E-Book Cross Training Essencia Do Treinamento Funcional

________________________________________________________________________ Da teoria à prática, da
prática à evolução.
Autor
Prof. Ms Eden Carlos de Jesus
Editor
Prof. Ms Eden Carlos de Jesus - Eden Treinamento Funcional Personalizado – LTDA
Copywrite© 2017 Eden Carlos de Jesus
Primeira publicação 2017
Este e-book pode ser adquirido para educação ou uso promocional. Para maiores informações contate
Eden Treinamento Funcional Personalizado LTDA – contato@edencarlos.com.br
O autor não se responsabiliza por erros ou omissões, ou por danos resultantes da utilização das
informações aqui contidas.
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________________________________________________________________________ Da teoria à prática,
da prática à evolução.
I. SOBRE O AUTOR 4
II. APRESENTAÇÃO 5
1. INTRODUÇÃO 7
2. EM BUSCA DO CORPO INTELIGENTE 7
3. BENEFÍCIOS 8
4. QUEM PODE PRATICAR 9
5. TREINAMENTO PARA TODOS OS OBJETIVOS 9
6. ADESÃO AO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS 10
7. ACESSÓRIOS UTILIZADOS 10
7.1. PESOS LIVRES – ANILHAS, BARRAS, KETTLEBELL, MEDICINE BALL, BOLA COM ÁGUA 11
7.2. ELÁSTICOS 11
7.3. BARRAS FIXAS, BARRAS PARALELAS E ESPALDAR 12
7.4. FITA PARA TREINAMENTO EM SUSPENSÃO 12
7.5. TREINAMENTO COM CORDAS – ROPE TRAINING 13
7.5.1. BATTLE ROPE: TREINAMENTO ONDULATÓRIO DE CORDAS 13
7.5.2. JUMPING ROPE - PULAR CORDA 14
7.6. CONES, ESCADA DE AGILIDADE 14
8. TREINAR COM LIBERDADE DE MOVIMENTOS OU ISOLADO 15
9. TREINAMENTO EM CADEIA CINETICA ABERTA E FECHADA 16
10. INICIE COM O PESO DO PRÓPRIO CORPO - CALISTENIA 17
11. PARTINDO DO PRINCÍPIO - TREINAMENTO DO CORE 18
11.1. SELEÇÃO E PROGRESSÃO DOS EXERCÍCIOS PARA O CORE 20
EXERCÍCIOS UTILIZADOS – PONTES - ESTABILIZAÇÃO 21
12. OS QUATRO PILARES DO MOVIMENTO HUMANO 26
PILAR 1 – EM PÉ (POSIÇÃO BÍPEDE) E LOCOMOÇÃO 26
PILAR 2 - MUDANÇAS DE NÍVEL 29
PILAR 3 - EMPURRAR E PUXAR 33
PILAR 4 – ROTAÇÃO 38
13. TREINAMENTO GLOBAL DAS CAPACIDADES FÍSICAS FUNDAMENTAIS 41
14. CONSIDERAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO DOS TREINOS 43
15. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE 44
16. PROGRESSÃO DA INTENSIDADE ATRAVÉS DA EVOLUÇÃO NO TREINO 44
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________________________________________________________________________ Da teoria à prática,
da prática à evolução.
16.1.VOLTAR A ENGATINHAR 44
17.COMO EVOLUIR NOS EXERCÍCIOS 45
18.ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DOS TREINOS 47
18.1.OBJETIVOS DO CLIENTE 49
19. OBSERVAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS 50
20. DIVISÃO DAS CATEGORIAS DE EXERCÍCIOS: 52
21. COMO CONFECCIONAR AS SESSÕES DE TREINAMENTO 53
22. PRESCRIÇÃO DE REPETIÇÕES E SÉRIES DE ACORDO COM OBJETIVO 54
23. PASSO A PASSO NA MONTAGEM DO TREINAMENTO EM CIRCUITO 54
24. COMO UTILIZAR O TREINAMENTO EM CIRCUITO DE ACORDO COM OBJETIVOS 55
25. OUTRAS RECOMENDAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS 56
26. AQUECIMENTO E PREPARAÇÃO – ALONGAMENTOS HÍBRIDOS DINAMICOS 58
27. CONSIDERAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS NA FITA DE TREINAMENTO 59
EM SUSPENSÃO
28. CONSIDERAÇÕES PARA O ROPE TRAINING 63
28.1. JUMPING ROPE – PULAR CORDA 63
28.2. BATTLE ROPE 64
29. CARDS DE TREINOS 66
30. CONSIDERAÇÕES FINAIS 67
31. REFERÊNCIAS 68
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I. SOBRE O AUTOR
Mini-Currículo
Licenciatura Plena em Educação Física - UNIVAP
Mestre em Ciências Biológicas – UNIVAP
Personal e Professional Coach – Sociedade Brasileira de Coach®

Functional Training Prescription Specialist – IFBB/Academy
Certificação em TRX - Treinamento Suspenso – TRX Brasil
Formação em Levantamento de Peso Olímpico Integrado – Fortify
Certificação em Calistenia - Bodyweight Skills Level 1 – World Calisthenics Organization, Inc.

Certificação método CROSSFIT – CROSSFIT Brasil
Certificação em Preparação Física para Lutas e Modalidade Esportivas de Combate

Certificação em Treinamento Funcional – CORE 360
Proprietário do Studio Eden Treinamento Funcional Personalizado®
Sócio- Proprietário da CROSSTRAINING EDN® - Centro de Treinamento

Personal trainer e Life Coach
Membro do Conselho Consultivo da Sociedade Brasileira de Personal Trainers - SBPT
Professor Universitário
Capacitador Profissional e Palestrante
Idealizador e consultor do programa YFuncional da ACM/São Paulo

Preparador Físico de atletas de luta e jogadores de futebol
Idealizador do Método Capoeira Adaptada para Idosos
Prêmio CREF/SP - Profissional do ano 2007 – Categoria Ginástica Adaptada
Prêmio Personal Trainer do Ano de 2015– Sociedade Brasileira de Personal Trainers - SBPT
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II. APRESENTAÇÃO
Acredito que nossas conquistas estão diretamente ligadas ao planejamento que fazemos de nossa
vida. Se quisermos algo, precisamos planejar e calcular cada um de nossos passos e ir atrás deste objetivo.
Devemos sempre sonhar, independente do que se quer alcançar e a melhor forma de realizar é planejar e
nos mover para a ação. O que me move na vida é a busca interminável pelo conhecimento, evolução e
reconhecimento da comunidade em que posso contribuir para mudar a percepção, o pensamento e as
atitudes das pessoas em relação ao desenvolvimento físico e mental através da prática de exercícios físicos.
Trabalho para que o profissional de educação física seja valorizado por sua importância na vida das pessoas
e conhecimento diferenciado de outros profissionais da área da saúde.
Assim que me formei, em 2005, paralelo ao curso do mestrado, atuava como Personal Trainer
atendendo clientes em suas residências, desenvolvia um projeto social com crianças carentes. Os anos
passaram e atualmente sou proprietário de um Studio Eden - Exclusive Fitness, pioneiro na região com
treinamento funcional. Atendemos pessoas que buscam por qualidade de vida e estética, pessoas com
deficiência física e alguns atletas, já fui responsável pela preparação física de atletas de destaque
internacional no TaeKwonDo, Brazilian Jiu-jitsu, KickBoxe, Basquete e futebol.
Com o projeto do Studio notei que nem todas as pessoas que buscavam por minha metodologia
tinham acesso ao custo do trabalho de um personal trainer, então decidi abrir uma segunda opção de
serviço, pois além de oferecer oportunidade a mais profissionais estarem empregados, temos esta opção
para a população preocupada em manter a qualidade de vida e saúde. Foi assim que inauguramos o
primeiro Centro de Treinamento Funcional em grupo da região, a BOX EDN®, onde desenvolvemos minha
própria metodologia de treinamento funcional só que para grupos de até 25 pessoas por horário.
Além dos cursos que ministro em meu Studio, também viajo pelo Brasil ministrando cursos de
Treinamento Funcional e Treinamento Suspenso. E agora também iniciei o trabalho com palestras
motivacionais.
Baseado na filosofia da variação de intensidade e de cruzamento de técnicas de treinamentos

desenvolvi um método específico de treinamento, aliado a minha formação em coaching com o foco na
performance do cliente, sendo um parceiro comprometido com o que o cliente busca de resultados.
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No ano de 2014, recebi um convite da ACM de São Paulo, para implantação de meu método de
treinamento nas unidades da ACM no estado de São Paulo, assim todo o projeto ficou sob minha
responsabilidade, desde o estruturação do local do treinamento à capacitação dos professores que ficariam
responsáveis por ministrar as aulas. E com este projeto, já capacitei outras academias com meu método.
Para mim o “ser profissional” é por si só uma definição que já nos remete há algo diferente, em
relação a outros "formados". Porque entendo que para você ser “o profissional”, deve buscar
constantemente por conhecimento e especializações das mais diversas. E que temos como missão “ajudar a
população a alcançar seus objetivos físicos e mentais de forma plena e em equilíbrio.”
Hoje sou reconhecido por meus clientes e colegas de trabalho devido a divulgar o Treinamento
Funcional e principalmente por trabalhar como Personal Trainer. Já colaborei com jornais locais em matérias
referentes a saúde e qualidade de vida. Participei de matérias na Revista BoaForma, O2, SportLife, Womens
Health, TV Caras. Além de algumas participações nas TVs locais sobre a metodologia de treinamento. Em
2007 recebi o Prêmio de Profissional de Educação Física do ano na categoria Ginástica Adaptada, prêmio
oferecido pelo CREF devido a minha metodologia de Capoeira Adaptada para Idosos. E em 2013,2014 e 2015
fiquei entre os 3 finalistas do Prêmio Personal Trainer do Ano, concedido pela Sociedade Brasileira de
Personal Trainers, sendo em 2015 eleito o profissional do Ano por esta mesma Instituição, na qual em uma
viajem de formação que fizemos para os EUA recebi o convite para integrar o conselho consultivo.
Aprendi desde cedo, que para conquistarmos o que queremos precisamos levantar cedo e dormir
tarde. E esse ciclo é permanente e constante. Porque enquanto estamos descansando, outros que estão
fazendo, isso diferencia as pessoas de sucesso. Procuro ser um líder servidor, para que meus parceiros e
colaboradores me tenham como um exemplo a ser seguido.
O método aqui apresentado se refere ao histórico de estudos que venho realizando desde 2001
quando iniciei minha jornada em minha formação profissional e missão de vida e que hoje é a estrutura de
treinamento que utilizo com meus clientes.
AGRADEÇO DE CORAÇÃO por adquirir este e-book, é sinal de que acredita no conteúdo que está
aqui. Pode ter certeza que dei meu máximo para te ajudar. Não julgo ser o melhor método, porque sempre
um método completa o outro, pensando nisso que estruturei este programa e espero que seja útil a você.
Boa Sorte e Sucesso!
Técnicas mais precisas de prescrição dos exercícios, bem como variações e didáticas de ensino você
poderá vivenciar em nossos cursos de capacitação profissional. Sugestões para melhoria do conteúdo enviar
email para contato@edencarlos.com.br
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1. INTRODUÇÃO
“Estruturo meus treinamentos baseado nos 4 pilares do movimento humano, em que o peso corporal
é a principal ferramenta. Através da combinação de exercícios calistenicos, pesos livres e treinamento em
suspensão. As sessões de treinos nunca se repetem, podendo ser realizados por qualquer pessoa, em
qualquer lugar, em treinos de 15 a 60 minutos diários. Em uma única sessão de treinamento pode-se solicitar
força, capacidade aeróbica, equilíbrio, coordenação motora, flexibilidade. Promovendo a conquista de um
corpo mais inteligente, forte, resistente e ágil, com baixo percentual de gordura acumulado.”
O que considero diferencial no meu método é cruzamento de técnicas de treinamentos,

proporcionando um trabalho simultâneo de pequenos e grandes conjuntos musculares, em exercícios
simples, combinados e complexos. Sendo a intensidade do exercício determinada de acordo com a aptidão
física de cada praticante.
Pela diversidade de movimentos o programa oferece múltiplos benefícios, como melhora postural,
qualidade de vida, redução de peso, aumento de massa muscular, manutenção da saúde e bem estar em
geral.
É um método de treinamento indicado tanto para treinamento individual como treinamento em

grupo, transformando inicialmente o peso do corpo em resistência externa, com possibilidade de quem está
praticando conseguir escolher o nível de dificuldade do exercício, simplesmente por modificar a posição do
próprio corpo, das mãos ou dos pés e com utilização de cargas externas como halteres, barras, anilhas,
kettlebell, elásticos, fitas de treinamento em suspensão, barras fixas, cones.
O legal é que você pode aplicar os treinos em locais abertos ou fechados (outdoor ou indoor) no
treinamento esportivo específico, para alta competição, ou para condicionamento físico, como
complemento das aulas de pilates, em conjunto com treinamento de musculação.
2.EM BUSCA DO CORPO INTELIGENTE
Como citei acima o conceito do meu método está em Cruzar Treinamentos. Baseado nos quatro
pilares do movimento humano, variamos movimentos e técnicas de treinamentos, inicialmente o peso
corporal é tido como única sobrecarga, para que o aluno aprenda a executar o movimento com precisão e
para que em seguida realize os movimentos com utilização das cargas externas (elásticos, halteres, anilhas) e
estes combinando exercícios realizados em todos os planos de movimento e em cadeias cinéticas abertas e
fechadas.
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Com a combinação de diferentes intensidades de treinamento e variando os estímulos, evitamos que

os mesmos grupamentos musculares e articulações sejam solicitados repetidamente da mesma forma. Em
movimentos praticados de maneira isolada (como posições que os dentistas se mantêm diariamente), exigi-
se mais de certos grupos musculares tornando outros fracos, ou esportes cíclicos com a corrida, excelente
exercício para desenvolver a capacidade aeróbia e que faz um uso prolongado dos grandes grupos
musculares das pernas, aumentando a resistência muscular das mesmas, porém sempre realizando no plano
linear em movimentos cíclicos e com pouca exigência dos membros superiores como na mesma proporção
dos inferiores.
Utilizando destas estratégias, além de o aluno poder correr em varias direções, serão utilizados de
movimentos diferenciados com ou sem cargas externas para fortalecer o corpo como um todo, dentro da
mesma sessão de treinamento.
Resgatar, ensinar ou aprimorar movimentos faz com que o corpo se movimente de maneira correta,
evitando risco de lesões e gasto energético desnecessário para execução de exercício. Treinar as
necessidades, para depois ir de encontro ao objetivo. Deixar o corpo apto a executar movimentos corretos,
para depois focar no treinamento com pesos ou utilizar máquinas, essa é nossa filosofia.
Por isso, sempre iniciamos utilizando o peso corporal como principal ferramenta, pois o praticante
deve estar apto para realizar o movimento correto, na amplitude e velocidade ideais para em seguida
utilizarmos sobrecarga.
Na realidade diária não há máquinas para nos auxiliar nos movimentos e sim o corpo precisa
funcionar. Treinando de maneira livre você terá condições de poder correr com mais desenvoltura, caminhar
sem se cansar, abaixar para pegar algum objeto ou brincar com os filhos sem sentir dores nas costas ou nos
joelhos e o melhor, se sentir pronto(a) e com disposição para encarar qualquer desafio do dia.
A necessidade de movimentos é igual para todos, o que diferencia um atleta de uma pessoa idosa
durante o treinamento é a intensidade, velocidade de execução e amplitude de movimento.
3.BENEFÍCIOS
Partindo da premissa do desenvolvimento global dos 4 pilares do movimento humano e da

importância do treinamento do CORE para a realização de exercícios de maneira eficiente. Em uma única
sessão de treinamento se solicita força, flexibilidade, equilíbrio, coordenação motora e capacidade aeróbica,
de maneira versátil, um formato exclusivo e totalmente funcional.
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Com este programa de treinamento físico podemos recriar padrões de movimentos fundamentais,
semelhantes à maioria das atividades humanas, como agachar, puxar, empurrar, avançar, girar e outras
combinações com exercícios de isolamento muscular, semelhantes aos treinamentos tradicionais, porém
com a intensidade de acordo com a condição do praticante, sendo o seu corpo a principal ferramenta.
Como em nossas sessões de treinamentos os exercícios requerem da utilização de vários

seguimentos musculares ao mesmo tempo, possibilitando a integração dos diversos planos de movimento
(sagital, frontal e transversal), isto lhe confere uma característica tridimensional.
4. QUEM PODE PRATICAR
Com a divisão de categorias de exercícios para níveis iniciante, intermediário ao avançado. Este
método é indicado para todas as idades, independente do condicionamento físico, da criança ao idoso,
desde o sedentário ao mais apto atleta.
Sendo que o ajuste da intensidade é feito a partir do posicionamento do corpo em relação à ação da
gravidade, posicionamento dos pés ou das mãos, amplitude de movimento e carga utilizada. Com isto, em
um mesmo exercício pode-se criar níveis diferentes de esforço.
Para se beneficiar deste treinamento se faz necessário prescrever a atividades de acordo com a
especificidade de cada faixa etária:
- CRIANÇA – Ludicidade e Formação

