AQUECIMENTO DE JOGO

Definimos o aquecimento como o conjunto de atividades realizadas para preparar o corpo para uma
posterior atividade que procura melhorar o rendimento e prever lesões. A prática desportiva revela-
nos que o aquecimento é parte integrante/ importante da preparação dirigida à obtenção dos resultados
esperados, visto contribuir para a seleção funcional dos parâmetros fisiológicos solicitados para
potenciar as capacidades de rendimento. As suas características de execução dependem,
fundamentalmente, do tipo de atividade desportiva, do indivíduo e das condições externas.

Os objetivos do aquecimento são principalmente:

- Prevenir lesões;
- Harmonizar o conjunto de sistemas funcionais/corporais que contribuem ao rendimento;
- Obter um estado otimizado de preparação psicofísica e de motricidade;
- Melhorar o rendimento.

Na atividade desportiva, podemos distinguir diferentes tipos de aquecimento que se classificam em

função de diversos pontos e vista.

De acordo com a atividade que se vai realizar a:

Aquecimento de treino: é uma parte da sessão e aproveitamos para realizar tarefas concretas
(melhorar a flexibilidade, trabalhar alguma técnica…)
Aquecimento de jogo: orientado a alcançar o máximo rendimento. Neste caso deve ser
suficiente para aumentar a temperatura corporal e muscular, mas sem causar fadiga ou reduzir o
armazenamento de energia.
De acordo com o grau de especificidade dos exercícios realizados:
Genérico: aquele que é válido para qualquer tipo de atividade física e desportiva, na base de
exercícios de preparação física geral destinada a todos os sistemas funcionais e grupos musculares.
Específico: realizado mediante atividades físicas e desportivas adaptadas ou não ao período pós
treino ou período competitivo. A sua efetividade depende da intensidade, da duração e do tempo que
decorre desde a sua finalização até o começo da prova
De acordo com o tipo de atividade que se realiza durante a prática, temos:
Ativo: realizado mediante atividades físicas desportivas adaptadas ou não ao período pós treino ou
período competitivo. A sua efetividade depende da intensidade, da duração e do tempo que decorre
desde a sua finalização até o começo da prova.
Passivo: quando não se utilizam exercícios. Costumam ser um complemento do ativo, visto
contribuir para a melhoria do rendimento ou para prevenir lesões (massagens, hidroterapia…)
ESTRUTURA DO AQUECIMENTO
A estrutura do aquecimento é constituída por 8 partes:
TIPO DE
AQUECIMENTO EM PERÍODO COMPETITIVO TEMPO
TAREFAS
1º. Alongamento estático e trabalho de reatividade dos
00’00’’- 05’00’’ Gerais
membros inferiores.
2º. Corrida continua 05’00’’ - 07’00’’ Gerais
3º. Coordenação em escadas e bases com Mobilidade
07’00’’ - 09’00’’ Gerais
articulatória dinâmica.

4º. Trabalho de técnica individual, Passe e receção. 09’10’’ - 11’10’’ Gerais

5º. Jogos de Posse de Bola 11’10’’ - 17’10’’ Específicas

6º. Trabalho de técnica coletiva e finalização com padrão de

17’15’’ - 23’15’’ Específicas
mobilidade
7º. Finalização em superioridade numérica e situação
23’15’’ - 28’45’’ Específicas
estratégica
8º. Exercício de Coesão de grupo e técnica individual (JG e
28’45’’ - 29’15’’ Específicas
GR)

TEMPO TOTAL DO AQUECIMENTO: 29’ 10’’

EXPLICITAÇÃO DAS DIFERENTES PARTES:

1º. ALONGAMENTO ESTÁTICO E TRABALHO DE REATIVIDADE DOS MEMBROS

INFERIORES.
Dispondo os jogadores em círculo/roda e realiza-se em conjunto uma rotina de alongamentos
estáticos. O tempo do alongamento por grupo muscular é de, entre 15-18 segundos. Ao finalizar os
alongamentos estáticos, desenvolvem-se uma série de exercícios de alongamento dinâmicos e de
prevenção de lesões para las articulações de joelho e tornozelo.

