15 benefícios da corrida que farão

você querer registrar algumas

milhas
É muito mais do que tempos rápidos e linhas de chegada.
Por Cindy Kuzma
8 de março de 2023
Graças à popularidade das atividades ao ar livre,
alimentada pela pandemia , muitas pessoas decidiram
experimentar os benefícios de correr por conta
própria. Quer sejam novatos correndo pela primeira
vez ou pessoas voltando ao esporte após um hiato, a
atração da corrida tomou conta de uma porcentagem
crescente de nossa população.
De fato, de acordo com uma pesquisa recente da
World Athletics, o órgão regulador do esporte de
atletismo em todo o mundo, quase 3 em cada 10
pessoas dos EUA agora se consideram corredores, com
planos de continuar com isso no futuro próximo.
Então, o que está por trás do impulso para pegar as
estradas, esteiras e trilhas? Tudo varia: não há um
ímpeto específico que impulsiona todos os
corredores - é muito mais individualizado. Em
alguns casos, os corredores são motivados pela
chance de ganhar algum prêmio no final de uma
corrida, marcar um novo melhor tempo pessoal,
ganhar um prêmio por faixa etária ou se qualificar
para outro evento, como a Maratona de Boston. No
entanto, mesmo aqueles atraídos pelo lado
competitivo da corrida estão percebendo que há
muito mais a ganhar do que velocidade e preparo
físico. Cerca de três quartos dos corredores na
pesquisa do World Athletics concordaram com a
afirmação “Correr é bom para minha mente e também
para meu corpo”.
De fato, os benefícios da corrida abrangem tanto o
físico quanto o mental. E eles existem
para todos os corredores, independentemente de você
optar por correr ou não se importar com o seu ritmo,
ou se você registra suas milhas todos os dias ou
calça os tênis apenas quando está de bom
humor. Abordaremos esses benefícios em breve, mas
antes disso, há algumas coisas que você deve ter em
mente antes de iniciar uma nova rotina -
especialmente se você nunca foi um corredor no
passado - para que você possa aproveitar ao máximo
de cada um desses benefícios.

O que você precisa saber antes

de começar a correr?
A execução é simples, mas há algumas considerações
importantes para iniciar um novo programa em
execução. Por um lado, o equipamento adequado
desempenha um papel maior nesta forma de exercício
do que em outros tipos.
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Os tênis certos são muito importantes para a
corrida: você produzirá muita força a cada passada,
então escolha um par de tênis de corrida que dê
suporte e seja confortável. Muitas vezes, é muito
útil visitar uma loja especializada em corrida para
experimentar alguns pares diferentes, para que você
possa ver o que parece certo para você, como
SELF relatou anteriormente . (Se você não tiver um
bom varejista por perto, escolher uma loja on-line
com devoluções fáceis também seria uma opção
sólida.) Você também deseja escolher um sutiã
esportivo que ofereça suporte suficiente para
atividades de alto impacto, bem como alguns
desses fundamentos de corrida para tornar seu
treino mais confortável e eficaz.
E depois há segurança. Dependendo de fatores como
localização ou corrida, algumas pessoas podem não
se sentir seguras correndo sozinhas ou em
determinados horários do dia – ou podem sentir que
não conseguem se exercitar ao ar livre. (Uma coisa
que pode ajudar com pouca luz é o equipamento para
torná-lo mais visível para os carros, mas outros
problemas, como racismo sistêmico e falta de acesso
a espaços externos seguros, exigem soluções de
longo prazo que nenhum indivíduo pode fornecer por
conta própria. )
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Treino total de braços de 20 minutos

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A progressão também é grande: não importa se você
está praticando ao ar livre ou na esteira , porque
a corrida é de alto impacto, é melhor começar
devagar e aumentar gradualmente a quilometragem ao
longo do tempo. Uma boa maneira de fazer isso
é começar a caminhar — digamos, por 30 minutos, 3
vezes por semana. A partir daí, adicione breves
intervalos de corrida, Subha Lembach , um treinador
de corrida certificado em Columbus, Ohio, que
trabalha com muitos novos corredores, diz SELF.
Com o tempo, você pode aumentar gradualmente seus
intervalos mais rápidos até correr
continuamente. Em seguida, você pode aumentar
lentamente a quantidade de tempo que corre ou a
distância que está percorrendo. Ao fazer isso, é
uma boa ideia incorporar treinamento cruzado
e treinamento de força para manter o corpo em
equilíbrio e evitar lesões por uso excessivo, como
dores nas canelas ou fraturas por estresse, diz
Lembach.
Depois de aprender o básico, você pode começar a
correr - e colher os benefícios disso para seu
corpo, mente e espírito. Aqui estão 15 efeitos
positivos da corrida, tanto para iniciantes quanto
para corredores experientes.

1. A corrida fortalece todo o seu

sistema músculo-esquelético.
Se você está se perguntando o que a corrida faz
pelo seu corpo, bem, a resposta é muito. Portanto,
não é de surpreender que muitos dos benefícios da
corrida sobre os quais falaremos sejam físicos.
E eles também não são todos
cardiovasculares. Embora a corrida seja um
exercício aeróbico, também pode ajudá-lo a ficar
mais forte, principalmente na parte inferior do
corpo. Uma sinfonia afinada dos músculos da parte
inferior do corpo - incluindo
quadríceps, isquiotibiais , panturrilhas e glúteos
- impulsiona você na estrada ou nas subidas,
diz Rhianna Green, DPT , uma fisioterapeuta e
corredora de Nova York. E se você aumentar a
intensidade nessas subidas, poderá obter ainda mais
benefícios de força. Um estudo de 2017 confirmou
que existem benefícios legítimos do sprint nas
subidas: quando os jogadores de futebol realizaram
10 sprints de 10 segundos em uma inclinação de 7%
duas vezes por semana durante 6 semanas, eles
notaram melhorias significativas na força das
pernas e costas. Músculos da parte superior do
corpo e do núcleodesempenhar um papel na eficiência
de funcionamento também.
E essas não são as únicas partes do corpo que você
está fortalecendo, diz Megan Roche, MD, treinadora
e médica de corrida . Seus tendões, ligamentos e
ossos também se adaptam às batidas da corrida,
criando resiliência. A força óssea é
particularmente importante, pois no início da
menopausa, as mudanças hormonais causam o declínio
da densidade óssea, aumentando suas chances de
osteopenia (enfraquecimento dos ossos), osteoporose
e fraturas, diz o Dr. Green.
Até os 20 anos, exercícios de sustentação de peso,
como corrida, podem ajudá-lo a aumentar sua
densidade óssea máxima. Depois disso, correr ajuda
a manter a densidade que você tem e diminui a
velocidade com que ela desaparece com a idade. “O
corpo humano é essa ferramenta que podemos usar
para o movimento por décadas, e ter essa base mais
forte, para mim, é muito legal”, diz o Dr. Roche.

2. Pode melhorar a saúde do joelho.

Algumas pessoas têm receio de começar a correr por
causa do risco de lesões – principalmente, a crença
de que isso pode danificar os joelhos. A pesquisa,
no entanto, não confirma isso.
A longo prazo, a pesquisa sugere que correr não
aumenta o risco de artrite, pelo menos para pessoas
que correm em nível recreativo. Na verdade,
uma meta-análise de 2017 de 25 estudos concluiu que
corredores recreativos eram menos propensos a
desenvolver artrite no joelho do que pessoas
sedentárias (ou corredores profissionais/de
elite). E um pequeno estudo de 2019 publicado
no BMJ Open Sport & Exercise Medicine com 82
corredores de maratona descobriu que a corrida de
maratona melhorou alguns aspectos da saúde do
joelho em corredores de meia-idade, talvez
reduzindo a inflamação na articulação. (Ele também
encontrou algum desgaste assintomático de
cartilagem ao longo do lado do joelho em alguns dos
corredores, no entanto.)
A dor no joelho tende a ser uma queixa comum entre
os corredores que a Dra. Green atende em seu
consultório. Em muitos casos, há uma solução
relativamente simples, diz ela: fortalecer as
pernas e os quadris (como neste treino de força
focado no corredor) , trocar de tênis a cada 500
milhas ou mais e mudar as superfícies em que você
corre (como passar algum tempo em trilhas mais
macias ou grama além de concreto duro). Em alguns
casos, porém, condições graves preexistentes, como
osteoartrite do joelho, substituições de
articulações ou reconstruções falhadas do LCA,
podem significar que você deve considerar um
esporte diferente.

3. Correr pode melhorar a saúde do

coração.
Você já se perguntou por quanto tempo correr? Bem,
se você está procurando beneficiar a saúde do seu
coração, pode não ser tanto quanto você pensa.
As diretrizes do governo recomendam 150 minutos de
atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de
atividade vigorosa por semana (ou uma combinação
dos dois) para uma saúde cardiovascular
ideal . Independentemente do seu ritmo, a corrida
se encaixa nessa conta vigorosa, o que significa
que há benefícios de corrida lenta, bem como
recompensas por aumentar o ritmo.
De acordo com uma revisão publicada no Mayo Clinic
Proceedings em 2015, talvez você nem precise gastar
tanto tempo na estrada também. Os corredores que
saíram uma ou duas vezes por semana, por um total
de seis milhas ou menos, colheram tantos benefícios
para a saúde do coração quanto os maratonistas.
Faz sentido - afinal, seu coração também é um
músculo, diz o Dr. Roche. Assim como você pode
notar mais músculos em seus quadríceps e
panturrilhas enquanto corre, você pode visualizar
sua força cardíaca aumentando. Um coração mais
forte pode bombear mais sangue a cada batida,
tornando todo o seu sistema cardiovascular muito
mais eficiente e resistente.

4. Correr pode reduzir o risco de muitas

outras doenças crônicas.
Se não for tratada, a pressão alta pode levar a
ataques cardíacos, derrame, perda de visão e outros
problemas de saúde, de acordo com a American Heart
Association . A medicação pode ajudar, mas a
corrida também pode ajudar a reduzi-la:
uma revisão de pesquisa de 2020 na revista Sports
Medicine concluiu que um hábito regular de corrida
reduz a pressão arterial sistólica em repouso (o
número mais alto) para cerca de 4,2
mmHg. (Observação: não pule nenhum remédio sem
consultar seu médico, mas alguns podem permitir que
você tente mudanças no estilo de vida antes ou além
de tentar prescrições.)
Estudos também mostram uma série de outros
benefícios para a saúde da corrida, como diz a
treinadora de corrida, corredora de elite e
consultora de saúde pública Kaitlin Goodman,
MPH . Você pode diminuir o risco
de diabetes , doenças respiratórias e alguns
tipos de câncer , talvez melhorando a capacidade do
seu corpo de controlar a glicose no sangue e
reduzir a inflamação.

5. Correr pode ancorar toda uma série de

hábitos saudáveis.
Uma das áreas de pesquisa do Dr. Roche envolve
comportamentos de estilo de vida – as escolhas que
as pessoas fazem todos os dias sobre coisas
como nutrição , sono e exercícios. “Uma das coisas
mais importantes é o reforço da sugestão”, diz
ela. “Existe essa cascata que, uma vez que você dá
esse passo para sair pela porta para correr, torna
alguns dos outros comportamentos positivos mais
fáceis.”
Afinal, uma vez que você está pisando na calçada
regularmente, provavelmente pensará mais sobre como
está abastecendo suas milhas. E é provável que você
priorize ir para a cama mais cedo se tiver definido
um alarme de manhã cedo para sua corrida. Em breve,
você poderá adquirir o que Lembach chama de
“identidade de corredor” e se descobrir
estruturando seus dias e rotinas em torno de quando
pode sair pela porta e como pode se sentir melhor
quando chegar lá.

6. Correr pode melhorar seu humor.

Ansiedade , depressão, estresse - se você está
sentindo todos eles com força total hoje em dia,
não está sozinho. O relatório mais recente da
American Psychological Association sobre estresse
na América descobriu que cerca de um terço dos
adultos disseram que se sentiam completamente
sobrecarregados pelo estresse na maioria dos dias,
e um em cada quatro acha difícil funcionar como
resultado.
Correr (ou qualquer forma de exercício) não é uma
cura para tudo e, às vezes, medicamentos ou terapia
também são necessários. Mas, como aponta
uma revisão de 2020 de 116 estudos no International
Journal of Environmental Research and Public
Health , há fortes evidências de que correr pode
ser uma maneira eficaz de ajudar a enfrentar muitos
desafios de saúde mental. Isso desde que, alertam
os autores, não se torne uma necessidade compulsiva
de se exercitar.

7. Correr pode ajudá-lo a cultivar a

atenção plena.
Uma maneira de a corrida exercer seu poder
psicológico é por meio da atenção plena – a prática
de sintonizar-se com o presente. Especialmente se
você deixar seus fones de ouvido para trás, algo
que a treinadora de corrida Vanessa Peralta-
Mitchell, da Filadélfia, recomenda fazer pelo menos
algumas de suas corridas, pode ser a única hora do
dia em que você não está fazendo 50 coisas ao mesmo
tempo.
Depois que os corredores alcançam essa clareza
mental, muitas vezes são compelidos a buscar mais
dela - Dr. Roche diz que muitas vezes vê os atletas
ficarem curiosos sobre a meditação depois de
registrarem milhas consistentemente por um tempo.
Você pode aumentar essa experiência usando o “foco
sensorial”, diz Karen Bagley, PhD, MPH, psicóloga
da Momentum Psychology and Performance em
Woodbridge, Virgínia. Faça anotações mentais do que
você ouve, toca, sente, cheira e saboreia em sua
rota. Isso pode ajudar a tirá-lo de um estado
interno em que você pode estar passando por muito
estresse, diz ela.