- JOVEM - Adequação e postura
- MULHER 20-40 - Corpo atlético, gasto calórico, fortalecimento do CORE
- HOMEM 20 -40 - Variação no treinamento, condicionamento global, corpo inteligente
- IDOSO - Transferência das atividades da vida diária (AVD), equilíbrio, fortalecimento membros inferiores
- PRATICANTE DE ATIVIDADES ESPORTIVAS – Melhora da performance e prevenção de lesões
- ATLETA - Especificidade ao esporte praticado
- PESSOAS COM DEFICIÊNCIA - Transferência das atividades da vida diária (AVD), autonomia
5. TREINAMENTO PARA TODOS OS OBJETIVOS

Podemos aplicar esta estrutura de treinamento para qualquer objetivo: hipertrofia (ganho de massa
muscular), fortalecimento muscular, prevenção de lesões, capacitação funcional, emagrecimento ou bem-

estar. Devido os treinamentos ser realizados em circuito em que o tempo todo o praticante estará em
movimento e desafiando seu corpo, grandes grupamentos musculares estarão em ação, consequente maior
gasto calórico e maior intensidade no treinamento. Diferente de somente realizar uma caminhada ou corrida
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em um nível médio de frequência cardíaca, que depois de concluído o treino, o metabolismo volta ao estágio
de repouso em que estava.
Ressaltando que para se alcançar os objetivos estéticos desejados, deve-se somar aos treinos uma
dieta adequada. Em média, 70% do resultado para alcançar os objetivos, quer seja aumento de músculos ou
redução do percentual de gordura está relacionada a alimentação. Lembre-se o treino é no máximo 60
minutos e as outras 23horas é a disciplina e dedicação de cada praticante.
Em questão a prevenção de lesões, devido a grande variedade de movimentos e estímulos, o corpo

ganha inteligência para reagir com mais precisão quando for solicitado de maneira diferente, como por
exemplo ao pisar num buraco durante uma corrida ou se desequilibrar carregando um objeto.
Enquanto os ganhos de um indivíduo praticante de um treinamento convencional, está estritamente

no aumento de seus músculos e na força, os benefícios adicionais que promovemos nas constantes
modificações em nosso treinamento são muito superiores à somente ganhos estéticos.
6 - ADESÃO AO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Pesquisas sobre a adesão em academias indicam que muitas pessoas desistem dos programas de
exercícios porque ficam entediados com a monotonia, falta de atenção do professor ou as vezes devido a
fraturas durante o treinamento. No nosso programa de treinamento promovemos uma maneira segura e
relativamente fácil para se aderir ao nosso programa. Com a variedade de movimentos nos treinos,
utilizando de diferentes equipamentos, estes se tornarão menos monótonos e com as técnicas de execução
divididas de exercícios simples para complexos fica mais fácil para entender, treinar e ensinar os exercícios.
Pois em cada treino o praticante estará sendo desafiado a melhorar seus rendimentos. Usando suas
anotações, mantendo pontuações e registros, marcando os tempos e precisamente com regras e normas
definidas para o desempenho. Estas estratégias, não apenas motivam a adesão, como estimulam o
praticante a buscar suas melhorias em cada treino.
7- ACESSÓRIOS UTILIZADOS
Defino como acessórios ou materiais as ferramentas que podem contribuir para a prescrição dos
exercícios através da utilização deles como sobrecarga ou para auxiliar na correção ou execução de algum
movimento. E para cada um temos uma aplicação específica.
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7.1- PESOS LIVRES – ANILHAS, BARRAS, KETTLEBELL, MEDICINE BALL, BOLA COM ÁGUA
Considero pesos livres, as medicine balls, kettlebell, anilhas, barras, halteres ou qualquer outro
acessório que podem ser utilizados para gerar uma sobrecarga externa ao movimento do praticante e com
característica de proporcionar liberdade de movimento. O treinamento utilizando o peso livre promove
liberdade de movimentos, ativação dos músculos estabilizadores do corpo para controlar a postura durante
o movimento, permitindo o ajuste do movimento de acordo com a ação do corpo, simulando o movimento
funcional necessário. Por exemplo as rotações exigidas no jogo do tenis, no movimento de agachamento de
um idoso para apanhar um objeto no chão, dentre outros.
7.2- ELÁSTICOS
Encontrado nos mais diversos tamanhos, modelos e densidades, apesar de proporcionar liberdade
de movimento, não considero como peso livre devido a diferença na exigência muscular e necessidade de
fixação, contudo, podem ser utilizados com uma infinidade de movimentos, usamos também como auxiliar
para ajudar na redução da sobrecarga do peso corpóreo, por exemplo no exercício da barra fixa e nas
paralelas.
A intensidade dos exercícios e os seus resultados podem variar de acordo com o comprimento e
tensão aplicada, posicionamento em relação ao corpo e calibre do elástico, quanto mais grosso, mais
resistente e mais difícil será executar os movimentos.
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Com sua ação de resistência, ao executar exercícios com elástico, ao mesmo tempo em que exige
força dos músculos primários e agonistas, os músculos antagonistas também entram em ação para
estabilizar e desacelerar o movimento para manter o corpo no equilibiro ideal.
7.3 - BARRAS FIXAS, BARRAS PARALELAS E ESPALDAR
Estes acessórios requerem em grande parte de força realizada na cadeia cinética fechada,
diferenciando as barras fixas, como o próprio nome sugere, estas são mais estáveis. Servem tanto para
prescrição de grande parte nos exercícios para membros superiores e abdominais, como acessório de auxilio
para o aluno se equilibrar no ensino de um agachamento por exemplo.
Exemplo de estrutura para treinamento com barras fixas e espaldares Exemplo de acessório criado com canos de PVC
para simular paralelas simétricas
7.4 - FITA PARA TREINAMENTO EM SUSPENSÃO
Como nas barras fixas, o treinamento com a fita de suspensão utiliza como principal ferramenta o
peso corporal, não havendo necessidade de equipamentos adicionais, pode-se utilizar de acordo com a
condição física do aluno ou necessidade a ser trabalhada. A utilização de um único ponto de ancoragem
acima de sua cabeça (este ponto deve ter no mínimo 2,10 metros de altura e máximo de 2,50 metros.
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Estes suportes, podem ser dos mais variados possíveis, desde os suportes feitos especificamente para esta
finalidade ou em galhos de árvores fortes, vigas de telhado, poste, uma trave ou mesmo de uma porta
resistente). Esta fixação faz com que o centro de gravidade do nosso corpo sempre busque o ponto central e
mais próximo ao chão. O corpo deve estar em contato com o solo e com o equipamento, através da(s)
mão(s) e do(s) pé(s). Tais características citadas e suas variações que são as responsáveis pela criação do
nível de esforço solicitado pelo exercício. Assim, a integração entre a força da gravidade e o movimento a ser
realizado solicita a utilização de força e equilíbrio de forma dinâmica, maximizando os benefícios do
exercício com o peso do próprio corpo.
Exemplo de estrutura para ancoragem direto no teto

Exemplo de estrutura para ancoragem
7.5- TREINAMENTO COM CORDAS – ROPE TRAINING

7.5.1- BATTLE ROPE: TREINAMENTO ONDULATÓRIO DE CORDAS
Batalha com cordas, guerra com cordas ou treinamento ondulatório de cordas. O diferencial deste
método é a treinar o corpo tanto a nível de resistência muscular como aeróbica. Encontramos diversos tipos
de materiais para a corda, poliéster, nylon ou de sisal, o ideal é escolher entre os três tamanhos: 9, 12 ou 15
metros, com espessura que varia de 1,5 a duas polegadas. As cordas de nylon não costumam ser muito
usadas porque são mais leves e faz com que os movimentos saiam descoordenados e as de sisal no inicio
soltam muita sujeira.
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O treinamento se faz com movimentos alternados ou simultâneos dos braços em múltiplas direções,
e planos de ação, gerando ondulações que são propagadas pela corda. A constante produção de força
produzida pelo movimento de ondas exige do CORE, braços, ombros em associação com músculos
estabilizadores. Quanto maior e mais grossa for a corda mais pesado é o exercício e a velocidade dos
movimentos, geram maior aceleração na corda e consequente, maior frequência cardíaca e gasto
energético.
7.5.2- JUMPING ROPE - PULAR CORDA
Versátil este equipamento possibilita o treinamento em qualquer lugar. Auxilia na melhora da

capacidade cardiovascular e coordenação motora. Pular cordas é um dos exercícios mais usados no
treinamento de diversos atletas, em comum praticantes de lutas como boxe e MMA.
A corda ideal deve girar livremente dentro da manopla, pois se ela travar muito dificulta a
continuidade dos saltos. As melhores cordas são feitas de plástico, vinil, cabo de aço revestido ou couro, já
as cordas de pano, nylon ou sisal, geralmente são muitos leves e não rodam bem. Para encontrar o
comprimento ideal da corda, deve-se pisar no meio da corda com os dois pés, as manoplas devem ficar na
altura das axilas. Cordas mais curtas são promovem movimentos mais rápidos, enquanto cordas mais longas
promovem mais liberdade para movimentos porém mais lentos.
7.6- CONES, ESCADA DE AGILIDADE
Os cones, chapéu chinês e a escada de agilidade são excelentes para auxiliar nos movimentos de
locomoção, podendo ser utilizados nos momentos iniciais da sessão de treino como aquecimento ou dentro
de circuitos introduzindo exigências de agilidade, velocidade e coordenação motora. Em treinos por número
de voltas, por tempo, por movimentos. De fácil manuseio e podem ser adaptados em qualquer ambiente.
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8- TREINAR COM LIBERDADE DE MOVIMENTOS OU ISOLADO
Treinar com liberdade de movimentos, em Movimentos Multiplanares (sinergia), quer dizer que os
exercícios devem ser prescritos utilizando várias articulações e nos diferentes : plano sagital (dividindo o
corpo em direito e esquerdo, exercícios unilaterais), plano frontal (anterior e posterior, puxar e empurrar) e
transversal (divide o corpo em membros superiores e inferiores e nos movimentos rotacionais). E em ações
musculares (concêntrica, excêntrica e isométrica) e enriquecidos proprioceptivamente.
Diferente do treinamento tradicional encontrado nos equipamentos de academias em que a maioria

dos exercícios não permitem variações no plano de movimento, trabalhando músculos de forma isolada,
neste método também podemos utilizar exercícios de maneira a isolar músculos, para melhorar alguma
cadeia cinética de movimento, porém sempre com a combinação de um outro movimento, isto permite a
utilização de vários ângulos e associação de planos de movimentos em um mesmo exercício (característica
tridimensional).
Porque entendemos que para se ter um corpo funcional, ele deve ser capaz de realizar e manter o
equilíbrio em uma variedade de posições, utilizando os sistemas responsáveis pelo movimento
musculoesquelético (tendões, ligamentos, articulações, fáscias musculares e sistema neural), denominados
de cadeia cinética na qual foi definir abaixo.
Figura 1. Representando os planos de movimento

do corpo humano
Nossos músculos não trabalham isolados, eles sempre trabalham juntos para desenvolver
estabilidade e movimento, seja num exercício sem apoio ou em uma máquina, mesmo que você queira
treinar um músculo de maneira isolada, outros músculos serão solicitados para manter o corpo em
equilíbrio, músculos que não conseguimos ver no espelho. Nosso cérebro não reconhece somente músculos,
reconhece movimentos, logo temos que treinar de maneira a entender que o corpo está todo
interconectado, o que chamamos de sinergia muscular, é importante lembrar isso o tempo todo.
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Por mais que os músculos possam agir individualmente, eles também atuam mediante conexões por
todo o corpo no interior de faixas integradas funcionalmente, estas linhas ou seguimentos, seguem por todo
o corpo interconectando músculos e ossos, formando os meridianos ou “fascias musculares”. Tração,
tensão, fixação, compensações e a maioria dos movimentos são distribuídos ao longo destes seguimentos.
Utilize exercícios “compensatórios” o famoso agonista-antagonista, ou puxa-empurra. Desta

forma sempre que colocar um exercício que puxe, coloque outro na sequência que empurre, se colocar um
que faz extensão, coloque um que faz flexão e assim por diante.
Não precisa isolar os exercícios, um para cada articulação. Na verdade os exercícios multi-
articulares que exijam mais de uma articulação são mais indicados, pois trabalham a coordenação intra-
muscular, o gasto calórico é maior e existe um recrutamento neuromuscular maior também. O importante é
sempre ser simétrico na escolha dos exercícios e montagem dos treinos, para que assim fortalecemos de
forma segura e completa o corpo, ajudando-o a suportar melhor as cargas de treino e também prevenindo
lesões por descompensação muscular.
A criatividade é ingrediente fundamental para suprir todas essas capacidades de movimentos. O

conhecimento e a acessibilidade a uma grande variedade de exercícios facilitam e muito no momento da
escolha e prescrição dos exercícios.
A importância de se treinar o corpo com liberdade de movimentos, é a característica que

encontramos no cotidiano ou nos esportes, pois nestes dificilmente temos somente um plano de ação sendo
exigido de maneira isolada, em grande parte encontraremos a soma de dois ou mais planos.
9- TREINAMENTO EM CADEIA CINETICA ABERTA E FECHADA
Para que se tenha uma grande variedade nos estímulos funcionais para o cérebro e corpo, deve-se
sempre executar movimentos em Cadeia Cinética Aberta, quanto exercícios em Cadeia Cinética Fechada.
Mas para melhor aplicação destas variantes de exercícios é importante entender a definição de cada
sistema.
Exercícios em Cadeia Cinética Aberta (CCA) são aqueles em que extremidades, braços ou pernas,
estão com liberdade de movimentos, sem apoio no chão ou em outra base, as vezes com o tronco fixo. São
aqueles exercícios em que as articulações e os grupamentos musculares são isolados e realizados
movimentos específicos para determinado músculo, geralmente caracterizado de exercício monoarticular.
Exemplo: remada com elástico (tronco parado, braços que puxam), supino com barra (tronco
apoiado no banco, braços que empurram), cadeira extensora (tronco fixo e joelhos que estendem).
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Exercícios em Cadeia Cinética Fechada (CCF) são aqueles em que as extremidades, braços ou pernas,
estão fixos, apoiados no chão ou outra base, uma das grandes vantagens de se treinar em cadeia fechada é
que exercícios realizados nesta cinemática, aumentam a estabilidade articular devido a compressão
articular, consequente mais estimulação dos proprioceptores. Podendo ter movimento de múltiplos ângulos,
produzido pela contração dos músculos agonistas e antagonistas. Aprimora o Equilíbrio Dinâmico Funcional
e Específico para a maior parte das atividades esportivas e da vida diária, pois são movimentos mais
próximos dos encontramos no dia a dia.
Exemplo: Flexão de braço (mãos fixas no chão ou outra base, através da flexão e extensão dos
braços o tronco que movimenta), agachamento (pés fixos no chão ou outra base, através da flexão e
extensão das perna o tronco que movimenta).
E para maior diversidade é muito importante treinar estes movimentos tanto no plano horizontal
como no plano vertical do corpo e dos membros em relação ao solo (relação completa no menu de
exercícios).
10- INICIE COM O PESO DO PRÓPRIO CORPO - CALISTENIA
Conhecido também como Bodyweight training (treinamento com o peso corporal) a Calistenia,
nomenclatura que vem do grego Kallos (belo), Sthenos (força) e mais o sufixo “ia”. É um método de exercício
físico que envolve força e resistência, coordenação motora em que o peso do próprio corpo é a principal
ferramenta, as vezes podemos utilizar de pesos livres ou objetos simples do cotidiano, como cadeiras,
mesas, paredes, barras fixas e paralelas para complementar ou potencializar o treinamento, com a vantagem
de que se é possivel treinar em qualquer local, dai surge também uma nova denominação “street workout”.
Assim como a essência do treinamento funcional o BodyWeight é um método utilizado desde a

antiguidade, por gregos e romanos, tanto por gladiadores quanto soldados e olimpianos, sendo desenvolvido
durante a idade média e atingindo sua idade de ouro durante século XIX. Com a introdução de novos
equipamentos e a abertura de academias nos anos 60 o método foi sendo esquecido, tornando o treino em
academias com equipamentos, o método primário de ganho de força atual.
No entanto o método sobreviveu da forma original tanto na ginástica olimpica quanto em

treinamentos militares e mesmo dentro de prisões, devido a necessidade de ganho de massa física sem a
necessidade de equipamentos. A Calistenia foi lançada na América do Sul e firmando-se no Brasil através da
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ACM, em 1893 no Rio de Janeiro e recentemente tem ganhado novos adeptos no mundo todo e novos
movimentos e exercícios tem sido propostos, dando uma “repaginada” no antigo método de calistenia.
11. PARTINDO DO PRINCÍPIO - TREINAMENTO DO CORE
Figura 2. Representação dos músculos que compõem o CORE
CORE ou centro do corpo, envolve 29 pares de músculos na região central do corpo, interligando
quadril, lombar e pelve, é composto por músculos denominados estabilizadores ou unidade interna que são
músculos menores, estes músculos não são vistos no espelho, com isto na maioria das vezes são
negligenciados nos treinos . E os músculos maiores, denominados de mobilidade, fásicos ou unidade
externa, estes encontrados na camada mais superficial e com a principal função de gerar movimentos,
porém se os músculos estabilizadores se encontrarem enfraquecidos, os de mobilidade acabam atuando
como estabilizadores. É neste momento é que surgem os desequilíbrios posturais e os riscos de lesões.
Todo este conjunto de músculos faz a conexão entre os membros superiores e inferiores, são a base
de onde os movimentos são gerados, permitindo a aceleração e desaceleração, bem como a transferência
de forças. Com os músculos do CORE fortes, equilibrados e resistentes, seus movimentos são mais eficientes
devido seu corpo ser capaz de gerar mais força, maior estabilidade e uma melhora considerável no
funcionamento dos órgãos internos, além de uma cintura mais fina e uma postura mais correta e forte.
Treinar os músculos “não vistos no espelho” faz com que a musculatura mais superficial do
abdômen, como o reto abdominal e os oblíquos, fortaleçam com maior facilidade, pois recebem um suporte
maior destes músculos. Entretanto podemos concluir que o fortalecimento dos músculos estabilizadores do
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CORE não apenas melhoram ou previnem dores lombares, mas também potencializam os músculos
superficiais, facilitando o fortalecimento do abdômen de todas as maneiras.
Composição e divisão dos músculos do CORE

Sistema de Estabilização - músculos menores Sistema de Mobilidade - músculos maiores
Transverso do Abdomen Reto Abdominal
Obliquo Interno (fibras inseridas na fascia toraco-lombar) Obliquo Externo e Interno
Múltifidio Lombar Quadrado Lombar (fibras laterais)

Músculos dos assoalho pélvico Glúteo máximo, médio, mínimo
Diafragma Adutor magno, longo, curto
Interespinais Grácil, pectineo
Quadrado Lombar (fibras mediais) Posteriores da coxa
Piriforme Quadríceps, iliopsoas
Os músculos estabilizadores são compostos por fibras do tipo I ou seja, são músculos de capacidade
oxidativa, portanto músculos resistentes, daí a explicação de treinarmos as pontes e o porque dos períodos
mais longos de contrações tipo isométricas. Estes músculos estão sob um controle neurológico separados
dos outros músculos do CORE. Então, os famosos exercícios convencionais em que se enfatiza, ou isola,
somente músculos como Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Psoas, são pouco efetivos em estabilizar a
coluna e reduzir dores crônicas nas costas. Exercitando somente os grandes músculos, não se consegue
promover o fortalecimento correto para os pequenos músculos, como multifídio, transverso do abdômen e
assoalho pélvico.
Realizar exercícios sem apoio, faz que mais força e equilíbrio muscular sejam solicitados para o
controle da postura e concomitante realização da atividade proposta. Praticamente em todos os exercícios
do nosso programa a musculatura do CORE é ativada, aumentando a estabilidade da coluna vertebral e
reduzindo a incidência de erros posturais. A ativação destes músculos de forma integrada em diferentes
planos de movimentos, velocidades variadas, estimula estes sistemas tornando-os resistentes a lesões e
capaz de gerar o máximo de potência em sua atuação.
Você pode fazer uma introdução dos exercícios para os estabilizadores intercalando num programa
baseado em máquinas, se for seu caso. Assim que o seu sistema estabilizador se tornar mais eficiente, sugiro
você trocar as máquinas pelos exercícios de peso livre, pelo fato das máquinas não acrescentarem nenhuma
força funcional, muito menos estabilidade. Quando se acrescentando estes novos exercícios de peso livre no
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programa baseado em máquinas, sempre realize o treinamento dos estabilizadores após o término de todos
os exercícios de peso livre.
Os músculos de mobilidade também podem auxiliar como estabilizadores. Lembre que os músculos
estabilizadores são relativamente pequenos, com menos potencial de gerar força em comparação aos
grandes músculos de mobilidade e por isso podem sofrer mais rápido com a fadiga se estiverem
descondicionados, você vai notar isso quando pedir para um aluno iniciante que estiver sem treinar realizar
uma ponte em decúbito dorsal, vai notar que o corpo vai “tremer” muito, como alguns alunos dizem.
Os músculos estabilizadores oferecem rigidez articular e estabilidade segmental, eles trabalham

durante longos períodos sob baixos níveis de contração máxima. No entanto, os músculos de mobilidade,
enquanto muito bem orientados em mover o corpo, também são muito importantes para a estabilidade,
normalmente agindo para proteger os músculos estabilizadores, ligamentos da coluna e articulações para
prever sobrecargas. Quando se considera que uma propriocepção adequada é dependente dos músculos
estabilizadores saudáveis e as articulações que elas protegem, deve-se também condicionar os músculos
mobilizadores para proteger os músculos estabilizadores.
11.1. SELEÇÃO E PROGRESSÃO DE EXERCÍCIOS PARA O CORE
Em nosso programa os exercícios básicos para esta região se iniciam através das pontes, em posições
estáticas e em 3 posições diferentes. Partindo de exercícios simples e na sequência desenvolve-se as
variações e progressões com combinações de posições e com movimentos. Utilizamos as diferentes posições
para atingir de maneira global o treinamento do CORE.
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EXERCÍCIOS UTILIZADOS – PONTES - ESTABILIZAÇÃO

Ponte Decúbito Ventral
0
6 apoios – pernas 45 – nível 1
Inicie o exercício com os cotovelos apoiados no chão e alinhados aos ombros, as pernas afastadas na linha do quadril,
0
pés e joelhos apoiados no chão, neste momento as coxas devem formar 45 em relação ao solo. Manter a coluna
alinhada
4 apoios pernas estendidas -nível 2
Mesma postura do anterior, exceto que neste exercício os joelhos ficam estendidos, sem apoiar o chão. Alinhar
cabeça, escápulas e quadril.
4 apoios braços e pernas estendidas – nível 3

Mesma postura do anterior, exceto que neste exercício os braços se estendem mantendo os joelhos estendidos, sem
apoiar o chão. Alinhar cabeça, escápulas e quadril.
___________________________________________________________________________ 21
Variações: 3 e 2 apoios – nível 4
- 3 apoios: 1 braço apoiado o outro sem apoiar estendido à frente linha da cabeça, lateral linha do ombro, 1 pé sem
apoiar o chão; ou com a perna em abdução.
- 2 apoios: 1 braço e um pé sem apoiar no chão. Estes também podem ser realizados com os cotovelos ou joelhos
apoiados no chão.
Ponte Decúbito Dorsal
0
5 apoios – pernas 90 – nível 1
Inicie o exercício com os braços estendidos e apoiados no chão e alinhados aos ombros, as pernas afastadas na linha
0
do quadril, pés apoiados no chão e joelhos flexionados. Elevar o quadril, neste momento o quadril deve formar 45
em relação ao solo. Manter a coluna alinhada e cabeça apoiada no chão. Quanto mais próximos os braços do corpo,
mais instabilidade e mais força se solicita do quadril.
4 apoios – pernas estendidas – nível 2
Inicie o exercício com os antebraços apoiados no chão e alinhados aos ombros, as pernas afastadas na linha do quadril,
calcanhares apoiados no chão e joelhos estendidos. Elevar o quadril, apoiando o corpo somente nos antebraços e
calcanhares, manter o olhar para cima com o tronco alinhado. Quanto mais próximos os pés um do outro, mais
instabilidade e mais força se solicita do quadril.
4 apoios – braços e pernas estendidas – nível 3

Mesma postura do exercício anterior, porém neste os braços se mantém estendidos.
___________________________________________________________________________ 22
VARIAÇÕES DESTES EXERCÍCIOS:

- Aproximar os braços do corpo, quando estiver com as escápulas apoiadas no chão;
- 3 apoios - 1 pé sem apoiar o chão.
Ponte Decúbito Lateral
0
Apoio com cotovelo e joelhos – pernas 90 – nível 1
Inicie o exercício com o antebraço apoiado no chão e alinhado ao ombro, as pernas alinhadas ao quadril e joelhos
flexionados com os pés para trás. Elevar o quadril, apoiando o corpo somente no antebraço e joelhos, manter o olhar
para frente com o tronco alinhado.
Apoio com cotovelo e os pés – pernas estendidas – nível 2

Mesma postura do exercício anterior, porém joelhos estendidos e manter apoio nos calcanhares e
antebraço. Caso o quadril fique “balançando” dê um passo para frente com a perna que está por cima,
não permita o aluno apoiar a outra mão no chão para não desalinhar o tronco.
Apoio com a mão e os pés – braço e pernas estendidas – nível 3

Mesma postura do exercício anterior, porém pernas e braços estendidos, mantendo apoio nos
calcanhares e mão espalmada no chão. Caso o quadril fique “balançando” dê um passo para frente com a
perna que está por cima, não permita o aluno apoiar a outra mão no chão para não desalinhar o tronco.
___________________________________________________________________________ 23
VARIAÇÕES DESTES EXERCÍCIOS:

- Estender um braço acima do corpo
- Estender uma perna acima do corpo
- Estender um braço a frente do corpo
- Estender uma perna a frente do corpo
- Estender braços e pernas acima do corpo
OUTRAS VARIAÇÕES:
Elevação do tronco - Crunch

Inicie o exercício com as mãos apoiadas atrás da cabeça e cotovelos afastados, as pernas afastadas na linha do
0
quadril, pés apoiados no chão, neste momento as coxas devem formar 45 em relação ao solo. Manter a coluna
alinhada e olhar para cima. Realizar a flexão do tronco mantendo o olhar para cima, retirando as escápulas do
chão e manter na contração em número determinado, a respiração deve fluir naturalmente, sem realizar apnéia.
Variação pode ser feito com os braços estendidos, mantendo o alinhamentos com o tronco.
0
Elevação das pernas 90 – L deitado
Inicie o exercício com as mãos apoiadas lateralmente ao corpo, as pernas
alinhadas, tronco e cabeça apoiados no chão. Elevar as pernas do chão para
0
90 em relação ao solo. Com a coluna alinhada e olhar para cima, manter na
contração em número determinado, a respiração deve fluir naturalmente,
sem realizar apnéia.
.
Elevação das pernas – L Sentado

Inicie o exercício sentado com as mãos apoiadas no chão e braços estendidos
lateralmente ao corpo, as pernas alinhadas e estendidas apoiadas no chão.
Elevar as pernas do chão o mais alto possível, manter a coluna alinhada e olhar
para frente, manter na contração em número determinado, a respiração deve
fluir naturalmente, sem realizar apnéia
V - Sit
Mesma postura do exercício anterior, porém inclinando o tronco para trás
0
formando um ângulo de 45 em relação ao solo. Variação pode ser feita
retirando as mãos do chão.
___________________________________________________________________________ 24
VARIAÇÃO DAS PONTES COM MOVIMENTOS – EXERCÍCIOS DINÂMICOS
Escalada - Montain Climbers
Inicie o exercício com os braços estendidos abaixo da linha dos ombros e pernas estendidas, tronco e
quadril alinhados. Realizar a flexão de uma das pernas, com movimento para tocar o joelho no cotovelo,
SEM APOIAR O PÉ NO CHÃO, retorne a perna na posição inicial e faça o movimento com a outra perna.
Aumentando a velocidade do movimento progressivamente. Variação pode ser feita cruzando as pernas,
joelho esquerdo no cotovelo direito ou flexionando a perna para tocar a coxa no cotovelo.
Passada lateral – Cross walking

Inicie o exercício com os braços estendidos abaixo da linha dos ombros e pernas estendidas, tronco e
quadril alinhados. Realizar afastamento dos braços cruzando uma mão a frente da outra. Variação pode
ser feito com as pernas afastando e aproximando, abdução e adução de pernas. E realizar braços e pernas
juntos. Aumentando a velocidade do movimento progressivamente.
Caminhada V – Winch Arm

