Preparação para maratona: passo a passo para alcançar seu objetivo

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Correr uma maratona é um desafio intenso, que requer muita dedicação e preparo. Mas é
importante saber que, para fazer isso, você não precisa ser um atleta experiente. Dá para
começar do zero e se desenvolver aos poucos, aumentando a intensidade dos treinos até
alcançar seus objetivos.

A preparação para maratona inclui seguir uma rotina de treinos, manter uma alimentação
adequada e descansar nas horas certas, além de tomar outros cuidados. Está pensando em
começar a se preparar para essa prova? Então confira o passo a passo com dicas e truques
para completar essa missão!

O que é uma maratona?

A maratona é uma corrida de rua que tem a distância oficial de 42,195 km, calculados do início
ao fim do circuito. Foi criada a partir do mito grego do soldado Pheidippides, que teria corrido
40 km da cidade de Maratona até Atenas para comunicar a vitória dos atenienses na guerra
contra os persas. A maratona surgiu formalmente em 1896, com a primeira edição dos Jogos
Olímpicos modernos.

Há também a chamada meia maratona, prova que tem sempre a distância de 21,1 km,
correspondente à metade da maratona. Tanto a maratona quanto a meia maratona exigem
muito esforço e resistência e podem ser praticadas de forma recreativa ou profissional, por
corredores de todas as faixas etárias.

Benefícios de correr uma maratona

Encarar o desafio de participar de uma corrida como a maratona traz muitos benefícios para a
saúde física e mental. E esses benefícios aparecem desde o início da preparação! Olha só
quantos ganhos essa atividade proporciona:

melhora o condicionamento e a resistência física: a corrida de longa distância trabalha muito

os sistemas cardiovascular e respiratório, o que ajuda a melhorar a resistência e o
condicionamento;

aperfeiçoa a respiração: durante a corrida, a respiração fica mais intensa, o que ajuda a
melhorar o ritmo cardíaco e fortalecer o sistema respiratório;

fortalece os músculos: a corrida trabalha glúteo, quadríceps, posterior e panturrilha, além do

core, o conjunto de músculos considerado o centro de gravidade do nosso corpo;

incentiva a adoção de hábitos saudáveis: a preparação para a maratona é um ótimo momento

para você adotar outros hábitos saudáveis e melhorar muito sua qualidade de vida;
melhora o sono: como é um exercício intenso, a corrida exige muito esforço do nosso corpo,
que fica cansado e precisa se recuperar. Isso faz com que você tenha noites de sono melhores;

aumenta a confiança e a autoestima: definir metas, alcançar objetivos e melhorar seu

condicionamento físico são conquistas que aumentam a sensação de realização e a confiança
no seu potencial;

reduz a ansiedade e o estresse: praticar atividades físicas como a corrida aumenta a produção
de serotonina e dopamina, substâncias que causam a sensação de prazer e bem-estar,
ajudando a controlar os sintomas de estresse e ansiedade;

aumenta a disposição: as substâncias produzidas quando o corpo se exercita também

melhoram nossa energia e disposição para as tarefas do dia a dia.

Como se preparar para correr uma maratona?

Para se preparar para correr uma maratona, além de se dedicar ao condicionamento físico e
escolher o calçado ideal, como um tênis de corrida feminino preto ou um tênis de corrida
masculino, é preciso treinar a mente e ter muita disciplina para focar no processo até o grande
dia. Além disso, é importante tomar alguns cuidados.

Saiba como se preparar para correr uma maratona a seguir.

Check-up médico

Antes de começar a preparação, é importante ir ao médico e fazer um check-up, com exame

de sangue e teste ergoespirométrico. Assim, você avalia sua aptidão física, o funcionamento
do coração e dos pulmões e garante que esteja tudo certo para o início dos treinos!

Acessórios de corrida adequados

Para evitar lesões, use sempre tênis específicos para corrida e adequados ao seu tipo de
pisada. Escolha também roupas leves e confortáveis, que permitam a liberdade de
movimentos. Você também pode usar outros acessórios de corrida, como um medidor de
frequência cardíaca para controlar seus batimentos.

Fortalecimento dos músculos

A musculação é essencial para fortalecer e preparar os músculos para a maratona,

principalmente das pernas, glúteos e core. Ter músculos fortes evita o surgimento de lesões e
garante um melhor desempenho na corrida.

Alimentação saudável
É essencial saber o que comer em cada etapa da preparação para maratona. Mantenha uma
alimentação equilibrada e saudável, tomando cuidado com os alimentos que devem ser
ingeridos antes, durante e depois dos treinos e da prova.

Rotina de treinos

Planeje uma rotina de treinos focada na preparação para a maratona e mantenha a frequência
ideal de cada etapa. É legal contar com um profissional para ajudar nos treinos e acompanhar
sua evolução. Continue lendo para saber como montar seu treino para a maratona!

Como montar o treino de preparação para a sua primeira maratona?

Antes de começar a treinar, é preciso montar o treino e planejar cada passo desse processo. O
treino deve mudar a cada semana ou a cada quinze dias, de acordo com seu progresso e seus
objetivos.

Quem quer correr uma maratona deve começar a se preparar pelo menos seis meses antes do
dia da prova. Mas é importante correr há pelo menos um ano, fazendo treinos de cerca de 5
km pelo menos três vezes por semana. Quem nunca correu deve começar mais devagar, com
caminhadas e corridas curtas, e só depois partir para o treino específico de preparação para
maratona para iniciantes.

Uma boa forma de treinar é dividir a preparação em três etapas, que correspondem a cada
etapa da corrida. Isso otimiza a sua performance e faz com que o seu corpo se acostume com o
ritmo da maratona. Por isso, as três fases da prova são divididas em três fases de treinamento:

adaptação: nessa fase, que dura cerca de três meses, é indicado fazer corridas e treinos de
força, sem muita velocidade e intensidade — se você já pratica outro esporte, pode aumentar
a frequência dessa atividade;

transição: é hora de começar a saber como se preparar para uma maratona de 5 km (e com o
tempo vem a de 10 km, 16 km e 21 km), investindo nos treinos de intensidade para ganhar
condicionamento e ritmo — essa etapa é muito importante e sua duração depende da
evolução de cada atleta;

reta final: cerca de três meses antes da maratona, é preciso intensificar os treinos e fazer
atividades de musculação de duas a três vezes por semana para fortalecer os músculos da
perna e do core.

Escolha um ou dois dias da semana para descansar e retomar a energia. Nesses dias, uma dica
é fazer alongamentos e abdominais para manter o corpo em atividade. Também é essencial
dormir pelo menos 8 horas por dia para manter seu desempenho e recuperar os músculos.
Tenha paciência e evolua aos poucos

Agora que você já sabe como se preparar para uma maratona, pode organizar cada etapa e dar
início ao treinamento. É importante conter a ansiedade e seguir o planejamento de acordo
com a sua evolução, começando com metas menores e ir aumentando com calma.