ESPORTE

Treinamento
esportivo
Braslia, 2013
2013 Fundao Vale.

Todos os direitos reservados.
Coordenao: Setor de Cincias Humanas e Sociais da Representao da UNESCO no Brasil
Redao: Clodoaldo Lopes do Carmo e Ronaldo Dias
Organizao: Luciana Marotto Homrich
Reviso tcnica: Ronei Silveira Pinto e Eurico Nestor Wilhelm Neto
Reviso pedaggica: MD Consultoria Pedaggica, Educao e Desenvolvimento Humano
Reviso editorial: Unidade de Publicaes da Representao da UNESCO no Brasil
Ilustrao: Rodrigo Vinhas Fonseca
Projeto grfico: Crama Design Estratgico
Diagramao: Unidade de Comunicao Visual da Representao da UNESCO no Brasil
Treinamento esportivo. Braslia: Fundao Vale, UNESCO, 2013.

58 p. (Cadernos de referncia de esporte; 4).
ISBN: 978-85-7652-158-7
1. Educao fsica 2. Esporte 3. Treinamento esportivo 4. Brasil 5.
Material didtico I. Fundao Vale II. UNESCO
Esta publicao tem a cooperao da UNESCO no mbito do projeto 570BRZ3002, Formando Capacidades e Promovendo
o Desenvolvimento Territorial Integrado, o qual tem o objetivo de contribuir para a melhoria da qualidade de vida de
jovens e comunidades.
Os autores so responsveis pela escolha e apresentao dos fatos contidos neste livro, bem como pelas opinies nele
expressas, que no so necessariamente as da UNESCO, nem comprometem a Organizao. As indicaes de nomes e a
apresentao do material ao longo desta publicao no implicam a manifestao de qualquer opinio por parte da
UNESCO a respeito da condio jurdica de qualquer pas, territrio, cidade, regio ou de suas autoridades, tampouco da
delimitao de suas fronteiras ou limites.
Esclarecimento: a UNESCO mantm, no cerne de suas prioridades, a promoo da igualdade de gnero, em todas suas atividades e aes. Devido especificidade da lngua portuguesa, adotam-se, nesta publicao, os termos no gnero masculino, para facilitar a leitura, considerando as inmeras menes ao longo do texto. Assim, embora alguns termos sejam
grafados no masculino, eles referem-se igualmente ao gnero feminino.
Fundao Vale
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Cadernos de referncia de esporte

Volume 4
Treinamento
esportivo
Sumrio
Prefcio ............................................................................................................................................... 7
1. Introduo ...................................................................................................................................... 8
2. Conceitos e definies ................................................................................................................. 9
3. Princpios do treinamento esportivo ....................................................................................... 10
3.1. Princpio da sobrecarga ............................................................................................................................. 10
3.2. Princpio da reversibilidade ...................................................................................................................... 12
3.3. Princpio da especificidade ....................................................................................................................... 13
3.4. Princpio da individualidade biolgica ................................................................................................. 14
3.5. Resumo dos princpios de treino ............................................................................................................ 15
4. Componentes da carga ................................................................................................................ 16
5. Adaptao biolgica s cargas de treinamento ...................................................................... 18
6. Efeitos da aplicao das cargas de treinamento ..................................................................... 19
6.1. Efeitos imediatos .......................................................................................................................................... 19
6.2. Efeitos tardios ................................................................................................................................................ 19
6.3. Efeitos acumulados ...................................................................................................................................... 19
7. Capacidade e potncia ................................................................................................................. 21
8. Capacidades fsicas ....................................................................................................................... 23
8.1. Resistncia ...................................................................................................................................................... 23
8.1.1. Classificao da resistncia com relao ao metabolismo muscular ................................................... 24
8.1.2. Treino aerbio .......................................................................................................................................................................... 25
8.1.3. Treino anaerbio .................................................................................................................................................................... 25
8.2. Velocidade ....................................................................................................................................................... 26
8.2.1. Objetivos do treinamento de capacidade e potncia ltica para a velocidade ............................ 28
8.2.2. Objetivos do treinamento de capacidade e potncia altica para a velocidade .......................... 28
8.3. Fora .................................................................................................................................................................. 28
8.3.1. Treino da fora ......................................................................................................................................................................... 29
8.3.2. Fora explosiva (potncia) ............................................................................................................................................... 31
8.3.3. Caractersticas do trabalho de fora para competidores de resistncia ............................................. 32
8.3.4. Circuito de fora geral ........................................................................................................................................................ 33
8.4. Tcnica .............................................................................................................................................................. 33
8.5. Ttica ................................................................................................................................................................. 34
8.6. Flexibilidade: mtodos de trabalho ....................................................................................................... 34
8.6.1. Mtodo ativo ............................................................................................................................................................................ 35
8.6.2. Mtodo passivo ...................................................................................................................................................................... 35
8.6.3. Mtodo ativo/passivo ......................................................................................................................................................... 36
8.6.4. Recomendaes gerais sobre a prescrio de exerccios relacionados com a flexibilidade .......... 36
9. Condicionamento fsico geral ..................................................................................................... 38
10. Consideraes relacionadas ao treinamento de jovens ...................................................... 39
11. Periodizao ................................................................................................................................ 40

11.1. Modelos de periodizao ........................................................................................................................ 41
11.1.1. Perodo dos precursores da periodizao esportiva .................................................................................... 42
11.1.2. Perodo dos modelos tradicionais ........................................................................................................................... 43
11.2. Microciclo ...................................................................................................................................................... 43
11.3. Mesociclo ...................................................................................................................................................... 43
11.4. Macrociclo .................................................................................................................................................... 44
11.5. Perodo dos modelos contemporneos ............................................................................................ 46
12. Heterocronismo da recuperao ............................................................................................. 49
12.1. Estmulos ....................................................................................................................................................... 49
12.2. Recuperao ................................................................................................................................................ 50
12.3. Tipos de medidas para a recuperao ................................................................................................ 51
12.4. Excesso de treinamento .......................................................................................................................... 51
13. Supercompensao .................................................................................................................... 53
14. Consideraes finais ................................................................................................................... 54
Bibliografia ......................................................................................................................................... 55
Prefcio
O Programa de Esportes da Fundao Vale, intitulado Brasil Vale Ouro, busca promover o esporte como um
fator de incluso social de crianas e adolescentes, incentivando a formao cidad, o desenvolvimento
humano e a disseminao de uma cultura esportiva nas comunidades. O reconhecimento do direito e a
garantia do acesso da populao prtica esportiva fazem do Programa Brasil Vale Ouro uma oportunidade,
muitas vezes mpar, de vivncia, de iniciao e de aprimoramento esportivo.
com o objetivo de garantir a qualidade das atividades esportivas oferecidas que a Fundao Vale realiza a
formao continuada dos profissionais envolvidos no Programa, de maneira que os educadores sintam-se
cada vez mais seguros para proporcionar experincias significativas ao desenvolvimento integral das crianas
e dos adolescentes. O objetivo deste material pedaggico consiste em orientar esses profissionais para a
abordagem de temticas consideradas essenciais prtica do esporte. Nesse sentido, esta srie colabora
para a construo de padres conceituais, operacionais e metodolgicos que orientem a prtica pedaggica
dos profissionais do Programa, onde quer que se encontrem.
Este caderno, intitulado Treinamento esportivo, integra a Srie Esporte da Fundao Vale, composta por 12
publicaes que fundamentam a prtica pedaggica do Programa, assim como registram e sistematizam a
experincia acumulada nos ltimos quatro anos, no documento da Proposta pedaggica do Brasil Vale Ouro.
Composta de informaes e temas escolhidos para respaldar o Programa Brasil Vale Ouro, a Srie Esporte da
Fundao Vale foi elaborada no contexto do acordo de cooperao assinado entre a Fundao Vale e a
Organizao das Naes Unidas para a Educao, a Cincia e a Cultura (UNESCO) no Brasil. A srie contou
com a participao e o envolvimento de mais de 50 especialistas da rea do esporte, entre autores, revisores
tcnicos e organizadores, o que enriqueceu o material, refletindo o conhecimento e a experincia vivenciada
por cada um e pelo conjunto das diferenas identificadas.
Portanto, to rica quanto os conceitos apresentados neste caderno ser a capacidade dos profissionais,
especialistas, formadores e supervisores do Programa, que atuam nos territrios, de recriar a dimenso
proposta com base nas suas prprias realidades.
Cabe destacar que a Fundao Vale no pretende esgotar o assunto pertinente a cada um dos cadernos,
mas sim permitir aos leitores e curiosos que explorem e se aprofundem nas temticas abordadas, por meio
da bibliografia apresentada, bem como por meio do processo de capacitao e de formao continuada,
orientado pelas assessorias especializadas de esporte. Em complemento a esse processo, pretende-se permitir
a aplicao das competncias, dos contedos e dos conhecimentos abordados no mbito dos cadernos por
meio de superviso especializada, oferecida mensalmente.
Ao apresentar esta coletnea, a Fundao Vale e a UNESCO esperam auxiliar e engajar os profissionais de
esporte em uma proposta educativa que estimule a reflexo sobre a prtica esportiva e colabore para que as
vivncias, independentemente da modalidade esportiva, favoream a qualidade de vida e o bem-estar social.
Fundao Vale
Representao da UNESCO no Brasil
Treinamento esportivo
1. Introduo
Quando se fala em treinamento, logo vem mente a imagem de algum realizando
muitas repeties de uma determinada atividade ou tarefa, o que traduz, em parte, o
tema do treinamento esportivo. Essa colocao ou imagem da repetio passou por
muitas evolues e transformaes nos ltimos 20 anos. A principal delas foi a
mudana da quantidade para a qualidade das repeties, tendo como consequncia
os resultados obtidos pelos praticantes (iniciantes ou atletas).
Atualmente, possvel notar o crescente nmero de estudos apontando para
diferentes aspectos relacionados ao contexto do treinamento esportivo. Esses
trabalhos mostram desde a seleo e a orientao na formao esportiva, passando
pelos vrios processos biolgicos que ocorrem nas primeiras etapas da iniciao
esportiva at questes metodolgicas referentes ao planejamento, bem como aos
processos adaptativos em decorrncia da utilizao de diferentes mtodos e meios
de treinamento. Dessa maneira, torna-se necessrio averiguar, apresentar e discutir
alguns pontos relevantes que podem contribuir para a maior aproximao entre a
teoria e a prtica esportiva.
Caderno de referncia de esporte
2. Conceitos e definies
Segundo Levesque (1993), atletas de alto desempenho em diferentes modalidades
esportivas so considerados indivduos diferenciados geneticamente devido
hereditariedade, condio indispensvel para que ocorram distines nas
especialidades esportivas, como a de propiciar altos nveis de desempenho.
Porm, essa condio, apesar de indispensvel, apenas parte de um complexo
sistema que se completa em grande parte pela cumplicidade entre atleta e treinador.
Essa relao se fortalece, principalmente, pelo conhecimento e pela utilizao dos
meios e mtodos adequados na programao do treinamento, baseados nas
evidncias cientficas do treinamento esportivo. Esses indicadores tornam-se
essenciais, atualmente, na planificao e na aplicao de cargas de treinamento em
oposio ao empirismo de antigamente, em que praticamente todo o processo era
conduzido baseando-se na percepo do treinador.
Dessa forma, conhecer e entender os conceitos, as definies e os diversos processos
que compem o treinamento esportivo torna-se fundamental nos dias de hoje.
Lev Pavlovich Matveev (1977), um dos pesquisadores pioneiros no tema do
treinamento esportivo, foi um dos precursores da periodizao do treinamento. Esse
processo consiste na diviso do perodo de treinamento em ciclos com objetivos
predefinidos. Em seu trabalho, Matveev (1977) defende, principalmente, a periodizao
simples, ainda hoje muito utilizada e de fcil adaptao para crianas e jovens, por
representar um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de orientar a
evoluo do esportista em longo prazo.
Barbanti (1997) apresenta um conceito mais amplo, que abrange contextos

diferenciados dos demais autores, e define o treinamento esportivo como um
conjunto de normas organizadas que visam ao desenvolvimento e ao
aperfeioamento individual, com o objetivo de aumentar os rendimentos fsico,
psicolgico e cognitivo.
Alm disso, o treinamento esportivo desenvolve o relacionamento humano por meio
de atividades que incluem um conjunto de situaes complexas que envolvem, de
forma decisiva, as emoes e as relaes interpessoais. Vale ressaltar que esse conceito
convergente com a proposta para o desenvolvimento das atividades do Programa
Brasil Vale Ouro.
3. Princpios do treinamento esportivo

O processo de treinamento pode ser planejado e programado com base em certos
princpios chamados de princpios do treinamento esportivo. De maneira prtica, o
treinador deve estar apto a compreender esses princpios antes de elaborar os
programas em longo prazo para a preparao dos atletas, principalmente para os
jovens atletas. Dentre os diversos princpios do treinamento, sero destacados quatro,
enumerados a seguir.
3.1. Princpio da sobrecarga

Esse princpio consiste em sobrecarregar o organismo do atleta, de maneira adequada,
variando-se a frequncia, a intensidade, o volume e a durao do treinamento. A
sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva ao longo do
processo de treinamento. A Figura 1, a seguir, demonstra como o nvel de carga
influencia nos efeitos produzidos em funo da intensidade do exerccio.
Figura 1.
Efeitos da carga de treinamento de acordo com a intensidade do estmulo
10
Fonte: Adaptado de material didtico de aulas da Universidade do Porto, Portugal, disponvel em:
<http://www.4shared.com/office/IubengyJ/carga_treinamento.html>.
Para Dantas (1995), logo aps a realizao de uma carga de treinamento, o organismo
passa por um processo de recuperao, com o qual busca restabelecer o equilbrio.
Segundo o autor, uma relao ideal entre a carga aplicada e o tempo de recuperao
fundamental para garantir o pronto restabelecimento desse equilbrio e
proporcionar adaptaes biolgicas importantes para o desempenho, processo
conhecido como supercompensao, como pode ser observado na Figura 2.
Para Tubino (1984), a aplicao do princpio da sobrecarga deve ser observada com
base em variveis relacionadas carga como o volume (quantidade) e a intensidade
(qualidade) do treinamento, os quais podem ser alterados pela utilizao dos vrios
mtodos, como, por exemplo, o contnuo e o intervalado.
Figura 2.
Princpio da sobrecarga
Fonte: Adaptado de material didtico do Curso de formao de treinadores nvel II da Confederao

Brasileira de Atletismo, Bragana Paulista, 2010.
A resposta do organismo ao estresse ocorre por meio de aes coordenadas entre

crebro, glndulas, hormnios, sistema imunolgico, corao, musculatura esqueltica,
sangue e pulmes, o que permite a adequao no fornecimento de oxignio (O2) e
de energia, bem como aumentos de fora e de resistncia muscular, resistncia dor,
acuidade mental, alm de uma proteo temporria contra infeces. Ou seja, o
objetivo desse tipo de estresse decorrente do treinamento no causar doena ou
algum tipo de dano. Representa, sim, um mecanismo evolutivo conservado, pelo qual
as clulas se defendem contra mudanas abruptas e adversas do meio ambiente,
adaptando-se positivamente a elas (WELCH, 1993).
11
Dessa maneira, quando o tempo dedicado ao perodo regenerativo adequado em

relao s cargas de trabalho, os nveis de atividade enzimtica e de substratos
metablicos so restabelecidos acima dos que so observados antes do treinamento,
e as fibras musculares se regeneram plenamente dos traumas sofridos. Esse processo,
j mencionado anteriormente, conhecido na literatura como supercompensao e
propicia melhor suprimento energtico para exerccios que venham a requerer maior
mobilizao metablica ou, ao contrrio, uma economia de energia em atividades
fsicas habituais na estrutura de treinamento (WELCH, 1993).
Nesse momento, se for imposta uma mesma carga de esforo fsico, os mecanismos
homeostticos no sero rompidos na mesma extenso (WELCH, 1993); da advm a
necessidade de se modular constantemente as cargas de esforo em um programa
de treinamento, para que ele sempre produza uma resposta adaptativa positiva. Por
outro lado, se no for aplicada uma nova carga de esforo no tempo correto, haver
involuo dos benefcios adquiridos, o que caracteriza o prximo princpio a ser
mostrado neste caderno.
De maneira prtica, quando o treinador aplica continuamente o mesmo treino, e com
a mesma carga, a um atleta, verifica-se inicialmente uma melhora da aptido fsica. O
atleta, uma vez adaptado a essa carga, no sofre nenhuma nova adaptao em resposta
a ela. Da mesma forma, se as cargas de treino so aplicadas com intervalos muito
grandes, ocorre um retorno da aptido fsica ao nvel inicial, ou seja, a aptido do atleta
volta sempre aos seus nveis iniciais, indicando que treinos com cargas muito espaadas
ou a repetio do mesmo treinamento por um longo perodo produziro pouca ou
nenhuma melhora da aptido fsica. Quando se faz referncia alterao ou ao
aumento da carga de treinamento, incluem-se diferentes medidas prticas, tais como:
V
V
V
V
:NF>GMH=HGpF>KH=>K>I>MBho>L
K>I>MBho>LK>:EBS:=:L<HFF:BLO>EH<B=:=>
I>KkH=HL=>K><NI>K:hgHF:BL<NKMHL>
<:K@:LF:BL>E>O:=:L
Essas medidas caracterizam alteraes nas chamadas componentes da carga, que sero
abordadas na sequncia deste caderno.
3.2. Princpio da reversibilidade

O princpio da reversibilidade guarda a seguinte ideia: o que no se usa, perde-se.
Segundo Barbanti (2010), esse princpio assegura que as alteraes corporais obtidas
com o treinamento fsico sejam de natureza transitria. Assim, as mudanas funcionais,
morfolgicas e de desempenho das capacidades fsicas adquiridas com o treinamento
retornam aos nveis iniciais aps a sua interrupo, como demonstrado na Figura 3.
Esse retorno ocorre na mesma velocidade da aquisio, ou seja, aquilo que se ganhou
rapidamente perdido tambm rapidamente, ao passo que aquisies realizadas
lentamente, em um perodo prolongado, so mantidas com mais facilidade e
desaparecem com mais lentido. Essa definio de Barbanti remete ao pensamento
de que, nas fases iniciais de trabalho, principalmente com crianas e jovens, a base
deve ser construda lentamente e com uma grande diversidade de gestos motores,
incluindo atividades ldicas, brincadeiras etc.
12
Figura 3.
Princpio da reversibilidade

Para evitar a estagnao do desempenho, considerando que os estmulos de

treinamento causam um desequilbrio na homeostase1 e que os atletas buscam se
adaptar a esses estmulos para produzir um ganho de desempenho por meio de uma
adaptao positiva, pode-se inferir que a ausncia de variaes nas cargas de
1
A definio de homeostase encontra-se no caderno 1 desta srie, intitulado Fisiologia humana.
treinamento pode deixar de produzir adaptaes importantes para o desenvolvimento

do aluno. Nesse sentido, a fim de se evitar essa estagnao, importante considerar o
princpio da sobrecarga progressiva2 para um desenvolvimento motor e cognitivo timo,
como demonstrado na Figura 4.
Figura 4.
Relao estmulo-fadiga-recuperao-supercompensao
3.3. Princpio da especificidade

Outro princpio importante, relacionado ao processo de treinamento, o chamado
princpio da especificidade. Sobre ele, Dantas afirma:
13
O princpio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial, que o

treinamento deve ser montado sobre os requisitos especficos da performance desportiva,
em termos de qualidade fsica interveniente, sistema energtico preponderante,
segmento corporal e coordenaes psicomotoras utilizados (DANTAS, 1995).
De acordo com esse princpio, o treinamento deve se desenvolver principalmente

sobre os sistemas do organismo que predominam na atividade realizada pelo atleta,
ou seja, nos esportes de resistncia, a capacidade aerbia a que prevalece em
aproximadamente 90% do tempo, enquanto os 10% restantes pertencem aos outros
sistemas. Em outras palavras: o contedo especfico da carga de treino produz
adaptaes especficas.
Na prtica, por exemplo, o nadador conseguir as melhores adaptaes para sua
modalidade se o treinamento for executado no ambiente especfico, que o aqutico.
O mesmo ocorre com o jogador de futebol, o tenista, o judoca, o corredor, o lanador
etc., o que proporciona uma adaptao mais especfica do seu organismo s condies
do ambiente.
Nesse momento, importante no confundir a especificidade do treino com a
especializao precoce. A partir do momento em que crianas e jovens iniciam um
programa de treinamento norteado por uma viso de longo prazo, eles devem passar
por um processo de formao coerente para que ocorra uma progresso da
A expresso sobrecarga progressiva utilizada para explicar que o aumento da carga provoca uma adaptao
progressiva e, consequentemente, um aperfeioamento da forma. Alm disso, para o trabalho no Programa Brasil
Vale Ouro, so consideradas as seguintes situaes como aumento de carga: a) aumento do nmero de repeties;
b) utilizao de pesos mais elevados; c) utilizao de perodos de recuperao mais curtos; e d) repeties realizadas
com maior velocidade.
aprendizagem e do desenvolvimento das capacidades e das habilidades fsicas. Esse

processo deve conter objetivos, estratgias, contedos, mtodos e meios adequados
s diferentes fases dos desenvolvimentos fsico e biolgico, e ao mesmo tempo
respeitando a individualidade de cada praticante.
Por outro lado, a especializao precoce ocorre principalmente em funo do
emprego de mtodos e meios de treinamento desenvolvidos especificamente para
atletas adultos de alto rendimento, nos quais treinadores e professores realizam uma
reduo dos componentes da carga e os adaptam aos jovens atletas, ignorando fases
importantes da construo de um amplo repertrio motor, do pleno desenvolvimento
da tcnica e das habilidades e capacidades fsicas. A criana, que se encontra em uma
idade na qual ainda h uma variada gama de movimentos e habilidades, acaba restrita
apenas fixao de alguns movimentos e habilidades motoras referentes
modalidade esportiva praticada. Isso pode diminuir suas reservas de adaptao,
aumentando assim a probabilidade de uma estagnao de desempenho e de altos
ndices de leses em etapas posteriores de treinamento.
A carga do treino deve ser especfica, quer em relao individualidade do atleta, quer
em relao s caractersticas tpicas da modalidade escolhida. Em complemento, o
treino geral sempre deve ser realizado antes do treino especfico, no planejamento
em longo prazo. O treino geral prepara o atleta para suportar a carga do treino
especfico. O volume de treino geral determina a quantidade de treino especfico que
o atleta capaz de realizar. Quanto maior for o volume de treino geral, maior ser a
capacidade do atleta de realizar o treino especfico. possvel encontrar esse assunto,
de forma integrada e contextualizada, consultando-se os cadernos desta srie
intitulados Fisiologia do exerccio (no 2) e Crescimento, desenvolvimento e
maturao (no 3).
14
3.4. Princpio da individualidade biolgica

Segundo Tubino (1984), define-se individualidade biolgica o fenmeno que explica
a variabilidade entre elementos da mesma espcie, o que faz com que no existam
pessoas iguais. Cada ser humano possui uma estrutura e uma formao fsica e
psquica prprias e, por isso, individualizar os estmulos de treinamento apresentaria
melhores resultados, uma vez que seriam obedecidas as caractersticas e as
necessidades individuais dos praticantes de esporte.
Isso possibilita o entendimento de como crianas da mesma faixa etria, ou atletas da
mesma especialidade, podem ter respostas diferenciadas frente a um mesmo tipo de
treinamento. Pode-se, inclusive, chegar aos mesmos desempenhos por meio de
atividades totalmente distintas.
Cada indivduo nico e, por isso, cada indivduo traz para o esporte as suas prprias
aptides, capacidades e respostas aos estmulos do treino. Crianas e atletas diferentes
respondero de formas diferentes ao mesmo tipo de treino. Assim, no existe uma
forma de treino ideal que produza resultados timos para todos. O professor-treinador
precisa entender esses princpios e aplic-los, de forma a respeitar os diferentes tempos
de aprendizagem que os alunos apresentam para uma determinada tarefa, ou mesmo
compreender a lentido na melhora do desempenho de um aluno-atleta. Esse
conhecimento deve englobar os vrios fatores que afetam a organizao do programa
individual de treino, dentre os quais destacamos: a hereditariedade, a idade biolgica
e a idade de treino.
3.5. Resumo dos princpios de treino

V *<HKIHANF:GHM>F:<:I:<B=:=>=>L>:=:IM:KfL<:K@:L=>MK>BGH
V L<:K@:L=>MK>BGHJN:G=HNMBEBS:=:LGHFHF>GMH<>KMH><HF:BGM>GLB=:=>
adequada, resultam em supercompensao.
V *:NF>GMHIKH@K>LLBOH=:L<:Kgas de treino d origem supercompensao
repetida e melhora da forma fsica.
V )gHL>O>KB?B<:F>EAHK:=::IMB=gH?kLB<:L>:L<:K@:L?HK>FL>FIK>B@N:BL>
HNL>
forem aplicadas com longos intervalos entre si.
V *MK>BGH>Q<>LLBOHH<HKK>JN:G=H:L<:K@:LLgH=>F:LB:=:F>GM>@K:G=>LHN
quando ocorrem com curtos intervalos entre si.
V :=:IM:hgHi>LI><k?B<:>FK>E:hgH natureza do treino realizado.
15
4. Componentes da carga
Os efeitos de um treinamento se devem aos aspectos quantitativos e qualitativos
dos estmulos.
Os aspectos quantitativos podem ser mensurados e estimados por meio do controle
das variveis a seguir:
a) volume, durao e nmero (quantidade) de estmulos por sesso de treinamento
dependem do tempo, da durao e da distncia percorrida em quilmetros ou
metros;
b) durao se um estmulo isolado ou uma srie de estmulos;
c) frequncia do treinamento nmero (quantidade) de unidades de treinamento por
dia ou por semana.
Os aspectos qualitativos podem ser estimados por meio das seguintes variveis:
a) intensidade de um estmulo isolado (percentual do desempenho mximo) depende
da carga, da velocidade de execuo e da variao do intervalo de recuperao
entre os estmulos;
b) densidade ou seja, a frequncia com que um atleta executa uma srie de
estmulos por unidade de tempo; a relao temporal entre a fase de carga e
a recuperao.
c) amplitude do estmulo descreve o nvel da intensidade de trabalho e a sua variao
em relao velocidade mdia nos diferentes perodos do exerccio. Ex.:
treinamento intervalado utilizando 1min a 100% da velocidade em que se atinge o
consumo mximo de oxignio (vVO2max), por 1min a 50% da vVO2max, sendo a
velocidade mdia de 75% da vVO2max. A amplitude, ento, igual a: [(100 75) /
7V$''/
16
Considerando-se isso, as cargas podem ser analisadas sob os seguintes aspectos:

a)
b)
c)
d)
e)
carga externa abrange o volume e a intensidade;

carga interna abrange as reaes individuais (fisiolgicas, bioqumicas);
carga interna depende diretamente do volume da carga externa;
cargas de treinamento influenciam diretamente os processos de adaptao;
entre as cargas e a adaptao existe uma relao que deve ser respeitada na
metodologia de treinamento;
f ) existe um limiar eficaz de adaptao;
g) processos de adaptao so mais eficazes quando os estmulos atingem o volume
ideal em relao ao estado fsico atual do atleta.
A Figura 5 apresenta as fases do treinamento que ocorrem a partir da aplicao de
uma carga at a adaptao, evidenciando o momento da aplicao de novos
estmulos e um possvel destreinamento, caso a pausa entre essas cargas seja
demasiadamente extensa.
Figura 5.
Carga e adaptao aos estmulos do treino
17
5. Adaptao biolgica s cargas de treinamento

Segundo Weineck (1999), a adaptao a lei mais universal e importante da vida.
Adaptaes biolgicas apresentam-se como mudanas funcionais e estruturais em
quase todos os sistemas. Por adaptaes biolgicas no esporte, entendem-se as
alteraes dos rgos e sistemas funcionais que ocorrem em decorrncia das
atividades psicofsicas e esportivas:
Na biologia, compreende-se adaptao fundamentalmente como uma reorganizao
orgnica e funcional do organismo, frente a exigncias internas e externas; adaptao
a reflexo orgnica, adoo interna de exigncias. Ela ocorre regularmente e est dirigida
melhor realizao das sobrecargas que induz. Ela representa a condio interna de uma
capacidade melhorada de funcionamento e existente em todos os nveis hierrquicos
do corpo. Adaptao e capacidade de adaptao pertencem evoluo e so uma
caracterstica importante da vida. Adaptaes so reversveis e precisam constantemente
ser revalidadas (ISRAEL, 1983 apud WEINECK, 1999).
A interveno de mediadores bioqumicos responsvel pelo comportamento do

metabolismo e, consequentemente, das variaes metablicas que ocorrem com o
treinamento fsico.
Os aspectos relacionados ao domnio biolgico adquirem uma importncia decisiva;
assim, os processos adaptativos do organismo aos esforos so fundamentais para o
rendimento fsico. O treinamento com objetivos competitivos nada mais do que uma
sequncia de comportamentos bem organizados e biologicamente finalizados, de
forma a causar uma interao temporal, considerando-se os perodos correspondentes
ao microciclo e ao macrociclo3.
18
No treinamento esportivo, a adaptao adquire uma importncia muito peculiar,

sendo caracterizada pela necessidade de evitar a estabilizao de trocas energticas
e a estabilizao dos resultados dos atletas. Assim, a alternncia das cargas de
treinamento deve corresponder a uma sucesso constante de perodos curtos e
longos, nos quais se alternam redues e elevaes cclicas nas transformaes
energticas e nos componentes da carga, ou seja, a perda do equilbrio das diferentes
funes biolgicas, com o objetivo de se obter melhores nveis de rendimento
(GRANELL; CERVERA, 2003).
Esses conceitos so abordados na sequncia do texto, assim como, especificamente, no caderno 2 desta srie,
intitulado Fisiologia do exerccio.
6. Efeitos da aplicao das cargas de treinamento

Os efeitos do treinamento diferem de acordo com a capacidade do esportista para
suportar os diferentes nveis de estresse provocados pelas caractersticas das cargas
utilizadas e do intervalo entre elas.
6.1. Efeitos imediatos

So os efeitos produzidos logo aps a aplicao das cargas de treinamento (unidade de
treino): eles so medidos pelo grau de fadiga local e geral, e desaparecem em perodos
de tempo diferenciados, de acordo com o nvel da atividade muscular realizada. Assim,
os efeitos imediatos so indicadores para a ordenao das unidades de treino, de forma
a produzir as adaptaes necessrias, desde que seja aplicado o princpio fundamental
de treinamento relacionado alternncia e variabilidade das cargas.
Os efeitos imediatos constituem referncia para a avaliao da capacidade dos
contedos aplicados na unidade de treino de um microciclo que compe o plano de
treinamento. O treinador deve conhecer bem os efeitos imediatos dos contedos do
treinamento aplicado, principalmente para que a ordenao desses contedos possa
se alternar e causar adaptaes positivas ao longo de um processo de treinamento,
ou mesmo de um mesociclo4.
6.2. Efeitos tardios

19
Os efeitos tardios so dependentes da carga (tipo e intensidade) do treinamento realizado

e esto associados aos perodos necessrios para que ocorra a adaptao das estruturas
corporais (msculos, ligamentos, tendes, ossos etc.) ao estmulo de treinamento.
Esses efeitos esto condicionados ao tempo necessrio para reverter as alteraes que
ocorrem nos diferentes rgos, como o caso da estrutura contrtil do msculo ou
do sistema cardiovascular (GRANELL; CERVERA, 2003); ou seja, o treinador deve
conhecer o efeito residual5 que cada carga provoca no organismo de seus atletas para
realizar uma recuperao que possa levar a nveis mais elevados de adaptao.
6.3. Efeitos acumulados

Como foi visto, a constante alterao nos componentes da carga do treinamento
levaro a efeitos acumulados, a chamada adaptao.
Os efeitos acumulados representam um aspecto fundamental para o planejamento
do treino, portanto, nada mais so do que o acmulo dos efeitos positivos dos
diferentes ciclos de treino com o objetivo de promover benefcios em mdio e longo
prazos. Esses efeitos geralmente so obtidos ao final de cada perodo de treinamento,
especificamente ao final de cada mesociclo ou mesmo macrociclo do plano anual de
treino (GRANELL; CERVERA, 2003).
Adaptaes como a diminuio da frequncia cardaca, o aumento do consumo
mximo de oxignio (VO2max), a melhora da capacidade e da potncia aerbias, o
4
Esse conceito abordado na sequncia do texto, assim como, especificamente, no caderno 2 desta srie, intitulado
Fisiologia do exerccio.
O efeito residual diz respeito ao tempo que determinadas adaptaes decorrentes do treinamento levam para
regredir totalmente. Por exemplo: a fora mxima se perde muito pouco em um ms de trabalho, mas a resistncia
de fora se perde com maior rapidez; assim, a fora mxima tem efeito residual maior do que a resistncia de fora.
aumento da velocidade de corrida relacionada ao consumo mximo de oxignio

(vVO2max), o aumento da capilarizao muscular, a maior produo e remoo de
lactato, a maior tolerncia ao limiar de lactato e o aumento do tempo de corrida no
limiar de lactato foram extensivamente demonstrados pelos estudos de Gharbi e
outros (2008), Gamelin e outros (2007), Mujika e Padilla (2004), Petibois e Dlris (2003),
e Billat (2002). Tais adaptaes so caractersticas do processo do incremento do
desempenho em modalidades de resistncia, como observado por Weineck (1999),
Verdugo e Leibar (1997).
A melhora da ativao neural, as adaptaes de tipos de fibras musculares, o aumento
da rea da seco transversa do msculo, a hipertrofia6 e a hiperplasia7 musculares, a
fora explosiva, as mudanas na composio corporal, dentre outras percebidas
durante o processo de treinamento fsico, resultaro na melhora das capacidades de
velocidade e fora (MELNYK; ROGERS; HURLEY, 2009; BOSCO, 2007; ANDERSEN et al.,
2005; BILLAT, 2002; WEINECK, 1999; VERDUGO; LEIBAR, 1997).
Esse fenmeno foi observado por Manso, Valdivielso, Caballero e Acero (1998), em
estudos realizados com a capacidade fsica velocidade em corredores de 100m, 200m
e 400m, bem como por Komi e Bosco apud Bosco (2007), e por Kraemer e Hakkinen
(2004) para capacidade fsica fora.
importante dizer que essas melhoras, apesar de evidentes no processo inicial de
treinamento, medida que o atleta se desenvolve e avana rumo ao alto rendimento,
tornam-se mais discretas, pois seus organismos so menos sensveis s alteraes
provocadas pelo treinamento (WEINECK, 1999; VERDUGO; LEIBAR, 1997).
20
Algumas dessas modificaes esto relacionadas utilizao do substrato energtico

de acordo com o tipo de atividade realizada, pois tais adaptaes possibilitam aos
organismos dos atletas melhores captao, transporte e utilizao do oxignio e dos
substratos energticos durante os treinamentos (BILLAT, 2002; EVANGELISTA; BRUM, 1999).
Isso promove nos atletas o aumento da capacidade de resistir a esforos de intensidade,
de durao e de volumes maiores (MAUGHAN; GLEESON; GREENHAFF, 2000).
O conhecimento desses processos fundamental para potencializar o
desenvolvimento das capacidades fsicas dos atletas em cada unidade de treino,
bem como ao longo de um perodo maior de treinamento. Alm disso, necessrio
para a diviso racional da carga de trabalho e para a sua dinmica dentro dos ciclos
de treinamento (WEINECK, 1999; VERDUGO; LEIBAR; 1997; GAMBLE, 2006; FINDLEY,
2005; ROLIM et al., 2003; BALYI, 1990).
A hipertrofia muscular um aumento da seco transversa do msculo, aumento que ocorre no tamanho e no nmero
de filamentos de actina e de miosina, bem como na adio de sarcmeros dentro das fibras musculares j existentes.
A hiperplasia se traduz por um aumento no numero de clulas, nesse caso, as clulas (ou fibras) musculares em
relao s originais. Esse processo ocorre basicamente por meio da liberao de clulas satlites (CS) para reparar
as microleses causadas pelo treinamento.
7. Capacidade e potncia
Para toda carga de treinamento planejada para uma determinada capacidade fsica
existe uma potncia correspondente e proporcional. importante considerar que
todos os sistemas apresentam uma diviso entre capacidade e potncia. A capacidade
representa o total de energia disponvel para utilizao nas atividades propostas pelo
treinador, e a potncia representa a mxima utilizao de energia por unidade de
tempo. Os exemplos e conceitos apresentados abaixo ilustram e facilitam a
compreenso dessa diviso.
Pensando-se nos efeitos das cargas de treinamento, uma maneira simples de realizar
a distino dos trabalhos e a estimativa dessa carga em funo do metabolismo
energtico, consiste na diviso dos trabalhos com cargas que desenvolvam a
capacidade e outras que desenvolvam a potncia. Essas cargas so baseadas
respectivamente na quantidade total de energia disponvel e na velocidade em que
essa energia utilizada pelo sistema, conforme demonstrado a seguir.
No mbito da capacidade, pode-se indicar que:
V <:I:<B=:=>K>?>K>L>fJN:GMB=:=>MHM:E=:LK>L>KO:L>G>K@iMB<:L=BLIHGkO>BL
independentemente da predominncia metablica; dessa forma, pode-se definila como a quantidade de energia disponvel em qualquer das vias metablicas
para suportar um esforo diferenciado e superior.
V +:K: H =>L>GOHEOBF>GMH =: <:I:<B=:=> L>C: >E: :>Km;B: HN :G:>Km;B: =>O>L>
estimular o organismo por meio de repeties, em esforos cuja durao se aproxime
do esgotamento da reserva energtica predominante no metabolismo considerado.
V :I:<B=:=>M:F;iFi=>?BGB=:<HFH:JN:GMB=:=>MHM:E=>>G>K@B:=BLIHGkO>E
para a realizao de trabalho por um determinado sistema energtico.
V +H=>L>M:F;iFNMBEBS:KHNMK:=>?BGBhgHL>F>EA:GM>f:GM>KBHK:=><:I:<B=:=>
como a quantidade mxima de trabalho que pode ser realizado. Assim, a
capacidade anaerbia pode ser subdividida em capacidade anaerbia de curta
durao (10 segundos), capacidade anaerbia de mdia durao (30 segundos) e
capacidade anaerbia de longa durao (90 segundos).
V +HK?BF<:I:<B=:=>i:JN:GMB=:=>FdQBF:=>>G>K@B:=HLBLM>F:>GOHEOB=HL>C:
aerbio (total de litros de O2) ou anaerbio (dbito mximo de O2).
21
No mbito da potncia, indica-se que:

V IHMjG<B:>LMdK>E:<BHG:=:<HF:O>EH<B=:=>=>EB;>K:hgH=>>G>K@B:>i=>?BGB=:
como a maior quantidade de energia que uma determinada via energtica produz
por unidade de tempo; est relacionada tambm com a capacidade de utilizao
ou recrutamento de energia pelo organismo.
V +:K:H=>L>GOHEOBF>GMH=:IHMjG<B:K><HF>G=:L>:NMBEBS:hgH=>>L?HKhHL>F
patamares cuja durao esteja prxima do ponto mximo de utilizao da fonte
energtica considerada. Exemplo: para desenvolvimento da potncia anaerbia
altica, recomendam-se esforos entre 8 e 12 segundos, j para o desenvolvimento
da capacidade anaerbia ltica, os estmulos devero situar-se em patamares
prximos aos 90 segundos.
V +HMjG<B: i M:F;iF:JN:GMB=:=>FdQBF: => >G>K@B: @>K:=: IHK NGB=:=> =>
tempo durante a realizao de exerccios mximos.
V*MK>BG:F>GMH=:L<:I:<B=:=>L?kLB<:L=HL>LIHKMBLM:L=>O>KdH;>=><>K:HIKBG<kIBH
cientfico da individualidade biolgica, estando, portanto, em conformidade com as
leis biolgicas e pedaggicas do treinamento esportivo (DANTAS, 1995).
A Tabela 1 apresenta a relao temporal nos trabalhos de capacidade e de potncia,
de acordo com o sistema energtico utilizado.
Tabela 1.
Diviso temporal para trabalhos de capacidade e potncia
Utilizao relativa e absoluta de produes de energia
Tipos de resistncia
Resistncia anaerbia altica
Resistncia anaerbia ltica
Resistncia aerbia
Subdiviso da resistncia
Durao da potncia e da capacidade
Potncia altica
4s a 7s
Capacidade altica
7s a 15/20s
Potncia ltica
20s a 60s
Capacidade ltica
1min a 2/3min
Potncia aerbia (VO2mx)
2/3min a 10/13min
Capacidade aerbia
(limiar anaerbio)
> 13/15min
Potncia = Fator qualitativo
Capacidade = Fator quantitativo
Fonte: Adaptado de material didtico do Curso de formao de treinadores nvel II da Confederao Brasileira de
Atletismo, Bragana Paulista, 2010.
A Figura 6, a seguir, indica os sistemas do organismo humano por meio dos quais a
energia produzida. O sistema anaerbio altico utilizado basicamente em estmulos
de intensidade mxima e durao mxima (at 10 segundos), nos quais a energia
disponibilizada para as aes a creatina fosfato, disponvel no msculo para a
ressntese de ATP. O sistema anaerbio ltico ou gliclise anaerbia utilizado em
estmulos de alta intensidade e durao de at 90 segundos, com energia produzida
por meio da ressntese de ATP, mas sem O2 suficiente para esse processo de ressntese;
esse processo tem como produto o lactato e, a partir disso, a predominncia energtica
passa a ser do sistema aerbio, com energia proveniente basicamente da utilizao
de O2 e de cidos graxos livres.
22
Figura 6.
Sistemas energticos
Fonte: Adaptado de material didtico de aula de fisiologia da Universidade Gama Filho, 2010.
8. Capacidades fsicas
As principais capacidades fsicas so a resistncia, a velocidade, a fora, a flexibilidade, a
tcnica e a ttica. Elas se manifestam de forma variada e por diferentes meios de
trabalho fsico; alm disso, esto intimamente relacionadas e so dependentes do
desenvolvimento das outras para o sucesso esportivo.
Suas principais classificaes e caractersticas podem ser resumidas no seguinte
esquema:
V K>LBLMjG<B:>LI><k?B<:K>LBLMjG<B:=>O>EH<B=:=>>K>LBLMjG<B:=>?HKh:
V O>EH<B=:=>INK:K>LBLMjG<B:=>O>EH<B=:=>>O>EH<B=:=>>LI><k?B<:
V ?HKh: FdQBF: ?HKh: >QIEHLBO: >EdLMB<: ?HKh: >QIEHLBO: >EdLMB<: K>?E>Q: ?HKh:
especfica e fora geral;
V : ?E>QB;BEB=:=> =>I>G=> ;:LB<:F>GM> => MKjL <HFIHG>GM>L :EHG@:F>GMH
mobilidade articular e amplitude articular;
V :Mi<GB<:=>I>G=>=::FIEBMN=>?K>JNjG<B:>=:>LI><B?B<B=:=>=:FH=:EB=:=>
esportiva;
V :MdMB<:=>I>G=>L>FIK>=H<HGM>QMH:IK>L>GM:=H>i=>?BGB=:I>EHMK>BG:=HK>F
funo do adversrio, do perodo de treinamento, entre outros fatores.
Destaca-se ainda que a velocidade apresenta relao ntima e proporcional com a
fora, pois sempre se desenvolvem em paralelo.
23
A flexibilidade d suporte tcnica pois proporciona maior amplitude e frequncia

de movimentos e ajuste para a tcnica especfica a cada tipo de movimento.
Na sequncia, as capacidades fsicas sero abordadas em sua especificidade.
8.1. Resistncia
A resistncia caracterizada, segundo Barbanti (1997), como a capacidade de se resistir
fadiga nos esforos de longa durao e de intensidade moderada.
Segundo Weineck (1999), crianas e jovens apresentam, sob o ponto de vista
metablico e cardiopulmonar, grande capacidade de resposta a estmulos de
resistncia com mobilizao aerbia de energia. Em contrapartida, a capacidade
anaerbia de crianas apresenta melhora em funo da idade e do crescimento.
Segundo esse autor, a idade ideal para o incio dos trabalhos de resistncia a partir
dos 7 anos.
Deve-se dar especial ateno ao desenvolvimento da capacidade de resistncia bsica
geral na infncia e na adolescncia, pois essa capacidade suficientemente
desenvolvida representa um fundamento importante para o estmulo e a estabilizao
da sade geral, bem como para uma maior resistncia contra infeces comuns
(ISRAEL et al. apud WEINECK, 1991).
A resistncia a capacidade determinante para o rendimento do atleta nas provas de
mdia e longa durao na natao e no atletismo, alm de ser fundamental para a
manuteno da tcnica e do desempenho em esportes de longa durao, como o futebol.
Entretanto, as respostas fisiolgicas so muito diferentes, em funo da durao e da
intensidade do esforo, dependendo especificamente das caractersticas do
treinamento e da competio, seja ela de meio-fundo ou de fundo, ou ainda de

velocidade prolongada, como o caso das provas de 400m e 800m, no atletismo, e
de 200m e 400m, na natao.
Nessas especialidades, a resistncia deve possibilitar ao atleta ser capaz de suportar uma
intensidade de carga durante o maior tempo possvel, aumentar a sua capacidade de
suportar as cargas de treinamento e de competio, tanto em volume como em
intensidade, acelerar a sua recuperao entre as fases do esforo e estabilizar a sua tcnica.
No que se refere ao tempo de esforo, diversos autores classificam a resistncia em
trs diferentes espcies:
a) resistncia de curta durao de 6 a 15 segundos, com predominncia do sistema
energtico de ATP e ATP-CP;
b) resistncia de mdia durao de 15 a 90 segundos, com predominncia do sistema
da gliclise anaerbia;
c) resistncia de longa durao (RLD) dividida em quatro subespcies:
V -'U>GMK>L>@NG=HL>FBGNMHL<HFIK>=HFBGeG<B:=HF>M:;HEBLFH
aerbio-anaerbio;
V -' U=>:FBGNMHL<HFIK>=HFkGBH=HF>M:;HEBLFH:>Km;BH<HF:
degradao do glicognio;
V -'U:I:KMBK=HLFBGNMHL:Mi=N:LAHK:L IK>=HFBG:G=HHF>M:;HEBLFH
aerbio com degradao de glicognio e gorduras;
V -' U :<BF: => =N:L AHK:L <HF IK>=HFkGBH =H F>M:;HEBLFH :>Km;BH >
degradao das gorduras.
24
Cabe destacar que os termos utilizados nos pargrafos anteriores podem ser
encontrados nos cadernos 1 e 2 desta srie, intitulados respectivamente Fisiologia
humana e Fisiologia do exerccio.
Os perodos citados acima so diretamente proporcionais ao nvel de treinamento, de
modo que, quanto mais desenvolvida esteja a resistncia, mais os perodos se
prolongaro; entretanto, eles so inversamente proporcionais idade, ou seja, quanto
mais jovem o atleta, menores sero esses perodos.
A resistncia especfica se encaminha para a melhora do rendimento; ela realizada
dentro dos padres tcnicos do modelo competitivo e implica a utilizao do sistema
energtico pertinente a cada prova. tambm a habilidade do atleta de responder s
demandas energticas promovidas pela velocidade e pela durao da prova; por fim, a
capacidade de adaptao estrutura da carga de resistncia em situaes de competio,
sendo determinada pelas particularidades do nvel de rendimento de cada atleta.
8.1.1. Classificao da resistncia com relao ao metabolismo muscular

De acordo com tempo de trabalho e o tipo de metabolismo utilizado, a resistncia
pode ser classificada de trs formas:
a) resistncia anaerbia altica;
b) resistncia anaerbia ltica;
c) resistncia aerbia (talvez a mais importante).
A Figura 7, a seguir, demonstra os parmetros de intensidade, volume e tipos de
recuperao para o desenvolvimento de trabalhos aerbios e anaerbios, com base
nos conceitos apresentados nos cadernos de fisiologia humana e de fisiologia do
exerccio (nmeros 1 e 2 desta srie).
Figura 7.
Nveis indicativos de intensidade, volume, durao e recuperao
para o desenvolvimento das resistncias aerbia e anaerbia

8.1.2. Treino aerbio

Em relao funo pulmonar, cabe ressaltar que o volume dos pulmes aumenta
de forma proporcional ao crescimento corporal e sofre adaptaes da atividade fsica.
A presso arterial est diretamente relacionada com o tamanho corporal, sendo,
portanto, menor em crianas. Entretanto, em exerccios mximos e submximos, a
frequncia cardaca das crianas eleva-se mais do que a dos adultos, o que constitui
um fenmeno compensador do menor volume sanguneo e do menor volume
sistlico apresentado pelas crianas. O pico do VO2max atingido entre 17 e 21 anos,
para os rapazes, e entre 12 e 15 anos, para as garotas.
25
O treino aerbio no provoca grandes alteraes no VO2max dos pr-adolescentes,

mas a condio aerbia deles aumenta com o treino aerbio. Aps a puberdade, os
incrementos do VO2max so notadamente mais significativos.
Por fim, a regulao trmica das crianas parece ser menos eficaz do que a dos adultos,
em condies extremas.
8.1.3. Treino anaerbio

O sistema anaerbio ltico ou glicoltico, ou sistema de transferncia de energia em
curto prazo, e utilizado predominantemente em exerccios de alta intensidade e curta
durao (mximo de 2 minutos). O sistema anaerbio ltico, ou ATP-CP de transferncia
de energia fornece energia imediata, e um sistema de grande potncia e de pequena
capacidade para produzir ATP. O efeito do treinamento anaerbio pode ser decorrente
de alteraes morfolgicas, fisiolgicas ou psicolgicas. Essas adaptaes metablicas
que acompanham o treinamento, exigem um alto nvel de metabolismo que
produzem alteraes especficas nos diferentes sistemas de transferncia de energia.
Em decorrncia do treinamento anaerbio os msculos esquelticos, resultantes do
treinamento anaerbio, apresentam maiores capacidades do sistema ATP-CP e da
glicose anaerbia em gerar ATP. Isso se da com um aumento nos nveis de substratos
anaerbios em repouso que indicam um aprimoramento da fora muscular (com
aumentos significativos de ATP e CP, creatina livre e glicognio). Em decorrncia dessas

alteraes, tambem h um aumento na quantidade e na atividade das enzimas-chave
que controlam a fase anaerbia do fracionamento da glicose, bem como o
treinamento pode ocasionar aumentos significativos no tamanho das fibras
musculares de contrao rpida (SOARES, 2001).
A frequncia recomendada da preparao fsica com finalidade anaerbica, e de 3 a
4 dias por semana com apenas uma sesso de treinamento por dia. Um programa de
preparao fisica voltado para o aprimoramento da capacidade anaerobia geralmente
desenvolve-se por um perodo de 8 a 10 semanas induzindo alteraes fisiolgicas
significativas. A frequncia de treinamento dever estar relacionada com a intensidade
e a durao dos exerccios (SOARES, 2001).
A Figura 8 apresenta a predominncia dos sistemas energticos em relao ao tempo
da atividade fsica.
Figura 8.
Diviso aerbia-anaerbia em funo do gasto energtico e do tempo
26

8.2. Velocidade
Para Barbanti (1997), velocidade a capacidade de se concluir, em um espao de
tempo mnimo, aes motoras sob determinadas exigncias; a capacidade de se
realizar um movimento no menor espao de tempo.
Hollman e Hettinger apud Weineck (1991) afirmam que, na faixa entre 8 e 11 anos,
deve-se trabalhar a formao da velocidade por meio da qualidade da educao
corporal, que deve levar ao aumento da frequncia de movimento, enquanto dos 12
aos 15 anos, pode-se dar nfase aos exerccios de esforo, de velocidade e de fora.
Segundo Prado (2000), a capacidade anaerbia ltica reduzida em indivduos antes
da puberdade, sendo tambm menos treinvel em crianas, pois elas esto menos
aptas a atividades de intensidade mxima de 30 a 60 segundos de durao.
Weineck (1999) recomenda que o treinamento de velocidade deva ser iniciado na

primeira idade escolar, entre 6 a 7 aos 10 anos, mas faz um alerta: o treinamento
complexo de velocidade somente traz resultados positivos quando o nvel elementar
da velocidade influenciar qualitativamente a coordenao e a preciso; o autor afirma
ainda que a velocidade mxima de corrida alcana seu ponto mximo nas meninas
dos 15 aos 17 anos e, nos meninos, dos 20 aos 22 anos (WEINECK, 1991).
No futebol, por exemplo, a coordenao neuromuscular, as propores morfolgicas,
as tcnicas de corrida e a elasticidade so alguns dos fatores que influenciam a
velocidade do jogador.
A velocidade mxima de um atleta, seja ele corredor (fundista), jogador de futebol ou
nadador, de fundamental importncia, uma vez que ela lhe permitir ter uma reserva
para o final de uma prova ou partida de futebol.
Na figura 9, fica explcita a grande relao existente entre as capacidades fsicas fora
e velocidade, indicando o percentual de fora necessrio para aumentar a velocidade,
em relao s outras capacidades fsicas.
Figura 9.
Estimativa aproximada das capacidades especficas no
desenvolvimento da velocidade (Jonath e Krempel, 1986)
27

Tem-se um exemplo prtico do que foi dito acima quando se observa dois atletas
correndo uma prova de 800m: ambos correm a primeira volta (400m) da competio
em 55 segundos; o primeiro colocado faz um tempo de 50 segundos nos outros 400m,
enquanto o segundo faz um tempo de 52 segundos. Isso indica que o primeiro
colocado tinha uma reserva de velocidade maior do que o segundo, o que sugere
que ele teve mais facilidade para correr a segunda e ltima volta.
Outra manifestao importante, no contexto do trabalho realizado no Programa Brasil
Vale Ouro, tem relao com a velocidade de reao, a capacidade que permite aos
atletas colocar-se melhor nas sadas de provas, antecipar-se aos adversrios por meio
de uma acelerao e responder imediatamente frente acelerao brusca de seus
adversrios em momentos decisivos da prova. importante trabalhar essa capacidade
tanto em momentos em que o atleta esteja descansado, como tambm em
momentos de grande fadiga.
Por fim, a resistncia de velocidade a capacidade que permite ao corredor a
manuteno, pelo maior tempo possvel, de velocidades submximas e da velocidade
especial ou especfica; ou seja, a capacidade que permite ao atleta adaptar-se s

velocidades exigidas em cada uma das provas. Essa resistncia treinada em distncias
inferiores s das competies (70% a 80%), mas percorridas na mesma velocidade
(MANSO et al., 1997).
Portanto, entender para que se utiliza cada tipo de treinamento fundamental para
estabelecer os objetivos do trabalho realizado no mbito do esporte, visto que, uma
vez traado o objetivo, escolhe-se a carga a ser utilizada e a intensidade a ser aplicada
nos exerccios propostos.
8.2.1. Objetivos do treinamento de

capacidade e potncia ltica para a velocidade
So objetivos do treinamento de capacidade e potncia ltica para a velocidade:
V
V
V
V
:MBO:K:L?B;K:LFNL<NE:K>L@EB<HEkMB<:L>HQB=:MBO:LKdIB=:L$$:$$;$$<
F:GM>KH?NG<BHG:F>GMH=HLBLM>F:F>M:;mEB<H:I>L:K=HE:<M:MH8;
F>EAHK:K:MHE>KeG<B:fL@K:G=>L<HG<>GMK:ho>L=>E:<M:MH
:I>K?>BhH:K:F:GNM>GhgH=:<HHK=>G:hgH?K>GM>:H:<pFNEH=>E:<M:MH
8.2.2. Objetivos do treinamento de

capacidade e potncia altica para a velocidade
So objetivos do treinamento de capacidade e potncia altica para a velocidade:
V
V
V
V
V
V
28
:MBO:K:L?B;K:LFNL<NE:K>LKdIB=:LMBIH$$@EB<HEkMB<:L
:MBO:K:FNL<NE:MNK:
F>EAHK:K:<HGMK:hgHFNL<NE:K
F>EAHK:K:K>LBLMjG<B:=>O>EH<B=:=>
=>L>GOHEO>K:L?B;K:LFNL<NE:K>L@EB<HEkMB<:L>HQB=:MBO:LKdIB=:L$$:$$;$$<
LNIHKM:K<HG<>GMK:ho>LFdQBF:L=>E:<M:MH
Existe tambm a incidncia do metabolismo ltico em esforos que, por sua

intensidade, saturam o metabolismo aerbio; nesse caso, a intensidade exercida
necessita de uma quantidade de ATP maior do que a produzida pelo processo aerbio.
Esse contedo tambm pode ser encontrado no caderno 2 desta srie, intitulado
Fisiologia do exerccio.
8.3. Fora
Retomando o contedo que foi abordado no caderno 3 desta srie, intitulado
Crescimento, desenvolvimento e maturao, sabe-se que as alteraes no tamanho
corporal resultantes de processos celulares (crescimento) caracterizam a atividade
biolgica dominante durante as duas primeiras dcadas da vida humana (MALINA;
BOUCHARD; BAR-OR, 2009), e subentende-se que elas desempenham um importante
papel no desenvolvimento da massa muscular e na determinao da fora
(MONTEIRO, 1997).
O aumento da massa muscular entre o primeiro ano de vida e a puberdade ocorre
em razo do aumento da circunferncia de cada fibra muscular (RHEA, 2009), uma vez
que o nmero de fibras est praticamente definido ao final da fase pr-natal (MALINA;
BOUCHARD; BAR-OR, 2009; MONTEIRO, 1997).Cabe destacar ainda que a fora muscular
Esse termo definido e desenvolvido nos cadernos 1 e 2 desta srie, intitulados respectivamente Fisiologia humana
e Fisiologia do exerccio.
em crianas afetada pelo aumento das dimenses anatmicas, pela maturao do

sistema nervoso central e pela maturao sexual (ASTRAND, 2006).
Durante a infncia e o incio da adolescncia, no h diferena significativa entre
meninos e meninas no que diz respeito fora. Aps esses perodos, entretanto, os
meninos tornam-se progressivamente mais fortes, ao passo que a fora muscular das
meninas no aumenta significativamente. Alteraes substanciais na sntese e na
liberao de hormnios, com a proximidade do perodo pubertrio, provavelmente
explicam essa diferena no desenvolvimento (MONTEIRO, 1997; RHEA, 2009). Essas
variaes hormonais, especialmente nos nveis de testosterona e de hormnio do
crescimento, so determinantes para que se observem as diferenciaes em favor dos
meninos. A concentrao de testosterona, em meninos e meninas pr-pberes, fica
entre 20 e 60ng/100ml (nanogramas por 100 mililitros); enquanto que, durante a
puberdade, esses nveis nos em meninos aumentam para aproximadamente
600ng/100ml, e permanecem inalterados nas meninas (BAECHLE; EARLE, 2010).
Considerando isso, pode-se compreender a fora a partir das definies apresentadas
por Bompa (2002), como a capacidade de se aplicar esforo contra uma resistncia, e
por Barbanti (1997), como a capacidade de se exercer tenso muscular contra uma
resistncia, envolvendo fatores mecnicos e fisiolgicos que determinam a fora em
algum movimento particular.
Gaya apud Weineck (1991) escreve que no importa saber apenas em que idade se
deve iniciar o treinamento com pesos. mais importante conhecer os parmetros que
possam nortear a graduao das cargas utilizadas de acordo com as possibilidades
da idade, como, por exemplo, percentuais do peso corporal.
29
Segundo Prado (2000), as crianas adaptam-se bem fora muscular e apresentam

uma melhora nos padres de recrutamento neural das unidades motoras.
importante lembrar que a mensurao da fora tambm envolve um componente
psicolgico importante, relacionado a fatores motivacionais que podem alterar
substancialmente o resultado final. Assim, necessrio um total envolvimento do
aluno ou atleta durante a realizao dos testes e dos exerccios de fora, pois sua
motivao e encorajamento podem conduzir a melhores resultados.
8.3.1. Treino da fora

A ossificao inicia-se no nvel das difises (corpo sseo) e ocorre posteriormente nas
epfises (pontas dos ossos)9. O crescimento sseo afetado pelo exerccio, sendo que
o exerccio controlado afeta positivamente o fortalecimento do osso, bem como o
aumento da sua densidade e da sua largura.
Como indicado no item 6.3 acima, e no caderno 3 desta srie, o crescimento muscular
fundamenta-se essencialmente na hipertrofia (crescimento em tamanho) e no na
hiperplasia (aumento do nmero de clulas musculares ou fibras). Com isso, o
crescimento muscular se assenta no aumento do nmero de miofibrilas em cada
clula muscular, assim como, no caso do comprimento, no aumento do nmero de
sarcmeros em srie, que ocorre prximo juno do msculo com o tendo.
Somente nos rapazes que se verifica um pico no crescimento da massa muscular,
quando se aumenta dramaticamente a taxa de produo de testosterona durante a
9
Os termos difise e epfese podem ser encontrados nos cadernos 1 e 3 desta srie, intitulados respectivamente
Fisiologia humana e Crescimento, desenvolvimento e maturao.
puberdade. Se, nas garotas, o pico de massa muscular atingido entre os 16 e os 20

anos, nos garotos, esse pico acontece entre os 18 e os 25 anos.
A fora aumenta com o crescimento da massa muscular ocorrido com a idade e com
a maturao do sistema nervoso, uma vez que o controle neuromuscular limitado
at a completa mielinizao, finalizada por volta do perodo da maturao sexual.
O treino da fora com a utilizao de cargas externas leva a incrementos constantes
em fatores de ordem neurolgica, mas no afeta o tamanho dos msculos. O
incremento da fora promove a melhora da coordenao motora, o aumento da
ativao das unidades motoras e outras adaptaes neuromusculares.
O treino regular reduz a percentagem total de massa gorda corporal e incrementa a
massa corporal total, com incidncia preponderante sobre a massa magra10.
Na generalidade do treino infantil, no se deve utilizar cargas externas alm do peso
corporal para no afetar os ossos ainda flexveis e com menor resistncia presso,
assim como os tecidos tendinosos e ligamentosos, ainda no suficientemente
resistentes a grandes traes. Aps os 14 ou 15 anos, no entanto, pode-se utilizar cargas
externas com alguns cuidados: de 6 a 15 repeties por srie e de uma a 3 sries por
exerccio; aps 15 repeties realizadas de forma correta, pode-se aumentar a
resistncia em um tero. Esse treino ocorrer de duas a trs vezes por semana, com
sesses de 20 a 30 minutos de durao (BOMPA, 2002).
Esse mesmo autor ressalta que nunca se deve utilizar cargas mximas; todos os
exerccios devem ser executados em toda a sua amplitude, enfatizando-se os
exerccios dinmicos concntricos, como, por exemplo, o meio agachamento e a
extenso de joelhos (leg press)11.
30
Outro destaque importante apresentado pela American Academy of Pediatrics (2001)

diz respeito ao fato de que os programas de treinamento de fora podem incluir o
uso de equipamentos como pesos livres, mquinas, tubos elsticos e peso corporal,
entre outros.
Para Weineck (2005), o treinamento de fora mais adequado para crianas parece ser
o que utiliza o peso corporal, visto que durante a infncia deve-se desenvolver o
sistema locomotor de maneira geral e abrangente, utilizando-se o mpeto natural de
movimento dessa fase. medida que as crianas crescem e o peso corporal aumenta,
uma tenso progressiva imposta aos elementos estruturais do corpo (tendes,
ligamentos, tecidos conectivos etc.). Esses elementos aumentam em fora e em
funo, para acomodar a tenso adicional e realizar as aes necessrias.
O mesmo autor, apoiado por Rhea (2009), indica que, para crianas com idade entre 6
e 10 anos, o treinamento de fora em circuito parece ser especialmente apropriado,
visto que as crianas mais novas no conseguem se concentrar em uma tarefa
especfica por um longo perodo. Alm disso, esse modelo de treinamento composto
por exerccios adequados s necessidades da criana vai ao encontro de suas
necessidades, ou seja, atividades curtas e que garantam o fortalecimento geral do
sistema muscular. Esse assunto ser retomado no item a seguir.
10
As expresses massa magra e massa gorda, alm de reconhecidas e recorrentes na rea, so definidas no caderno
11 desta srie, intitulado Avaliao fsica.
11
Outros exemplos de exerccios dinmicos e concntricos podem ser encontrados no caderno 9 desta srie, intitulado
Biomecnica do movimento humano.
Durante o incio da puberdade, observam-se grandes ganhos de fora muscular, visto

que, nessa fase, ocorre um aumento significativo da massa muscular devido liberao
de hormnios sexuais e do hormnio do crescimento. Entretanto, essa situao
necessita de ateno especial, uma vez que esses fatores hormonais contribuem para
a ocorrncia de uma srie de alteraes morfolgicas e funcionais que diminuem a
capacidade dos tecidos que compem o sistema locomotor passivo (tendes,
ligamentos e ossos) de suportar cargas mecnicas (WEINECK, 2005).
Na adolescncia, os modelos de treinamento podem ser os mesmos aplicados a
grupos de adultos. Nesse perodo, no entanto, o trabalho geral e abrangente deve
predominar, em detrimento do trabalho especfico com cargas de alta intensidade.
Na Figura 10, a seguir, podem ser vistos exemplos de como graduar a intensidade e o
volume do trabalho de fora em relao ao objetivo proposto.
Figura 10.
Orientao de volume e intensidade para
o desenvolvimento da fora e suas manifestaes
31