Inicie o exercício em pé com as pernas estendidas, tronco e quadril alinhados. Apoiar as mãos no chão e ir
caminhando com as mãos para frente, afastando o máximo possível as mãos do corpo e retornar a posição
inicial. Variação pode ser feita com as pernas afastando e aproximando para frente e para trás ou mesmo
caminhando, braços até o limite em seguida trazer as pernas. Aumentando a velocidade do movimento
progressivamente.
Ponte lateral com rotação –

Inicie o exercício com o antebraço apoiado no chão e alinhado ao ombro, as
pernas alinhadas ao quadril e joelhos estendidos. Elevar o quadril, apoiando o
corpo somente no antebraço e calcanhares, manter o olhar para frente com o
tronco alinhado, estender o braço para cima e realizar rotação do tronco girando-o
para baixo e retornar a posição inicial.
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12. OS QUATRO PILARES DO MOVIMENTO HUMANO
Os "4 Pilares do Movimento Humano", são padrões fundamentais de sobrevivência humana. É o

Modelo de Movimento descrito por Juan Carlos Santana (1996), e que considero a base para a
funcionalidade do corpo. Assim, eu sempre utilizo estas 4 categorias para a prescrição dos treinamentos no
sentido de simplificar e ajudar a construir exercícios que treinem o corpo para realizar as tarefas para que
está preparado para fazer.
Muito importante para a prescrição dos 4 pilares é que você oriente seus clientes a iniciar o
treinamento utilizando somente o peso do próprio corpo, dominar a qualidade técnica para que em
seguida introduza o treinamento com sobrecarga. Treine o corpo com movimentos bilaterais e em seguida
com movimentos unilaterais, tenha consciência da execução correta do movimento para buscar variações
e se o aluno encontrar dificuldade em realizar o movimento considerado correto, crie estratégias para
adquirir a propriocepção ideal, apóie os joelhos nas flexões de braços, mude a inclinação do corpo, utilize
apoios. Deve estar claro da realização do movimento correto, amplitude e velocidade ideal, para em
seguida pensar em utilizar peso ou movimentos mais complexos.
PILAR 1 – EM PÉ (POSIÇÃO BÍPEDE) E LOCOMOÇÃO
Este é a função humana mais básica. Sendo a base estar em Pé, na posição bípede, estático e a
posição ideal de onde parte todos os movimentos. Gera mais estabilização e equilíbrio para o corpo. Porque,
o indivíduo deve primeiro ser capaz de estabilizar seu corpo, sobre uma base de apoio, no caso o chão, para
gerar forças para outros movimentos, a locomoção ou mesmo em bases instáveis ou reduzidas como apoios
unipodais. A Locomoção, o ato de andar em sua forma mais básica e em seguida correr ou saltar, envolve
todos os pilares e em cada passo, o corpo se desloca de maneira horizontal e verticalmente. Envolvendo
movimentos contralaterais de puxar e empurrar o tronco e membros superiores, essencial nas forças
rotacionais geradas nos membros inferiores permitindo um movimento mais eficiente no plano sagital.
Os seres humanos foram criados para "movimentos" os quais sempre envolvem alguma forma de
marcha para realizar. A maioria dos esportes exige não só vários níveis de intensidades de execução, mas
também várias mudanças de direção. Mesmo as pessoas que somente praticam corrida ou simplesmente
necessitam de caminhar, devem ter em seus programas de treinamento, exercícios de marcha não-lineares,
para equilibrar o seu sistema neuromuscular. Exercícios de agilidade utilizando escadas e cones,
tradicionalmente usados em esportes como o futebol além de divertidos e desafiadores, enfatizam
mudanças rápidas de direção, aceleração e desaceleração. Este aspecto é fundamental na confecção de um
programa de treinamento, porque muito das lesões que ocorrem é resultado do corpo não estar preparado
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para as mudanças de direções como movimentos laterais e de rotação, sendo que na desaceleração é o
momento em que ocorre a maioria das lesões esportivas ou cotidianas.
Nas prescrições do treinamento o primeiro momento da sessão de exercícios geralmente deve-se

utilizar de exercícios de locomoção, enfatizando movimentos multi-planares (frente, lateral, para trás e
rotações). Essas variações além de servir como base de aquecimento para o organismo do praticante,
promovem o equilíbrio muscular necessário para melhorar a agilidade do corpo em realizar movimentos
mais precisos e consequente evitar lesões.
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS DE LOCOMOÇÃO
Utilizando os cones ou chapéu chinês, os exercícios podem ser prescritos por número de voltas, por
tempo ou por movimentos.
Exemplos:
1
2
3 2 1
2 1 4 3
3
4
6 6
2
2 4 7 3
1 2 4 7
3 5 1 3 1 5
4
8 8
Estes circuitos podem ser feitos com o máximo de velocidade, desenvolve aceleração e desaceleração e mudanças de
direção. Podendo utilizar de corridas laterais, cruzando pernas, dentre outros.
Seguindo o exemplo das setas, corre do cone 1 para o 2, em seguida para o 3 e 4 completar toda a volta, quantas
vezes achar necessário. No segundo exemplo pode aumentar o número de cones e ou iniciar com a distância mais
longa e ir diminuindo um cone em cada sessão.
1 2 3 4 5
Corre lateralmente, contornando entre os cones e no final dá um tiro forte. Ou o inverso, inicia com o tiro forte e faz
o contorno no final.
___________________________________________________________________________ 27
Escada de Agilidade
Assim como no treinamento de locomoção com os cones, a escada de agilidade serve também como
parte de aquecimento, podendo ser os exercícios prescritos por tempo, número de voltas, dentre outros.
Para melhor ação de locomoção ao treinar com a escada de agilidade se faz importante algumas
recomendações:
- Sempre realizar os exercícios utilizando a ponta dos pés, nunca bater os calcanhares;
0
- Manter as mãos entre a linha dos ombros e da cintura, mantendo os cotovelos em 90 o tempo todo
- Manter braços e ombros relaxados e a cabeça alinhada com olhar para o horizonte.
Ao iniciar a prescrição do treinamento na escada de agilidade sempre inicie com movimentos

lineares, seguindo a sequência, para frente, depois de lado, e por último os movimentos multidirecionais.
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS:
Movimentos Frontais
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Movimentos laterais
PILAR 2 - MUDANÇAS DE NÍVEL
Envolvendo diferentes alavancas, caracterizadas por movimentos realizados pelo tronco, pelas
extremidades inferiores ou combinações das duas que baixam e elevam o corpo. São realizadas em tarefas
de não locomoção, como pegar um objeto do chão ou se levantar.
O primeiro método de produção de força só é possível pelo mecanismo da “tripla extensão”, ação
que envolve as articulações do tornozelo, joelho e do quadril. O que encontramos no ato de agachar,
afundar, subir e descer escadas ou superfícies inclinadas. Portanto o agachamento é o principal exercício
deste pilar. O corpo também pode ser deslocado somente pelo tronco, quando este realiza extensões ou
flexões da coluna vertebral. Na maioria das vezes é utilizada a combinação de movimentos do tronco e
membros inferiores para realizar tarefas que envolvam este pilar. Isto permite que as cargas de um
___________________________________________________________________________ 29
determinado movimento sejam distribuídas por múltiplas estruturas do corpo. São movimentos utilizados
tanto nas atividades diárias e ou esportivas.
A progressão utilizada durante minhas aulas para ensinar aqueles que não conseguem realizar o
movimento completo é; agachar segurando a fita de suspensão, uma corda, ou espaldar (para aprender a
forma de execução e melhorar a mobilidade funcional do movimento), em seguida, segurando um peso
como uma bola medicinal a frente do peitoral, a próxima etapa é adicionar halteres, segurando de lado do
corpo e agachamento frontal (segurando uma barra na frente dos ombros) para por último utilizar o peso da
barra nas costas.
Durante esta progressão de agachamento com apoio dos dois pés no chão, também introduzimos
agachamentos apoiando somente uma perna em movimentos de subida na caixa, avanços com
deslocamentos ou afundos estacionários (parados no lugar, com o peso corporal), em seguida, utilizando de
cargas externas e com movimentos.
Paralelo a este treinamento aplicamos movimentos de flexão de pernas no TRX, elevações pélvicas e
o deadlift para desenvolver fibras de contração rápida nos glúteos e isquiotibiais. Cuidando para execução
de sua forma perfeita.
AGACHAMENTOS
Agachamento livre - bipodal
Inicia-se o movimento com as pernas afastadas à linha do quadril, pés
ligeiramente rotacionados para fora e tronco ereto. Estender os braços à
frente do corpo e realizar a flexão dos joelhos, mantendo a coluna ereta,
NÃO PERMITIR os calcanhares saírem do chão. Se o aluno apresentar
dificuldade, utilize a fita de suspensão ou espaldar para apoiar e realizar
o movimento correto
.
Variação - Front Squat

Mesma postura do exercício anterior, porém com uma barra a frente do
corpo, apoiar a barra sobre os ombros e tronco ereto. Realizar a flexão
dos joelhos, mantendo a coluna ereta, NÃO PERMITIR os calcanhares
saírem do chão. Se o aluno apresentar dificuldade, utilize um step ou
banco para apoiar os glúteos na descida. ASSIM QUE MELHORAR A
QUALIDADE DO MOVIMENTO, RETIRAR O APOIO.
___________________________________________________________________________ 30
Agachamento Sumô –
Inicia-se o movimento com as pernas afastadas mais que a linha do
0
quadril, pés rotacionados para fora 45 e tronco ereto. Estender os
braços à frente do corpo e realizar a flexão dos joelhos, mantendo a
coluna ereta e manter os joelhos na mesma linha das pontas dos pés.
Agachamento Lateral –
Inicia-se o movimento com as pernas afastadas a linha do quadril, dar
uma passada lateral, flexionando uma perna e mantendo a outra
estendida, pode-se retornar a posição inicial ou manter as pernas
afastadas e realizar o movimento unilateral. Manter a coluna ereta e
manter os joelhos na mesma linha das pontas dos pés, NÃO PERMITIR
os calcanhares saírem do chão
Subida na caixa – Step up

Considero um movimento dos mais simples e utilizo muito para
melhora de mobilidade e força no quadril. Escolha uma caixa ou banco
de no máximo altura dos joelhos do praticante. Inicie o movimento com
os pés apoiados por inteiro na base da plataforma, considere o
movimento completo quando em cima da plataforma o aluno estender
os joelhos por completo e coluna ereta. As variações podem ser feitas
alternando os pés sobre a caixa, no chão ou fazendo exercício
unilateral.
Afundo unilateral -
Realizar um afastamento Antero posterior das pernas, evitando que um
pé fique atrás do outro, mantenha o pé de trás com o calcanhar fora do
chão, realizar a flexão das pernas evitando que o joelho da perna que
estiver a frente ultrapasse a linha do joelho e mantenha o tronco ereto,
deve-se distribuir o peso do corpo em ambas as pernas. As variações
podem ser feitas dando passo a frente ou para trás e retornando a
posição inicial ou mesmo caminhando.
Agachamento búlgaro - Bulgarian

Realizar um afastamento Antero posterior das pernas, apoiar o dorso
do pé de trás em uma plataforma na linha do joelho, realizar a flexão
das pernas evitando que o joelho da perna que estiver a frente
ultrapasse a linha do joelho e mantenha o tronco ereto, deve-se
distribuir o peso do corpo na pernas que estiver apoiada no chão.
___________________________________________________________________________ 31
squat
Pistol Squat-
Considero um dos agachamentos mais complexos, exige mobilidade e
força unilateral. Inicie o movimento flexionando uma das pernas e
mantendo a perna da frente estendida, tronco ereto e braços
estendidos a frente, NÃO PERMITIR os calcanhares saírem do chão,
muito menos o joelho ultrapassar a ponta do pé. Se o aluno apresentar
dificuldade, utilize um step ou banco para apoiar os glúteos na descida
e concentre força para subir em uma perna. ASSIM QUE MELHORAR A
QUALIDADE DO MOVIMENTO, RETIRAR O APOIO. Segurar na fita de
suspensão também é uma opção.
Levantamento Terra – Deadlift

Pode-se realizar este exercício iniciando com o quadril ou seja,
flexionando o tronco antes dos joelhos ou no modo tradicional,
flexionando os joelhos e mantendo o tronco ereto. Ambos
movimentos, iniciar com as pernas afastadas na linha dos ombros,
costas eretas, NUNCA CURVE AS COSTAS, escápulas encaixadas e
olhar para frente, a empunhadura da barra deve ser a partir da linha
do ombro, projete o quadril para trás para iniciar o movimento.
As variações para este exercício podem ser; realizar o exercício unilateral,

utilizando halteres como sobre carga ou apoiando a barra nas costas,
neste caso seria o exercício conhecido como Bom-dia ou Good Morning ,
excelente também para ativar os músculos do quadril.
PILAR 3 - EMPURRAR E PUXAR

Neste pilar os movimentos deslocam o corpo usando o tronco e membros superiores. Empurrar e
puxar são essencialmente os movimentos realizados com membros superiores.
Puxar é a forma de trazer qualquer coisa para perto do corpo, habitualmente em situações de
transporte. Todos os dias são executados movimentos de puxar, quando se pega numa criança ou quando
se tira algo de uma gaveta.
Empurrar, qualquer movimento que afaste as extremidades da linha central do corpo, por exemplo
colocar algo em uma prateleira.
Movimentos de empurrar e puxar ocorrem basicamente em 2 direções, no plano vertical, sobre a
cabeça e para baixo e no plano horizontal empurrando longe do corpo ou trazendo próximo ao corpo.
___________________________________________________________________________ 32
Como exemplo os principais movimentos que utilizo em minha metodologia:
- No plano vertical acima da cabeça:

Empurrar: Push Press. Útil ao colocar uma caixa em uma prateleira.
Puxar: Puxada Barra fixa. Útil ao retirar uma caixa de uma prateleira.
- No plano vertical abaixo da cabeça:

Empurrar, Tríceps Paralelas. Útil ao apoiar as mãos num banco para se levantar.
Puxar: High Pull. Útil ao retirar objetos do chão
- No plano horizontal:
Empurrar: Flexão de Braços, ou empurrar um objeto para longe do corpo
Puxar: Remadas ou pegar um controle remoto quando se está sentado no sofá.
As ações de empurrar/puxar fazem parte dos nossos sistemas de reflexos biomecânicos. Quando
realizados movimentos unilaterais, um reflexo promove a flexão de um membro e uma extensão do
membro contralateral. Este fenômeno acontece em ações explosivas como nos lançamentos,na corrida e
em uma simples caminhada.
Baseado no contexto destas posições você pode usar halteres, kettlebells, cabos, barras fixas, os
dois braços, movimentos unilaterais. Basta lembrar que quando empurrou puxe e quando puxou empurre
e trabalhar com exercícios de cadeia cinética fechada e cadeia cinética aberta.
MOVIMENTOS DE EMPURRAR
PLANO HORIZONTAL – CADEIA FECHADA
Flexão de Braços em pé ou deitado -

