Guia de

Aquecimento e
Atividades de
Tricicleta

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Aquecimento – o que incluir?

Pressão/corrida contínua ou
atividade cardio (com o objetivo
de aumentar a frequência
cardíaca)
A duração da atividade dependerá da
experiência, condição física e incapacidade.
Para garantir que todos os atletas têm as
mesmas condições, esta parte deve durar
cerca de 15-20 minutos.

Exercícios
Os exercícios de Tricicleta são muito
semelhantes aos usados na corrida. Também
podem desenvolver a técnica de um atleta.
Alguns exemplos são acelerações curtas,
elevações de joelhos, flicks de costas e
agilidade dos pés, usando uma ou ambas as
pernas.
Alongamentos
Isto é particularmente importante para o posicionamento do
atleta. O alongamento pode assumir uma forma dinâmica,
estática ou uma mistura de ambas – é realizado consoante a
incapacidade.

Sempre que possível faça em tapetes, alguns atletas precisarão

de apoio, mas peça-lhes sempre permissão para os ajudar.

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Alongamentos sugeridos para aquecimentos

Pelo menos duas voltas à pista para aquecer, depois alongar três vezes de cada
lado - comece pelos pés e trabalhe o corpo
Rodar a articulação do pé e tornozelo
De frente para uma parede ou cerca, pés ligeiramente afastados e virado para a frente,
levante-se e equilibre-se nas bolas dos pés, depois balance-se para trás e tente levantar os
dedos dos pés.
Alongamento da barriga da perna inferior – coloque um pé ligeiramente à frente, dobre o
joelho da frente, dobre o joelho de trás, tente manter os calcanhares no chão e baixe o
traseiro em direção ao chão.
Alongamento da barriga da perna superior - coloque um pé ligeiramente à frente, dobre o
joelho da frente, mantenha a perna de trás reta e sinta o alongamento.
Para quadríceps - fique de frente para a parede e puxe uma perna para trás em direção ao
traseiro do atleta (o calcanhar deve chegar o mais próximo possível do traseiro para sentir o
alongamento)
Para os tendões – sente-se encostado a uma parede com as pernas afastadas à largura da
anca. Os joelhos, sempre que possível, devem estar retos. Estique as mãos em direção aos
dedos dos pés. Para tornar mais difícil, pode adicionar uma torção na cintura ao mover as
duas mãos para um pé.
Para as ancas – com uma parede à frente, dê um passo grande para trás enquanto mantém
as mãos na parede. Balance a perna para trás e para a frente, e de um lado para o outro. Se
a anca permitir, a anca pode ser incluída no movimento. Caso contrário, o atleta pode deitar-
se no chão e rodar a cintura.
Um bom alongamento lateral - com o atleta de pé com as costas contra a parede, faça uma
flexão lateral mantendo as costas retas. Quão perto consegue o atleta colocar a mão na parte
lateral do joelho?
Para as costas – o atleta deve estar ajoelhado com o traseiro apoiado nos calcanhares, esticar
os braços para a frente no chão e alinhados com a coluna.
Para o peito - ponha os braços retos em posição de crucifixo alinhados com os ombros,
mantendo as costas direitas, e mova os braços para trás até sentir um alongamento.
Ombros – encolha os ombros e rode. Mantenha os braços estendidos à altura dos ombros e
faça círculos com os braços na articulação do ombro. Outro para os ombros é envolver um
cotovelo com a mão oposta, seja no peito ou com o cotovelo à altura da orelha e o antebraço
atrás da cabeça.
Cabeça – Tombe a cabeça para a frente e de novo para a posição normal (sem passar da
posição normal), depois mova a orelha para o ombro de cada lado. Por fim, olhe de um lado
para o outro com a cabeça.

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Atividades Recreativas
As atividades seguintes podem ser realizadas em espaços
interiores ou exteriores

Pista de Obstáculos

Delineie um trajeto sinuoso usando cones planos e macios. O trajeto deve

ter muitas curvas e pode ter qualquer formato para preencher o espaço
disponível.
Não crie desafios que proporcionem uma velocidade que faça a tricicleta
virar-se ao curvar, como longas retas em direção aos cantos.
Pode ajustar rapidamente a dificuldade do percurso ao mover alguns cones
para, por exemplo, aumentar a dificuldade das curvas. Isto permite testar
diferentes graus de habilidade no mesmo percurso.
Muitos atletas gostam de ser cronometrados para comparar com tentativas
futuras. Se o fizer, certifique-se de que a velocidade que atingem não fará
virar a tricicleta.
Pode introduzir a regra de que se um cone for atingido ou o atleta sair do
trajeto do percurso, ele será desclassificado dessa ronda e irá para o fim
da fila.

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Campo minado

Coloque cones planos e macios ao longo de um quadrado imaginário.

O atleta deve fazer o seu caminho de um lado do quadrado (campo
minado) para o outro sem que nenhuma roda toque num cone (mina).
Pode aumentar rapidamente a dificuldade do percurso ao aproximar cones
uns dos outros. Isto permite testar diferentes graus de habilidade no
mesmo percurso.
Para adicionar tensão e diversão, apite ou faça um barulho de explosão
quando uma roda tocar num cone.
Bom para desenvolver a força de direção e a percepção do espaço.