8.3.2. Fora explosiva (potncia)

Esse tipo de fora pode ser explicado como a capacidade de se exercer o mximo de
energia em um ato explosivo. Tambm conhecida como potncia muscular, pode ser
F>EAHK>QIEB<:=:I>E:>JN:hgH+!V1HG=>+IHMjG<B:!?HKh:>1O>EH<B=:=>
Pode-se, ento, perceber que os treinos de fora explosiva exigem que os movimentos
de fora sejam realizados com o mximo de velocidade.
Como exemplos de fora explosiva, podem ser citadas as impulses horizontais, as
impulses verticais, assim como os movimentos rpidos realizados contra uma
resistncia. Esses tipos de fora explosiva esto relacionados com a impulso do
prprio corpo ou de determinados objetos.
uma capacidade fsica que requer a unio de duas outras capacidades fora e
velocidade e est presente em vrias modalidades esportivas, como: atletismo
(corridas, saltos e arremessos), ginstica olmpica, futebol (chute), handebol (arremesso),
basquetebol (rebote e arremesso), voleibol (saque e cortada) entre outras.
A seguir, outras caractersticas e particularidades relacionadas utilizao da fora
explosiva:
V :I:<B=:=>;dLB<:=>@K:G=>BG?ENjG<B:GHK>G=BF>GMH>GH=>L>GOHEOBF>GMH=:L
outras capacidades.
V :=:FHOBF>GMHBFIEB<:NF::IEB<:hgH=>?HKh:=>F:BHKHNF>GHKBGM>GLB=:=>
durao e direo; portanto, seu desenvolvimento aumenta a eficcia muscular,
tornando os msculos mais aptos para as respostas aos estmulos do sistema
nervoso central.
V ):L=BO>KL:LFH=:EB=:=>L:?HKh:i>LL>G<B:EI:K::F:GNM>GhgH>:IHM>G<B:EBS:hgH
de outras capacidades, principalmente a velocidade e a tcnica.
V (>LFH >F >LIHKM>L => K>LBLMjG<B: HL :ME>M:L =>O>F L>K KdIB=HL B@N:EF>GM>
devem ter uma grande capacidade de desenvolver fora, pois essa capacidade
bsica para se aumentar a velocidade de deslocamento. Em certos casos, a
velocidade aumentar baseando-se no aumento da fora.
V +:KM><HGLB=>KdO>E=H:NF>GMH=:>?B<BjG<B:=>OdKBHL@>LMHLMi<GB<HL;:L>B:L>
no treinamento de fora e na sua manuteno por perodos considerveis.
V )H?NM>;HE>G:LIKHO:L=>F>BH?NG=H>?NG=HG:G:M:hgH>GH:ME>MBLFH:?HKh:
ainda mais importante; nesses casos, a resistncia de fora pode ser determinante
do rendimento final de um atleta. Sempre que uma prova for definida no final, no
caso da natao e do atletismo, ganhar aquele atleta que for capaz de aplicar mais
fora nos ltimos metros, uma vez que a magnitude da fora de impulso
determinante na amplitude e na frequncia de movimentos, ou seja, ao se
aumentar a fora de impulso, o tempo de contato diminui e a propulso aumenta,
consequentemente aumentando a velocidade de deslocamento. O mesmo ocorre
no futebol, em um contra-ataque, em um desarme, no maior rendimento no tero
final de uma partida etc.
32
Na atualidade, ainda existem diversas divergncias e insegurana por parte de

professores e treinadores quanto utilizao de trabalhos de fora nos esportes de
resistncia. Entretanto, respeitando-se certos preceitos e caractersticas a seguir
relacionadas, sua utilizao fundamental.
8.3.3. Caractersticas do trabalho de fora para competidores de resistncia

So caractersticas do trabalho de fora para competidores de resistncia:
V FdQBF:?HKh:<HFFkGBF::EM>K:hgH=:L><hgHMK:GLO>KL:E12 do msculo; no deve
influir negativamente na vascularizao;
V >LI><B?B<B=:=>=>L>GOHEOBF>GMH=:?HKh:>EdLMB<:
V MBIHL=>>Q>K<k<BHLUL>LLo>L=>FNL<NE:hgH>MH=HLHLMBIHL=>MK>BG:F>GMHL=>
fora com exerccios auxiliares.
Dessa forma, quanto maior for a fora especfica, maiores sero a frequncia de
movimentos e a amplitude do gesto tcnico, e menores sero a deformao do
12
Seco transversal ou seo perpendicular do msculo diz respeito representao da seco obtida por um corte
segundo um plano perpendicular ao eixo da pea muscular transversa. A seco transversa do msculo pode ser
observada em figuras apresentadas no caderno 1 desta srie, intitulado Fisiologia humana.
sistema de apoio e o tempo de contato. Em consequncia, maior ser a velocidade e

menor ser o gasto de energia.
8.3.4. Circuito de fora geral

O circuito de fora geral foi idealizado por Morgan e Adamson (MORGAN; ADAMSON
apud BARBANTI, 1997), e tem como objetivo principal desenvolver a capacidade
funcional, especialmente muscular, melhorando as resistncias aerbia e anaerbia,
bem como a resistncia de fora do atleta.
O treinamento em circuito caracterizado pelas sobrecargas (exerccios especficos),
que so divididas em estaes, as quais so distribudas dentro do espao fsico
disponvel, que pode ser redondo ou quadrado. Normalmente, trabalha-se com um
nmero de 6 a 15 exerccios, os quais devem ser distribudos de forma que em cada
estao se trabalhe um grupo muscular diferente.
um mtodo ideal para pequenos e grandes grupos trabalharem juntos, pois de
fcil visibilidade e acompanhamento, sendo que o professor pode controle toda a
turma. O volume e a intensidade dos exerccios podem variar de muitas formas, para
que a exigncia do treino em circuito aumente progressivamente. A durao pode
ser uma forma eficaz de se estabelecer a quantidade de trabalho necessria e efetiva
para a individualizao da sobrecarga.
Esse tipo de trabalho pode ser realizado por tempo fixo, quando o treinador estabelece
os perodos da pausa e da realizao dos exerccios; por exemplo: 40 segundos de
exerccio por 60 segundos de pausa. Durante a pausa, o atleta deve se deslocar para
uma outra estao, a fim de realizar o prximo exerccio. O circuito tambm pode ser
realizado com uma carga fixa preestabelecida, ou seja, estabelece-se o nmero de
repeties que devem ser executadas em cada estao; a pausa ser o deslocamento
de uma estao para outra e o intervalo entre as sries. Esse tipo de circuito deve ter
seu tempo de concluso cronometrado, pois se deve tentar executar os exerccios no
menor tempo possvel.
33
Essa organizao, no mbito do Programa Brasil Vale Ouro, considerando-se as

diferentes realidades vivenciadas, considerada um excelente trabalho para o
desenvolvimento da fora geral e para a adaptao a trabalhos posteriores, que
exigiro principalmente fora e resistncia de fora.
8.4. Tcnica
Pode-se definir tcnica como o conjunto de habilidades, formas, procedimentos,
conhecimentos e recursos que o atleta utiliza na sua prtica esportiva, sendo que ela
depende de vrios fatores, tais como:
V
V
V
V
V
:B=:=>=H:ME>M:
HFiMH=HNMBEBS:=H
HGpF>KH=>L>LLo>LMK:;:EA:=:LI:K:HL>N=>L>GOHEOBF>GMH
:JN:GMB=:=>>HMBIH=HL>Q>K<k<BHL
:MK:GL?>KjG<B:=HLFHOBF>GMHL=HL>Q>K<k<BHLI:K:H@>LMH>LIHKMBOH>LI><k?B<H
e, principalmente;
V :OHGM:=>=>:IK>G=>K=H:ME>M:
A corrida a ao mais dinmica do corpo, que se desloca por intermdio de saltos:
ela nada mais do que uma sucesso de saltos. Assim, nessa ao podem-se observar
trs fases distintas: impulso, suspenso e apoio ou aterrissagem. Portanto, ter esse
movimento bem aprendido e desenvolvido fundamental para uma antecipao de

uma jogada, para roubar a bola, para armar um contra-ataque, e determinante em
vrias provas do atletismo.
A tcnica caracterizada principalmente pela relao ideal entre a frequncia e a
amplitude de movimentos em cada fase e sua respectiva velocidade. Especula-se que
o treinamento induz a um estilo mais econmico de movimento, o que levaria a um
consumo menor de oxignio, o que leva a crer que apenas um treinamento visando
melhora da tcnica poderia melhorar o desempenho de crianas.
As cargas de treinamento caracterizam-se pelo alto gasto energtico, por isso
requerem a realizao de movimentos mais econmicos. O aperfeioamento da
tcnica leva a uma economia de energia, o que possibilita um progresso no aumento
das cargas ou mesmo um aumento de rendimento sem se aumentar as cargas.
Diversas pesquisas relacionam essa melhora com o nvel de fora dos atletas.
Melhorando-se a relao entre frequncia, amplitude e tempo de contato,
proporciona-se um desempenho mais eficiente e com menor gasto energtico.
8.5. Ttica
O domnio ttico somente definido em funo de cada uma das modalidades
esportivas quando se pensa em esportes individuais, como natao e atletismo ,
em funo da distncia a ser corrida ou nadada e, ainda, considerando-se se a prova
disputada uma preliminar ou uma final. Alm disso, deve-se considerar tambm os
competidores que se encontram na mesma srie de disputa, e, por fim, os objetivos
de cada prova e o seu contexto dentro da periodizao dos atletas.
34
Muitas vezes, a colocao apenas um detalhe, pois o vencedor pode alcanar

um resultado no to bom se considerado isoladamente, mas o resultado
individual do terceiro ou do quarto colocado pode significar uma melhora de
desempenho em relao ao prprio atleta, ou mesmo representar um bom
desempenho em relao fase de treinamento em que ele se encontra. Assim,
algumas competies so utilizadas apenas como avaliao pelos treinadores, para
identificar problemas na tcnica ou a predominncia metablica, ajustar ritmos
ideais para aquela prova etc.
Por outro lado, em esportes coletivos como o futebol, alm dos fatores citados, devese considerar o mando de campo, a composio dos times, o esquema ttico da outra
equipe, as condies climticas e a sequncia de jogos, dentre outros.
8.6. Flexibilidade: mtodos de trabalho

Para Verdugo (1997), a flexibilidade uma capacidade de apoio que normalmente se
torna aparente quando no est bem desenvolvida e evidencia limitaes articulares
e de amplitude de movimentos. Igualmente, a flexibilidade em excesso tambm pode
ser prejudicial, por ocasionar perda de tnus muscular. Assim, deve-se trabalhar essa
capacidade de forma coerente e adaptada, ou dirigida para a especialidade
determinada. Com relao flexibilidade, deve-se fazer algumas distines:
V mobilidade est associada ao complexo osteoarticular (ossos e suas articulaes).
a capacidade mxima de amplitude de movimentos articulares.
V elasticidade est associada ao complexo musculotendinoso (msculos e tendes).
a capacidade de esse complexo estirar-se e de se recuperar rapidamente em sua
longitude inicial.
V '> HN<A :?BKF: JN> : FH;BEB=:=> GHKF:E =:L :KMB<NE:ho>L i NF: <HG=BhgH
indispensvel para se alcanar uma atitude que permita obter um rendimento
funcional (LE BOUCH, s.d. apud VERDUGO, 1997).
No se pode comparar a flexibilidade da populao em geral com a de atletas. Um
alto grau de mobilidade, em determinados movimentos articulares, favorece o
aprendizado ou o aperfeioamento de alguns atos motores esportivos.
O estado de treinamento influncia direta do fentipo sobre o gentipo faz que
indivduos em fase inicial de treinamento tenham sua flexibilidade aumentada, em
qualquer idade, em resposta ao treinamento (estmulo exgeno).
Nem sempre apropriado considerar-se que, quanto maior a flexibilidade, melhor a
sade msculo-articular da pessoa. Em exerccios direcionados sade, a segurana
e a moderao so opes melhores.
Quanto aos mtodos de trabalho da flexibilidade, segundo Garcia Manso (1996):
V >Q>K<k<BHL E>O>L <HG=NS>F :H :JN><BF>GMH =HL FpL<NEHL > =:L >LMKNMNK:L
articulares, provocando uma diminuio da viscosidade intracelular e intra-articular,
alm de proporcionarem um aumento considervel da espessura da cartilagem
articular, o que evita seu desgaste e diminui o risco de leses;
V HL>Q>K<k<BHL=>?E>QB;BEB=:=>=>;:BQ:BGM>GLB=:=>=>O>FL>KNMBEBS:=HLGHBGk<BH>
no final de uma sesso de treinamento, seja de preparao fsica, tcnica ou ttica.
8.6.1. Mtodo ativo

Consiste em o indivduo, ao se exercitar, sair lentamente de uma posio precisa para
outra, permanecendo nesta ltima por um determinado perodo.
35
Podem ser citadas duas espcies como principais mtodos ativos:

a) mtodo balstico consiste em executar um movimento de forma explosiva,
procurando-se, dessa forma, atingir o limite da articulao. Na medida em que o
segmento se aproxima do limite articular, perde-se velocidade em funo da
resistncia elstica dos componentes articulares. um mtodo muito suscetvel a
leses, mas comum na dana e em alguns esportes como as lutas;
b) mtodo de insistncia executado de forma menos explosiva do que o primeiro,
mas, ao final do movimento, quando os componentes elsticos e neuromusculares
provocam o retorno do segmento posio inicial, nesse mtodo procura-se
insistir por vrias vezes no movimento de amplitude mxima.
8.6.2. Mtodo passivo