8. Correr pode aumentar sua capacidade

intelectual.
Com a idade, o tecido cerebral – como a massa
muscular – naturalmente começa a encolher,
aumentando o risco de declínio cognitivo. Mas
quanto mais aeróbico você estiver, mais massa
cinzenta você reterá, de acordo com
um estudo recente da Mayo Clinic Proceedings .

Isso inclui a parte do cérebro chamada hipocampo,

essencial para manter a
memória; estudos anteriores sugeriram que correr ou
outros exercícios regulares podem até aumentar seu
tamanho com o tempo, inclusive em pessoas que já
apresentam sinais de perda de memória.

9. Você pode dormir mais profundamente à

noite.
Condições de saúde mental, como estresse e
ansiedade, também podem interferir em uma boa noite
de sono. Uma rotina de corrida, por sua vez, pode
ajudar a facilitar suas jogadas e viradas.
“O exercício pode aprofundar o sono, melhorar a
qualidade geral do sono e comprovadamente ajuda na
insônia”, diz Shelby Harris, PsyD , diretora de
saúde do sono em Sleepopolis e autora do Guia
Feminino para Superar a Insônia . “Pelo menos 20 a
30 minutos de cardio por dia podem ajudá-lo a
adormecer mais rápido à noite e reduzir a fadiga
diurna, para que você se sinta mais energizado
durante o dia.”
Uma ressalva: para muitas pessoas, exercícios
vigorosos à noite aumentam a frequência cardíaca, a
temperatura corporal e os níveis de adrenalina,
tornando mais difícil adormecer. Procure deixar
pelo menos quatro horas entre sua última milha e a
hora de dormir, sugere o Dr. Harris.

10. Correr lhe dá a prática de

estabelecer metas, alcançá-las e
celebrá-las.
A corrida oferece amplas oportunidades para definir
uma meta e ir em frente. Talvez você queira ir mais
longe do que nunca, correr uma milha três dias por
semana durante um mês ou obter seu tempo mais
rápido em uma corrida pessoal ou desafio virtual.
Chegar lá exigirá quebrar um grande objetivo em
processos passo a passo. “Essa habilidade se traduz
mentalmente em outras coisas – digamos, se você
deseja iniciar um negócio ou um novo emprego”, diz
Peralta-Mitchell.

11. Correr ajuda você a aprender a

resiliência.
Mesmo corredores otimistas como o Dr. Roche (co-
autor de um livro chamado The Happy Runner ) e
Goodman (cuja empresa de treinamento se
chama Running Joyfully ) admitem que nem todas as
corridas são ótimas. Especialmente se você for um
corredor iniciante ou se aventurar em ritmos mais
rápidos ou distâncias maiores, as coisas podem
ficar um pouco desconfortáveis.
“Você pode usar a conversa interna no meio de um
treino para se convencer durante os quilômetros
difíceis ou continuar se quiser desistir”, diz
Goodman. “Ouvi muitas pessoas fazerem referência a
isso - 'Bem, sinto que sou capaz de lidar com essa
coisa difícil, seja no trabalho ou na minha vida
pessoal, porque sei que posso fazer coisas difíceis
na correria. '”
Peralta-Mitchell relembra a confiança que construiu
ao correr sua primeira maratona. “Você começa a
pensar que nada é impossível”, diz ela. “Isso
realmente se aplica a outras coisas na vida, em
termos de você ser capaz de conquistar o
invencível.”

12. Correr funciona como um momento

social e pode levar a amizades profundas.
Participar de um clube de corrida pode ajudá-lo a
fazer amigos, quer você tenha acabado de se mudar
para um novo lugar ou esteja simplesmente
procurando expandir seu círculo
social. Freqüentemente, os laços que você constrói
ao longo dos quilômetros - fazendo uma atividade
difícil juntos - acabam sendo particularmente
fortes.
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“Você é capaz de se abrir e ser vulnerável com
alguém quando está lado a lado, em paralelo, de uma
forma que não acontece quando está cara a cara”,
diz o Dr. Bagley. “É como se eu pudesse confiar
nessa pessoa porque ela está lutando de maneiras
muito semelhantes e está torcendo por mim quando
estou lutando.”