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Serpente ou Ziguezague

Coloque cones planos e macios em linha reta. Ajuste a distância entre os

cones de acordo com a capacidade de virar do atleta ou grupo.
Não crie uma cobra ou ziguezague que promova a velocidade, pois isso
pode fazer com que a tricicleta se vire ao fazer uma curva.
Os atletas gostam de ser cronometrados. Se optar por cronometrar os
atletas, certifique-se de que as velocidades alcançáveis não fazem a
tricicleta virar-se. Pode adicionar penalidades de tempo se tocarem num
cone.
Depois de um treino, veja se conseguem melhorar os tempos em três
tentativas adicionais.
Bom para desenvolver o controlo da tricicleta e a força de direção

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Piso Quente

Usando uma escada de atividades, o atleta irá posicionar-se no meio da

escada.
Os atleta devem dar pequenos passos em cada espaço entre os degraus
da escada.
Têm de completar as corridas o mais rápido possível, mas fazendo-o com
precisão ao mesmo tempo.
Pode filmar os atletas a fazer isto, para que vejam o que estão a fazer mal.
Isto irá dar-lhes algo para o qual se esforçarem.
Bom para desenvolver o controlo da tricicleta e a força de direção

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Eliminação
Coloque cones planos e macios ao longo de um quadrado imaginário. Alguns
cones devem ter por baixo um pedaço de fita adesiva ou uma marca de
marcador. A fita ou marca não deve ser visível uma vez que o cone está colocado
no chão.
Os atletas começam de pontos diferentes e todos se dirigem para outro cone.
Fazem isto ao tocarem ou colocarem a roda dianteira sobre o cone. Quando
todos os atletas estiverem a tocar num cone, o ajudante do atleta vira o cone.
Se o cone tiver fita adesiva ou estiver marcado por baixo, o atleta está fora do
jogo. Todos os cones tocados são então removidos.
Os atletas que continuam passam depois para outro cone e o processo é
repetido.
Continue o jogo até restar apenas um atleta ou restarem menos cones do que
atletas. Não permita a situação em que todos os atletas restantes perseguem o
último cone que resta, pois isso pode tornar-se perigoso.
Se tiver um grupo pequeno, tenha apenas um cone marcado ou com fita para
os atletas encontrarem.
Rápido, Lento, Rápido
Os atletas mais jovens e aqueles com mais incapacidades costumam gostar deste
jogo
Coloque os cones planos e macios numa linha reta, conforme ilustrado no verso,
com uma cor para rápido e outra para lento.
Os atletas correm à velocidade máxima, depois levantam as pernas para a
secção lenta (se não conseguirem levantar as pernas, podem andar), depois
voltam a correr na parte rápida e repetem.
Isto pode ser facilmente adaptado para fazer o processo rápido-lento-rápido-
lento em toda a pista. Não seria necessário usar cones, as alterações rápido-
lento-rápido-lento etc. podem ser sinalizadas pelo apito do treinador. Isso
permite que atletas de habilidade diferente participem ao mesmo tempo e nas
suas próprias capacidades.
Bom para o condicionamento, o desenvolvimento da velocidade e o exercício
aeróbico

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Ultrapassar

De acordo com o diagrama abaixo, os atletas correm à vez para a frente

do grupo enquanto correm pela pista.
Se houver atletas de habilidade diferente que necessitem de supervisão,
então os treinadores ou ajudantes respetivos devem percorrer a pista com
o grupo. É provável que o treinador precise de ajustar a velocidade do
grupo para permitir que os atletas menos hábeis consigam correr para a
frente.
Embora seja uma atividade de difícil coordenação, vale a pena, pois é uma
das poucas atividades em que os atletas têm de trabalhar em equipa.
Bom para o sentido de equipa, desenvolvimento da velocidade e o exercício
aeróbicoo

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Corridas escalonadas

As corridas escalonadas podem envolver habilidades mistas. Portanto,

pode ter atletas a passar a alta velocidade por outros com fraca capacidade
de direção, o que aumenta o risco de um atleta se desviar para o caminho
de outro mais rápido. Gere-se esta situação de forma fácil e segura usando
faixas livres como uma "zona tampão", e comvoluntários a caminhar/correr
perto dos atletas com fraca capacidade de direção, para que possam
corrigir ou, se necessário, parar o atleta respetivo.
A maioria adora corridas divertidas. Partidas escalonadas ou com atrasado
podem proporcionar corridas renhidas e uma sensação de conquista para
todos.

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Desafios Técnicos
Use os cones macios e planos para formar uma faixa de 20 a 40 metros de
comprimento (o comprimento varia de acordo com a habilidade).

Os atletas percorrem à vez a faixa e executam um dos movimentos ou técnicas

abaixo, regressando depois por uma faixa livre até ao fim da fila antes de o
fazer novamente. Consoante a sua aptidão, os atletas podem precisar da ajuda
de um voluntário.