Iniciar o movimento com o corpo todo apoiado no chão, mãos ao lado dos ombros, concentre na força para
empurrar o corpo para cima e para descer solte, não faça força, mantenha o tronco alinhado ao quadril, se
não tiver força para realizar o exercício com as pernas estendidas, flexione os joelhos e apóie no chão, mas
mantenha a coluna alinhada durante todo o movimento. Se não conseguir realizar o exercício deitado,
utilize uma plataforma para subir o tronco, mesmo com todas as estratégias adotadas, realizar o
movimento em pé, é uma variação para aqueles que não tem força suficiente para realizar o exercício no
chão. Pernas afastadas você tem mais estabilidade.
___________________________________________________________________________ 33
PLANO HORIZONTAL – CADEIA ABERTA
Supino em pé ou deitado
Para realizar o supino em pé, utilize elásticos ou cabos, com HALTERES NÃO EXERCE A MESMA AÇÃO, pode-
se iniciar o exercício com os pés paralelos ou em afastamento anteroposterior, o importante durante o
exercício é manter a coluna alinhada e realizar o movimento estendendo os braços a linha dos ombros,
pode-se realizar movimentos simultâneos, alternados ou unilaterais.
Para realizar o exercício deitado a barra promove mais estabilidade, enquanto com halteres pode-se realizar
movimentos alternados ou unilaterais. Interessante também tirar os pés do chão, mantendo somente as
costas apoiadas no banco.
PLANO VERTICAL – CADEIA FECHADA
Apoie o corpo todo em uma parede mantendo os braços

alinhados aos ombros e corpo bem estendido para cima.
Variação pode ser feita apoiando os pés no chão ou em um
banco, afim de diminuir a sobrecarga nos braços. Porém deve-
se manter o tronco ereto durante todo o movimento.
Outra possibilidade é ficar de frente para a parede e ir
caminhando com os pés na parede o máximo possível para se
manter a postura ereta.
Bananeira – Handstand

Neste exercício inclinar o tronco para frente e flexionar as pernas
para trás ajuda na estabilização do tronco, mantenha o olhar para
frente e cotovelos alinhados aos ombros, desça o tronco no
máximo até o ombro chegar próximo as barras.
Tríceps nas barras ou paralelas
___________________________________________________________________________ 34
Neste exercício afastar os pés do corpo ou apoiá-los

em uma plataforma, faz com que se tenha mais
sobrecarga sobre os braços. Mantenha o tronco
alinhado ao banco, o olhar para frente e cotovelos
alinhados aos ombros e não curve o tronco para
frente, desça evitando sobrecarregar os ombros.
Tríceps no banco
.
PLANO VERTICAL – CADEIA ABERTA
Push Press
Mantenha a barra ou halteres na linha dos ombros e cotovelos
apontados para frente, realizar uma pequena flexão dos joelhos para
impulsionar a barra para cima da cabeça, estender completamente os
cotovelos, mantendo os braços alinhados as orelhas.
Variação para este exercício com halteres é realizar os exercícios
alternados ou unilaterais
MOVIMENTOS DE PUXAR
Puxador sentado ou sem apoio

Em ambos exercícios pode-se utilizar elástico ou cabos, realizar o movimento simultâneo, unilateral ou
alternado. Mantenha o tronco ligeiramente inclinado para frente com o tronco ereto, traga as mãos abaixo
da linha do peitoral. Ao realizar o exercício em pé, pode ser com as pernas afastamento lateral, pés unidos,
afastamento Anteroposterior ou apoio unipodal. O mesmo se realizar com os joelhos apoiados no chão.
___________________________________________________________________________ 35

Neste exercício, palmas da mão voltadas para seu
rosto maior ênfase nos bíceps e mais fácil exercício,
dorso das mãos para seu rosto e quanto mais afastado

o braço mais ênfase músculos dorsais.
Realizar o exercício flexionando os cotovelos até o
peito deve encostar na barra.
Barra Fixa
Mantenha a barra ou halteres ou mesmo cabo ou

elástico na linha dos ombros e cotovelos estendidos,
realizar uma pequena flexão dos joelhos para

impulsionar a barra para cima, flexionando os
cotovelos para cima, trazendo a barra abaixo do
queixo. Variação para este exercício com halteres é
High Pull realizar os exercícios alternados ou unilaterais.
PLANO HORIZONTAL – CADEIA ABERTA
Remada em pé
0
Manter o tronco ereto com inclinação de 45 e joelhos semiflexionados, puxar o cabo ou elástico abaixo
da linha do peitoral. Variação pode ser feita com braços, simultâneo, unilateral ou alternando e pernas
está em afastamento de pernas anteroposterior, pernas unidas, apoio unipodal.
___________________________________________________________________________ 36
Remada Curvada
0
Manter a coluna alinhada com inclinação de 90 e joelhos semiflexionados, utilizar halteres ou barra
puxando abaixo da linha do peitoral. Variação pode ser feita com braços, simultâneo, unilateral ou
alternando e pernas está em afastamento de pernas anteroposterior, pernas unidas, apoio unipodal.
PLANO HORIZONTAL – CADEIA FECHADA
Barra Fixa Horizontal
Neste exercício afastar os pés do corpo ou apoiá-los em uma plataforma, faz com que se tenha mais
sobrecarga sobre os braços e quadril. Mantenha o tronco alinhado, o olhar para frente, palmas da mão
voltadas para seu rosto maior ênfase nos bíceps e mais fácil exercício, dorso das mãos para seu rosto e
quanto mais afastado o braço mais ênfase músculos dorsais. Realizar o exercício flexionando os cotovelos
até o peito deve encostar na barra, não curve o tronco para frente e não deixe o quadril cair. Variações
podem ser feitas com a pegada unilateral, aproximando mais os pés ou retirando um pé do chão.
PILAR 4 – ROTAÇÃO
Este pilar é o mais importante e provavelmente o padrão de movimento mais negligenciado nos
treinamentos. Se você olhar atentamente para o sistema muscular do nosso corpo, vai notar que eles foram
feitos para rodar. Mais de 87% das fibras musculares humanas são orientadas de forma diagonal ou
horizontal. Portanto, quando os músculos se contraem, a força produzida faz o corpo a torcer. Qualquer
movimento que envolve balanço, arremesso, pegar, andar ou correr só tem eficiência com a rotação. Muitos
movimentos que pensamos como sendo linear são realmente dominados pela força de rotação. O simples
fato de caminhar, de correr, nadar, arremessar algo ou no jogo de tênis, são exemplos de movimentos
rotacionais.
___________________________________________________________________________ 37
Descrito por Logan e McKinney em 1970 como “Serape Effect”, ou Efeito Serape, nos dá uma visão
de como a musculatura abdominal e do Tronco é anatomicamente adequado para realizar energia
rotacional.
Ilustrado como o poncho, um lenço ou cobertor usado por nativos em algumas áreas do México e da
América do Sul. Ele cobre ao redor do pescoço e ombros cruzando perto da cintura, dobrando para a área da
cintura. Em essência, visualizar como o poncho é usado reflete a direção das fibras dos músculos do tronco e
abdomen, que por sua vez determina a função muscular e capacidade de movimento. Este projeto
anatômico se presta bem a produção de força de rotação entre o quadril e o ombro oposto, especialmente
quando combinada com o tornozelo, joelho e movimento de extensão do quadril.
O resultado deste movimento ocorre da interação entre os rombóides, serrátil anterior, e os

oblíquos externos e internos.
O Efeito Serape e esta padronização diagonal da sinergia muscular pode ser melhor observado em
movimentos de rotação do tronco, como por exemplo na tacada de golfe, quando os músculos se contraem
e em seguida estendem as musculaturas para o movimento. Este efeito representa a tensão mais favorável
que um músculo realiza para um determinado movimento, não necessariamente a máxima produção de
força.
Esta compreensão deve ficar bem clara, para que durante o treinamento de movimentos rotacionais
você não exceda com o trabalho de sobrecarga em seu aluno, pois deve-se primariamente privar pela
execução perfeita do movimento.
Entender que no Efeito Serape, os músculos abdominais são responsáveis para rotação do corpo e
que quando for treinar este sistema pode também incluir abordagens tradicionais de treinamento.
___________________________________________________________________________ 38
Compreender também que há um risco de utilizar cargas excessivas em realizar movimentos

integrados na tentativa de fazer um exercício para um "esporte específico" ou "parecido com uma
habilidade esportiva".
Criação de exercícios que usam posturas de alto risco na tentativa de replicar a mesma velocidade
do movimento contra a carga inadequada para um determinado movimento encontrado em um esporte,
não só pode colocar a coluna em risco de lesão, mas pode incluir outras articulações como o ombro e joelho.
Muitos esportes e ocupações diárias exigem posições inadequadas que podem comprometer as
articulações em posições vulneráveis de lesão. Esta realidade não deve justificar o treinamento com carga
pesada nestas posições inadequadas, isso não é funcional. Na verdade, o programa de treinamento deve ser
projetado para ajudar a combater os efeitos negativos usando exercícios como corretivos.
Por exemplo, para um ciclista assumir geralmente uma postura de coluna arredondada durante a
condução da bicicleta as vezes é necessário, mas isto não justifica que durante seus treinamentos a
execução de um deadlift, ele faça o exercício com a coluna arredondada, neste caso o risco supera o
benefício e não é específico para o esporte.
EXERCICIOS ROTACIONAIS
Rotação de Tronco sentado – Twist Sentado
Sentado com os joelhos semiflexionados, segurando um peso com ambas as mãos, colocar o peso ao lado
do quadril e realizar uma rotação do tronco colocando o peso do outro lado do corpo. Variações podem
ser feitas retirando os pés do chão e estendendo os braços a frente do corpo durante a rotação.
Rotação de Tronco em pé – Twist em pé

Em pé com os joelhos semiflexionados, tronco ereto, com as mãos
apoiadas uma a outra ou com um peso com ambas as mãos, realizar uma
rotação do tronco mantendo o limite entre o espaçamento dos ombros.
Variações podem ser feitas utilizando uma bola com água ou rotação
unilateral utilizando o cabo ou elástico.
___________________________________________________________________________ 39
Rotação de quadril
0
Deitado no chão elevar as pernas mantendo os joelhos em 90 e braços afastados na linha do ombros,
realizar uma rotação lateral das pernas encostando os joelhos no chão e retorne a posição inicial,
complete o número de repetições para um lado depois para o outro. Variações podem ser feitas com as
pernas estendidas, ou pendurado na barra fixa.
Cortador Para Baixo – Wood Chop
Iniciar o movimento com as pernas paralelas e de

lado para o cabo, com os braços estendidos realizar
uma flexão do tronco inclinando-o para frente e
tocando a mão no joelho oposto ao cabo, ao
mesmo tempo em que se flexiona os joelhos.
Retornar a posição inicial estendendo o corpo.
Mesma postura do exercício anterior, porém com a

força sendo realizada para cima, durante a rotação
de extensão do corpo, evite passar a linha do
tronco. Pode-se utilizar halter ou anilha para
realizar o exercício.
Cortador Para Cima – Wood Chop
___________________________________________________________________________ 40
MOVIMENTOS DE EMPURRAR E PUXAR EXECUTADOS DE FORMA UNILATERAL TAMBÉM EXIGEM

DO EFEITO SERAPE
Puxe e empurre em pé Puxe e empurre deitado
Utilizando cabos ou elásticos enquanto um

braço puxa o outro empurra. Mantendo as
pernas paralelas ou em afastamento Com um halter em cada mão, realizar a flexão de
Anteroposterior. braços e no final realizar uma remada unilateral.
Estratégias para facilitar o exercício podem ser
utilizadas.
13. TREINAMENTO GLOBAL DAS CAPACIDADES FÍSICAS FUNDAMENTAIS

Para que se consiga um ótimo desempenho dos sistemas de mobilidade e de estabilidade,
promovendo mais resistência e força e consequente um corpo mais funcional. Em nossas sessões de
treinamento variamos constantemente os estímulos para criar o equilíbrio das capacidades físicas
fundamentais. Estes são fatores indispensáveis para a execução das ações motoras cotidianas ou do esporte
praticado e compreendem essencialmente dois tipos: as quantitativas (condicionais) e as qualitativas
(coordenativas).
O grau de desenvolvimento destas capacidades motoras chama-se condição física. O seu

desenvolvimento adequado é a garantia para a realização eficaz dos movimentos desportivos e/ou das
atividades cotidianas, individuais ou coletivas.
13.1 - Capacidades Condicionais

Estas são essencialmente determinadas pelos mecanismos que conduzem à obtenção e
transformação de energia, isto é, os processos metabólicos nos músculos e nos sistemas orgânicos. São
essencialmente determinadas pelos componentes energéticos, por isso têm caráter quantitativo. Sendo elas
a resistência e força.
___________________________________________________________________________ 41
13.2 - Capacidades Coordenativas
Nestas relaciona-se com os processos de controle do movimento que dependem do Sistema Nervoso
Central, por isso são de caráter qualitativo. Estas capacidades permitem que o indivíduo atleta ou não,
consiga dominar de forma segura e econômica as ações motoras tanto em situações previsíveis
(estereótipos, ou já conhecidas), como imprevisíveis (adaptação). É através destas capacidades que
aprimoramos e treinamos os gestos motores, bem como onde o indivíduo aprende a regular a tensão
muscular no tempo e no espaço, propriocepção. As suas formas de manifestação são: equilíbrio, observação,
controle motor, reação motora, antecipação, expressão motora, representação, ritmo, diferenciação
sinestésica, coordenação e orientação espacial.
13.3 - Coordenativo/Condicionais
Há algumas capacidades que dependem da soma das duas dimensões estas são velocidade,
flexibilidade e destreza.
14. CONSIDERAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO DOS TREINOS
a. Individualidade biológica: Idade, experiência (vivência), possíveis restrições, detectar qualidade

técnica através dos treinos e atividade específica são ferramentas para serem utilizadas ao aluno, para que
ele consiga observar as melhoras em seu organismo.
b. Exercícios em cadeia cinética aberta e fechada: Como anteriormente citado treinar tanto em
cadeia aberta quanto fechada, promove estímulos diferentes tanto para o sistema muscular quanto para o
sistema neural, então nos programas de treino devem sempre incorporar diferentes padrões de
movimentos, por exemplo fazer supino, mas também realizar flexão de braços.
c. Transferência: Quanto mais os exercícios forem parecidos com a atividade desempenhada por seu
aluno, maior será a transferência dos ganhos do treino para essa mesma atividade.
d. Instabilização: A instabilidade “recruta” os músculos estabilizadores do joelho, tornozelo, quadril
e, principalmente, do CORE. Porém manter o bom senso ao utilizar bases instáveis, o ideal e utilizar de
quantidades controladas de instabilidade para estimular o sistema proprioceptivo e a capacidade de reação
de acordo com a necessidade e nível de controle motor do indivíduo.
Tenha claro de que quanto mais instável menos peso conseguimos movimentar. Quando se pensa
em aumentar a força do indivíduo, o treinamento em base instável sobrecarrega o Sistema Nervoso Central
e raramente sobrecarregaremos o sistema muscular (aumento de força e hipertrofia), que é o objetivo de
muitos.
___________________________________________________________________________ 42
O treinamento em bases instáveis sempre geram grande dilema, apesar de fundamental

