Seus primeiros (ou mais rpidos) 5 km

Para ganhar motivao e acrescentar diverso sua rotina de corredor, nada melhor que uma prova. Se voc decidiu estrear nas competies, 5 km a distncia perfeita: no exige tanto preparo, o treinamento no toma conta de sua vida e a prova termina relativamente rpido. Correndo somente trs ou quatro vezes por semana, voc pode ficar pronto para uma corrida de 5 km em cinco semanas. Alm disso, ter aquela data marcada no calendrio serve de objetivo para seu treino, segundo Jane Serues, treinadora da Pensilvnia (EUA) e criadora dos workshops "Making Strides" e "First Strides', para mulheres. "As corredoras ficam muito mais motivadas sabendo que tm uma prova pela frente do que quando prometem a si mesmas que vo simplesmente sair para correr." O americano Chris Carmichael, treinador de atletas como o ultramaratonista Dean Karnakes e o ciclista Lance Armistrong, tambm incentiva os corredores a participar de uma prova de 5 km. As pessoas se beneficiam mais quando trabalham em direo a um objetivo especfico, e uma 5 km um objetivo acessvel para qualquer corredor. H tambm o fator diverso, diz Jeff Galloway, colunista da RUNNERS WORLD e autor do livro Running: Getting Started. O que mais gosto nessas provas o clima. Quase todo mundo que participa est de bom humor. Em quantas outras ocasies de sua vida isso tambm acontece?

O plano de 5 semanas
Dicas de treinadores para voc completar (e bem) seus primeiros 5km Nas cinco semanas que antecedem sua primeira prova de 5 km, a maioria dos treinadores concorda que voc precisa correr em trs ou quatro dias da semana. "Nessa fase, incentivo os corredores, principalmente os iniciantes, a se concentrarem nos minutos, no na quilometragem", diz Serues. Como o iniciante ainda no conhece seus limites, tende a acelerar para cumprir uma distncia, o que pode prejudicar o treino. "Pensar em minutos mais gradual e o corredor dita seu prprio ritmo." Durante um dos treinos semanais (geralmente aos sbados), concentre-se em aumentar o volume que consegue correr de uma vez, at atingir uma distncia (ou tempo equivalente) prxima da prova. O volume do longo deve ser aumentado gradativamente, assim o atleta se adapta s alteraes fisiolgicas causadas pelo treino. Quando um iniciante corre nos treinos o tempo que levaria para completar 5 km (ou perto disso), ganha fora e confiana para terminar a prova. No caso dos atletas mais avanados, longes entre 8 e 10 km do mais fora e velocidade para a competio. A maior parte dos seus treinos semanais deve ser feita em um ritmo confortvel, o que especialmente vlido para aqueles que querem simplesmente completar a prova. Mas at mesmo os novatos devem acrescentar treinos de velocidade na rotina, para ficarem mais velozes e resistentes. Os treinos intervalados melhoram o movimento da corrida, aumentam a resistncia aerbica e desenvolvem tolerncia sensao de cansao. Os corredores que participam de uma prova pela primeira vez podem correr rpido uma ou duas vezes por semana, mas essas sesses no tm de ser fixas. Alternar corridas rpidas com mais lentas funciona do mesmo jeito. Serues, por exemplo, faz seu grupo realizar frequentemente cerca de 20 minutos de treino de velocidade, com 4 minutos em ritmo leve, seguidos de 1 minuto em ritmo pesado. Essa variao de intensidade ajuda o corredor a identificar seus ritmos e a aumentar seu limiar anaerbico, o ponto em que a produo de lactado passa a ser maior que a capacidade do corpo de remov-lo, levando fadiga. Assim, com o passar dos treinos, ele consegue correr mais rpido por mais tempo. No se esquea de comear e terminar os treinos com 5 a 10 minutos de trote ou uma caminhada.