Exercícios de alongamentos estático desenvolvidos

EXERCÍCIOS
1º. Glúteo deitado, com flexão de joelho e coxa próximo à zona abdominal, com a outra perna
totalmente estendida.
2º. Musculatura das costas, deitado com os braços estendidos em cruz, flexionar uma perna e
girar a cintura sem levantar os ombros da quadra. Podemos ajudar-nos com o braço contrário à
perna fletida.
3º. Adutor deitado boca para cima. Uma perna esticada a outra fletida, abrir e dirigi-la até ao
piso, ajudando-nos com uma mão.
4º. Adutor sentado, com pernas fletidas e sola dos pés juntos.
5º. Isquiotibial sentado, flexionando um joelho e colocando a sola do pé à altura do joelho
contraria.
6º. Glúteo com flexão de joelho passando a perna fletida por cima de la perna estirada e tração
da perna fletida (Piramidal).
7º. Quadríceps em posição de barreirista. (tb 2pernas fletidas) /Balançando as pernas aos lados.
8º. Gémeos de pé a pares, apoiando las manos nos ombros dos colegas. A perna de dianteira
meio flexionada e a de atrás estendida com a sola apoiada no chão. Ou em alternativa realizam
este, individualmente desde uma posição quadrupedais.
9º. Psoas ilíaco com perna afrente.*
Exercícios de reatividade do trem inferior (ativação neuromuscular e trabalho
propriocetivo de tornozelo e joelho).
EXERCÍCIO DE
TIPO DE TAREFA
REATIVIDADE
1º Apoio monopodial para reatividade do tornozelo, (exercício propriocetivo).
Apoio monopodial para reatividade do tornozelo, esquerdo-direito
2º
(exercício propriocetivo).
Abrir e fechar pernas no plano frontal. Exercício estático. Reatividade dos
3º
membros inferiores (exercício propriocetivo).
Abrir e fechar pernas no plano sagital. Exercício estático. Reatividade dos
4º
membros inferiores (exercício propriocetivo).
Abrir e fechar pernas com cruzamento no plano frontal. Exercício estático.
5º
Reatividade dos membros inferiores (exercício propriocetivo).

• TEMPO DURAÇÃO: 5’
• TIPO DE ATIVIDADE: GERAIS
• OBJETIVOS: INCREMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO E PROPIOCEÇÃO
DO JOELHO E TORNOZELO

2º. CORRIDA CONTINUA

Os jogadores desenvolvem na meia quadra corrida aeróbica de baja intensidade. Realizam um volume
total de 2 voltas, todas em sentido contrário às agulhas do relógio, sprintando na diagonal.

• TEMPO DURAÇÃO: 2’
• TIPO DE ATIVIDADE: GERAIS
• OBJETIVOS: INCREMENTO DA TEMPERATURA CORPORAL

3º. COORDENAÇÃO EM ESCADAS E BASES COM MOBILIDADE ARTICULATÓRIA

DINÂMICA.

Os jogadores desenvolvem na escada mobilidade coordenativa (skipping frontal, lateral, deslocação

e abertura/fecho de pernas) e no retorno realizam exercícios de mobilidade articulatória.

Exercícios de alongamento dinâmico-balístico, após mobilidade coordenativa em

escadas *

MOBILIDADE
TIPO DE TAREFA
ARTICULATÓRIA
1º Lançamento de perna frontal, alternando ambas pernas.
2º Lançamento de perna lateral, alternando ambas pernas.
Abdutores com flexão da articulação do joelho, alternando ambas
3º
pernas.
4º Adutores com flexão da articulação do joelho, alternando ambas pernas.
*Podem os atletas, quem for a frente, desenvolver outros ao seu critério.
Nas bases posicionas em zig-zag e nos obstáculos realizam; (x2)
MOBILIDADE e
TIPO DE TAREFA MOB. TIPO DE TAREFA PROP.
PROPIOCETIVO
1º Passada larga apoio monopodial. Salto pés juntos
2º Deslocação frente e costa (lateral) Saltos pés alternados
Posição defensiva de frente em
3º Propriocetivo, salto perna direta
deslocação lateral
Posição defensiva de costas em
4º Propriocetivo, salto perna esquerda
deslocação lateral

• TEMPO DURAÇÃO: 2’
• TIPO DE ATIVIDADE: GERAIS
• OBJETIVOS: MOBILIDAD ARTICULATÓRIA DINÁMICA E COORDENATIVA.

4º. TRABALHO DE TÉCNICA INDIVIDUAL, PASSE E RECEÇÃO.

Os jogadores a pares frente a frente realizam passe e receção na meia quadra corrida aeróbica de baja
intensidade. Realizam um volume total de 2 voltas, todas em sentido contrário às agulhas do relógio,
sprintando na diagonal.

• TEMPO DURAÇÃO: 2’
• TIPO DE ATIVIDADE: GERAIS
• OBJETIVOS: PASSE RECEÇÃO (ADAPTAÇÃO A BOLA E AO PISO).

5º. POSSE DE BOLA EM ESPAÇO REDUZIDO.

Começa o aquecimento específico e coletivo dos jogadores da CCRDB, com duas tarefas diferentes,
de posse de bola em espaço reduzido. Passamos a descrever cada uma delas e as suas regras.

Os exercícios desenvolvem-se da seguinte forma:

TAREFAS
MEINHOS
1º. Os jogadores de campo dividem-se em dois grupos de seis ou cinco e realizam dois meinhos ou
rabias de 5x1 (4x1) a um toque. O jogador que perde a bola passa a realizar o rol/papel defensivo na
rabia contrária/contígua, podendo ficar em determinados momentos situações de 5x2 (4x2). O
defensor deve tocar/intercetar a bola para voltar ao rol/papel de atacante.

´POSSE DE BOLA 3x3x4 (4x4x4)

2º.A tarefa desenvolve-se num espaço delimitado pela linha de área ou 9 metros, a linha do meio
campo e as linhas laterais. Os jogadores formam três equipas de quatro jogadores. Delimita-se o
espaço de jogo em duas, desde o eixo da quadra até as laterais e coloca-se uma equipa em cada um
dos lados. A terceira equipa atua como defensora com dois jogadores defendendo dentro do espaço
donde está a bola (4x2) e los outros dos defendendo as linhas de passe até o outro campo. Uma vez
recuperem a bola, el equipo ofensivo passa a ser defensor noutro campo e assim sucessivamente. As
equipas atacantes jogam a um toque e antes de passar a bola ao lado contrário devem tocar todos los
jogadores de equipe.
• TEMPO DURAÇÃO: 6’
• TIPO DE ATIVIDADE: ESPECÍFICAS
• OBJETIVOS: CAPACIDADE DE JOGO
6º. TRABALHO DE TÉCNICA COLETIVA E FINALIZAÇÃO COM PADRÃO DE MOBILIDADE.
Dentro do trabalho de técnica coletiva e remate desenvolvem-se 4 exercícios. Nos dois primeiros
trabalham-se chutes a baliza após passe ao pivô e no último trabalham-se una situação de parede ou
tabela, com possibilidade de jogar com um terceiro jugador, ao segundo poste.
Los exercícios desenvolvidos foram os seguintes:

TAREFAS

1º. Duas filas, um pivô(P) situado em frente de cada fila, passe ao P que devolve tabelando e remate
a baliza.
2º. Duas filas, um pivô(P) situado em frente de cada fila, passe diagonal ao P situado em frente à
outra fila que devolve em tabela e. remate a baliza.
3º. Um pivô(P) situado em frente de cada fila, passe ao P que roda e devolve a bola pisando de
costas e remate a baliza.
4º. Três filas (em 2:1 ”L”); Fixo, Ala direito e Ala esquerdo. O Ala realiza passe com Fixo aberto
que coloca no ala contrário que realiza a busca, este finaliza com remate a baliza ou passe ao
segundo poste ao colega que faz fugida na ala, tal como o fixo. Ação realiza-se de forma
alternativa para a ala direita e depois à esquerda. Nesta ação (padrão busca/fugida) devemos ter
em atenção a ocupação dos três corredores e terminação em Triângulo Ofensivo.

• TEMPO DURAÇÃO: 6’
• TIPO DE ATIVIDADE: ESPECÍFICAS
• OBJETIVOS: TRABALHO DE TÉCNICA COLETIVA E PRECISÃO NO REMATE

7º. FINALIZAÇÃO EM SUPERIORIDADE NUMÉRICA E SITUAÇÃO ESTRATÉGICA

Dentro do trabalho de superioridade numérica ofensiva e inferioridade defensiva, desenvolvemo-lo
em três exercícios. As situações propostas, seguindo o modelo de jogo, são 2x1, 3x1 y 3x2.
Os exercícios realizam-se da seguinte forma:
TAREFAS

SITUAÇÃO EXERCÍCIO
Depois do lançamento do GR (fora) com o pé. Os jogadores situados na linha de
fundo formam duas filas. O primeiro de cada fila sai fazem a busca em
1º. 2x1
progressão até ao meio para receber a bola do GR e inicia a ação. Quem finaliza,
defende a situação seguinte.
No medio campo a um só toque, após lançamento do GR com la mão, iniciam
2º. 3x1
ação
Dois a defender posicionam-se nos 10/12m tentam bloquear lançamento Gr para
os três (das filas situadas meio-campo). Se os defensores intercetarem o
lançamento do GR farão 2xGR. GR de fora dá rápido ao colega para repor a
3º. 3x2 situação que é colocado em qualquer dos das fileiras. Este, junto com os outros
(2x0)
dois atacam contra os dois defensores. que permanecem e evitam que o ataque
finalize. Se evitarem o golo trocam para o ofensivo. Os dois últimos jogadores
ofensivos que tocam a bola ficam a defender.
Finalização Passador no canto e fora lança na diagonal para jogadores finalizar do meio
4º.
BE (rasteiro o balãozinho)
• TEMPO DURAÇÃO: 5’
• TIPO DE ATIVIDADE: ESPECÍFICAS
• OBJETIVOS: SUPERIORIDADE NUMÉRICA E FINALIZAÇÃO ESTRATÉGICA.
8º. EXERCÍCIO DE COESÃO DE GRUPO E TÉCNICA INDIVIDUAL (JG E GR)
Numa roda e em ativação serão dadas consignas motivacionais e ao mesmo tempo irão realizar saltos,
ao sinal, em pé único (apoio monopodial esquerdo e direito com sustentação) e a terceira batida
desmobilizarão com quebras pela quadra até ao balneário.

• TEMPO DURAÇÃO: 30’’

• TIPO DE ATIVIDADE: ESPECÍFICAS
• OBJETIVOS: TÉCNICA INDIVIDUAL E MOTIVAÇÃO GRUPAL