É fantástico ver como as pequenas melhorias nos movimentos se vão

acumulando ao longo do tempo até se tornarem grandes melhorias. Por
exemplo, não é invulgar um atleta iniciante na tricicleta raspar ambos os pés
no chão, mas com o tempo tornam-se capazes de levantar ambos os pés do
chão.

1. Levante a altura dos joelhos

2. Use apenas uma perna
3. Tente ficar na ponta dos pés
4. Tente manter as pernas/pés direitos
5. Mantenha a roda dianteira na linha da faixa
6. Percorra a pista em sentido contrário.
7. Saltos à coelho
8. Use apenas uma mão para direcionar
9. Para um movimento de perna rítmico mais capaz e específico. Por
exemplo, 2 passos para a esquerda, depois 1 passo para a direita, depois
2 passos para a esquerda, e assim sucessivamente.
Uma variação do descrito acima é colocar uma faixa à volta de uma
das curvas da pista, aumentando a dificuldade e dando ao atleta outro
elemento a considerar.

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Reduzir
Para os atletas que querem competir, desenvolver a capacidade de manter a
tricicleta dentro da faixa o tempo todo é um desafio importante. Este desafio
nunca pára, pois à medida que um atleta aumenta a velocidade, aumenta
também o desafio de manter a tricicleta dentro da faixa.

Para este desafio técnico, coloque os cones macios planos ao longo da linha da
faixa. Quando o atleta conseguir percorrer a faixa à velocidade máxima sem
bater em nenhum cone, mova o cone para dentro para reduzir a largura da
faixa. Este processo pode continuar até a faixa de cones ser apenas um pouco
mais larga que a própria tricicleta.

Manter a tricicleta dentro da pista reduzida correndo à velocidade

máxima desenvolve a força central do atleta.

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Quando o atleta está pronto para treinar na

pista
O atleta deve fazer algumas corridas curtas, por exemplo 4x30 metros,
aumentando a velocidade gradualmente. Permita sempre uma curta
recuperação após cada uma. Fique atento aos atletas que viram a tricicleta,
especialmente se a pista estiver movimentada, pois podem precisar de ajuda
adicional.
Termine com 5 minutos de corrida contínua. A distância ou velocidade não é
importante.
Os atletas podem sentir-se doridos depois de estarem sentados no selim,
semelhante à dor causada pelo selim de uma bicicleta - isso diminuirá com o
tempo.

Evoluir desde o nível iniciante

Aumente o tempo que se passa na tricicleta gradualmente. Guie-se pelos atletas,
pois ele sabem melhor. Se estão a completar 5 minutos facilmente, acrescente
dois minutos. A forma geral dos atletas deve ser desenvolvida antes de começar
o treino regular de atletismo.
Aumente de 4 x 30m para 4 x 40/50/60 metros, e depois aumente o número de
repetições até o atleta fazer confortavelmente 6 repetições da distância.

Para alguns atletas, pode ser vantajoso adaptar a “Escala Perceptiva de

Borg” com sorrisos! Esta é uma boa ferramenta para crianças pequenas
ou para os que não podem falar para lhe dizerem como se estão a sentir.

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Experiência do atleta e volume de

treinos

Gestão de Cuidados de Saúde

À medida que uma criança com Paralisia Cerebral cresce, o seu sistema
musculoesquelético pode precisar de ser rigorosamente monitorizado devido à
possibilidade de se desenvolver de maneira diferente.

Um boa gestão ajuda a minimizar o risco de contração dos músculos, o que

pode causar deformidades ósseas ou a perda de alguma capacidade funcional.
Há muito mais atenção em levar os jovens com Paralisia Cerebral a praticarem
desportos ou a serem ativos, pois isso tem um impacto positivo na sua saúde
geral. A Tricicleta é um desporto que pode apoiar pessoas que vivem com maior
incapacidade devido a Paralisia Cerebral.

Áreas do corpo a observar:

Articulação da anca - As crianças que tardam em conseguir andar,

particularmente as que têm problemas neurológicos, podem ter articulações da
anca estruturalmente menos desenvolvidas do que as outras.

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Articulações do joelho - Esteja atento à posição dos joelhos, podem estar a virar
para dentro, estar muito juntos ou muito dobrados. Os joelhos virados para
dentro podem derivar da estrutura da anca. É importante incentivar um bom
padrão de corrida recíproca, enfatizando que os joelhos devem apontar para a
frente. A posição do atleta na tricicleta é importante para dar espaço suficiente
para as pernas esticarem e evitar que os joelhos fiquem dobrados.

Pés e tornozelos - Os atletas podem usar talas durante o dia para andar. As
talas ajudam a proteger a estrutura do pé, mantêm a amplitude de movimento
dos tornozelos e são importantes para a posição do pé ao andar. Correr com
talas não é fácil e a maioria dos corredores de tricicleta corre sem elas. No
entanto, alguns podem ter palmilhas para sapatilhas/pitões e outros podem ter
talas articuladas para permitir que o tornozelo dobre, mas protegendo a
estrutura do pé.

Coluna – Muitos jovens com Paralisia Cerebral têm uma escoliose leve. Isso
deve ser monitorizado pelo seu fisioterapeuta.

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