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Tipos de treino de corrida

INTERVALOS RÁPIDOS

É uma espécie de corrida rápida, mais curta que a normal e com pequenas recuperações. Esse tipo de
treinamento deve ter, no mínimo, 4 minutos, e no máximo, 10 minutos e a velocidade deve ser aquela com
a qual você consiga correr o mais rápido do que de costume, mas que consiga terminar todas as
repetições.

Como se faz: Depois do alongamento, trote por 10 minutos. Comece as séries com o ritmo forte por cerca
de 4 a 10 minutos e depois passe a trotar por 2 minutos. Repita essa seqüência de corrida mais forte. Na
medida em que você melhorar sua condição física, poderá fazer mais repetições, ainda que não deva
passar de 40 minutos de trabalho mais intenso.

Bom método para começar a se familiarizar com a corrida de ritmo.

SUBIDAS

Como o próprio nome diz, são corridas em subidas, com uma duração entre 30s e 3 minutos.

Como se faz: Antes de começar a correr em subidas, você precisa ter uma base mínima de treinamentos
(pelo menos um mês praticando corridas). O melhor é iniciar com uma subida de média inclinação e ir
aumentando a cada semana o percurso e força. Antes de começar, faça 10 minutos de corrida em um
ritmo confortável. Após isso, inicie a ladeira progressivamente. Não exija muito esforço de seu corpo, ele
deve ser constante e contínuo. Preste atenção, na movimentação das pernas! Tente não parar na subida.
Se precisar, vá mais devagar. A recuperação deve ser feita com o trote ou com uma caminhada. Comece
com 04 subidas e aumente aos poucos.
Quando estiver mais forte, faça de 10 a 12 ladeiras curtas e 8 nas mais longas. É importante não correr
em subida mais de 1 vez por semana.

É um treinamento que desenvolve, ao mesmo tempo, velocidade e potência.

FARTLEK

Este termo tão pouco conhecido vem da Suécia e significa algo como “jogo de velocidade”. Talvez seja isso
que diferencie dos outros métodos: o fato de ser uma espécie de jogo faz com que sua estrutura seja
flexível e adaptável ao terreno, à sua forma física e até mesmo ao seu estado de espírito.

Como se faz: Esqueça as corridas de ritmo contínuo. Para fazer fartlek, você tem de mudar
constantemente, correndo rápido e mais devagar em distâncias variáveis. No meio de sua corrida normal,
intercale mudanças de ritmo, de 30s a 5 min, seguindo com um trote bem suave para se recuperar. Você
pode usar como referência as árvores do caminho, os sinais de trânsito etc. O importante é introduzir uma
grande variedade de ritmos em cada treinamento. Mas não se esqueça: as distâncias mais curtas são
feitas mais intensamente.

É um bom método de ganhar velocidade sem depender de um cronômetro e de um plano rígido.

PROGRESSIVOS

São repetições que vão ficando mais curtas e rápidas à medida que o treinamento avança.

Como se faz: Você precisa de um circuito que conheça bem ou de um cronômetro. Por exemplo, no caso
do circuito, pode-se fazer quatro voltas, depois três um pouco mais rápidas, outras duas mais velozes,
uma forte e terminar com meia-volta em seu ritmo máximo. A maior distância a ser percorrida é de 1500
m e a menor de 200 m. Com um cronômetro, você pode fazer 8 min e, logo, 6,4,2 e 1, respectivamente,
também com esse padrão de velocidade crescente. Entre as repetições, faça sempre um trote
suave.

É um a boa maneira de aprender a dosar o esforço, um bom meio de se conhecer melhor e um dos
métodos mais intensos, usado por muitos corredores para melhorar, ao máximo o rendimento.

TIROS

É a forma mais simples de trabalhar a velocidade. É bastante simples de fazer, pois você pode aumentar
seu ritmo ou fazer acelerações de curta duração no final de uma corrida.

Como se faz: Ao terminar seu treinamento normal, em um local plano e sem obstáculos, acelere até
chegar quase à sua velocidade máxima em uma distância de 30 a 50 m. Mantenha a velocidade por mais
50 m e depois vá freando aos poucos. As retas não devem ser mais longas do que 100 ou 150 m. Ao
acabar cada reta, trote muito suavemente durante 1 min. Você pode fazer entre 5 e 10 retas.

É uma boa forma para manter a velocidade.

SÉRIES

Em primeiro lugar, antes de começar a praticar as séries, é necessário ter uma boa base de trabalho
aeróbio. Fazer séries consiste em dividir o treino em grupos de distâncias e realizar diferentes repetições
em cada distância.

Como se faz: Podem ser longas (de 1500 m, se forem feitas em ritmo de competição para melhorar o
sistema cardiovascular), médias (entre 600 e 1500 m, um pouco mais rápido que seu ritmo de
competição, ajuda a reciclar o lactato e estimula o coração) e curtas (menos de 600 m, quase em um
ritmo máximo, que irá melhorar sua velocidade e capacidade anaeróbia). Além disso, é muito útil fazer
séries correndo de costas (de 80 a 300 m, lhe darão força, velocidade e resistência). Lembre-se que deve
aumentar a intensidade do esforço em cada série: a primeira será a mais lenta e última, a mais rápida. E
não se esqueça: é muito importante não fazer séries mais de 1 ou 2 vezes por semana.

É um dos treinos de qualidade que ajudam a ganhar velocidade e capacidade anaeróbia.

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