importância, se o objetivo de treino for melhorar equilíbrio articular ou fortalecer músculos antagonistas de
pessoas que praticam esportes ou tem uma necessidade para exercícios nestas bases. Treinar em bases
instáveis requer uma necessidade e um bom entendimento para tal aplicação.
Nas minhas sessões de treinamento as estratégias mais comuns utilizadas para estímulo da
instabilidade é a da redução da base de suporte. Em que o simples fato de aproximar as mãos ou os pés um
dos outros, ou apoiar somente um pé ou uma mão já gera certo grau de instabilidade para qualquer
indivíduo.
Sendo que as bases instáveis como bosu, balance disc, trampolim, dentre outros, são utilizados de
acordo com a necessidade específica para o treinamento.
Quero deixar claro que há espaço para toda metodologia de treinamento e tudo que pode
ajudar o aluno a alcançar seus objetivos deve ser válido, porém com bom censo. Quando pensamos em
função do corpo, temos que pensar em movimentos para melhorar a capacidade do corpo no dia a dia, sem
malabarismos e exageros, apenas exercícios eficientes.
e. Desenvolvimento dos 4 pilares do Movimentos humano: Já falamos anteriormente, qualquer

movimento complexo executado nos esportes ou nas atividades diárias é uma combinação desses
movimentos básicos. Então não adianta prescrever somente exercícios em que vai treinar “músculos do
espelho” como movimentos de empurrar em que exige mais de peitorais, deve-se treinar o corpo como um
todo. Ou seja, pensar em movimentos e não única e exclusivamente em músculos.
f.Aprimoramento da Postura: para aprimorar a postura deve-se treinar tanto a postura estática
(posição em que o movimento começa e termina) quanto a postura dinâmica (capacidade do corpo de
manter o eixo durante todo o movimento). Atividades em “Ground Base” (com os pés no chão) e sem apoio:
são mais parecidos com os movimentos que executamos nos esportes e nas atividades diárias, porque
possibilitam aplicação de uma força maior do que nos exercícios de cadeia aberta e trabalham todo o
sistema neuromuscular e a habilidade do corpo estabilizar as articulações durante o movimento.
g.Exercícios Multiarticulares e Multiplanares: utilizar exercícios multi-articulares (diversas

articulações de um seguimento participando da ação e que possibilitem desenvolver tanto a capacidade de
___________________________________________________________________________ 43
estabilização quanto a coordenação intramuscular) e multiplanares (que envolvem movimentos das

articulações nos três planos). Sendo a solicitação destes exercícios utilizando apoios dos pés e/ou das mãos.
15. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
O princípio da especificidade, diz respeito às adaptações que o corpo humano sofre em relação ao
que é submetido, sendo estas adaptações, específicas de determinado programa de exercícios. As
adaptações estão relacionadas a ângulo de execução do exercício, metabolismo energético utilizado,
qualidade física utilizada, quantidade de músculos e articulações envolvidas no movimento, dentre inúmeros
outros fatores. Sendo assim, a transferência dos benefícios adquiridos numa determinada atividade, é
precária em relação a uma outra. Por exemplo, o ganho de condicionamento aeróbio realizado na bicicleta
ergométrica não será transferido ao condicionamento necessário para uma corrida.
Lembre-se que o corpo humano está projetado para funcionar com os músculos disparando em
sequências específicas para produção do movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão
envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O Sistema Nervoso Central, responsável pela
ativação muscular, é programado para integrar a cadeia cinética do movimento no qual envolve os músculos
agonistas, antagonistas, sinergistas e a estabilidade das articulações enquanto os motores primários e os
sinergistas realizam o movimento, e neutralizadores (que contra-agem uma ação não desejada de outros
músculos). Melhorar a propriocepção, exercícios isotônicos e ou isométricos, usar a gravidade e vários
planos de movimento utilizando resistências exteriores (medicine balls, elásticos, máquinas com cabos, etc)
de acordo com a necessidade do indivíduo.
Deve-se focar a preparação do indivíduo para os desafios do dia a dia, buscando melhorar as
deficiências iniciais do aluno (postura no agachamento, aumento de força em uma flexão de braço, aumento
da resistência muscular), e assim que o indivíduo conseguir responder de maneira satisfatória suas
deficiências, segue-se para a prescrição das sessões de treinos de maneira global, ou seja, cada dia uma
modalidade e um desafio diferente.
16. PROGRESSÃO DA INTENSIDADE ATRAVÉS DA EVOLUÇÃO NO TREINO

16.1- VOLTAR A ENGATINHAR
Este é um exemplo para entendermos como o ser humano evolui em seu repertório motor. E para
você entender como prescrever a sequência de exercícios para seus alunos. Primeiro partimos do
fortalecimento dos músculos eretores da coluna, onde o bebê deitado já consegue elevar sua cabeça e em
___________________________________________________________________________ 44
seguida consegue se manter sentado, partindo destes começamos a engatinhar, ficar em pé apoiado em
algo, damos nossos primeiros passos ainda apoiando em seguida soltamos e deambulamos e por fim
conseguimos correr.
Baseado nestes princípios, dependendo do exercício que for prescrever a seu aluno e este encontrar
dificuldade motora ou energética para realização do mesmo. Retroceda o movimento, ou seja, faça “voltar a
engatinhar” e este mesmo processo deve ser respeitado quando se for progredir no treinamento.
17. COMO EVOLUIR NOS EXERCÍCIOS

17.1- TREINO DO EQUILÍBRIO
A manutenção do Equilíbrio é fundamental para todos os movimentos funcionais. A habilidade de

reduzir força na articulação correta, no momento certo e no plano de movimento exato, exigem níveis ideais
de equilíbrio funcional dinâmico e eficiência neuromuscular. Dividimos o treinamento do equilíbrio em:
- Equilíbrio Estático: posturas paradas, sem movimento, ações isométricas, focando músculos
estabilizadores do CORE.
- Equilíbrio Dinâmico: pode-se utilizar de posturas paradas, porém com a utilização de movimento
em algum membro ou seguimento. Isto faz com que desafie mais o corpo para estabilização e ao mesmo
tempo busca pelo movimento, ações de aceleração e desaceleração.
Progressão para os exercícios de equilíbrio
APOIO UNIPODAL
MOVIMENTOS - DINÂMICO
SOBRECARGA POTÊNCIA
APOIO BIPODAL MOVIMENTOS - ESTÁTICO
___________________________________________________________________________ 45
Deve-se respeitar a sequência para a evolução dos movimentos. Tanto em exercícios estáticos como
para exercícios dinâmicos.
17.2- TREINO DA FORÇA
Entende-se por força a capacidade neuromuscular utilizada para vencer uma resistência externa
onde se divide em: força geral e força específica.
Para se desenvolver a força funcional como um todo, esta não deve ser treinada de forma isolada,
mesmo sendo a força geral, você sempre deve associar o treinamento de força às outras habilidades
biomotoras fundamentais como coordenação, equilíbrio, resistência, entre outras. E deve ser treinada
através dos movimentos específicos com diferentes estímulos (elásticos, pesos livres, peso corporal). E
exigir tanto a força em cadeia cinética aberta quanto em cadeia cinética fechada.
Para se progredir no treinamento da força funcional, deve-se primeiro desenvolver os padrões dos
movimentos básicos, por serem fundamentais para o movimento humano e para performance esportiva,
sendo eles; locomoção, agachar e levantar, puxar, empurrar e girar.
Como progredir nos exercícios de força
MOVIMENTOS - COMPLEXOS
MOVIMENTOS - COMPOSTOS
RESISTÊNCIA EXTERNA
MOVIMENTOS - SIMPLES POTÊNCIA
MOVIMENTOS - COMPLEXOS
PESO CORPORAL
MOVIMENTOS - COMPOSTOS
MOVIMENTOS - SIMPLES
17.3- TREINO DE POTÊNCIA
Potência é uma soma de velocidade e força. Quanto maior a velocidade de execução dos exercícios
ou a força que se imprime, maior é potência. A potência representa o componente principal da boa forma
física, que pode ser o parâmetro mais representativo do sucesso nos esportes que requerem força rápida e
extrema. Para aumentar esta capacidade física utilizamos os exercícios pliométricos. A razão principal para
usar os exercícios pliométricos é a necessidade de ativar rapidamente as unidades motoras, a fim de
proporcionar uma melhor adaptação neurológica.
___________________________________________________________________________ 46
A pliometria beneficia movimentos que necessitam desenvolver força explosiva e reações mais
rápidas baseadas na melhora da reação do Sistema Nervoso Central e equilíbrio muscular para absorver
impacto de uma aterrissagem após um salto, arremesso de um objeto ou instrumento ou mesmo um idoso
que necessite levantar de uma cadeira, requer de ação de força explosiva para realizar a “tripla extensão”.
Progressão e variação dos exercícios de pliometria
RESISTÊNCIA EXTERNA
PESO CORPORAL
MOVIMENTOS ESTACIONÁRIOS
MOVIMENTOSLATERAISOS–PARAEFRENTEE- PARATRÁS TRÁS
SALTAR SOBRE
MOVIMENTOS - MULTIDIRECIONAIS
17.4- TREINO DE COORDENAÇÃO E AGILIDADE
Coordenação e agilidade é a capacidade de organizar o corpo para atingir um objetivo de movimento

específico. É importante ressaltar que a Coordenação Neuromuscular, adaptação neural, leva algum tempo
para desenvolver-se, sendo uma função de aprendizagem. A adaptação neural é um aumento na
coordenação nervosa dos músculos envolvidos no movimento. O resultado do treinamento funcional é usar
os músculos de forma eficiente e econômica.
Progressão e variação dos exercícios de coordenação e agilidade
MOVIMENTOS – MULTIDIRECIONAIS
PESO CORPORAL MOVIMENTOS – LATERAIS POTÊNCIA

MOVIMENTOS - LINEARES
___________________________________________________________________________ 47
18- ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DOS TREINOS
Se o foco for o treinamento individualizado o primeiro item a ser considerado é PORQUE ESTE INDIVÍDUO
VEIO ATÉ VOCÊ, qual seu objetivo e a sua necessidade? Isto se aplica a você também para quando for iniciar
seus treinamentos, você tem que encontrar seu ponto de partida e para onde quer chegar Em seguida
somar informações a respeito de suas experiências de treino, disponibilidade de tempo,
dentre outros. E assim divide-se o plano de treinamento:
18.1- PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO
Nesta fase faz-se o primeiro contato com o aluno, explicando o trabalho a ser realizado e os
objetivos a serem atingidos, é a fase de levantamento de informações, deve-se considerar:
a. Objetivo do aluno: estética, profilática, terapêutica, reabilitação, condicionamento, competitivo.
b. Sua condição Inicial: será estabelecido uma média do tempo necessário para a conclusão do objetivo;
c. Lastro Fisiológico do Aluno: Passado e experiência com atividade física e hábitos alimentares;
d. Disponibilidade de Tempo: em função deste é que os tipos de treinamento será desenvolvido;
e. Local de Treinamento: determina as condições do treino. A disponibilidade dos equipamentos, , ou se vai

ser feito em casa, praça, academia, etc.
f. Seleção dos testes para a fase de diagnóstico: Avaliação Física Funcional
18.2- PERÍODO PREPARATÓRIO
Nesta fase há a composição dos ciclos de treinamento, caracterizando um comportamento para a

evolução do aluno. A união dos mesociclos, formam blocos com características peculiares em comum,
formando 2 etapas de trabalho, onde cada um representa um momento específico no desenvolvimento de
seu aluno:
Desenvolvimento I: Priorizar a adaptação do aluno aos métodos e técnicas de treinamento; correção

de vícios posturais, melhora na coordenação motora e criação de hábitos de vida mais disciplinados,
principalmente a nível alimentar.
É subdividida em duas partes:
1- Fase de Adaptação: Não preocupamos com a estética do aluno, mas com a adaptação de seu
organismo na educação de movimentos;
- Aplicação e aprimoramento dos 4 pilares do movimento humano;
- Fortalecimento do CORE.
___________________________________________________________________________ 48
2- Fase de Evolução: Onde as intensidades já são acentuadas, entende-se que houve uma boa
adaptação e assimilação dos estímulos iniciais, já estamos preparando o aluno para a fase seguinte.
Desenvolvimento II: Dividimos em Três blocos:
1- Fase Especial: Tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e resistência) que
serão pré-requisitos para as características físicas finais objetivadas.
2 - Fase Específica: Nesta fase a ênfase é no desenvolvimento das características físicas essências
para este indivíduo (quantitativas ou qualitativas).
3- Fase Global: Neste momento o aluno já é capaz de responder a diversos estímulos, nesta fase
deixamos de ser específicos no treinamento para treinar o corpo de maneira global.
obs: a duração de cada etapa vai depender da condição do aluno, sendo de suma importância a
existência das 2 etapas.
18.3- OBJETIVOS DO CLIENTE
Utilizamos nosso programa de treinamento para os diversos objetivos, como já foi citado, iniciamos
com o peso do próprio corpo e em seguida com resistência externa (cabos, elásticos ou pesos livres). Sendo
estes desenvolvidos de maneira a utilizarmos exercícios simples, compostos ou híbridos e intervalos de
característica anaeróbia de média a alta intensidade. Respeitando a especificidade e individualidade
biológica do aluno, buscando também a transferência de seus movimentos para a sessão de treinamento.
18.3.1- CONDICIONAMENTO FÍSICO GLOBAL
Para este objetivo devemos gerar diversos estímulos a este indivíduo, focando todas as capacidades
físicas, procurando não utilizar de ciclos longos de treinamento, sempre buscando estímulos diferentes. Para
tanto, há liberdade de aplicação, para a característica de volume e intensidade de treinamento, respeitando
alguns princípios fisiológicos, como serão citados a seguir. Lembrando que no inicio procuramos a
especificidade (melhorar o que precisa) em seguida deixamos de ser específicos.
18.3.2- FORÇA
Como o próprio nome sugere, neste programa haverá a busca pelo desenvolvimento do máximo de
força necessária para este indivíduo, com sessões utilizando de poucos volumes, porém com altas cargas,
com séries de 1 a 6 repetições no máximo e intervalos de recuperação de 2 a 3 minutos.
___________________________________________________________________________ 49
18.3.3- HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
Momento em que é caracterizado por um volume e intensidade maior de exercícios com séries de 8
a 50 ou mais repetições e intervalos de 15 a 45 segundos.
18.3.4- EMAGRECIMENTO
Semelhante ao treinamento de condicionamento, utilizamos diversos seguimentos e grupos