13. Correr conecta você a uma comunidade.

Correr pelas ruas e parques perto de você pode
ajudá-lo a se sentir aterrado e conectado com o que
está ao seu redor. Durante anos, Goodman viveu em
Providence, Rhode Island, e se deleitava em ver as
mudanças sazonais ao seu redor - as folhas de
outono, as luzes do feriado - bem como a
consistência dos vizinhos passeando com seus
cachorros.
É a natureza habitual da corrida - se você estiver
na mesma rota na mesma hora, começará a ver as
mesmas pessoas e criará algumas conexões e
comunidade dessa maneira, diz ela. Você também pode
notar pontos de referência que nunca veria de outra
forma ou localizar a última loja ou café fofo.

14. A corrida serve como um meio para o

ativismo.
Claro, engajar-se totalmente em uma comunidade pode
abrir seus olhos para aspectos dela que precisam
mudar. Pessoas de cor, LGBTQIA+ e outros
marginalizados podem não se sentir bem-vindos em
grupos de corrida ou se verem representados no
esporte como um todo . Algumas pessoas podem não se
sentir seguras o suficiente para correr em público,
seja devido à sua identidade ou às condições ao seu
redor.
Correr tende a atrair pessoas “curiosas e
apaixonadas”, diz o Dr. Roche, e quando você
combina essas tendências com uma oportunidade de
limpar sua mente e ter pensamentos criativos,
muitos são levados a agir.
Por exemplo, à medida que se aprofundava no esporte,
Peralta-Mitchell percebeu que poucos treinadores de
corrida eram mulheres negras. Ela se certificou em
2017 e, em seguida, iniciou um programa de
orientação para orientar - e financiar totalmente -
outros corredores negros por meio da Certificação
de treinadores de corrida do Road Runners Club of
America. Agora, seu programa Game Changers tem mais
de 50 graduados, representantes em 21 estados e
patrocínios de grandes empresas como a Brooks .
“No mundo da corrida, há uma consciência crescente
agora sobre ter espaços que realmente enfatizem e
reconheçam o valor da diversidade, seja raça ou
etnia, seja identidade de gênero ou sexualidade, e
realmente ter espaços que pareçam seguros para
todos os tipos de corredores, ” diz o Dr.
Bagley. “Através disso, agora temos a oportunidade
de abrir um espaço maior e falar sobre coisas que
podem ser difíceis, mas são realmente importantes.”

15. Correr pode ser uma atividade para

toda a vida (e talvez até mesmo para
toda a vida).
Com algumas exceções, como problemas articulares
persistentes, muitas pessoas podem continuar
correndo até a velhice. Isso é um contraste com
outros esportes, como hóquei em campo, que o Dr.
Roche jogou na faculdade. “Sempre me senti atraída
por correr, porque pensei: 'Espero poder fazer isso
para sempre'”, diz ela.
E aqueles que conseguem mantê-lo podem colher
benefícios em longevidade. Em uma meta-análise de
2019 no British Journal of Sports Medicine , os
cientistas analisaram os números e descobriram que
os corredores tinham um risco 27% menor de morte
prematura do que os não corredores; outro ,
publicado na revista Progress in Cardiovascular
Diseases em 2017, descobriu que aqueles que
caminham regularmente vivem cerca de três anos a
mais do que aqueles que não o fazem.
E esses anos provavelmente serão mais saudáveis
​ ​ – um fenômeno chamado “compressão da morbidade”,
que também é intensificado em corredores. (Claro,
esses são estudos observacionais e não podem
confirmar causa e efeito. Embora os estudos tenham
sido controlados para possíveis fatores de confusão,
é possível que as pessoas que correm regularmente
também tenham outros hábitos de vida saudáveis
​ ​ - como mencionamos no número cinco acima - que
podem ajudam a explicar essa redução de risco.)
Embora a corrida possa parecer assustadora no
começo, aqueles que continuam nisso geralmente
acumulam um número surpreendente de vantagens de
longo alcance junto com suas milhas. Em pouco tempo,
você pode até descobrir que correr se torna mais do
que um treino e parte de sua
identidade. Na pesquisa do World Athletics , 41%
dos corredores disseram que, neste ponto, “faz
parte de quem eu sou”.