 Para garantir que você consiga chegar na linha de largada da sua maratona com suas reservas de glicogênio no

máximo possível algumas medidas devem ser tomadas.

 Na semana que antecede a prova diminua consideravelmente seu volume de treino (pelo menos uma redução de
60%) para permitir que o seu corpo faça a supercompensação e armazene glicogênio suficiente para a sua
corrida.
 4 dias antes da prova, aumente a proporção de carboidratos em sua dieta.
 Beba bastante líquido nos 3 dias que antecedem a prova. Muitas pessoas não sabem, mas para cada grama de
carboidrato que é armazenada no seu músculo armazenamos 4 gramas de água. Se você não se hidratar
corretamente, provavelmente não vai conseguir maximizar seus estoques de glicogênio muscular.
 Evite andar muito nos dois dias que antecedem a prova. Muita gente estraga toda sua preparação nas vésperas
da corrida, pois quer aproveitar a viagem para passear ou fica horas e horas na feirinha da corrida vendo os
produtos novos. A regra é a seguinte, sempre prefira deitar ao sentar e sentar ao ficar em pé. Deixe para passear
depois da prova, e quanto a feirinha, depois da corrida os produtos costumam entrar em promoção, ai além de
otimizar sua corrida, você ainda vai economizar uma boa grana.

Fatores que auxiliam na melhora da economia de movimento:

 A melhora da técnica de corrida, faz com que o corredor se torne mais econômico. Um dos principais erros
dos corredores é querer dar uma passada muito grande pois isso aumenta o gasto de energia. Na maioria das
vezes os corredores se tornam econômicos se passam a correr com uma passada um pouco menor do que o de
costume (Leia também Os segredos dos corredores quenianos).
 Perder peso: imagine correr com uma mochila carregada nas costas. Provavelmente nesse exemplo, você
correria mais devagar. A gordura corporal tem o mesmo efeito no seu corpo, pois é um peso que você carrega e
não contribui com a melhora de performance. Isso dentro de limites saudáveis, é claro. Mas se você tem
algumas gordurinhas a mais, poderá se tornar um corredor mais rápido se emagrecer (leia também Você sabe o
seu peso ideal para competir?).
 Pode parecer estranho mas para correr mais rápido você precisa treinar devagar, pois o treinamento em baixa
intensidade (em E2, R2 ou 70-80% da FC máx) estimula algumas adaptações no seu organismo para que você
consiga transportar e metabolizar mais oxigênio enquanto corre. Essas adaptações estimuladas pelos treinos de
corrida lenta permitem que você consiga sustentar por mais tempo uma determinada velocidade. Isso pode se
traduzir em uma velocidade média maior em sua competição e por consequência uma melhora de desempenho.
 Cadência de passadas: A economia de movimento na corrida parece estar diretamente ligada com a
frequência de passadas. Corredores efcientes têm sua cadência na faixa de 180 passadas por minuto. Se sua
frequência de passadas está abaixo disso, é interessante que você faça um esforço para acostumar-se a correr
com um ritmo de passadas maior. Para isso inclua tiros curtos (menos de 50m) após o aquecimento de um de
seus treinos semanais. Corra esses tiros em velocidade máxima, tentando correr com a maior cadência de
passadas possível.
 Tiros de subida: correr na subida é a dificuldade de muitos corredores, mas saiba que incluindo tiros de subida
no seu programa de treinamento, fará com o tempo, com que você consiga correr mais facilmente na subida.
Os tiros podem variar de 1 a 5min. Comece com subidas mais fáceis (2-3% de inclinação) e progrid para
subidas mais difíceis (10-12% de inclinação).
A TÉCNICA DE CORRIDA DOS QUENIANOS
A técnica de corrida dos quenianos tem 4 pontos principais:
 postura ereta com o corpo levemente inclinado para a frente,
 uma cadência alta de passadas (por volta de 180 passadas por minuto),
 pisada com o meio do pé e joelhos levemente flexionados
 passos curtos, carinhosamente chamados por mim de “passinho da vovó”. Não que os quenianos corram as
provas com passadas curtas, pelo contrário, suas passadas são grandes, mas o paradigma encontra-se ai, treinar
com “passinhos da vovó” desenvolve a correta mecânica da passada. (Leia também Correr descalço pode ser
menos lesivo do que você imagina)

O TREINAMENTO DOS QUENIANOS

O grande segredo do treinamento na minha opinião está na forma como eles treinam. Você já deve ter assistido
várias provas onde os quenianos se colocam no meio do pelotão e quando decidem imprimir seu ritmo ninguém
aguenta acompanhá-los. Eles usam uma estratégia simples, dividem sua prova negativamente.
O que é isso? Isso nada mais é do que fazer a segunda metade da prova mais rápida do que a primeira. A maioria dos
recordes mundiais no atletismo de fundo foram batidos dessa forma, correndo a segunda metade da prova mais rápido
do que a primeira metade.
O negativo, na verdade, é bem fácil de ser treinado. Basta que durante suas séries de treinamento intervalado (ou
tiros) você tente fazer com que ao longo do treino você aumente a velocidade dos tiros. Por exemplo, se você for
fazer 5 tiros de 1km e quiser manter o ritmo de 5’/km (12km/h) ao longo da série faça o seguinte: faça os 2 primeiros
tiros em 5’10”/km (um pouco mais lentos), o 3º e 4º tiro para 5’/km e o tente fazer o ultimo tiro para 4’40”-4’50”/km.
Na média, você acaba correndo no tempo que você queria mas dividindo a série dessa forma você “ensina” o seu
corpo a conseguir correr forte mesmo quando cansado. (Leia também Os novos benefícios do treinamento
intervalado)