musculares, a demanda energética (para emagrecimento) será maior de que se mantermos o aluno
treinando em Steady State. Combinamos métodos, por exemplo o Fartlek (forte-fraco) ou o HIIT
(treinamento intervalado de alta intensidade), podemos tirar o máximo de proveito das condições
energéticas do aluno e consequente não torna o treinamento desmotivante e monótono.
19. OBSERVAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Além das considerações acima citadas, para a elaboração do programa de treinamento de seu aluno,
devem-se considerar alguns pontos importantes:
a) Treinar inicialmente com o peso do próprio corpo: precisamos desempenhar bem os movimentos
utilizando o peso do seu próprio corpo, subir uma escada, se levantar do chão ou de um banco,
normalmente este não vai ter nenhum equipamento para suspendê-lo e com isto melhora a
solicitação do CORE.
b) Utilizar pesos livres: halteres, medicine Ball, sacos de areia, dentre outros, estes são
complemento do treinamento com o peso do próprio corpo, pois melhoram a força sinérgica, o equilíbrio, a
estabilidade do corpo, aumenta também a capacidade do corpo em gerar movimento e força. Porém,
dependendo da necessidade, pode substituir algum exercício em que o aluno sinta muita dificuldade ou
facilidade em realizar com o peso do corpo, por exemplo substituir uma flexão de braços por um supino.
c) Treinar sem apoio: Posição de Atleta: devemos buscar sempre realizar a maior parte dos
exercícios em pé, ao treinar apoiado, enganamos nosso corpo pensando que somos fortes funcionalmente.
Podemos aplicar um terço de nossa força no supino quando realizamos este exercício em pé.
Porque posição de atleta?
•Postura Neutra. Posição Ideal de onde todos movimentos partem. É a posição Ideal para
Transferência de Força.
___________________________________________________________________________ 50
Postura = Base, Alinhada dos Pés a Cabeça
d) Pensar em movimentos e não em músculos: estes além de aumentar a força como um todo,
gastam mais calorias e geram mais força.
Utilize de exercícios básicos: Agachamentos, Flexões de Braços, levantamento terra, push press,
remadas e barra fixa envolvem diversos grupos musculares e articulações e promovem diversos outros
benefícios para o organismo como citado anteriormente.
e) Se empurrar, puxe também (cadeia aberta e cadeia fechada e na horizontal e vertical): parece
simples, mas nos treinamentos convencionais as pessoas fazem mais exercícios de empurrar, é só parar
alguns minutos numa sala de musculação e notamos que esta tem muito mais mesas de supino e
equipamentos para as mulheres trabalharem os glúteos.
f) Locomoção: os seres humanos desenvolveram a capacidade do andar bípede, porém primeiro

começamos a engatinhar para chegar à posição ortostática, portanto devemos realizar exercícios de
locomoção e em diversos planos e nos diversos tipos de apoio.
g) Faça exercícios rotacionais: treinar movimentos rotacionais permite que você se mova com
eficiência em diversos planos, tornando seu CORE mais forte, resistente e inteligente.
h) Utilize de exercícios bilaterais e também unilaterais: nos exercícios bilaterais como

agachamento e supino utilizamos ambos os membros para mover o peso e se um membro empurra ou puxa
mais que o outro este peso não será movimentado de maneira correta. Treinar com movimentos unilaterais
focam um membro de cada vez trabalhando as fraquezas e os desequilíbrios.
i) Movimentos explosivos: precisamos de potência para levantarmos de uma cadeira ou retirar algo
do chão e elevá-lo para cima e até mesmo para iniciar a caminhada.
___________________________________________________________________________ 51
j) Exercícios de estabilização do CORE: estes são importantíssimos para a estabilização do corpo,

sustentam a coluna quando estamos parados, ou em movimentos dinâmicos, além de suportar os órgãos
internos e auxiliar na estabilização do tronco para elevar objetos.
k) Só utilize base instável se houver necessidade para tal ou quebrar a rotina de treino: andar
sobre ou se equilibrar em gelatina tem que ter necessidade. Ou podemos incluir no meio de um
treinamento, para gerar um desafio a mais para este individuo.
20 - DIVISÃO DAS CATEGORIAS DE EXERCÍCIOS:

LEMBRE-SE: PRATICAMENTE TODOS OS EXERCICIOS QUE REALIZAMOS NA POSIÇÃO SUPINA É
POSSIVEL FAZÊ-LOS EM POSIÇÃO ORTOSTÁTICA OU VICE-VERSA
Para uma melhor explicação a didática dos exercícios são dividos em categorias ou progressões para
fácil aprendizado do praticante e mesmo para fazer as combinações e criações de novos movimentos.
1. Simples: é um único exercício, de fácil execução e ensino para o aluno realiza um único exercício
Por ex: flexão de braços. Indicado para alunos iniciantes.
2.Compostos: são dois ou mais exercícios feitos um seguido do outro em cada repetição sem pausa. Por ex:
agachamento seguido e push press ou supino com halteres seguido de uma flexão de tronco. Indicado para
alunos intermediários e avançados.
3.Complexos ou Híbridos: combinação de dois ou mais movimentos, formando um exercício

apenas. Por exemplo: levantamento terra + remada alta + elevação plantar (puxada alta de terra) ou
burpee. Indicado para alunos avançados.
Deadlift High Pull

Inicia o movimento com a base do deadlift e termina o Trusther
movimento com high pull Inicia o movimento com front squat e finaliza o
movimento com push press.
Afundo com push press
Inicia o movimento com afundo e finaliza o

movimento com push press. Swing
___________________________________________________________________________ 52
Burpee
21. COMO CONFECCIONAR SUAS SESSÕES DE TREINAMENTO

Corpo inteiro – para dias alternados de treinamento – sugestão de exercícios
Série A * Série B*
Aquecimento - (alongamentos, liberação miofascial) Aquecimento - (alongamentos, liberação miofascial)
Locomoção - (exercícios de agilidade, velocidade) Locomoção - (exercícios de agilidade, velocidade)
Exercícios de pernas bipodal - (agachamentos) Exercícios de pernas unipodal – (afundo)
Empurrar horizontal bilateral – (flexão de braços) Empurrar horizontal unilateral – (supino com halter)
Puxar horizontal unilateral – (remada unilateral) Puxar horizontal bilateral - (deadlift)
Empurrar vertical bilateral – (tríceps no banco) Empurrar vertical unilateral - – (push press com halter)
Puxar vertical unilateral – (puxada no cabo) Puxar vertical bilateral – (barra fixa)
Rotação – (abdominal twist) Rotação – (limpador de parabrisa)
Estabilidade de tronco – (ponte em decúbito ventral) Estabilidade de tronco – (ponte lateral)
*não esquecer de buscar sempre alternar os movimentos em cadeia cinemática aberta e fechada
Exercícios de empurrar e puxar – para dias seguidos de treinamento
Série A – Empurrar* Série B – Puxar*
1 Aquecimento 1 Aquecimento
2 Locomoção 2 Locomoção
3 Exercícios de pernas bipodal 3 Exercícios de pernas unipodal
4 Empurrar horizontal unilateral 5 Puxar horizontal bilateral
6 Empurrar vertical bilateral 7 Puxar vertical unilateral
8 Rotação ou estabilidade de tronco 8 Rotação ou estabilidade de tronco
___________________________________________________________________________ 53
Série A2- Empurrar* Série B2- Puxar*
1 Aquecimento 1 Aquecimento
2 Locomoção 2 Locomoção
3 Exercícios de pernas unipodal 3 Exercícios de pernas bipodal
4 Empurrar horizontal bilateral 5 Puxar horizontal unilateral
6 Empurrar vertical unilateral 7 Puxar vertical bilateral
8 Rotação ou estabilidade de tronco 8 Rotação ou estabilidade de tronco
*não esquecer de buscar sempre alternar os movimentos em cadeia cinemática aberta e fechada
22. PRESCRIÇÃO DE REPETIÇÕES E SÉRIES DE ACORDO COM OBJETIVO
SISTEMA LINEAR CRESCENTE OU DECRESCENTE – INTENSIDADE OU VOLUME
Pode-se aumentar ou diminuir gradativamente o número de séries, repetições ou quantidade de exercícios,

de acordo com a sequência dos dias na semana ou a cada semana ou a cada mês.
MICROCICLO
Linear para séries Linear para repetições Linear para exercícios
(4 semanas cada ou cada semana)
1 2 Séries 12-15 Repetições 2
SISTEMA NÃO LINEAR - ONDULATÓRIO – INTENSIDADE OU VOLUME
Pode-se aumentar ou diminuir alternando o número de séries, repetições ou quantidade de exercícios, em

cada dia na semana ou a cada semana ou a cada mês. Não segue um padrão.
MICROCICLO
Séries Repetições Exercícios
(4 semanas cada ou cada semana)
1 5 12-15 2
2 3 1-3 5
3 6 20 4
4 2 12 7
___________________________________________________________________________ 54
23. PASSO A PASSO NA MONTAGEM DO TREINAMENTO EM CIRCUITO
Utilizamos do treinamento em circuito devido sua efetiva utilização tanto para o desenvolvimento
de força quanto no treinamento cardiovascular em uma mesma sessão de treinamento.
O treinamento em circuito, como o próprio nome sugere nos diz como a sessão de treinamento é
estruturada. Para isto uma sessão em circuito consiste em séries de exercícios ou estações feitas em
sequência e com o mínimo de descanso possível.
Porém muita intensidade e circuito muito extenso pode levar o praticante a uma redução muito
acentuada na glicose sanguínea e consequente este sentir tonturas, lesão, cansaço excessivo que pode levá-
lo a desistência do programa.
Prescrever um treinamento intenso e pesado, requer uma pausa, porque devido a degradação
energética é muito difícil manter uma intensidade muita alta com qualidade de movimento e motivação do
praticante.
24. COMO UTILIZAR O TREINAMENTO EM CIRCUITO DE ACORDO COM OBJETIVOS

24.1- PARA CONDICIONAMENTO FÍSICO
Combinando exercícios de resistência muscular com treinamento cardiovascular de média a alta

intensidade, objetivando o aumento de força e resistência cardiovascular. Para praticantes com pouca
disponibilidade de tempo, 3 a 4 sessões por semana são eficientes. Treinamento em circuito consiste em 8 a
12 estações, normalmente cada uma completado em 30-90 segundos e este mesmo tempo de descanso
entre cada estação, sendo que o aumento da progressão e intensidade pode ser feita através do aumento de
mais estações, no tempo de execução, ou diminuição do tempo de descanso.
24.2- PARA DESENVOLVIMENTO DE FORÇA
O programa do treinamento básico de força é utilizado para desenvolver a força funcional básica.
Esta fase é importante para adaptação do corpo para um treinamento de força mais extenuante. Tem como
alvo preparar tendões, ligamentos e equilibrar forças musculares para evitar o risco de lesões. E procurar
trabalhar o equilíbrio muscular de acordo com a especificidade.
Desenvolvendo um programa de treinamento de força básico
Treinamento de força deve sempre utilizar de exercícios que exijam grandes grupamentos
musculares e o treinamento em circuito é um formato ideal, porque conseguimos alternar a força entre
seguimentos musculares, permitindo uma recuperação mais rápida e um maior número de exercícios podem
___________________________________________________________________________ 55
ser realizados. Porém, não incorporamos exercícios cardiovasculares, como corridas e deslocamentos,
consistimos a sessão de treino somente em exercícios de resistência muscular. Neste caso, além do peso do
próprio corpo, pode-se incluir outros acessórios como barras, kettlebell, halteres, medicine Ball, etc.
Os exercícios devem ser alternados por seguimentos musculares evitando treinar dois ou mais
exercícios para o mesmo seguimento muscular na sequência. Alternando entre membros
superiores,membros inferiores e CORE. Iniciantes sempre devem começar utilizando o peso do próprio corpo
e gradualmente ir adicionando resistências externas.
EXEMPLO:
Programa 1 - Exercícios com o peso do próprio corpo:
- Agachamento
- Flexão de braços
- Avanços em deslocamento
- Barra fixa
- Bananeira
- Subida na caixa unilateral
- Abdominal canivete
- Ponte lateral
Programa 2 – Utilizando Medicine Balls (Mb) e Elásticos:

- Mb Afundo com rotação do tronco
- Remada com elástico
- Flexão de Braços com elástico
- Push press com elástico
- Cortador com Mb
- Abdominal canivete com Mb
Programa 3 – Pesos Livres

- Agachamento frente
- Supino
- Deadlift
- Remada curvado
- High Pull
- Abdominal Twist com halteres
- Panturrilha em pé
___________________________________________________________________________ 56
25. OUTRAS RECOMENDAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Como anteriormente citado, para a escolha da quantidade de exercícios e quais serão por aula,
deve-se relacionada à frequência do aluno semanalmente, seu nível de condicionamento físico (iniciante,
intermediário ou avançado), normalmente recomenda-se:
- 1-2 exercícios por grupo muscular – INICIANTE
- 1-3 exercícios por grupo muscular – INTERMEDIÁRIO
- 2 ou mais exercícios por grupo muscular - AVANÇADO
Com a duração das aulas em torno de 60minutos. Divide-se em média com 5 – 15 minutos de
aquecimento, 30 - 40 minutos parte principal e 5 – 15 minutos de resfriamento e alongamento.
Nesse total deve-se respeitar intervalos entre as séries e entre os exercícios para que o desempenho
e as adaptações ao treinamento sejam atingidas.
Portanto:
- Exercícios uni-articulares : intervalos entre 30 segundos a 2 minutos;
- Exercícios multiarticulares : intervalos entre 30 segundos a 3 minutos, atingindo maior aumento de força.
- Intervalos curtos 30 a 45 segundos geram maior sobrecarga metabólica , maior gasto energético e
aumentam a resistência muscular.
Intervalo entre as sessões de treinamento
Para se obter bons proveitos durante e após as sessões de treinamento é muito importante contar
com boa alimentação e boa qualidade do sono.
Recomenda-se para iniciantes treine o corpo inteiro cerca de 2-3 vezes por semana.
Para alunos intermediários recomenda-se 2 a 3 treinos completos (corpo inteiro) por semana ou
dividir 3 a 4 treinos por semana.
Para alunos avançados (levantadores de peso, fisiculturistas de elite e atletas podem se beneficiar
com frequências mais altas como por exemplo duas sessões por dia recomenda-se treinos de 4 a 5 vezes por
semana, nesse caso otimiza-se a recuperação (alimentação, suplementação e o descanso) a fim de reduzir o
risco de over training.
26. AQUECIMENTO E PREPARAÇÃO – ALONGAMENTOS HÍBRIDOS DINAMICOS
A sequência de exercícios se inicia já no aquecimento, sendo este realizado de maneira dinâmica,

focando a melhora da flexibilidade e mobilidade do corpo.
___________________________________________________________________________ 57
Exemplo de sequência de exercícios para inicio das aulas (variando de acordo com as capacidades
dos alunos) e pode ser realizada ao final dos treinos como volta a calma (resfriamento):
0
Inclinar o tronco lateralmente, mantendo as pernas em ângulo de 90 ,
tronco ereto e braços estendidos.
Mantendo mesma postura das pernas tronco ereto, realizar rotação do

tronco, mantendo os braços estendidos
.
0
Inclinar o tronco a frente, mantendo as pernas em ângulo de 90 , tronco
ereto e braços estendidos, apoiar a mão no pé que está a frente, fazer uma
rotação do tronco mantendo os braços estendidos.
Estender a perna de trás, apoiando as mãos ao lado da perna que está a

frente, apoiar o joelho ao lado do ombro.
Flexionar a perna que estiver atrás, sentando no calcanhar e estendendo a

perna da frente, com objetivo de segurar na ponta do pé mantendo a perna
estendida.
___________________________________________________________________________ 58
Deitado em decúbito ventral, braços afastados a linha dos ombros, realizar

uma rotação do quadril, flexionando a perna para trás do corpo, repetir
para o outro lado.
Em decúbito dorsal, rotacionar o quadril para frente, estendendo a perna a
frente do corpo.
Aproximar os pés, estender as duas pernas, mãos espalmadas no chão.