Consiste em o indivduo realizar movimentos com a ajuda de um companheiro, de
aparelhos ou da prpria gravidade, de acordo com a sensao subjetiva de dor.
So caractersticas desse mtodo os exerccios intensos que aumentam o tnus
miognico agudo por acmulo de catablitos e com aumento da circulao local,
provocando um encurtamento do msculo em questo, ao mesmo tempo em que
os proprioceptores sobrecarregados no respondem corretamente aos estmulos,
aliados reduo de enzimas musculares e das concentraes de ATP no msculo,
fazendo que a capacidade de relaxamento fique retardada e aumente os riscos de
leses. Com isso, os exerccios de flexibilidade de alta intensidade somente devem ser
aplicados aps um bom aquecimento, que dever incluir exerccios de flexibilidade
de baixa intensidade.
8.6.3. Mtodo ativo/passivo

Apoiado na teoria, esse mtodo, tambm chamado de facilitao neuromuscular
proprioceptiva (FNP) caracteriza-se por envolver duas ou mais fases, nas quais h
alternncia de exerccios ativos e passivos, com o objetivo de se conseguir um grau
de amplitude articular maior do que o habitual, custa do relaxamento da estrutura
contrtil muscular.
Esse mtodo fundamentado no acionamento do fuso muscular durante a primeira
fase, que ir provocar uma contrao involuntria. Logo aps, o indivduo somar a
esta a sua contrao voluntria, acionando o rgo tendinoso de Golgi13, que ir
provocar um relaxamento reflexo. O resultado desse mtodo um aumento de
flexibilidade, com grande trabalho de plasticidade; com ele, os ganhos de flexibilidade
so significativos.
O tnus muscular pode ser dividido em dois tipos: o miognico e o neurognico. O
tnus muscular miognico (passivo) pode ser resultado de uma sesso de treinamento
(tnus muscular agudo) ou resultado de adaptaes normais aos treinamentos (tnus
muscular crnico). O tnus muscular neurognico (ativo) fruto da atividade reflexa
do sistema nervoso, em funo de respostas a proprioceptores ou somatizao do
estresse psquico.
Outra classificao proposta, de acordo com as formas de execuo desse mtodo:
a) lento os movimentos so realizados de forma lenta e gradativa (passiva, assistida
ou ativa) at se alcanar a amplitude mxima, a qual caracterizada pelo
surgimento de dor ou desconforto;
b) rpido so os exerccios que realizados em velocidade, alcanando-se rapidamente
a amplitude mxima; quando esse exerccio realizado com o uso deliberado da
fora da gravidade, para se obter maior velocidade, costuma-se denomin-lo de
mtodo balstico.
36
8.6.4. Recomendaes gerais sobre a

prescrio de exerccios relacionados com a flexibilidade
A seguir, algumas recomendaes gerais sobre a prescrio de exerccios relacionados
com a flexibilidade:
V ->:EBS:K>Q>K<k<BHL=>?HKF:E>GM:>@K:=:MBO::MiHIHGMH=>=>L<HG?HKMHE>O>
devendo ento manter-se a posio por cerca de 10 a 20 segundos, procurando
ao mesmo tempo relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada.
V $G<ENBK>Q>K<k<BHLI>EHFiMH=H!)+L>@NG=HLJN:G=HAHNO>KHH;C>MBOH=>
aumentar de forma mais rpida a flexibilidade, especialmente para as articulaes
com alguma restrio mobilidade.
V $G<ENBK>Q>K<k<BHL=>:EHG@:F>GMH>FMH=:L>LLgH=>>Q>K<k<BHL?kLB<HL IH=>G=H
realiz-los na etapa inicial (aquecimento) e/ou na parte final (esfriamento), sendo
que, nesta ltima, possvel alcanar maiores amplitudes mximas.
V OBM:K >Q>K<k<BHL HN FHOBF>GMHL ;KNL<HL => FH;BEB=:=> :KMB<NE:K FdQBF:
(especialmente os balsticos), principalmente sem se estar devidamente preparado
por exerccios mais lentos e/ou de menor intensidade.
13
O conceito e a funo desse rgo podem ser encontrados no caderno 1 desta srie, intitulado Fisiologia humana.
V HF;BG:KL>FIK>JN>IHLLkO>E:L?HKF:L:MBO:>I:LLBO:=>>Q>K<k<BHL=>?E>QB;BEB=:=>
iniciando-se em sentido distal proximal (da extremidade para o centro, de um rgo
ou membro) e dos movimentos mais simples para os mais complexos.
V ->:EBS:K NF <HGCNGMH => >Q>K<k<BHL IKeferencialmente entre 6 e 10 tipos de
exerccios, no mnimo trs vezes por semana, que envolvam as principais
articulaes e movimentos nos dois domnios corporais (lado esquerdo e direito).
V IKHO>BM:K:>M:I:=>>Q>K<k<BHL=>?E>QB;BEB=:=>para o relaxamento e no para o
sofrimento; todavia, deve-se manter a ateno e a concentrao na execuo, para
minimizar as chances de leses.
V #:;BMN:KL>:BG<ENBK>Q>K<k<BHL=>:EHG@:F>GMHG:KHMBG:=>:MBOB=:=>L=BdKB:L>F
casa, no trabalho, na escola etc.
V OBM:K=>L>GOHEO>K@K:NL>QMK>F:F>GM>>E>O:=HL=>FH;BEB=:=>:KMB<NE:KL>FL>
ter a massa muscular adjacente igualmente desenvolvida.
V >O>L>>LM:KIK>I:K:=HI:K::H<HKKjG<B:=>=HKFNL<NE:KM:K=B:=> :
horas aps o exerccio), determinada parcialmente pelo rompimento do tecido
conectivo muscular, toda vez que se reiniciar ou aumentar a intensidade dos
exerccios de flexibilidade.
A flexibilidade depende principalmente da amplitude articular, da elasticidade
muscular e da mobilidade articular.
Movimentos estereotipados, como o da corrida, produzem um encurtamento dos
msculos e uma reduo de sua elasticidade ao mnimo, podendo influenciar na
diminuio da amplitude da passada e reduzindo a capacidade de deslocamento.
A flexibilidade tende a diminuir com a idade, sem contar que a musculatura pouco
elstica perde a capacidade de absoro de impacto do p no solo, o que, alm de
levar a um sofrimento maior, tambm aumenta o risco de leses.
37
Se for bem trabalhada, a flexibilidade potencializa as qualidades elsticas dos msculos,

o que influencia em sua velocidade reativa (ciclo alongamento-encurtamento CAE14)
e, consequentemente, na velocidade de deslocamento e na economia de corrida.
14
O ciclo alongamento-encurtamento (CAE) um mecanismo fisiolgico que tem como funo aumentar a eficincia
mecnica e, por consequncia, o desempenho motor de um gesto atltico. O CAE ocorre quando as aes
musculares excntricas so seguidas imediatamente por aes concntricas explosivas (WILK; ANDREWS; CLANCY,
1993). Por exemplo, durante um salto em altura, o atleta flexiona os joelhos e os quadris (ao excntrica dos
extensores), rapidamente muda de direo e salta (ao isomtrica por ao concntrica), com a realizao de uma
flexo plantar.
9. Condicionamento fsico geral

a forma mais empregada no incio do treinamento para jovens atletas; no um
sistema ou uma metodologia de trabalho, mas apenas uma maneira de se trabalhar
com diversos elementos que, futuramente, iro compor o sistema de treinamento e
fornecer uma condio inicial de adaptao s cargas do treino, facilitando a execuo
e a assimilao do treinamento com a diminuio da probabilidade de leses
decorrentes da falta de uma boa condio inicial de trabalho. Esse condicionamento
tem como objetivo principal desenvolver de forma harmoniosa e equilibrada todos
os grupos musculares. As capacidades fsicas a serem desenvolvidas nessas unidades
de treinamento tm como objetivo principal a melhora e o aprimoramento da fora,
da flexibilidade, da velocidade de reao e da resistncia aerbia.
O desenvolvimento de todos os grupos musculares e das capacidades fsicas permite
que no ocorra um esgotamento unidirecional do atleta, ao se trabalhar sistemas
energticos diferentes. O condicionamento tem um grande predomnio dentro do
planejamento de atletas at 17 anos, sendo ideal para a recuperao entre perodos
de treinamento, bem como no incio e no trmino das temporadas de competio. Os
trabalhos de condicionamento fsico geral tm a virtude de poder ser trabalhados com
vrios atletas de vrias idades ao mesmo tempo, propiciando integrao entre eles,
ainda que sejam utilizadas cargas diferenciadas. Isso pode ser facilmente demonstrado
quando se trabalha com um circuito de fora geral utilizando o tempo como parmetro
de volume e de intensidade, ou seja, quando se determina que os exerccios sejam
realizados durante 30 segundos, cada atleta realizar a quantidade de repeties
possvel naquele perodo; assim, pode-se ter um atleta que realiza 30 repeties de um
determinado exerccio, enquanto outro mais jovem ou com menos tempo de treino
realiza apenas 20 repeties. Nesse caso, cada um dos atletas tem respeitada a sua
individualidade biolgica, um dos princpios mais importantes do treinamento.
38
10. Consideraes relacionadas

ao treinamento de jovens
No contexto do treinamento esportivo, no se pode comparar jovens e adolescentes
a adultos, portanto, alguns preceitos devem ser considerados:
V MK>BG:;BEB=:=>i=>?BGB=:<HFH:F:@GBMN=>>QM>GLgH=:LFN=:Gh:L?BLBHEm@B<:L
que acontecem como resultado de um programa de treinamento.
V FK>E:hgH:HF>M:;HEBLFHFNL<NE:KHLCHO>GL:IK>L>GM:F<HG=Bho>L?:OHKdO>BL
para o treinamento aerbio. Os jovens esto capacitados metabolicamente para
correr durante muito tempo e por longas distncias, mas apresentam algumas
limitaes em relao aos adultos. Essas limitaes podem ser esquelticas,
musculares ou ligamentares, motivacionais, psquicas e no sistema de
termorregulao, uma vez que a quantidade total de gua nos jovens menor do
que nos adultos (VERDUGO, 1997).
V LI><B?B<:F>GM>GHJN>L>K>?>K>ftermorregulao, deve-se lembrar que os jovens
esto em desvantagem em relao aos adultos. Os jovens transpiram menos
porque tm mais dificuldades de eliminar o calor, o que um fator limitante para
trabalhos aerbios prolongados. O efeito de suar pouco (baixa sudorese) obriga o
sangue a emergir at a pele para refrigerar-se, o que constitui o oposto de sua
principal funo que transportar oxignio at os msculos, tornando-se, assim,
outro fator limitante do desempenho.
V ):>E:;HK:hgH=>NFIKH@K:F:=>MK>BG:F>GMH=>K>LBLMjG<B:I:K:<KB:Gh:L>
jovens, preciso considerar as diferenas fisiolgicas entre o organismo deles (que
est em fase de crescimento) e o organismo de um adulto. Sendo assim, um dos
principais cuidados refere-se aplicao de cargas de orientao anaerbias, pois
as crianas e jovens no se encontram ainda em condies fisiolgicas adequadas
para suportar a alta acidose metablica proporcionada por estmulos anaerbios
lticos (WILMORE; COSTILL apud VERDUGO, 1997).
V 1dKBHL<B>GMBLM:L=:dK>:>LIHKMBO:<Hncordam que os jovens apresentam uma
elevada capacidade para atividades de resistncia. Testes de laboratrio
comprovam que jovens no treinados apresentam um elevado VO2max. Por outro
lado, um jovem de 12 anos no treinado tem uma capacidade de absoro de
oxignio maior do que um de 20 anos que se exercita regularmente.
V * F>M:;HEBLFH :>Km;BH i FNBMH NMBEBS:=H I>EHL CHO>GL =>LL: ?HKF: H EBFB:K
anaerbio aparece mais prximo do VO2max. Essa situao muito mais acentuada
em jovens treinados em resistncia.
V )HLCHO>GL HEBFB:K:G:>Km;BH:GM>L=:IN;>K=:=>LBMN:L>>GMK>>=H
VO2max, e frequncias cardacas de 180bpm ou mais. Entretanto, a partir da
puberdade, devido ao aumento da massa muscular, esse limiar situa-se mais abaixo
em relao ao VO2max, entre 75% e 80%, e frequncia cardaca, entre 170 e 175bpm.
V .>GHL:=NEMHL:@K:G=>NMBEBS:hgH=HF>M:;HEBLFH:>Km;BH:<HGM><>:I:KMBK=HL
90 segundos, nos jovens esse processo ocorre consideravelmente antes, por volta
dos 30 segundos. Essa predominncia de trabalho aerbio mais rpido uma das
causas de se encontrar concentraes de lactato menores nos jovens.
39
11. Periodizao
O principal objetivo do treinamento fsico , por meio da induo de adaptaes
positivas nos estados fsico, motor, cognitivo e afetivo do indivduo, aumentar o nvel
do seu condicionamento de forma que ele atinja o pice do desempenho durante a
competio atltica (BOMPA, 2002; WEINECK, 2003). Esse processo de melhora do
rendimento ou desempenho do atleta complexo e vem sendo buscado de inmeras
formas, tais como inovaes nos uniformes, desenho dos equipamentos, adequao
nutricional especfica para as modalidades, uso de suplementos ergognicos e at de
drogas anablicas. Porm, o nico fator de influncia no desempenho o treinamento
fsico, que deve ser planejado adequadamente, com um desenvolvimento lgico e
sequencial das habilidades ou capacidades biomotoras a serem melhoradas pelo
indivduo (BOMPA, 2002). Esse planejamento detalhado chamado de periodizao
do treinamento desportivo.
A palavra periodizao deriva de perodo, uma poro ou diviso do tempo em
pequenos segmentos mais fceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho
mximo nas principais competies. um processo de estruturao das fases de
treinamento para atingir nveis mximos de condicionamento em capacidades
biomotoras gerais e especficas (BOMPA, 2002).
A organizao e a estruturao do treinamento esportivo so fundamentais na
planificao, tanto no incio de um ciclo de trabalho, como no processo de formao
da criana, do jovem e do atleta. Nesse sentido, Weineck (1999), Verdugo e Leibar
(1997), alm de Gamble (2006), alertam que o planejamento consiste exatamente em
destacar os elementos resultantes da atividade organizada, a fim de facilitar o controle
das diferentes variveis que surgem no processo, por exemplo, o tempo disponvel
para a competio principal e a diviso temporal das fases de treinamento, os meios
e mtodos de treinamento, o volume e intensidade)
40
Esse processo inicia-se sobretudo pela anlise dos resultados obtidos no perodo
anterior, abrangendo desde o diagnstico de rendimento do grupo e dos atletas nos
aspectos fsico, ttico e tcnico, at questes nutricionais, psicolgicas e de sade.
Esses aspectos devem ser observados de maneira interdisciplinar, devido ao processo
de treinamento esportivo estar em constante transformao.
Assim, o termo periodizao refere-se a mtodos especficos de manipulao de
aspectos que garantem a alterao sistemtica das variveis do treinamento. a
definio de limites temporais que permite aos treinadores estruturar o treinamento
de forma objetiva, em cada momento da preparao esportiva (MARQUES, 1993).
A periodizao um passo importante para a compreenso das respostas e
adaptaes provocadas pelo treinamento crnico de longo prazo, pois possibilita o
desenvolvimento timo do rendimento individual e a obteno das melhores marcas
nas competies mais importantes.
Como escreve Marques: A periodizao tem seu incio no comeo do sculo XX,
quando Kotov apresenta trs perodos de treinamento (geral, preparatrio e especial)
(MARQUES, 1993).
Nos anos 1930, Pihkala (da Finlndia) apresentou trabalhos em que constava a
alternncia entre o trabalho e a recuperao, considerando a organizao temporal
em diversas escalas: dias, semanas, meses e anos de treinamento. Esse autor props
uma diminuio progressiva do volume de treinamento, paralelamente ao aumento
da intensidade, assim como o treinamento geral como base para o posterior
treinamento especial e o treinamento de temporada.
Matveev (1977), considerado o pai da teoria da periodizao, apresenta, em seus
estudos, perodos bem definidos (preparatrio, competitivo e transitrio), grande
nfase nas cargas de preparao geral e organizao das cargas em complexa
(diferentes capacidades desenvolvidas na mesma sesso ou microciclo) e paralela
(diferentes capacidades desenvolvidas ao longo de um mesmo perodo).
A Figura 11, a seguir, apresenta um modelo de distribuio de cargas ao longo de uma
periodizao.
Figura 11.
Estrutura geral da periodizao e a distribuio
de volume e intensidade ao longo de um macrociclo
41