Os primeiros 5k
Uma planilha para quem vai estrear nos 5K (mas j consegue correr alguns quilmetros) Elaborado por Iuri Lage, treinador da BH Race Assessoria Esportiva, o treino abaixo tem como objetivo evoluir a capacidade aerbica do atleta (capacidade mxima de consumir oxignio, lev-lo at os msculos e us-lo na produo de energia), com treinos de pouca intensidade (velocidade) mas com volume (distncia) significativo. "O mais importante nesse perodo acumular quilmetros, mesmo que seja preciso alternar caminhada e corridas leves", afirma Iuri. De acordo com o tcnico mineiro, toda a planilha formado por treino em tempo (e no distncia). "Assim, o corredor esquece que precisa cumprir tantos quilmetros e comea a se concentrar em sua velocidade, descobrindo seus ritmos ideais de treinamento". Mas, mesmo na planilha para os iniciantes, h treinos intervalados. Segundo Iuri, eles servem para melhorar o movimento da corrida, aumentar a resistncia aerbica e desenvolver tolerncia a sensao de cansao do atleta. Clique aqui para ver a planilha

Os mais rpidos 5k
Um treino para os veteranos que querem voar na prxima prova de 5 km Nessa, planilha, o treinador Iuri Lage procurou reforar a base aerbica do atleta nas duas primeiras semanas e em seguida introduziu treinos de velocidade para que ele evolua sua capacidade anaerbica, ou seja, capacidade mxima de manter a intensidade da atividade usando energia anaerbica (glicognio muscular). O treinador tambm sugere que o atleta faa musculao duas vezes por semana para prevenir leses e ganhar fora Fatores importantssimos para quem buscar melhorar o tempo em competies de 5 km, diz Iuri. J na planilha para os corredores mais avanados, aparecem os treinos por distncia. Segundo Iuri, o volume do treino longo o chamado longo, que geralmente acontece aos sbados - deve ser aumentado gradativamente para que o atleta tenha tempo de se adaptar as alteraes fisiolgicas causadas pelo treinamento. "Recomendo um aumento de 15% no volume do longo a cada duas semanas de treino. Mas tudo vai depender do tempo de preparao disponvel at o dia da prova e as condies fsicas do corredor", diz Iuri. No treinamento abaixo, para a prova de 5km, ele aumentou o volume durante duas semanas e na terceira aumentou a intensidade e diminuiu o volume. Clique aqui para ver a planilha

O grande dia Sua primeira vez?

Evite trs erros comuns entre os novatos e corra como um veterano em provas de rua Erro: Acelerar muito cedo "A maioria dos corredores iniciantes larga em ritmo muito forte e sofre j no segundo ou terceiro km", afirma Jane Serues. At os veteranos e os corredores mais rpidos se deixam levar pelo entusiasmo do dia da prova. Soluo: "Comece a prova em um ritmo confortvel, no qual voc no esteja se matando e ainda possa manter uma conversa respirando profundamente entre as frases, sem ficar ofegante", diz Jane. Ento aumente um pouquinho a velocidade a cada quilmetro, para que o ltimo seja o mais rpido. Uma chegada forte deixar melhores lembranas que um timo primeiro quilmetro com uma chegada sofrida, afirma Chris Carmichael. Erro: Comer demais Jeff Galloway conta que muitos novatos comem demais antes de uma prova, principalmente na noite anterior. Carmichael concorda: "Voc no precisa armazenar carboidratos para uma prova de 5 km". A maioria das pessoas tem energia suficiente armazenada no corpo para correr 5 km sem precisar consumir nenhuma caloria a mais. Soluo: No corra em jejum. "Mas coma menos que o normal antes da prova", diz Jane Serues. Experimente pequenas refeies na vspera (e modere na gordura e nas fibras) e algo simples como uma banana e um copo de leite desnatado, pes, frutas frescas ou secas ou biscoitos na manh da prova. "A chave escolher algo fcil de ser digerido", diz Jane. "Nada gorduroso, como presunto e ovos, que seu corpo precise se esforar para digerir." Erro: No aquecer nem desaquecer Seu corpo precisa de aquecimento adequado para que voc tenha um bom desempenho em uma prova de alta intensidade, como a de 5 km. Uma desacelerao ps-corrida ajuda voc a se recuperar mais rapidamente e, assim, voc se sentir melhor no dia seguinte.