Objetivo manter as pernas estendidas, calcanhares apoiados e mãos
espalmadas no chão.
27. CONSIDERAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS NA FITA DE TREINAMENTO EM SUSPENSÃO

a) Posicionamento do corpo 6 posições:
Como anteriormente citado, a principal característica do treinamento em suspensão é de utilizar o
peso do próprio corpo como sobrecarga de trabalho. E treinar o corpo em todos os planos de movimento.
Portanto, para se evidenciar este tipo de treinamento é necessário que uma parte do corpo, esteja em
contato com o solo e a outra em suspensão.
A regra é: Mãos na fita e pés no chão, ou pés na fita e mãos ou antebraços em contato com o solo
Posição ortostática (em pé): Posição Supina (deitado):
POSICIONAMENTO:
POSICIONAMENTO: De frente para o ponto de ancoragem
De frente para o ponto de ancoragem
___________________________________________________________________________ 59
POSICIONAMENTO:
POSICIONAMENTO:
De costas para o ponto de ancoragem
De costas para o ponto de ancoragem
POSICIONAMENTO:
POSICIONAMENTO: De lado para o ponto de ancoragem De lado para o ponto de
ancoragem
b) Como apoiar os pés na fita:
DE FRENTE
Segure com os
indicadores o suporte dos Deite e traga os joelhos Retire os dedos do suporte e
em direção ao peito, ao apoie firme os calcanhares.
pés
mesmo tempo em que se
apoia os calcanhares no
suporte.
___________________________________________________________________________ 60
DE COSTAS
Deite e traga os joelhos em

Vire simultaneamente o corpo e
Segure o suporte dos direção ao peito, ao mesmo as pernas para um mesmo lado,
pés voltados para cima tempo em que se apoia o mantendo firme o pés no suporte.
dorso do pé no suporte.
c) Cuidados para se treinar em suspensão

- Manter as tiras sempre esticadas;
- Evitar movimento de serra na fita;
- Alinhamento da coluna vertebral (postura em pé e deitado);
- Sem atrito da fita no corpo;
- Evitar exercícios com sensação de dor nas articulações;
d) Como ajustar a intensidade (dificuldade) do exercício
- MUDAR O ÂNGULO DO CORPO – PRINCÍPIO DA RESISTÊNCIA:
Quanto mais inclinado o corpo em relação ao ponto de ancoragem maior será a ação da gravidade
sobre o corpo, consequente maior será a força para vencer esta ação e maior é a sobrecarga.
Fácil – Intermédio - Difícil
___________________________________________________________________________ 61
- MUDAR EM RELAÇÃO AO PONTO DE ANCORAGEM - PRINCÍPIO DO PÊNDULO

Se você perceber a fita sempre ficará pendurada exatamente abaixo do ponto de ancoragem o que
chamamos de ponto neutro.
- Para aumentar a dificuldade do exercício posicionamos o corpo mais longe do ponto de ancoragem.
- Para deixar o exercício mais fácil, quanto mais abaixo do ponto de ancoragem posicionarmos o
corpo menos resistência teremos da fita.
Pés para frente

mais fácil
Afastando os pés PONTO NEUTRO

para trás mais Difícil
- MUDAR O TAMANHO E A POSIÇÃO DA BASE DE APOIO DO CORPO – PRINCÍPIO DA BASE DE

SUPORTE (EQUILIBRIO E ESTABILIDADE)
Para desafiar a estabilidade do seu corpo você pode utilizar a inclinação do seu corpo em relação ao
centro de gravidade ou mudar a posição dos pés.
- Em relação a inclinação, imagine você parado de pé durante a chuva; a medida que você vai
inclinando seu corpo mais gotas de chuva cairão sobre ele, citado anteriormente.
___________________________________________________________________________ 62
- Em relação a Base de suporte,
Pernas em afastamento lateral, você tem mais base no plano frontal ou

seja, seu corpo não vai balançar para o lado esquerdo ou direito com facilidade e a
medida que você aproximar seus pés um do outro mais instável seu corpo ficará.
Com as pernas em afastamento Antero-posterior, sua base estará maior no

plano anterior posterior
Apoio de um pé, mais instabilidade, o interessante é alternar a base dos pés
PARTICULARIDADE E CONSIDERAÇÕES PARA PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO EM SUSPENSÃO
Treinar sem apoio: É a particularidade do treinamento em suspensão. Além de possibilitar o

individuo treinar em pé, praticamente todos os exercícios são realizados sem apoio. Isto faz que o corpo
recrute mais músculos durante os exercícios. Para tanto, deve-se treinar tanto a postura estática (posição
em que o movimento começa e termina) quanto a postura dinâmica (capacidade do corpo de manter o eixo
de rotação durante todo o movimento). Atividades em “Ground Base” (com os pés ou mãos no chão), são
mais parecidos com os movimentos que executamos nos esportes e nas atividades diárias, porque
possibilitam aplicação de uma força maior do que nos exercícios de cadeia aberta e trabalham todo o
sistema neuromuscular e a habilidade do corpo estabilizar as articulações durante o movimento.
___________________________________________________________________________ 63
28. CONSIDERAÇÕES PARA O ROPE TRAINING

28.1 - JUMPING ROPE – PULAR CORDA
Pular corda é um dos melhores exercícios para quem busca melhorar condicionamento físico. Auxilia
na melhora da coordenação motora. Equipamento portátil, com excelente custo benefício e até uma criança
de 4 anos consegue pular.
Para pular corretamente, sempre pela ponta dos pés e os joelhos devem estar ligeiramente
flexionados. Ao saltar, os calcanhares nunca devem tocar o chão. Saltar com os pés chapados é muito
prejudicial para os joelhos. Não travar os joelhos mantendo-os sempre semiflexionados, com o tempo os
saltos devem se tornar um movimento contínuo e fluente.
Para executar corretamente o salto, se deve sair cerca de 1 a 1,5 centímetros do chão, com os
cotovelos próximos e ao lado do tronco, a corda deve ser girada por seus pulsos e não pelos braços. Uma
coisa comum para iniciantes é fazer saltos muito altos, puxando os calcanhares para trás, com os braços
fazendo grandes círculos. Não tem problema começar assim, mas com o tempo o ideal é diminuir o salto e
trazendo os braços para baixo antes de tentar quaisquer outras manobras.
Por exemplo: em um tapete, ou carpete, a corda irá quicar e tem que saltar mais alto. Cada tipo de
superfície tem suas próprias características. Um piso elevado de madeira é a melhor opção para as
articulações, além de que este tipo de piso pode dar uma impulsão a mais para o caso de querer girar a
corda mais de uma vez no mesmo salto ou simplesmente saltar mais alto. Uma vez que nem sempre
podemos escolher a superfície ideal, a melhor opção é encontrar uma superfície plana e não muito dura.
Tente evitar concreto, pois ele não é bom para os joelhos e vai desgastar a corda.
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS
- Saltar com os dois pés juntos, realizando a rotação do quadril, um salto gira para o lado
direito, outro salto gira para o lado esquerdo
- Saltar a corda deslocando de lado
___________________________________________________________________________ 64
- Saltar elevando os joelhos batendo um pé de cada vez no chão em cada batida da corda no chão.
- Saltar somente com uma perna
- Saltar somente com uma perna, para frente e para trás, para os lados
- Saltar alternando a batida dos pés com afastamento Antero-posterior em cada batida da corda no chão
- Saltar afastando lateralmente as pernas;
- Saltar com os pés juntos para frente e para trás
- Saltar cruzando os braços em cada batida da corda
28.2. BATTLE ROPE
Dentre os principais erros encontrados pelos profissionais na prática do treino com cordas, a postura
errada é a mais comum: se fizer o movimento de forma arqueada, vai gerar pressão na lombar. O
movimento de ondulação da corda precisa de força do braço e essa força tem que ser dividida com o quadril.
Se fizer a força só no braço, sem essa distribuição, vai forçar o quadril, então importante postura de atleta
neste exercícios também.
EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS
O treinamento com cordas pode ser utilizando dentro de um circuito como exercício ou estação.
Com a duração de acordo com o praticante, por exemplo: 1 série de cada exercício (prescrito abaixo) com
20 segundos de movimentos por 20 segundos de descanso
Os movimentos mais comuns são as ondas, batendo a corda para cima e para baixo, balançando para os
lados e as rotações dos braços.
Variações podem ser feitas alternando os braços, unilaterais, com movimentos das pernas, sentado no chão,
de joelhos no chão ou na posição de ponte.
Este movimento é o mais básico, onde se alterna os

movimentos dos braços. Posição inicial, joelhos
semiflexionados, tronco inclinado, abdômen
contraído, olhar para o final da corda, realizar o
movimento com os ombros mantendo os braços
Ondas alternadas
firmes e relaxados nas articulações. Variações
podem ser feitas unilaterais, alternando com pernas.
___________________________________________________________________________ 65
Posição inicial, joelhos semiflexionados, tronco

inclinado, abdômen contraído, olhar para o final da
corda, realizar o movimento com os ombros
mantendo os braços firmes e relaxados nas
articulações, bater a corda firme no chão e estender
Slam – batidas braços unidos
os braços acima da cabeça. Variações podem ser
feitas unilaterais, pulando.
Posição inicial, joelhos semiflexionados, tronco

inclinado, abdômen contraído, olhar para o final da
corda, realizar o movimento de rotação para fora
com os ombros mantendo os braços firmes e
relaxados nas articulações, bater a corda firme no
chão e estender os braços acima da cabeça.
Rotações Variações podem ser feitas unilaterais, pulando,

rotações para frente.
___________________________________________________________________________ 66
29. CARDS DE TREINOS
___________________________________________________________________________ 67
31. CONSIDEREÇÕES FINAIS
Chegamos ao final do conteúdo, espero ter contribuído para agregar mais conhecimento sobre sua
formação, qualquer dúvida ou sugestão nos envie um e-mail para:
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Instagram: @fitcoacheden
___________________________________________________________________________ 68
31. REFERÊNCIAS
Campos, MA. Neto,B.C (2008) - Treinamento Funcional Resistido, Ed. Revinter

Sargentin, S. Passos, T. (2012) - Treinamento Funcional no Futebol, Ed. Phorte Bompa
TO. (1999) Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs: 3rd Ed Champ, IL: Human Kinetics
Scholich M. (1992) Circuit Training for All Sports. Toronto: Sports Books Publishers
Gettman LR, Pollock ML. (1981)Circuit weight training: a critical review of its physiological benefits. The
Physician and Sports Medicine. 9:44-60
McGill, S. (2006)Ultimate back fitness and performance, 3 ed. Waterloo, Ontario, Canada: Backfitpro.
p.35 Lee, B. (oct, 2007). Jump Rope Basics, Part 1: Preparation. CrossFit Journal, Issue 62.
Lee, Buddy (dec, 2007). Jump Rope Basics, Part 2. CrossFit Journal, Issue 64.
http://tribesports.com/blog/45-squat-variations-how-many-are-you-training-with
http://exercisesforinjuries.com/3-bodyweight-squat-variations-you-should-do/
http://www.fromthekeeperzone.com/#!agility-ladder-guide/c12x7 http://www.sport-
fitness-advisor.com/agilitydrills.html
http://www.artofmanliness.com/2013/10/17/battle-rope-exercises/
http://www.nowloss.com/battle-rope-workout.htm
http://www.jumprm.com/fitness/?article=1
http://www.heart.org/HEARTORG/Educator/FortheGym2/JumpRopeSkills/Jump-Rope-
Skills_UCM_001270_Article.jsp http://how-to-box.com/content/how-skip-how-jump-
rope http://www.sport-fitness-advisor.com/agilitydrills.html
http://www.globalbodyweighttraining.com/reverse-hyperextension-elbow-lever/
http://www.bodybuilding.com/fun/bodyweight-bodybuilder-the-mass-building-calisthenic-workout.html
http://www.efdeportes.com/efd152/teinamento-pliometrico.htm http://ifitnessstudio.net/reduce-risk-
injuries-using-proper-warm-techniques
___________________________________________________________________________ 69

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Certificação em Preparação Física para Lutas e Modalidade Esportivas de Combate

Sócio- Proprietário da CROSSTRAINING EDN® - Centro de Treinamento

Idealizador e consultor do programa YFuncional da ACM/São Paulo

Baseado na filosofia da variação de intensidade e de cruzamento de técnicas de treinamentos

O que considero diferencial no meu método é cruzamento de técnicas de treinamentos,

É um método de treinamento indicado tanto para treinamento individual como treinamento em

2.EM BUSCA DO CORPO INTELIGENTE

Com a combinação de diferentes intensidades de treinamento e variando os estímulos, evitamos que

Partindo da premissa do desenvolvimento global dos 4 pilares do movimento humano e da

Como em nossas sessões de treinamentos os exercícios requerem da utilização de vários

4. QUEM PODE PRATICAR

- CRIANÇA – Ludicidade e Formação

5. TREINAMENTO PARA TODOS OS OBJETIVOS

muscular), fortalecimento muscular, prevenção de lesões, capacitação funcional, emagrecimento ou bem-

Em questão a prevenção de lesões, devido a grande variedade de movimentos e estímulos, o corpo

Enquanto os ganhos de um indivíduo praticante de um treinamento convencional, está estritamente

6 - ADESÃO AO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

7.3 - BARRAS FIXAS, BARRAS PARALELAS E ESPALDAR

7.4 - FITA PARA TREINAMENTO EM SUSPENSÃO

Exemplo de estrutura para ancoragem direto no teto

7.5- TREINAMENTO COM CORDAS – ROPE TRAINING

7.5.2- JUMPING ROPE - PULAR CORDA

Versátil este equipamento possibilita o treinamento em qualquer lugar. Auxilia na melhora da

7.6- CONES, ESCADA DE AGILIDADE

8- TREINAR COM LIBERDADE DE MOVIMENTOS OU ISOLADO

Diferente do treinamento tradicional encontrado nos equipamentos de academias em que a maioria

Figura 1. Representando os planos de movimento

Utilize exercícios “compensatórios” o famoso agonista-antagonista, ou puxa-empurra. Desta

A criatividade é ingrediente fundamental para suprir todas essas capacidades de movimentos. O

A importância de se treinar o corpo com liberdade de movimentos, é a característica que

9- TREINAMENTO EM CADEIA CINETICA ABERTA E FECHADA

10- INICIE COM O PESO DO PRÓPRIO CORPO - CALISTENIA

Assim como a essência do treinamento funcional o BodyWeight é um método utilizado desde a

No entanto o método sobreviveu da forma original tanto na ginástica olimpica quanto em

11. PARTINDO DO PRINCÍPIO - TREINAMENTO DO CORE

Figura 2. Representação dos músculos que compõem o CORE

Composição e divisão dos músculos do CORE

Múltifidio Lombar Quadrado Lombar (fibras laterais)

Piriforme Quadríceps, iliopsoas

Os músculos estabilizadores oferecem rigidez articular e estabilidade segmental, eles trabalham

11.1. SELEÇÃO E PROGRESSÃO DE EXERCÍCIOS PARA O CORE

EXERCÍCIOS UTILIZADOS – PONTES - ESTABILIZAÇÃO

4 apoios pernas estendidas -nível 2

4 apoios braços e pernas estendidas – nível 3

Variações: 3 e 2 apoios – nível 4

Ponte Decúbito Dorsal

4 apoios – pernas estendidas – nível 2

4 apoios – braços e pernas estendidas – nível 3

VARIAÇÕES DESTES EXERCÍCIOS:

Ponte Decúbito Lateral

Apoio com cotovelo e os pés – pernas estendidas – nível 2

Apoio com a mão e os pés – braço e pernas estendidas – nível 3

VARIAÇÕES DESTES EXERCÍCIOS:

Elevação do tronco - Crunch

Elevação das pernas – L Sentado

VARIAÇÃO DAS PONTES COM MOVIMENTOS – EXERCÍCIOS DINÂMICOS

Escalada - Montain Climbers

Passada lateral – Cross walking