Os vrios modelos existentes de periodizao do treinamento propem esquemas

detalhados dos perodos dirios de treinamento e de descanso, bem como dos
mtodos de treinamento utilizados, organizados em perodos (ciclos).
11.1. Modelos de periodizao

A periodizao do treinamento desportivo no uma novidade ou uma descoberta
atual. Ele est presente desde a Antiguidade. Os pioneiros da periodizao do
treinamento foram os treinadores da Grcia Antiga, que transformavam pessoas sem
tcnica em grandes campees por meio de um treinamento planejado. Naquela poca,
os atletas que aspiravam a conquistas em campeonatos ou torneios se submetiam a
longos perodos de treinamento, de at 10 meses de sesses dirias (chamadas de
kataskeue). Essa preparao terminava com um perodo de um ms de treinamento

mais intenso e especfico para a modalidade praticada. Naquela poca, igualmente, a
periodizao j era dividida no que se conhece hoje como ciclos (MANSO et al., 1996).
11.1.1. Perodo dos precursores da periodizao esportiva

O Quadro 1, a seguir, mostra os principais autores do sculo XX, representantes do
chamado perodo dos precursores da periodizao esportiva, bem como as principais
caractersticas de suas propostas ou modelos de periodizao.
Quadro 1.
Autores e principais caractersticas de seus modelos de periodizao
42
Fonte: LOURENO, Thiago Fernando. Estudo de caso e anlise crtica das metodologias de treinamento utilizadas para fundista meio-fundista
e maratonista. Trabalho de concluso de curso, 2005. Campinas: Unicamp, Faculdade de Educao Fsica.
Observa-se um consenso entre os pesquisadores em relao ao nmero e importncia

das fases de treinamento das periodizaes (ressalva feita para a concepo de Ozolin),
consistindo em um perodo preparatrio, seguido de um perodo de preparao e

participao em competies e um terceiro, de descanso para os atletas.
11.1.2. Perodo dos modelos tradicionais

Os modelos tradicionais so antigos em sua origem, mas ainda continuam sendo
usados por um grande nmero de treinadores nos dias atuais. Em meados da dcada
de 1950, principalmente na extinta Unio Sovitica (URSS), muitos autores foram
responsveis pelo avano terico da periodizao do treinamento fsico. Porm, um
deles foi considerado o pai da periodizao moderna: Lev Pavlovich Matveev. Em sua
concepo de planejamento do treinamento, ele props a classificao dos perodos
de treinamento em trs nveis, tambm chamados de ciclos: micro, meso e macrociclos
(MANSO et al., 1996; OLIVEIRA, 1998).
11.2. Microciclo
a menor estrutura do treinamento. Um microciclo de sete dias, por exemplo, pode
ser composto de duas sesses dirias de treinamento, totalizando um microciclo de
14 sesses. As sesses devem estar relacionadas ao processo integral, buscando a
relao tima entre estmulo e recuperao, bem como o desenvolvimento planejado
dos estmulos sobre os sistemas energticos. Alguns pontos so importantes no
planejamento da estrutura dos microciclos, como: o regime geral da vida15 do atleta,
a composio das cargas desses ciclos e a localizao desses ciclos no processo geral.
Portanto, fundamental variar a dinmica da carga e dos estmulos, de forma a
proporcionar uma adaptao positiva e, consequentemente, uma recuperao
suficiente para um novo estmulo.
43
Pode-se verificar na Figura 12 um modelo de distribuio de cargas ao longo de um

microciclo para atletas jovens. Essa distribuio permite ao treinador visualizar de
forma clara a dinmica de carga dentro do microciclo.
Figura12.
Modelo de microciclo de uma semana e dinmica da carga

11.3. Mesociclo
Os mesociclos so compostos por, no mnimo, dois microciclos e, no mximo, seis. Os
mesociclos so caracterizados como um conjunto combinado de microciclos, cada
um deles com objetivos previamente definidos. Essa sequncia de fundamental
15
O regime geral da vida do atleta envolve hbitos dirios, como alimentao, horrio escolar, distncia da residncia
ao local de treino, entre outros.
importncia para se controlar os efeitos cumulativos de cada srie de microciclos,

auxiliando, assim, na relao entre estmulo e recuperao.
A Figura 13 apresenta um modelo de distribuio de oito microciclos dentro de dois
mesociclos, compostos de quatro microciclos cada um. Pode-se perceber que a carga
distribuda em forma de ondas crescentes e decrescentes, ou seja, de forma ondulatria.
Figura 13.
Comportamento e distribuio das cargas ao longo de um mesociclo

11.4. Macrociclo
44
O macrociclo a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, e pode ser semestral,

anual ou plurianual. Esses grandes ciclos, segundo Matveev (1977), podem ser divididos
em perodos chamados de preparatrio, competitivo e de transio, os quais so
claramente diferenciados por seus contedos e objetivos.
Abaixo (Tabelas 2 e 3), podem ser visualizados exemplos da diviso temporal e da
organizao das cargas em relao sua dinmica e distribuio ao longo de um
macrociclo simples, ou ainda a previso da realizao de dois macrociclos em uma
mesma temporada.
Tabela 2.
Modelo de um macrociclo com cinco meses de durao: periodizao simples
Macrociclo ano de referncia 2005
Ms
Fevereiro
Maro
Abril
Maio
Junho
Segunda
31
14
21
28
14
21
28
11
18
25
16
23
30
13
Domingo
13
20
27
13
20
27
10
17
24
15
22
29
12
19
Microciclos
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Perodos
Prep. geral (PPG)
Prep. especfico (PPE)
P. competitivo (PC)
Testes
Competies
Fonte: Adaptado de material didtico do Curso de formao de treinadores nvel II da Confederao Brasileira de Atletismo, Bragana
Paulista, 2010.
Tabela 3.
Modelo de distribuio da carga em relao sua orientao geral e
especfica em uma periodizao simples e em uma periodizao dupla16
Periodizao simples
Macrociclo
Perodo preparatrio 80%
Prep. geral (PPG)
P. competitivo 20%
Prep.
50%
P. competitivo (PC)
(PPE)
30%
20%
Periodizao dupla
1 macrociclo
2 macrociclo
PPG
PPE
PC
PPG
PPE
PC
50%
30%
20%
30%
50%
20%

O Quadro 2, a seguir, mostra os principais autores e as principais caractersticas de suas

propostas de modelos de periodizao. importante ressaltar que esses modelos
foram criados para uma modalidade especfica, no podendo ser sempre adaptados
para todos os esportes.
45
Quadro 2.
Matveev (1950)
2 Fase: Perodo dos modelos tradicionais (1950-1970)

Principais caractersticas
Cargas distribudas e uniformes ao longo do ciclo anual.

Volume moderado e contnuo da aplicao de estmulos.
Heterogeneidade de estmulos.
Preparao global do atleta.
Disposio ondulatria das cargas e perodos de treinamento.
Aumento gradual dos ndices funcionais.
A formao geral cria e amplia as bases e as condies necessrias para a especializao esportiva.
O volume de trabalho linear e constante faz que o atleta adquira um nvel de rendimento capaz de manter-se
durante toda a temporada.
Desenvolvimento simultneo de diferentes capacidades em um mesmo perodo de tempo.
Aplica-se bem a atletas de nvel mdio.
A interao entre as preparaes geral e especial to forte que, em alguns momentos, torna-se difcil estabelecer os
limites entre elas, apesar de os meios serem diferentes entre si.
Apresentao de picos reduzidos de forma durante uma temporada.
Caracteriza-se como uma proposta analtico-sinttica.
Tschiene (1950)
Autor
Busca de um nvel timo no o mximo das capacidades biomotoras.

Aplicao de um modelo de adaptao biolgica.
Utilizao de cargas altas de treinamento.
Utilizao de uma forma ondulatria de cargas com quebras de intensidade.
Predominncia do trabalho especfico.
Introduo de intervalos de carter profiltico, devido ao uso de altas cargas.
Busca do desenvolvimento e da utilizao tima das capacidades determinantes de cada modalidade.
Fonte: LOURENO, 2005.
16
A periodizao dupla refere-se a dois ciclos competitivos dentro de uma mesma temporada esportiva.
11.5. Perodo dos modelos contemporneos

Devido necessidade de se produzir novos entendimentos especficos para
determinadas modalidades esportivas, surgiu a concepo chamada de contempornea.
Isso ocorreu principalmente pelas diferenas metablicas existentes na mobilizao de
diferentes grupamentos musculares, gestos mecnicos diferentes, alm da inconstncia
do calendrio de competies de cada modalidade esportiva (OLIVEIRA, 1998; ROBERT;
ROBERGS, 2000; BOMPA, 2002; VERKHOSHANSKY, 1990). Assim, nesse perodo, os autores
defendem a individualizao, a concentrao das cargas de treinamento em um curto
espao de tempo, a tendncia a um desenvolvimento consecutivo das capacidades
e/ou objetivos e o incremento do trabalho especfico.
Um dos autores mais conhecidos dessa fase Yuri Verkhoshansky, que no utiliza o
termo periodizao para o treinamento, mas sim um sistema em que se combinam os
conceitos de programao, organizao e controle. O Quadro 3, a seguir, mostra os
principais autores dessa poca e as principais caractersticas de seus modelos.
Quadro 3.
3 fase: Perodo dos modelos contemporneos (1970 at hoje)
Principais caractersticas
Issurin
(1986)
Periodizao chamada de ATR (modelo de periodizao que indica para a acumulao, transformao e
realizao).
Modelo anlogo ao de Verkhoshansky.
Foco na concentrao de cargas em capacidades especficas.
Baseia-se na superposio dos efeitos do treinamento.
Microciclos denominados de: acumulao, transformao e realizao.
Bondarchuck
(1984)
Utilizao de cargas concentradas.

Cargas diferenciadas em etapas definidas.
Grande volume concentrado de estmulos de preparao especial.
Homogeneidade de estmulos.
Cargas utilizadas em direo unilateral (fora).
Etapas de estmulos especficos segmentadas em blocos definidos.
Reduo persistente dos ndices funcionais, seguida de supercompensao.
A formao geral cria a sustentao para se recuperar a capacidade de rendimento, aps cargas de grande volume.
O rpido aumento e diminuio do volume de trabalho produz a intensificao das cargas de treinamento e a
obteno mxima do desempenho.
Capacidades de diferentes orientaes funcionais so distribudas em diferentes estgios de tempo.
Periodizao para as modalidades individuais.

Caracterizao da forma esportiva em trs fases distintas: desenvolvimento, manuteno e descanso.
Potencializao das fases com o conhecimento das respostas adaptativas de cada atleta.
Estabelecimento com exatido das diferentes etapas competitivas durante o ano
Adaptaes obtidas pelo trabalho paralelo das cargas de diferentes orientaes.
A fase de manuteno da forma do atleta deve ser por volta de quatro semanas.
Bompa
(1999)
46
Verkhoshansky
(1990)
Autor
Periodizao para modalidades coletivas.

Processo de treinamento como um processo complexo, organizado sobre vrias fases de forma sequencial.
Proposta adaptada s condies do modelo competitivo de longa durao.
Aquisio prvia da condio fsica geral.
Fonte: LOURENO, 2005.
Conforme defendido por Verkhoshansky, grande crtico do modelo de Matveev, a

estrutura de Matveev artificial e terica, e no adequada para o esporte
contemporneo (VERKHOSHANSKY, 1990).
A Figura 14 demonstra como Matveev realizava a distribuio da carga durante a
periodizao, o que permite perceber o grande volume de cargas de orientao geral
aplicadas ao longo do treinamento.
Figura 14.
Modelo de Matveev de periodizao

47
Gamble (2006) apresenta o modelo de Verkhoshansky como o mtodo de sequncia
conjugada: introduo sucessiva no programa de treinamento de meios especficos,
separados e concentrados no tempo em funo do potencial, direo e efeitos
acumulativos e posteriores, como pode ser observado na Figura 15.
Nesse modelo de periodizao, predominam as cargas de direo unilateral (com um
mesmo objetivo) em cada etapa do treinamento, provocando o efeito conhecido
como efeito posterior duradouro do treinamento (EPDT) (GAMBLE, 2006).
Figura 15.
Modelo de Verkhoshansky de periodizao
Superimposio das cargas de trabalho com
diferentes prioridades:
Obtida organizando as cargas de trabalho de
diferentes orientaes de acordo com o mtodo
sucessivo-contguo. Quando uma determinada
carga tenha produzido os efeitos desejados (por
exemplo, a carga A), ela no completamente
excluda do processo de treinamento.

Tschiene prope a organizao do treinamento em ciclos curtos alternando-se com

grande frequncia, mas, ainda assim, respeitando a reserva real de adaptao dos atletas
e, de certa maneira, levando em conta o efeito posterior duradouro do treinamento
(TSCHIENE, 1985, 1987, 2000 apud FARTO, 2002). Nesse sentido, ver a Figura 16, abaixo.
Figura 16.
Modelo de Tschiene de periodizao

Apesar de existirem vrios modelos de periodizao, todos apresentam ciclos de

treinamento divididos temporalmente de maneira que se alcance o mximo da forma
fsica durante a principal competio do ciclo.
48
Portanto, a periodizao representa a organizao de todo o treinamento que ser

desenvolvido em um determinado perodo de tempo. A estruturao desse perodo
de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, planejado em
funo da competio principal estabelecida para esse perodo, em que se espera que
o indivduo obtenha seu ponto mximo de desempenho, ou, ainda, seus principais
resultados. A ideia da periodizao consiste em subdividir um perodo especfico de
treinamento, denominado macrociclo, em perodos menores ou fases chamadas
convencionalmente de mesociclos, sendo que estes podem, ainda, ser divididos em
microciclos semanais.
A diviso do macrociclo tem como finalidade manipular aspectos do treinamento, tais
como a intensidade, o volume, a frequncia, as sries, as repeties e os perodos de
recuperao, com objetivo de otimizar a adaptao positiva por meio da
supercompensao. Espera-se com isso uma reduo de efeitos e adaptaes
negativas do treinamento, com o objetivo de favorecer o mximo desempenho do
atleta ao final do perodo.
Ainda hoje, o modelo de periodizao desenvolvido por Matveev amplamente
utilizado e defendido para o trabalho com jovens atletas, principalmente por seu carter
de grandes cargas de trabalho geral em detrimento do especfico e por permitir um
desenvolvimento global e multilateral dos jovens. Entretanto, para atletas formados e
de alto rendimento, em funo do calendrio esportivo, de patrocinadores e da mdia,
o esporte moderno tem outras exigncias que acabam no sendo contempladas por
esse tipo de periodizao, devido especificidade e distribuio do calendrio, que
apresenta diversas competies importantes ao longo de todo o ano.
12. Heterocronismo da recuperao

12.1. Estmulos
Para a melhoria do desempenho esportivo, so necessrios estmulos adequados. A
sequncia por meio da qual essa melhora ocorre pode ser resumida da seguinte forma:
a) carga distrbio da homeostase;
b) adaptao elevao do estado funcional.
Para a otimizao dos estmulos de sesses isoladas de treinamento em sua totalidade,
necessrio o conhecimento de seus componentes isolados e de sua interao
complexa no desempenho esportivo.
A estrutura dos componentes dos estmulos, denominados por Letzelter como normas
da carga, em cooperao complexa com os objetivos, programas, procedimentos e
mtodos de treinamento, pode ser considerada sob um ponto de vista quantitativo
ou qualitativo, alm de determinar a especificidade do treinamento (LETZELTER apud
WEINECK, 1999). Os componentes do estmulo podem ser distinguidos a partir da
Figura 17, a seguir.
Figura 17.
Componentes do estmulo
Objetivo do treinamento
49
Programa de treinamento
Mtodo de treinamento
Durao do estmulo
Intensidade do estmulo
Sobrecarga de treinamento
Volume do estmulo
Densidade do estmulo
Frequncia do treinamento
Fonte: FUNDAO VALE, s.d., p. 77.
Os efeitos de um treinamento no se devem unicamente aos aspectos quantitativos

dos estmulos utilizados (durao, volume e frequncia dos estmulos), mas tambm
aos seus aspectos qualitativos (intensidade e densidade).
A intensidade de um estmulo considerada na maioria das vezes como a
porcentagem do desempenho individual mximo de grande importncia para o
treinamento dos principais requisitos de desempenho: resistncia, fora, velocidade e
flexibilidade. Por outro lado, a densidade dos estmulos decisiva no direcionamento
do treinamento da velocidade de movimentos cclicos ou acclicos.
Se os estmulos forem dispostos com curtos intervalos entre si (densidade de estmulo
elevada demais), se a distncia do percurso for longa demais (durao de estmulo
elevada demais), ou ainda se o nmero de repeties por unidade de treinamento for
muito alto (estmulos abrangentes demais), ento h um aumento da intensidade dos
estmulos: o efeito especfico de tal treinamento seria deslocado da obteno de

velocidade mxima para o aumento da resistncia de velocidade.
A abrangncia do estmulo representa a soma dos estmulos de um treinamento. Por
exemplo, no levantamento de pesos, a abrangncia do estmulo dada pelo nmero de
exerccios ou sries com uma determinada carga e suas repeties. O volume de estmulos
tem especial importncia em treinamentos de crianas e jovens, pois por meio dele
que o organismo desenvolve sua capacidade de desempenho sem correr riscos.
No existe uma quantificao conjunta dos componentes dos estmulos para todas as
formas de aptido e suas subcategorias, uma vez que so utilizadas diversas categorias
de estmulos, de acordo com o mtodo, o programa e o procedimento de treinamento,
ou seja, de acordo com os requisitos do desempenho. Deve-se, entretanto, tentar
sintetizar esses estmulos em uma nica categoria, pois estmulos especficos
provocam reaes adaptativas especficas.
Sob os pontos de vista biolgico, esportivo, fisiolgico e do desempenho aspectos
que devem estar situados em um primeiro plano , o treinamento nada mais do que
uma adaptao a estmulos crescentes. Esses estmulos consistem em perturbaes
da homeostase (JAKOWLEW, 1972 apud WEINECK, 1999).
Somente o acrscimo de estmulos (estmulos especficos, alteraes do mtodo de
treinamento, de seu volume, de sua intensidade etc) pode provocar a continuidade
do processo de adaptao. Por outro lado, estmulos demasiados e constantemente
direcionados levam rapidamente a uma estagnao do desempenho (WOROBJEWA;
WOROBJEW, 1978 apud WEINECK, 1999).
50
Sob o ponto de vista energtico, a clula, quando sofre a ao de um estmulo, ativa

seu metabolismo; por seu turno, o sistema circulatrio, grosso modo, representa o
sistema auxiliar que supre a clula dos substratos necessrios e de oxignio, sendo
tambm responsvel pelo transporte de produtos indesejveis do metabolismo
celular at a excreo.
12.2. Recuperao
A estreita relao dialtica entre carga e restabelecimento faz que se observe, cada
vez mais detalhadamente, no apenas a carga, mas tambm a recuperao,
principalmente no esporte de elite (alto rendimento), com suas exigncias extremas
em termos de abrangncia e intensidade dos estmulos de treinamento. Um aumento
da capacidade de desempenho esportivo, no esporte de elite, parece ser ainda possvel
somente com a introduo objetiva de mtodos e medidas, gerais e especficos, de
recuperao, uma vez que os atuais mtodos e medidas de treinamento foram
desenvolvidos de forma ideal, sendo quase impossvel aumentar-se ainda mais sua
abrangncia e intensidade.
Observar apenas a carga, ou observar de forma insuficiente o perodo de recuperao,
pode levar, em determinadas condies, a um lento empobrecimento das reservas de
energia do esportista e, com isso, a uma queda de sua capacidade de desempenho.
Portanto, a carga de treinamento e a recuperao que se segue esto estreitamente
ligados e condicionam-se reciprocamente. Assim sendo, um sistema racional de carga
e recuperao uma das condies mais importantes para se melhorar a efetividade
do treinamento. Com relao a isso, a heterocronicidade (graduao do tempo) da
recuperao deve ser observada: ao se apreciar a influncia da carga precedente sobre
a seguinte e ao se avaliar o efeito de uma ou vrias unidades de treinamento com

orientaes estruturais morfolgicas ou energticas diferentes. Portanto, deve-se
considerar, imprescindivelmente, a influncia objetiva das cargas de treinamento sobre
o organismo do esportista.
Assim, a recuperao seguida de um estado de elevada capacidade de desempenho
(recuperao energtica), denominado de supercompensao.
12.3. Tipos de medidas para a recuperao

As diversas medidas a serem tomadas para a recuperao podem ser classificadas em
ativas (ex.: corridas) e passivas (ex.: massagens, sauna, banhos quentes de banheira etc).
Roth, Voss e Unverricht mostraram que ocorre um aumento da irrigao local17 em
at seis vezes, em funo de trabalho muscular dinmico o que favorece a eliminao
de metablitos , e que esse aumento de irrigao menor em funo de massagem
(medida passiva de recuperao) (ROTH; VOSS; UNVERRICHT apud WEINECK, 1999).
Kindermann verificou que o nvel de lactato, aumentado em funo de corridas,
retorna ao seu nvel normal em 30 minutos; quando se emprega uma pausa ativa de
recuperao (corridas), esse tempo sensivelmente menor do que o tempo observado
quando se emprega uma pausa passiva de recuperao (repouso) (KINDERMANN
apud WEINECK, 1999). Esses resultados mostram a importncia das corridas e da
ginstica de relaxamento aps o treinamento e aps as competies.
Somente em funo da rpida recuperao torna-se possvel a realizao de diversas
sesses dirias de treinamento no esporte profissional. As medidas passivas de
recuperao devem ser empregadas com a finalidade de complementar as medidas
ativas ou devido a indicaes especficas (ex.: massagem para relaxamento local).
51
As medidas de recuperao passiva so especialmente adequadas para uma

recuperao lenta aps atividades muito intensas, que causem uma sensao de
esgotamento do organismo, sobretudo para garantir uma boa noite de sono
(JAKOWLEW apud WEINECK, 1999).
Por fim, destaca-se que, no caso de algumas situaes especficas deve-se ter ateno
especial s medidas ou procedimentos a serem adotados. Em caso de fadiga local,
recomendam-se medidas locais de recuperao (ex.: massagens). Em caso de fadiga
generalizada, convm adotar medidas que ativam todo o organismo (ex.: sauna,
banhos). Por fim, destaca-se que o efeito das medidas locais adotadas tambm
favorecido por medidas gerais de recuperao.
12.4. Excesso de treinamento

A dinmica do desenvolvimento do desempenho fsico apresenta uma fase de
estagnao ou retrocesso, caracterizada pela falta de recuperao.
A negligncia da recuperao pode causar sndromes crnicas de sobrecarga de
diferentes naturezas, isto , de natureza fsica ou psquica; essas sndromes tambm
podem ser denominadas sobretreinamento. Pelo termo sobretreinamento (do ingls
overtraining), entende-se a sobrecarga profissional ou particular, a falta de repouso, a
alimentao deficiente e outros distrbios.
O sobretreinamento caracterizado pela predominncia de processos de estimulao
e intensa atividade motora. Nesses casos, a recuperao aps as atividades (cargas)
17
Essa a Irrigao sangunea do segmento muscular ou da regio que est sendo utilizada em determinado movimento.
insuficiente e ocorre de forma retardada (FINDEISEN; LINKE; PICKENHAIN apud

WEINECK, 1999). Essa forma de sobretreinamento facilmente diagnosticada, pois o
atleta sente-se doente e com diversos sintomas caractersticos, tais como:
V
V
V
V
V
V
V
V
V
V
V
V
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V
V
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52
18
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A hiperpneia a respirao rpida e profunda que tem como consequncia a hiperventilao e o aumento da
frequncia respiratria.
13. Supercompensao
Supercompensao significa a recuperao acima do nvel usual: o aumento do
contedo de glicognio muscular alm dos nveis normais aps sua depleo19,
induzida pelo exerccio e por um aumento da ingesto de carboidratos.
O termo supercompensao somente deve ser utilizado em se tratando de alteraes
condicionadas por treinamento, alteraes essas relacionadas com o metabolismo
energtico, sobretudo com o nvel de fosfato (especialmente fosfocreatina) e de glicognio.
No entanto, deve-se dar ateno ao fato de que o termo supercompensao
atualmente utilizado em diversos contextos, os quais nem sempre implicam
aumento do potencial energtico sob forma de aumento das reservas intracelulares
de glicognio nos msculos e no fgado.
Na prtica esportiva, esse termo tambm significa aprimoramento neuromuscular, ou
seja, aprimoramento na coordenao nervosa dos processos de velocidade e
flexibilidade. Com o trmino dos estmulos, o nvel inicial (repouso) vai sendo
gradualmente atingido. Se novos estmulos forem aplicados de maneira correta e
eficaz, ento ocorre o aumento progressivo do desempenho esportivo. Entretanto, se
os estmulos forem dispostos em um momento em que a recuperao estiver
incompleta, tem-se ento como resultado o efeito denominado soma de eficcia.
Assim, a aplicao de estmulos repetidos com curtos intervalos entre si possibilita
somente uma recuperao parcial durante as pausas, o que resulta em um
esgotamento ainda maior do potencial energtico e, posteriormente, em uma
supercompensao generalizada. No caso de estmulos dispostos entre longas pausas,
ou seja, em uma srie de treinamento forado dividida em diversas sesses de
treinamento, pode ocorrer um sobretreinamento ou uma reduo do desempenho
esportivo, como pode ser observado na Figura 18, a seguir.
53
Figura 18.
Carga e adaptao
Estmulo
Fadiga
Recuperao
Supercompensao
Destreino
Fonte: FUNDAO VALE, s.d., p. 81.
19
Depleo o consumo ou a utilizao total do glicognio muscular; um termo usual na rea do esporte.
14. Consideraes finais

Conforme demonstrado pelo contedo apresentado neste caderno, o treinamento
esportivo trabalha com diversas variveis, muitas delas interdependentes, que, se
manipuladas de forma correta pelo professor ou treinador, podem conduzir os
iniciantes da prtica esportiva a melhoras significativas de desempenho, existindo ou
no a pretenso de seguir carreira de atleta.
Entretanto, vrios dos efeitos desejados dependem e se inter-relacionam s temticas
e aos contedos tambm abordados nos outros cadernos desta srie, especialmente
os intitulados Fisiologia humana (n 1), Fisiologia do exerccio (n 2), Crescimento,
desenvolvimento e maturao (n 3), Aprendizagem motora (n 5) e Avaliao
fsica (n 11).
Faz-se fundamental que o professor ou treinador saiba quais so os efeitos do trabalho
proposto e como reage o organismo de seus alunos quanto aplicao das cargas de
treino, conhecimento que lhe oferecido pelos dois cadernos de fisiologia desta srie.
Considerando-se que as propostas de atividades tm impactos diferentes em cada idade,
fundamental o conhecimento referente a cada faixa etria de abrangncia do Programa
Brasil Vale Ouro, assim como s questes que tornam uma populao heterognea. Esses
assuntos so trabalhados nos cadernos 3 e 5 desta srie, intitulados respectivamente
Crescimento, desenvolvimento e maturao e Aprendizagem motora.
54
Sendo assim, necessria a compreenso dos processos que ocorrem no organismo

de crianas e jovens para perceber suas potencialidades e limitaes e, assim, explorar
de maneira adequada e segura os contedos necessrios, pertinentes e eficientes aos
objetivos propostos para cada atividade e faixa etria com que se trabalha. No
obstante, para contemplar os ajustes necessrios individualizao das atividades,
pode-se obter maior eficcia com base no contedo orientado pelo caderno 11 desta
srie, intitulado Avaliao fsica, permitindo-se identificar o nvel de aptido e de
prontido dos alunos para o trabalho proposto no Programa Brasil Vale Ouro.
Portanto, torna-se ferramenta essencial para a conduo e o sucesso de todo o
processo de treinamento um conhecimento anterior e multidisciplinar, obtido no
contexto dos volumes da srie Cadernos de referncia em esporte da Fundao Vale.
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Treinamento

2013 Fundao Vale.

Treinamento esportivo. Braslia: Fundao Vale, UNESCO, 2013.

Representao da UNESCO no Brasil

Cadernos de referncia de esporte

11. Periodizao ................................................................................................................................ 40

Representao da UNESCO no Brasil

Caderno de referncia de esporte

Barbanti (1997) apresenta um conceito mais amplo, que abrange contextos

3. Princpios do treinamento esportivo

3.1. Princpio da sobrecarga

Caderno de referncia de esporte

Fonte: Adaptado de material didtico do Curso de formao de treinadores nvel II da Confederao

A resposta do organismo ao estresse ocorre por meio de aes coordenadas entre

Dessa maneira, quando o tempo dedicado ao perodo regenerativo adequado em

3.2. Princpio da reversibilidade

Fonte: Adaptado de material didtico do Curso de formao de treinadores nvel II da Confederao

Para evitar a estagnao do desempenho, considerando que os estmulos de

Caderno de referncia de esporte

A definio de homeostase encontra-se no caderno 1 desta srie, intitulado Fisiologia humana.

treinamento pode deixar de produzir adaptaes importantes para o desenvolvimento

3.3. Princpio da especificidade

O princpio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial, que o

De acordo com esse princpio, o treinamento deve se desenvolver principalmente

aprendizagem e do desenvolvimento das capacidades e das habilidades fsicas. Esse

3.4. Princpio da individualidade biolgica

Caderno de referncia de esporte

3.5. Resumo dos princpios de treino

Considerando-se isso, as cargas podem ser analisadas sob os seguintes aspectos:

carga externa abrange o volume e a intensidade;

Caderno de referncia de esporte

5. Adaptao biolgica s cargas de treinamento

A interveno de mediadores bioqumicos responsvel pelo comportamento do

No treinamento esportivo, a adaptao adquire uma importncia muito peculiar,

Caderno de referncia de esporte

6. Efeitos da aplicao das cargas de treinamento

6.1. Efeitos imediatos

6.2. Efeitos tardios

Os efeitos tardios so dependentes da carga (tipo e intensidade) do treinamento realizado

6.3. Efeitos acumulados

aumento da velocidade de corrida relacionada ao consumo mximo de oxignio

Algumas dessas modificaes esto relacionadas utilizao do substrato energtico

Caderno de referncia de esporte

No mbito da potncia, indica-se que:

Resistncia anaerbia ltica

Durao da potncia e da capacidade

Potncia aerbia (VO2mx)

Potncia = Fator qualitativo

Capacidade = Fator quantitativo

Caderno de referncia de esporte

A flexibilidade d suporte tcnica pois proporciona maior amplitude e frequncia

treinamento e da competio, seja ela de meio-fundo ou de fundo, ou ainda de

8.1.1. Classificao da resistncia com relao ao metabolismo muscular

Caderno de referncia de esporte

Fonte: Adaptado de material didtico do Curso de formao de treinadores nvel II da Confederao

8.1.2. Treino aerbio

O treino aerbio no provoca grandes alteraes no VO2max dos pr-adolescentes,

8.1.3. Treino anaerbio

aumentos significativos de ATP e CP, creatina livre e glicognio). Em decorrncia dessas

Fonte: Adaptado de material didtico do Curso de formao de treinadores nvel II da Confederao

Caderno de referncia de esporte

Weineck (1999) recomenda que o treinamento de velocidade deva ser iniciado na

Fonte: Adaptado de material didtico do Curso de formao de treinadores nvel II da Confederao

especial ou especfica; ou seja, a capacidade que permite ao atleta adaptar-se s