Soluo: Antes da prova, faa um aquecimento de 15 minutos e, depois de complet-la, um desaquecimento tambm de 15 minutos, ensina Carmichael. Em ambos, combine caminhada com trote para que voc entre e saia do ritmo da prova de forma tranquila.

O maior desafio de correr 5 km encontrar o ritmo certo, explica Serues. Se comear muito rpido, deve penar para completar a prova. Por isso Galloway recomenda que os estreantes em competies (inclusive os corredores veteranos) se alinhem na parte de trs do peloto da largada. Assim, voc evita o excesso de entusiasmo nesse incio e ganha velocidade gradativamente, correndo o ltimo quilmetro no seu mximo. Uma boa estratgia para corredores estreantes na distncia de 5km procurar manter um ritmo constante e seguro, prximo da velocidade utilizada nos treinamentos longos realizados durante a preparao, sem se deixar influenciar por outros corredores mais velozes e experientes, principalmente na primeira metade da prova onde muitos atletas so tomados pela a euforia da largada, afirma Iuri Lage, treinador da BH Race Assessoria Esportiva. J para quem quer voar nos 5km, ele recomenda fazer uma prova progressiva, comeando com seu ritmo confortvel e a cada km buscando aumentar sua velocidade sutilmente, at chegar no seu 5 km que dever ser o mais rpido de todos. No dia da prova, qual deve ser sua expectativa em relao ao tempo? Embora Carmichael afirme que o objetivo principal deva ser se divertir, ele faz uma estimativa aos corredores mais experientes, mas que no esto acostumados a disputar provas. De acordo com o treinador, eles podem esperar correr cerca de 20 segundos por km mais rpido que o ritmo normal de treino. Por exemplo, os corredores que treinam em um ritmo de 6 min/km devem completar a prova em cerca de 28min20 (em vez de 30min). Aqueles que treinam em um ritmo de 7 min/km devem completar em 33min20 (e no em 35 min) e os que treinam em um ritmo de 8 min/km, em cerca de 38min20 (em vez de 40 min). Galloway tem um jeito diferente de prever tempos de prova. A cada duas semanas, faz seus clientes correrem 1 milha (1,6 km) em ritmo pesado. No seu caso, ele constata que a maioria dos corredores diminui a velocidade em cerca de 33 segundos por milha (ou cerca de 20 segundos por quilmetro) se compararmos a velocidade obtida nos treinos em ritmo forte com a mdia atingida em uma prova de 5 km. A maioria dos especialistas desaconselha os iniciantes a se concentrarem somente no tempo de prova. Faa da prova uma corrida contra voc mesmo, diz Carmichael, porque seu progresso o mais importante. Galloway concorda: Apenas atinja a linha de chegada. Se gostar da experincia, far novamente. Provavelmente, seu tempo ser ainda melhor.

5k - Para iniciantes
SEG 30' TR, CT ou 1 descanso 30' TR, CT ou 2 descanso 30' TR, CT ou 3 descanso 30' TR, CT ou 4 descanso 5 Descanso TER 4x400m (ou 2') TC com 2' R 4x400m (ou 2') TC com 2' R 3x800m (ou 4') TC com 2' R 4x400m (ou 2') TC com 2' R 3x800m (ou 4') TC com 2' R QUI 30' CL + 4x30'' TC com 2' R Descanso caminhando 30' CL + 4x30'' TC com 2' R Descanso caminhando 30' CL + 4x30'' TC com 2' R Descanso caminhando Descanso 6x400m (ou 2') TC com 2' R 30' TR Descanso QUA SEX 30' TR, CT ou descanso 30' TR, CT ou descanso 30' TR, CT ou descanso 30' TR, CT ou descanso CL 20' + TC 4x30'' com 2' R SAB 30' a 40' CL 40' a 50' CL 50' a 60' CL 50' a 60' CL Descanso DOM Descanso Descanso Descanso Descanso Dia da prova de 5K

* Seus primeiros 21k - Tabela adequada para o corredor que j concluiu com tranquilidade provas (ou a distncia de 10 km nos ltimos 6 meses) Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM) CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente I: Intervalo de descanso TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM

R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM;