Sumário

INTRODUÇÃO ………………………………………………………………...…………………. 4
● O que é o Ironman?
● História do Ironman
● Como funciona uma corrida de Ironman

PREPARAÇÃO PARA O IRONMAN ……………………………………..……………………. 5

● Como se preparar para o Ironman
● Programa de treinamento para o Ironman
● Treinamento de força e flexibilidade
● Nutrição
● Sono

IRONMAN 70.3 …………………………………………………………………………………. 12

● O que é o Ironman 70.3
● Diferenças entre o Ironman 70.3 e o Ironman completo
● Como se preparar para o Ironman 70.3

IRONMAN COMPLETO …………………….…………………………………………………. 17

● Como se preparar para o Ironman completo
● Dicas para a corrida
● Gerenciamento de energia durante a corrida

NUTRIÇÃO DURANTE A CORRIDA .……………….………………………………………. 24

● O papel da nutrição durante uma corrida de Ironman
● Estratégias de nutrição durante a corrida

EQUIPAMENTOS ……………..…….…………………………………………………….……. 26
● Natação
● Ciclismo
● Corrida

MENTALIDADE DO IRONMAN .………………………………………..……………….……. 29

● O papel da mentalidade no Ironman
 ● Como lidar com a fadiga e a dor
● Como manter a motivação durante a prova

CONCLUSÃO …………………………..………………………..………….…………….……. 35
● Resumo das informações do ebook
● Dicas finais para os atletas que estão se preparando para uma corrida de Ironman

REFERÊNCIAS ………………………..………………………..………….…………….…….. 36
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INTRODUÇÃO

O Ironman é uma das modalidades de triathlon mais desafiadoras e emocionantes do

mundo, que envolve três modalidades atléticas: a natação, o ciclismo e a corrida. É uma
prova de resistência que testa a força física e mental dos atletas, exigindo uma
preparação rigorosa e um alto nível de dedicação.

O Ironman teve origem no Havaí, em 1978, quando um grupo de atletas decidiu

desafiar-se a realizar uma competição que combinava três eventos desportivos: a Waikiki
Roughwater Swim (3,8 km), o Around-Oahu Bike Race (180 km) e o Honolulu Marathon
(42,195 km). Esses atletas se tornaram os pioneiros do Ironman e, desde então, a
competição se tornou uma das provas de resistência mais prestigiadas do mundo.

Hoje em dia, existem duas modalidades principais de Ironman: o Ironman completo e o

Ironman 70.3. O Ironman completo, também conhecido como Ironman de distância total
ou Ironman Full, envolve uma natação de 3,86 km, um percurso de bicicleta de 180,25 km
e uma maratona de 42,2 km. Já o Ironman 70.3 envolve uma natação de 1,9 km, um
percurso de bicicleta de 90,1 km e uma corrida de 21,1 km.

Neste ebook, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre o Ironman, desde a
história da prova até como se preparar para as diferentes modalidades. Vamos abordar a
nutrição, o treinamento, a mentalidade e as estratégias para você realizar uma prova de
Ironman de maneira segura e eficaz. Vamos começar?

Mas, antes de tudo, lembre-se: - “O Ironman não é apenas uma prova de resistência, mas
também um teste da sua força mental e capacidade de superação. Prepare-se bem,
mantenha o foco e o comprometimento, e você estará pronto para conquistar seu objetivo
e se tornar um Ironman.”.
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PREPARAÇÃO PARA O IRONMAN

Se você está se preparando para o Ironman, saiba que a jornada pode ser desafiadora,
mas também será gratificante. Para chegar ao dia da prova, você precisa estar em sua
melhor forma física e mental, e isso requer um alto nível de dedicação e preparação. Aqui
estão algumas etapas importantes para você se preparar para o Ironman.

Como se preparar para o Ironman

Antes de começar a treinar para o Ironman, é importante verificar com um médico se você
está em condições físicas de realizar a prova. Além disso, é importante definir seus
objetivos e estabelecer um plano de treinamento realista, levando em consideração o seu
nível atual de condicionamento e o tempo disponível para treinar.

O programa de treinamento para o Ironman deve incluir a natação, o ciclismo e a corrida.

É importante começar com volumes e intensidades baixas e aumentar gradualmente ao
longo do tempo para evitar lesões e permitir que seu corpo se adapte ao treinamento. É
recomendável treinar pelo menos 5 dias por semana, alternando as modalidades, com um
dia de descanso para recuperação.

O treinamento de força e flexibilidade também é essencial para melhorar o desempenho e

prevenir lesões. Um programa de treinamento de força bem elaborado deve incluir
exercícios que fortaleçam os músculos específicos utilizados na natação, no ciclismo e na
corrida, bem como exercícios que melhorem a estabilidade e o equilíbrio.

A nutrição e o sono são igualmente importantes na preparação para o Ironman. Uma dieta
equilibrada, rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, é
essencial para fornecer energia e nutrientes ao seu corpo. É recomendável procurar a
orientação de um nutricionista esportivo para elaborar um plano alimentar adequado às
suas necessidades individuais.

O sono adequado é igualmente fundamental para a recuperação e o desempenho no

treinamento. É recomendável dormir de 7 a 9 horas por noite e ter um horário regular de
sono para manter um ritmo circadiano saudável.
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Em resumo, a preparação para o Ironman requer comprometimento e disciplina, além de

um plano de treinamento bem elaborado que inclua, então, a natação, o ciclismo, a
corrida, o treinamento de força e a flexibilidade, além da nutrição e o sono adequado.
Mantenha-se motivado e focado em seus objetivos, e você estará um passo mais próximo
de se tornar um Ironman.

Programa de treinamento para o Ironman

O treinamento para o Ironman deve ser gradual e consistente. É importante começar com
um programa de treinamento de base, que inclui exercícios de natação, ciclismo e corrida,
além de exercícios de força e flexibilidade. À medida que você se aproxima da prova, o
treinamento deve ser mais específico, incluindo exercícios de intensidade e períodos de
descanso.

Durante o treinamento para o Ironman, é importante seguir um programa de treinamento

que leve em conta suas necessidades individuais. Isso pode ser feito através da
contratação de um treinador, que pode criar um programa de treinamento personalizado
para você. O treinamento deve incluir períodos de treinamento de base, onde você irá
construir a base da sua capacidade física, seguido de períodos de treinamento mais
específicos, onde você irá se concentrar em habilidades específicas para o Ironman,
como o aumento da resistência e da velocidade.

Uma estratégia comum de treinamento para o Ironman é seguir um programa de

treinamento de 20 semanas, dividido em três fases: a fase de construção da base, a fase
de construção da resistência e a fase de tapering, que é a fase final antes da prova, onde
o objetivo é manter o seu nível de forma física e mental.

É importante lembrar que o treinamento para o Ironman não deve se limitar apenas à
natação, ciclismo e corrida. Treinamentos de força e flexibilidade também devem ser
incluídos para melhorar a força e prevenir lesões. Além disso, treinamentos de core, que
envolvem os músculos abdominais e lombares, são importantes para ajudar a manter
uma postura adequada e reduzir o risco de lesões na corrida.

O programa de treinamento também deve levar em conta o seu nível atual de

condicionamento, seu tempo disponível para treinar e seu objetivo pessoal para a prova.
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É importante ser realista sobre suas capacidades e limitações, e ajustar o programa de

treinamento conforme necessário para evitar o excesso de treinamento e lesões.

Lembre-se de que o treinamento para o Ironman é um processo gradual e constante, que

requer paciência, dedicação e disciplina. Com o planejamento e o programa de
treinamento adequados, é possível alcançar seus objetivos e completar a prova com
sucesso.

Treinamento de força e flexibilidade

O treinamento de força e flexibilidade é importante para melhorar o desempenho e reduzir

o risco de lesões. Exercícios como levantamento de peso, agachamentos, flexões e
abdominais são importantes para melhorar a força muscular. Já o treinamento de
flexibilidade, como o alongamento e a mobilidade articular, ajuda a melhorar a amplitude
de movimento e a prevenir lesões.

Além dos exercícios mencionados, existem outras opções de treinamento de força que
podem ser incluídas no programa de treinamento para o Ironman, como o treinamento
funcional e o treinamento de resistência. O treinamento funcional é uma abordagem que
enfatiza o uso de movimentos complexos que imitam atividades cotidianas e esportes
específicos. Já o treinamento de resistência é uma forma de treinamento de força que
utiliza pesos ou resistência para sobrecarregar os músculos.

Para obter os melhores resultados, é importante ajustar o programa de treinamento de

força de acordo com a sua fase de treinamento. Durante a fase de base, é recomendável
focar no fortalecimento geral do corpo e na melhoria da postura e da mecânica de
movimento. Já na fase de pico, o treinamento de força deve ser mais específico para as
modalidades do Ironman, com exercícios que imitam os movimentos da natação, do
ciclismo e da corrida.

O treinamento de flexibilidade também deve ser incluído no programa de treinamento para

o Ironman. O alongamento é uma forma eficaz de aumentar a flexibilidade e melhorar a
amplitude de movimento das articulações. Já a mobilidade articular envolve a realização
de exercícios que melhoram a estabilidade das articulações e a capacidade de mover-se
livremente.
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No geral, o treinamento de força e flexibilidade deve ser realizado regularmente, pelo

menos duas vezes por semana, para obter os melhores resultados. É importante lembrar
que o treinamento de força e flexibilidade deve ser integrado ao programa de treinamento
geral para o Ironman, e que é essencial procurar a orientação de um profissional
qualificado para desenvolver um programa de treinamento de força e flexibilidade
adequado às suas necessidades e objetivos individuais.

Nutrição

A nutrição é fundamental na preparação para o Ironman. É importante seguir uma dieta

balanceada, rica em carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Além disso, é importante se hidratar adequadamente durante o treinamento e a prova.

Durante o treinamento, é essencial consumir alimentos que forneçam energia suficiente

para sustentar o esforço físico exigido pelo Ironman. De acordo com um estudo publicado
no Journal of the International Society of Sports Nutrition (1), atletas de endurance
precisam consumir cerca de 8-10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por
dia para atingir o consumo necessário de carboidratos para o desempenho máximo.

Além disso, o consumo de proteínas é importante para a recuperação muscular após o

treinamento intenso. A American College of Sports Medicine (2) recomenda que atletas
consumam entre 1,2 e 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

As gorduras saudáveis também são importantes para fornecer energia e para o bom
funcionamento do corpo. As fontes de gorduras saudáveis incluem abacate, nozes,
sementes e óleos saudáveis, como azeite de oliva e óleo de coco.

Vitaminas e minerais também são fundamentais para a saúde geral e para a recuperação
do corpo após o treinamento. Alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais são ricos
em vitaminas e minerais importantes para o corpo.

Por fim, a hidratação é essencial para o desempenho e a saúde. A quantidade de líquidos

necessária varia de acordo com o tamanho e o nível de atividade, mas a ingestão de água
deve ser mantida regularmente durante todo o dia. Durante o treinamento, é importante
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repor os eletrólitos perdidos pelo suor, o que pode ser feito com bebidas isotônicas ou
suplementos de eletrólitos.

Em resumo, a nutrição adequada é fundamental para a preparação para o Ironman.

Seguir uma dieta equilibrada, rica em carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis,
vitaminas e minerais, além de manter-se hidratado durante o treinamento e a prova, pode
ajudar a melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

Sono

O sono é importante para a recuperação muscular e mental. Durante o treinamento para o

Ironman, é importante dormir de sete a nove horas por noite e estabelecer um horário
regular de sono.

Estudos mostram que a privação do sono pode levar a uma queda no desempenho
atlético e aumento do risco de lesões. Além disso, a falta de sono pode afetar
negativamente o sistema imunológico e a capacidade de recuperação muscular após os
treinos intensos.

Um estudo publicado na revista Sleep em 2011 (3) investigou os efeitos da privação do

sono em atletas universitários de alto rendimento. Os resultados mostraram que a
privação do sono de apenas uma noite levou a uma diminuição no desempenho físico e
cognitivo dos atletas, além de aumentar o risco de lesões.

Outro estudo publicado na J Pediatr Orthop. em 2014 (4) avaliou os efeitos da privação do
sono em jogadores de futebol americano universitário. Os resultados indicaram que a
privação do sono levou a um aumento significativo do risco de lesões, especialmente no
período final da temporada, quando a fadiga acumulada era maior.

Portanto, é essencial que os atletas se preocupem não apenas com a quantidade, mas
também com a qualidade do sono. É importante criar um ambiente propício para o sono,
como um quarto escuro e silencioso, evitar eletrônicos antes de dormir e estabelecer uma
rotina relaxante antes de se deitar.
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O ciclo circadiano é um processo biológico que regula o ritmo do nosso corpo ao longo do
dia, e é influenciado principalmente pela luz. É importante, então, manter um horário
regular de sono para garantir que o ciclo circadiano esteja funcionando de maneira
adequada. Isso significa dormir e acordar em horários semelhantes todos os dias,
inclusive nos fins de semana.

Além disso, é importante evitar a exposição a luzes brilhantes antes de dormir, pois isso
pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono. Isso
significa evitar a exposição a telas de dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets
e computadores antes de dormir, e manter o quarto escuro e silencioso para promover um
ambiente propício ao sono.

E conforme os estudos apontam, o sono é, então, fundamental para todo o desempenho

atlético e a recuperação do corpo após exercícios intensos, eles também dizem que a
privação do sono pode levar a um aumento do risco de lesões e a uma queda no
desempenho esportivo. Por isso, é fundamental que atletas levem a sério a importância
do sono e se esforcem para criar um ambiente propício a uma boa noite de descanso.

Conclusão do Capítulo

Para concluir, é importante ressaltar que a preparação para o Ironman é uma jornada
desafiadora, mas também recompensadora. Além dos benefícios físicos, a preparação
pode proporcionar uma sensação de realização e autoconfiança, além de melhorar a
qualidade de vida.

Porém, é essencial lembrar que o sucesso na prova não depende apenas da preparação
física, mas também da mentalidade. Durante a prova, é importante manter-se calmo e
concentrado, e estar preparado para enfrentar obstáculos e superar limites pessoais.

Por fim, é relevante destacar a importância de respeitar o seu corpo e limites individuais
durante o treinamento e a prova. Não se compare com outros atletas e não ignore sinais
de dor ou fadiga excessiva. Sempre busque o apoio de profissionais qualificados, como
treinadores, médicos e nutricionistas.
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Com foco, determinação e um plano bem estruturado, qualquer um pode se tornar um

Ironman. E lembre-se: o verdadeiro desafio não é a prova em si, mas sim a jornada de
preparação até chegar lá. Boa sorte e que essa jornada seja gratificante e enriquecedora.
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IRONMAN 70.3

O que é o Ironman 70.3

O Ironman 70.3 é uma competição de triatlo de meio Ironman, que envolve um percurso
de natação de 1,9 km, um percurso de ciclismo de 90 km e um percurso de corrida de
21,1 km. A distância total percorrida é de 70,3 milhas, o que equivale a cerca de 113 km.

A primeira edição oficial do Ironman 70.3 ocorreu em 2006, em Clearwater, na Flórida,

Estados Unidos. O evento foi criado como uma opção mais curta e acessível para os
triatletas que não estavam prontos para encarar o desafio completo do Ironman.

A ideia de um evento intermediário surgiu a partir da popularidade crescente dos triatletas

de meia distância na época. Embora houvesse eventos de triatlo de meia distância, não
havia um evento que fosse organizado e promovido pela marca Ironman. Assim, a World
Triathlon Corporation (WTC), proprietária da marca Ironman, decidiu criar o Ironman 70.3.
E, desde então, a prova tem se expandido mundialmente e se tornado muito popular entre
triatletas de todos os níveis.

O Ironman 70.3 é realizado em diversos países ao redor do mundo, incluindo Estados

Unidos, Canadá, México, Brasil, Argentina, Chile, Austrália, Nova Zelândia, África do Sul,
Alemanha, França, Espanha, Reino Unido, Suíça, Itália, Áustria, Dinamarca, Suécia,
Noruega, Rússia, China, Japão, Coréia do Sul, Taiwan e muitos outros. A lista completa
de países e cidades que sediam eventos do Ironman 70.3 pode ser encontrada no site
oficial da World Triathlon Corporation (WTC), organizadora da competição.

E um detalhe curioso é que o nome "Ironman" surgiu da combinação de três eventos

esportivos que compõem a prova: natação, ciclismo e corrida. Originalmente, a prova foi
criada em 1978 no Havaí como um desafio entre os melhores nadadores, ciclistas e
corredores, com o objetivo de determinar quem era o atleta mais completo. Na época,
havia uma brincadeira popular entre os militares que dizia que o atleta que completasse
essa prova seria um verdadeiro "Ironman" (homem de ferro, em inglês). E assim surgiu o
nome que se tornou um ícone no mundo do triatlo.
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Os melhores tempos do Ironman 70.3 variam de acordo com o sexo dos competidores e o
percurso específico da prova. No entanto, para dar uma ideia geral, vamos considerar os
melhores tempos registrados em 2021 em algumas das principais provas do circuito:

Ironman 70.3 World Championship (St. George, Utah, EUA):

● Masculino: Gustav Iden (Noruega), 3:29:19
● Feminino: Daniela Ryf (Suíça), 3:57:27

Ironman 70.3 Dubai (Emirados Árabes Unidos):

● Masculino: Kristian Blummenfelt (Noruega), 3:23:09
● Feminino: Holly Lawrence (Reino Unido), 3:51:23

Ironman 70.3 Indian Wells-La Quinta (Califórnia, EUA):

● Masculino: Rudy von Berg (EUA), 3:34:06
● Feminino: Skye Moench (EUA), 3:56:29

É importante destacar que esses tempos estão entre os melhores do mundo, e que a
maioria dos competidores leva consideravelmente mais tempo para completar a prova.

Os preços para participar do Ironman 70.3 variam de acordo com a região e a data do
evento. Geralmente, os preços variam de cerca de 200 a 400 dólares americanos, mas
podem ser mais altos em algumas regiões ou em eventos com mais prestígio.

É importante notar que os participantes também precisam arcar com outros custos, como
viagens, acomodação, alimentação e equipamentos, o que pode aumentar
significativamente o custo total da participação.

Diferenças entre o Ironman 70.3 e o Ironman completo

Enquanto o Ironman completo é composto por um percurso de natação de 3,8 km, um

percurso de ciclismo de 180 km e um percurso de corrida de 42,2 km, totalizando uma
distância de 226 km, o Ironman 70.3 é uma versão reduzida dessa competição, com
metade das distâncias.
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Embora o Ironman 70.3 seja uma prova com metade da distância do Ironman completo,
ainda é uma competição desafiadora que requer um alto nível de preparação e
condicionamento físico. A distância do Ironman 70.3 pode enganar algumas pessoas, que
acham que será fácil completar a prova sem uma preparação adequada. No entanto, isso
não poderia estar mais longe da realidade. Mesmo com a distância reduzida, o Ironman
70.3 ainda exige um grande esforço físico e mental dos atletas.

O Ironman 70.3 inclui uma natação de 1,9 km, seguida de um percurso de bicicleta de 90
km e, por fim, uma corrida de 21,1 km. Essas distâncias são desafiadoras por si só, mas
juntas em uma única prova, representam um verdadeiro desafio físico e mental. Os atletas
precisam estar bem preparados para enfrentar as demandas físicas e psicológicas da
prova.

Além da distância, a preparação para o Ironman 70.3 também inclui uma série de desafios
técnicos. Os atletas precisam dominar a técnica de natação para percorrer os 1,9 km com
eficiência e economia de energia. A parte de ciclismo inclui subidas e descidas, curvas
fechadas e ventos fortes, exigindo habilidade e atenção constante. Por fim, a corrida exige
resistência e foco, pois os atletas precisam manter um ritmo constante e sustentável até
cruzarem a linha de chegada.

Tudo isso requer um treinamento cuidadoso e um plano bem estruturado. Os atletas

precisam trabalhar em sua força física, resistência, técnica e habilidades, além de manter
uma dieta saudável e equilibrada e um sono de qualidade. A preparação para o Ironman
70.3 é uma jornada desafiadora, mas gratificante, que exige dedicação, comprometimento
e perseverança.

Como se preparar para o Ironman 70.3

Assim como no Ironman completo, a preparação para o Ironman 70.3 requer um plano de
treinamento bem estruturado que inclua o treinamento de força, resistência, flexibilidade e
técnica para cada uma das disciplinas.

A alimentação adequada também é crucial para uma boa performance. Os atletas devem
consumir alimentos que forneçam energia e nutrientes suficientes para suportar o
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treinamento e a competição, incluindo carboidratos complexos, proteínas magras e

gorduras saudáveis.

Além disso, é importante prestar atenção ao descanso e à recuperação, para permitir que
o corpo se repare adequadamente entre os treinamentos e minimize o risco de lesões.

Com a combinação certa de treinamento, nutrição e recuperação, qualquer pessoa pode

se preparar para o Ironman 70.3 e enfrentar o desafio com sucesso.

No entanto, o tempo de treinamento necessário para um Ironman 70.3 irá variar

dependendo do nível atual de condicionamento físico do atleta, bem como de sua
experiência prévia em provas de triatlo. Contudo, é geralmente recomendado que os
atletas comecem a treinar pelo menos 20 semanas antes da prova.

Durante esse período, é importante estabelecer um plano de treinamento consistente que

inclua natação, ciclismo e corrida, bem como treinamento de força e flexibilidade.
Aumentar gradualmente a duração e a intensidade dos treinos ao longo do tempo é
essencial para evitar lesões e melhorar o desempenho.

Além disso, é importante que os atletas incluam dias de descanso em seu plano de
treinamento para permitir que seus corpos se recuperem e evitem a sobrecarga. A
nutrição e o sono adequados também são fundamentais para garantir que o corpo esteja
em condições ideais para o treinamento e a competição.

Assim, o tempo de treinamento para um Ironman 70.3 pode variar, mas é recomendado
que os atletas comecem a treinar pelo menos 20 semanas antes da prova e sigam um
plano de treinamento consistente e bem estruturado.

Para se ter uma ideia, a rotina de um atleta que está se preparando para o Ironman 70.3 é
bastante intensa e requer um alto nível de dedicação e disciplina. O treinamento é dividido
em três disciplinas principais: natação, ciclismo e corrida, com uma ênfase especial na
transição entre elas. Além disso, o treinamento de força e flexibilidade também é
importante para ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho.
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Os atletas que se preparam para o Ironman 70.3 geralmente treinam de 6 a 7 dias por
semana, com sessões de treinamento que podem durar de 1 a 6 horas, dependendo da
fase da preparação. Nos meses que antecedem a prova, o volume e a intensidade do
treinamento aumentam gradualmente, culminando em um período de pico algumas
semanas antes da prova.

Em resumo, a rotina de um atleta que está se preparando para o Ironman 70.3 é

altamente estruturada e envolve um compromisso significativo de tempo e esforço. No
entanto, para aqueles que estão dispostos a se dedicar a esse desafio, a jornada pode
ser extremamente gratificante e levar a uma sensação de realização pessoal
incomparável.

Contudo, o treinamento para um Ironman 70.3 pode ser, também, desafiador em vários
aspectos, mas algumas das principais dificuldades enfrentadas pelos atletas são a
quantidade de horas necessárias para o treinamento, o equilíbrio entre as diferentes
modalidades e a manutenção de uma alimentação adequada.

Como o treinamento para um Ironman 70.3 geralmente envolve um alto volume de horas
de treino semanal, isso pode ser difícil de conciliar com outras responsabilidades pessoais
e profissionais, exigindo muita disciplina e organização do atleta.

Além disso, equilibrar o tempo e o esforço dedicados a cada modalidade é um desafio

importante. Enquanto alguns atletas podem ter mais facilidade em uma ou outra, é
essencial que todos se dediquem a todas as modalidades, buscando um equilíbrio para
alcançar um bom desempenho na prova.

Por fim, a alimentação também é um fator crucial no treinamento para um Ironman 70.3. É
necessário manter uma dieta equilibrada que forneça energia suficiente para os treinos,
além de garantir a recuperação adequada após cada sessão. Isso pode ser um desafio,
especialmente para atletas que têm outras restrições alimentares ou que precisam lidar
com horários de treino irregulares.
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IRONMAN COMPLETO

O Ironman completo é a prova de triathlon mais longa e desafiadora, consistindo em 3,8

km de natação, 180 km de ciclismo e uma maratona de 42,2 km. Concluir essa prova
requer uma combinação de condicionamento físico, mental e uma estratégia de corrida
bem pensada.

O primeiro Ironman completo aconteceu em 18 de fevereiro de 1978, na ilha de Oahu, no

Havaí. A prova foi criada por John Collins, um oficial da Marinha americana, como uma
forma de determinar quem era o melhor atleta: nadadores, ciclistas ou corredores. O
desafio foi vencido por Gordon Haller, que completou o percurso em 11 horas, 46 minutos
e 58 segundos.

Alguns dos recordes no Ironman completo são:

● Masculino: 7h35min39s, alcançado por Jan Frodeno (Alemanha) em 2019 no

Ironman da Alemanha.
● Feminino: 8h18min13s, alcançado por Chrissie Wellington (Reino Unido) em 2011
no Ironman da Austrália.

Vale ressaltar que esses recordes podem ser quebrados a qualquer momento, e que
diversos fatores influenciam o desempenho de um atleta no Ironman, como as condições
climáticas, o percurso da prova, a estratégia de corrida, entre outros.

Como se preparar para o Ironman completo

Preparar-se para o Ironman completo é um processo longo e exigente que requer

disciplina, dedicação e perseverança. Aqui estão algumas etapas importantes para se
preparar para a prova:

1. Defina um plano de treinamento: é importante ter um plano de treinamento

estruturado que abranja todos os aspectos do triathlon - natação, ciclismo e
corrida. Esse plano deve levar em consideração sua capacidade atual e seus
objetivos específicos.
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2. Treine regularmente: o treinamento regular é fundamental para a preparação para

o Ironman completo. Você precisará dedicar várias horas por semana para o
treinamento de cada disciplina, bem como para treinamentos combinados.
3. Inclua treinamento de força e flexibilidade: além do treinamento de natação,
ciclismo e corrida, é importante incluir treinamento de força e flexibilidade na sua
rotina de treinamento. O treinamento de força ajudará a melhorar sua resistência
muscular, enquanto o treinamento de flexibilidade ajudará a prevenir lesões e
melhorar sua mobilidade.
4. Mantenha uma dieta saudável: a nutrição adequada é essencial para a preparação
para o Ironman completo. Certifique-se de consumir alimentos saudáveis e
equilibrados, e beber bastante água para manter-se hidratado.
5. Estabeleça uma rotina de sono: o sono é fundamental para a recuperação
muscular e a preparação para o Ironman completo. Estabeleça uma rotina regular
de sono e tente dormir pelo menos oito horas por noite.

O treinamento é a base fundamental para quem deseja completar um Ironman completo.

É necessário um planejamento adequado e uma preparação física constante para
aumentar a resistência e melhorar a performance. Mas, além dele, é preciso conciliar
também a vida pessoal e profissional. Isso porque preparar-se para um Ironman completo
exige uma grande quantidade de tempo e dedicação, o que pode ser desafiador para
conciliar com essas outras áreas da vida. No entanto, é possível encontrar um equilíbrio
para que você possa realizar seus treinamentos sem prejudicá-las.

Uma das principais estratégias para conciliar o treinamento com outras atividades é criar
uma rotina bem estruturada. Isso inclui definir horários específicos para os treinos e
ajustar sua agenda pessoal e profissional de acordo com esses horários. É importante
comunicar sua rotina de treinamento para aqueles ao seu redor para que possam se
ajustar também.

Outra dica importante é aproveitar ao máximo o seu tempo livre. Procure encaixar
atividades físicas em momentos do dia em que você geralmente não está ocupado, como
no início da manhã ou no final da noite. Além disso, você pode buscar opções de treino
que sejam mais práticas para você, como treinar em casa ou na academia mais próxima
do seu trabalho.
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Por fim, é fundamental ter flexibilidade e saber que nem sempre será possível cumprir
toda a rotina de treinamento devido a imprevistos que surgem na vida pessoal e
profissional. Nesses casos, é importante não se sentir culpado e simplesmente retomar a
rotina de treinamento assim que possível. Lembre-se que o importante é manter a
disciplina e a consistência ao longo do tempo.

Dicas para a corrida

A corrida é a última disciplina do Ironman completo e muitos atletas encontram nessa

etapa o maior desafio da prova. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a se preparar
para a corrida:

1. Treine corridas longas: o treinamento de corrida de longa distância é fundamental

para a preparação para o Ironman completo. Tente incorporar corridas longas em
seu treinamento semanal para ajudar a aumentar sua resistência.
2. Pratique corridas em ritmo constante: na corrida do Ironman completo, é importante
manter um ritmo constante para evitar a fadiga excessiva. Pratique corridas em
ritmo constante durante o treinamento para se acostumar com o ritmo.
3. Inclua treinamento de intervalo: o treinamento de intervalo pode ajudar a melhorar
sua velocidade e resistência. Tente incorporar treinamento de intervalo em sua
rotina de treinamento semanal.
4. Experimente diferentes tipos de terreno: a corrida no Ironman completo pode
envolver uma variedade de terrenos, incluindo estradas, trilhas e até mesmo
terrenos acidentados. É importante que você treine em diferentes tipos de terrenos
para se acostumar com a sensação de correr em superfícies diferentes e para
ajudar a evitar lesões. Além disso, os diferentes terrenos podem exigir diferentes
técnicas de corrida e estratégias de gerenciamento de energia, então é importante
estar preparado para qualquer tipo de terreno.
5. Mantenha uma postura adequada: uma postura adequada de corrida é
fundamental para maximizar sua eficiência e minimizar o risco de lesões.
Certifique-se de manter uma postura ereta, com ombros relaxados e braços
levemente dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha sua cadência constante
e use um movimento de balanço de braço suave para ajudar a impulsionar seus
passos.
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É importante lembrar que a corrida no Ironman completo exige um alto nível de

resistência física e mental. Portanto, é fundamental ter uma boa estratégia de
gerenciamento de energia durante a corrida.

Uma boa estratégia de gerenciamento de energia envolve a distribuição de energia ao

longo da corrida de forma equilibrada, evitando gastar energia excessiva no início e
mantendo um ritmo constante até o final. É recomendável que os atletas dividam a corrida
em seções e estabeleçam metas a serem atingidas em cada seção.

Além disso, é importante manter uma nutrição adequada durante a corrida, garantindo
que o corpo esteja recebendo a quantidade necessária de carboidratos, proteínas,
hidratação e eletrólitos. É recomendável que os atletas tenham um plano de nutrição
pré-estabelecido antes da corrida e que testem e ajustem o plano durante o treinamento
para evitar problemas durante a prova.

Por fim, é importante lembrar que a corrida no Ironman completo é uma jornada pessoal e
única para cada atleta. Aproveite a experiência e confie em seu treinamento e em sua
estratégia de corrida para completar a prova com sucesso.

Gerenciamento de energia durante a corrida

Uma das principais preocupações durante o Ironman completo é o gerenciamento de

energia. Afinal, são mais de 8 horas de esforço contínuo, e é fácil acabar exausto antes
mesmo de chegar ao final da prova.

Assim, uma das principais estratégias para gerenciar a energia durante a corrida é a
alimentação adequada. É importante manter uma dieta equilibrada durante a fase de
preparação, mas também é essencial fazer uma boa alimentação antes e durante a prova.

Os atletas devem começar a consumir carboidratos logo no início da corrida para garantir
um suprimento constante de energia ao longo da prova. É recomendado o consumo de
cerca de 60 a 90 gramas de carboidratos por hora, em forma de géis, barras energéticas
ou bebidas isotônicas.
 21

Além da alimentação, é importante também controlar o ritmo durante a corrida. É fácil se

empolgar no começo e acabar gastando energia em excesso, o que pode comprometer o
desempenho na segunda metade da prova. É recomendado, então, manter um ritmo
constante e confortável durante a natação e o ciclismo para poupar energia para a
corrida.

Durante a corrida, os atletas podem se beneficiar de uma estratégia que consiste em

andar e correr. É comum que os atletas caminhem em subidas íngremes ou em pontos de
hidratação, por exemplo. Essa estratégia pode ajudar a poupar energia e evitar o
esgotamento prematuro.

Então aqui vão alguns pontos importantes para você prestar atenção na hora da sua
corrida em um Ironman:

● Comece devagar: comece a corrida em um ritmo confortável e constante, sem

exagerar. É fácil ficar empolgado no início da prova, mas lembre-se de que você
ainda tem muitos quilômetros pela frente.
● Mantenha-se hidratado e alimentado: certifique-se de beber água regularmente
durante a corrida e consumir alimentos energéticos, como géis de carboidratos ou
barras de cereais, para manter seus níveis de energia elevados.
● Monitore sua frequência cardíaca: monitorar sua frequência cardíaca durante a
corrida pode ajudá-lo a evitar fadiga excessiva e manter sua energia no nível certo.
Tente manter sua frequência cardíaca dentro de uma faixa segura e confortável
para você.
● Divida a corrida em etapas: em vez de pensar na corrida como um todo, divida-a
em etapas menores e mais gerenciáveis. Concentre-se em atingir cada marco,
como os pontos de hidratação ou as marcações de quilômetros, em vez de se
preocupar com a distância total.

Seguindo essas dicas e treinando adequadamente, você estará bem preparado para
enfrentar a corrida do Ironman completo e alcançar seus objetivos.

Além disso, é importante lembrar sempre de manter uma mentalidade positiva durante a
corrida. O Ironman completo é uma prova desafiadora, mas com determinação e um bom
 22

gerenciamento de energia, qualquer atleta pode cruzar a linha de chegada e se tornar um

Ironman completo.

Porém, um dos fatores que acaba atrapalhando muitos competidores são as cãibras. As
cãibras musculares são um problema comum entre os atletas de endurance, incluindo
aqueles que participam do Ironman completo.

Aqui estão, então, algumas dicas para ajudar a prevenir cãibras durante a corrida:

● Hidrate-se adequadamente: a desidratação pode contribuir para cãibras

musculares, portanto, certifique-se de beber líquidos suficientes durante todo o
evento. Beba água e bebidas esportivas e evite bebidas alcoólicas e cafeína antes
e durante a prova.
● Consuma eletrólitos: os eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, ajudam a
equilibrar os níveis de água no corpo e são essenciais para o bom funcionamento
muscular. Certifique-se de incluir fontes de eletrólitos em sua dieta e considere
suplementos de eletrólitos se necessário.
● Treine em condições semelhantes: correr em condições semelhantes às da prova
pode ajudar a prevenir cãibras musculares. Se a corrida do Ironman completo
ocorrer em condições quentes e úmidas, treine em ambientes semelhantes para se
adaptar às condições.
● Faça alongamentos e massagens: alongar e massagear os músculos das pernas
pode ajudar a prevenir cãibras musculares. Certifique-se de incluir uma rotina de
alongamento e massagem em seu treinamento e na preparação para o evento.
● Não exagere no ritmo: manter um ritmo constante e não ultrapassar seus limites
pode ajudar a prevenir cãibras musculares. Tente não exagerar no ritmo e gerencie
sua energia durante a corrida.
● Use sapatos confortáveis: sapatos que não se ajustam bem ou que são
desconfortáveis podem contribuir para cãibras musculares. Certifique-se de usar
sapatos confortáveis e bem ajustados para minimizar o risco de lesões e cãibras
musculares.

E, por fim, dê uma atenção especial também para o pós-prova.

 23

Após a prova do Ironman, é importante focar na recuperação do seu corpo, que ficou
bastante exigido durante a competição. Algumas coisas que você pode fazer para ajudar
na recuperação incluem:

1. Hidratação adequada: a hidratação é fundamental para ajudar na recuperação e

prevenir a desidratação após a prova. Certifique-se de beber bastante água e
também de repor os eletrólitos perdidos durante a prova.
2. Alimentação saudável: após a prova, é importante consumir alimentos saudáveis e
nutritivos para ajudar na recuperação muscular. Opte por alimentos ricos em
proteínas e carboidratos complexos, que ajudarão a reabastecer os estoques de
energia do seu corpo.
3. Descanso adequado: o descanso é fundamental para a recuperação do seu corpo.
Tente dormir pelo menos 7-8 horas por noite e reserve tempo para relaxar e se
recuperar após a prova.
4. Massagem: uma massagem pode ajudar a relaxar seus músculos cansados e a
reduzir a dor muscular pós-prova.
5. Exercícios de recuperação: atividades de baixa intensidade, como caminhadas ou
natação, podem ajudar na recuperação muscular e melhorar a circulação
sanguínea.
6. Fisioterapia: em caso de lesões, é importante procurar um fisioterapeuta para
ajudar na recuperação adequada.
7. Cuidados com a pele: proteger a pele dos efeitos do sol durante a prova é muito
importante. Depois, uma loção hidratante pode ajudar a evitar queimaduras solares
e a manter a pele saudável e hidratada.

Seguindo essas dicas, você pode ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente após
a prova do Ironman e a voltar às suas atividades normais.
 24

NUTRIÇÃO DURANTE A CORRIDA

Uma das partes mais importantes do treinamento para um Ironman é garantir que sua
nutrição esteja adequada para a demanda física exigida pela prova. Durante a corrida, o
papel da nutrição é ainda mais crucial, já que seu corpo estará esgotado e precisará de
combustível para continuar.

O papel da nutrição durante uma corrida de Ironman

A nutrição durante uma corrida de Ironman tem dois objetivos principais: fornecer energia
para manter o corpo funcionando e evitar a desidratação e a fadiga muscular. É
importante se lembrar que, durante a corrida, seu corpo estará queimando mais calorias
do que em uma corrida normal, e que você precisará repor essas calorias para evitar a
exaustão.

Alguns estudos científicos atestam isso:

● De acordo com um estudo publicado na revista Sports Medicine, a nutrição é um

fator chave na performance em provas de longa distância como o Ironman, e é
fundamental para manter os níveis de energia e hidratação durante a prova (5).
● Outro estudo publicado na revista International Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism observou que a desidratação durante a prova de Ironman
pode levar a uma diminuição na performance e na capacidade de manter o ritmo
de corrida, e ressaltou a importância de uma estratégia adequada de hidratação e
nutrição (6).
● Um artigo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, atesta que
atualmente é amplamente aceito que a ingestão de carboidratos durante os
exercícios prolongados irá retardar o aparecimento da fadiga. (7).
● Além disso, um estudo publicado em 2022 na Frontiers in Sports and Active Living,
apontou que a cafeína é amplamente aceita como um suplemento que melhora o
desempenho de resistência (8).

Estratégias de nutrição durante a corrida

 25

1. Pré-corrida: Certifique-se de comer uma refeição adequada antes da corrida para

garantir que você tenha combustível suficiente para começar. Opte por uma
refeição rica em carboidratos e com uma quantidade moderada de proteína para
ajudar a fornecer energia duradoura.

2. Durante a corrida: Durante a corrida, você precisará repor as calorias que está
queimando e garantir que seu corpo esteja hidratado. Algumas estratégias de
nutrição que podem ajudar incluem:

● Consuma alimentos e bebidas ricos em carboidratos: Isso pode incluir bebidas

esportivas, géis de energia e alimentos como bananas e barras de cereais.
● Mantenha-se hidratado: Beba água e bebidas esportivas com frequência para
evitar a desidratação. Certifique-se de beber mais água em dias mais quentes.
● Experimente diferentes alimentos e bebidas: Cada pessoa tem necessidades
nutricionais diferentes, então é importante experimentar diferentes alimentos e
bebidas durante o treinamento para ver o que funciona melhor para você.
● Não espere até estar com fome ou com sede: É importante manter a nutrição
regularmente durante a corrida, mesmo que você não esteja com fome ou com
sede.

3. Pós-corrida: Após a corrida, é importante reabastecer o corpo com nutrientes

adequados para ajudar na recuperação muscular. Certifique-se de comer uma
refeição rica em carboidratos e proteínas dentro de 30 minutos após a corrida para
ajudar a restaurar a energia e reparar os músculos danificados.
 26

EQUIPAMENTOS

Com a escolha adequada dos equipamentos, você estará melhor preparado para
enfrentar as diferentes modalidades do Ironman e alcançar o seu melhor desempenho,
sem imprevistos. Além disso, tudo deve ser testado durante os treinos, para evitar
surpresas desagradáveis e que possam comprometer a sua prova.

Natação

A natação é a primeira modalidade do Ironman, e ter o equipamento certo pode fazer toda
a diferença para uma boa performance. Assim, a escolha do traje de banho é fundamental
para garantir uma boa hidrodinâmica e reduzir a resistência na água.

As opções incluem os trajes de banho tradicionais, que são a escolha mais comum para
os nadadores, os trajes de banho sem mangas, que proporcionam maior mobilidade nos
braços, e os wetsuits de neoprene, que oferecem isolamento térmico em águas mais frias.

Os wetsuits de neoprene também podem melhorar a flutuabilidade, reduzir o arrasto e

ajudar a manter uma boa posição na água, o que pode ajudar a economizar energia e
melhorar a eficiência na natação.

É importante lembrar que as regras de competição do Ironman limitam a espessura do

neoprene do wetsuit, então é necessário verificar se o traje escolhido está dentro das
especificações permitidas para evitar desqualificações. Isso ocorre porque as regras de
competição do Ironman são importantes para garantir que todos os atletas tenham
condições justas e iguais de competir.

Logo, no caso do uso de wetsuits de neoprene, há um limite para a espessura do traje, a

fim de evitar que alguns atletas possam se beneficiar excessivamente de um traje mais
espesso e flutuante, que os permitiria nadar mais rapidamente. Portanto, é necessário
verificar as especificações do wetsuit escolhido antes da competição. Essa medida
garante a justiça e a igualdade na competição.
 27

Além disso, a escolha dos óculos de natação é importante para garantir uma boa
visibilidade e proteção contra o sol. Opte por óculos com lentes espelhadas e uma
vedação eficiente.

Os preços dos trajes de natação variam bastante dependendo da marca, qualidade,

tecnologia e design. Em geral, trajes de banho tradicionais podem ser encontrados a partir
de R$50,00, enquanto os modelos de neoprene podem custar de R$500,00 a mais de
R$2000,00. É importante lembrar que investir em um bom traje de neoprene pode fazer
diferença significativa na performance do nadador, principalmente em águas mais frias.

Ciclismo

O ciclismo é a disciplina mais longa do Ironman, portanto, o equipamento certo pode fazer
uma grande diferença na sua performance e conforto.

A escolha da bicicleta é essencial. Uma bicicleta com um quadro leve e rígido, com um
bom sistema de transmissão e freios confiáveis, é fundamental para uma boa
performance no ciclismo.

Outro equipamento importante para o ciclismo é o capacete. Um capacete aerodinâmico e

bem ajustado não só pode melhorar a sua performance, mas também proteger a sua
cabeça em caso de acidente.

Além disso, é importante escolher roupas que permitam a liberdade de movimentos e

evitem o atrito excessivo. Opte por roupas de ciclismo com tecidos respiráveis e
almofadas para conforto durante as longas horas de pedalada.

O preço médio de uma bicicleta para o Ironman pode variar bastante dependendo da
marca, modelo, especificações e tecnologias envolvidas. Existem opções desde bicicletas
mais simples e acessíveis até bicicletas de alto desempenho e preço elevado. Em geral,
uma bicicleta de triathlon de qualidade pode custar a partir de alguns milhares de reais até
dezenas de milhares de reais. Porém, é importante ressaltar que o investimento em uma
bicicleta adequada para o Ironman é um fator importante para garantir segurança,
conforto e melhor desempenho durante a prova.
 28

Corrida

Na corrida, o calçado é o equipamento mais importante. É crucial encontrar um tênis que

forneça um bom suporte e amortecimento, além de se adaptar ao seu tipo de pé e estilo
de corrida. Certifique-se de experimentar vários modelos e tamanhos antes de escolher o
seu tênis de corrida.

Além disso, é importante escolher roupas leves e confortáveis para a corrida. Evite roupas
com costuras grossas e tecidos que não permitem a respiração da pele.

Em geral, a mesma roupa usada para o ciclismo, chamada de “macaquinho” também é

usada para a corrida. Por isso, é importante escolher um traje que lhe dê mobilidade na
prática de ambas as modalidades.

O preço médio de um tênis de corrida pode variar bastante, dependendo da marca,

modelo e tecnologias empregadas. Há opções no mercado que variam de cerca de R$
150,00 a mais de R$ 1.000,00.

É importante lembrar que o preço não é necessariamente um indicador de qualidade, e

que é possível encontrar tênis de corrida com bom desempenho por preços mais
acessíveis.
 29

MENTALIDADE DO IRONMAN

O Ironman não é apenas uma prova física, mas também um desafio mental. A
mentalidade do atleta pode fazer toda a diferença entre terminar ou não a prova. Por isso,
neste capítulo, vamos discutir o papel da mentalidade no Ironman, como lidar com a
fadiga e a dor, e como manter a motivação durante a corrida.

O papel da mentalidade no Ironman

A mentalidade do Ironman é tão importante quanto a preparação física, porque é ela que
dá suporte ao atleta quando a fadiga e a dor começam a aparecer. É preciso estar
preparado para enfrentar momentos difíceis e manter-se motivado para continuar
avançando. A concentração e o foco são cruciais para que o atleta não perca o ritmo e
consiga completar a prova.

Durante o treinamento, o atleta pode trabalhar a sua mentalidade. É importante que ele
esteja consciente de seus limites e possibilidades, mas sem se limitar a eles. É
fundamental ter uma abordagem realista, sem criar expectativas inalcançáveis, mas
também sem subestimar o próprio potencial. O atleta deve saber que terá que lidar com
desafios, mas que está preparado para superá-los.

Além disso, uma mentalidade positiva pode fazer toda a diferença no desempenho do
atleta. É preciso cultivar pensamentos e atitudes positivas, mesmo diante de
adversidades. Focar em objetivos menores, como alcançar uma marca pessoal ou
simplesmente concluir uma etapa da prova, pode ajudar a manter a motivação.

É importante lembrar que a mentalidade do atleta pode ser influenciada pelo ambiente em
que ele está inserido. Ter o apoio de familiares, amigos e treinadores pode ser
fundamental para manter a motivação e a confiança. A troca de experiências com outros
atletas e a participação em grupos de treinamento também podem ser ótimos estímulos
para manter a mentalidade focada e positiva.

Existem vários livros que podem ajudar no processo mental para um Ironman, aqui estão
algumas sugestões:
 30

● "Iron War" de Matt Fitzgerald - Este livro conta a história da lendária batalha entre
Dave Scott e Mark Allen no Ironman do Havaí em 1989, e como suas mentalidades
e preparação mental foram fundamentais para seu sucesso.
● "The Mind Gym: An Athlete's Guide to Inner Excellence" de Gary Mack e David
Casstevens - Este livro é um guia prático para ajudar atletas a desenvolver a
mentalidade necessária para alcançar o sucesso no esporte, incluindo técnicas
para lidar com o estresse e manter a motivação.
● "The Brave Athlete: Calm the F*ck Down and Rise to the Occasion" de Simon
Marshall e Lesley Paterson - Este livro oferece estratégias para lidar com a
ansiedade, medo e dúvida que podem afetar a performance de um atleta, incluindo
exercícios práticos e conselhos de psicólogos esportivos.
● "Relentless: From Good to Great to Unstoppable" de Tim S. Grover - Este livro
oferece conselhos para atletas que buscam alcançar níveis mais altos de
desempenho, incluindo a importância da mentalidade e como lidar com a pressão e
as expectativas.
● "Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance" de
Alex Hutchinson - Este livro explora a relação entre a mente e o corpo na
performance atlética, incluindo histórias de atletas que superaram limites
aparentemente intransponíveis.

Como lidar com a fadiga e a dor

Durante a prova, a fadiga e a dor são inevitáveis. É importante que o atleta esteja
preparado para lidar com esses desafios mentais. Uma estratégia útil é dividir a prova em
segmentos menores, concentrando-se em cada um deles individualmente, em vez de
pensar em toda a prova de uma vez. O atleta também pode usar técnicas de relaxamento,
como a respiração profunda, para ajudar a controlar a ansiedade e a tensão muscular.

Outra estratégia é a utilização de mantras ou pensamentos positivos, que podem ajudar a

manter a motivação e a superar a dor. Por exemplo, o atleta pode repetir mentalmente "eu
posso fazer isso" ou "eu sou forte o suficiente” para ajudar a superar a fadiga.

No entanto, é importante prestar atenção no tipo de dor que o atleta está sentindo. Muito
embora distinguir entre uma dor que pode ser suportada até o final da prova e uma dor
 31

que pode indicar uma lesão mais grave pode ser difícil, mas existem algumas diretrizes
que os atletas podem seguir.

Em primeiro lugar, é importante entender que o Ironman é uma prova extremamente

desafiadora, e o corpo será exposto a um nível elevado de estresse físico e emocional.
Algum desconforto é inevitável. No entanto, existem algumas dores que os atletas devem
prestar atenção e avaliar se representam um risco real para a saúde e segurança.

Uma das melhores maneiras de distinguir entre uma dor que pode ser suportada e uma
dor que exige um cuidado maior é prestar atenção à intensidade e à localização da dor. A
dor muscular leve ou moderada é comum durante a corrida, especialmente em áreas
como as pernas e costas. No entanto, se a dor for aguda e intensa ou se estiver
localizada em uma área específica, pode ser um sinal de lesão.

Além disso, é importante considerar a duração da dor. Se a dor é constante e piora ao

longo do tempo, isso pode ser um sinal de lesão ou esgotamento. Se a dor se intensifica
com o esforço físico e diminui com o descanso, isso pode ser um sinal de fadiga muscular
normal.

Os atletas também podem avaliar sua capacidade de continuar a competição. Se a dor

não interferir na capacidade do atleta de realizar a prova com segurança e eficácia, ele
pode continuar. No entanto, se a dor for tão intensa que o atleta não consiga manter uma
técnica adequada ou sentir-se seguro, então ele deve considerar abandonar a prova.

Em resumo, a chave para distinguir entre uma dor que pode ser suportada e uma dor que
exige um cuidado maior é prestar atenção à intensidade, localização e duração da dor,
bem como à capacidade do atleta de continuar com segurança e eficácia. Se houver
dúvidas sobre a gravidade da dor, é sempre recomendável procurar orientação médica.

Já quanto a fadiga muscular, ela acaba sendo um desafio comum para os atletas que
competem no Ironman. A fadiga muscular ocorre quando o corpo esgota suas reservas de
energia e acumula subprodutos metabólicos, como ácido láctico, nos músculos. Isso pode
levar à diminuição da força muscular e ao aumento da sensação de fadiga.
 32

Para lidar com a fadiga muscular durante o Ironman, é importante que os atletas
mantenham um ritmo constante e evitem aumentar a intensidade muito rapidamente.
Além disso, a nutrição e a hidratação adequadas também são essenciais para minimizar a
fadiga muscular e manter a performance.

Há vários estudos científicos que exploraram estratégias para lidar com a fadiga muscular
em atletas de endurance. Um artigo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva
(9), por exemplo, mostrou que os carboidratos são importantes substratos energéticos
para a contração muscular durante o exercício prolongado realizado sob intensidade
moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração. Sendo assim, a fadiga que
ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa
parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Desta
maneira, uma disponibilidade adequada de carboidratos é imprescindível para o
treinamento e o sucesso do desempenho atlético.

Outro estudo publicado na REASE em 2022 indicou que o treinamento de força pode ser
uma estratégia eficaz tanto para a melhora da força muscular no atleta de endurance
como também na melhora das características do metabolismo anaeróbico (10).

Além disso, um estudo da Universidade Federal de Pernambuco no mostrou que a

suplementação com beta-alanina aumenta os níveis de carnosina intramuscular podendo
melhorar o desempenho e atrasar o processo de fadiga muscular em atletas praticantes
de exercícios de alta intensidade, nos quais a redução do pH é bastante acentuada e
limitante para o desempenho (11).

Sendo assim, a nutrição adequada, o ritmo constante e o treinamento de força são

algumas estratégias eficazes para lidar com a fadiga muscular durante o Ironman. É
importante que os atletas consultem um profissional de saúde qualificado e realizem um
treinamento adequado para evitar lesões e garantir a melhor performance possível.

Como manter a motivação durante a prova

Manter a motivação durante a prova é essencial para o sucesso do atleta. Uma estratégia
é definir objetivos específicos, como alcançar um determinado tempo em uma etapa da
 33

prova ou ultrapassar um competidor específico. O atleta também pode visualizar a linha

de chegada e imaginar a sensação de cruzá-la.

Além disso, a presença de amigos e familiares ao longo da prova pode fornecer uma fonte
adicional de motivação. O apoio de outros atletas também pode ajudar a manter a
motivação e a superar momentos difíceis.

E junto dessas estratégias, existem também outras maneiras de manter a motivação

durante o Ironman, como:

1. Divida a prova em etapas menores: o Ironman pode ser uma prova intimidante,
mas dividi-la em etapas menores pode ajudar a torná-la mais gerenciável. Em vez
de pensar em completar os 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42 km de
corrida de uma só vez, concentre-se em nadar até a primeira boia, pedalar até o
próximo posto de hidratação ou correr até o próximo marco na estrada.
2. Visualize o sucesso: antes da prova, visualize-se completando o Ironman com
sucesso. Imagine-se cruzando a linha de chegada, ouvindo a multidão aplaudindo
e sentindo a emoção da conquista. Isso pode ajudar a motivá-lo durante a etapa
final que é a corrida.
3. Encontre uma fonte de inspiração: pode ser útil encontrar uma fonte de inspiração
para mantê-lo motivado. Isso pode ser um atleta que você admira, um amigo ou
membro da família que o apoia ou uma causa beneficente pela qual você está
competindo.
4. Ouça música ou podcasts: a música pode ser uma ótima maneira de manter a
motivação durante a corrida. Escolha músicas que o animem e ajudem a mantê-lo
energizado. Além disso, ouvir um podcast interessante ou um áudio livro pode
ajudá-lo a distrair-se da dor e da fadiga.
5. Aproveite o momento: lembre-se de que o Ironman é uma experiência única e
especial. Tente aproveitar o momento e apreciar as paisagens, os apoiantes e a
camaradagem com os outros atletas.

Lembrando sempre que cada atleta é único, por isso é importante experimentar diferentes
estratégias de motivação para descobrir o que funciona melhor para você.

Conclusão do Capítulo
 34

A mentalidade é um componente fundamental para o sucesso do atleta no Ironman. A

capacidade de lidar com a fadiga e a dor, manter a motivação e ter uma abordagem
positiva e realista são importantes para terminar a prova. Durante a preparação, o atleta
pode treinar a mentalidade, utilizando técnicas como a divisão da prova em segmentos
menores, o uso de mantras e a definição de objetivos específicos. Com a mentalidade
adequada, o atleta pode superar seus limites e alcançar seus objetivos no Ironman.

Aqui estão algumas frases inspiradoras de atletas que completaram o Ironman:

● "O Ironman é uma prova de resistência física e mental, é sobre superar seus limites
e encontrar forças que você nunca soube que tinha." - Chrissie Wellington, triatleta
britânica, tetracampeã mundial do Ironman.
● "Não é sobre a velocidade, é sobre a resistência. Não é sobre o que você pode
fazer em um dia, é sobre o que você pode suportar em um dia. E, no final, é sobre
o que você pode superar." - Sarah Reinertsen, triatleta americana e primeira atleta
amputada a completar o Ironman do Havaí.
● "O Ironman é um jogo mental mais do que um jogo físico. Se você não está com a
cabeça no lugar certo, não importa quão bem preparado você esteja fisicamente." -
Dave Scott, triatleta americano e seis vezes campeão do Ironman do Havaí.

Essas são apenas algumas das muitas frases inspiradoras que os atletas compartilham
sobre o Ironman.
 35

CONCLUSÃO

Neste ebook, discutimos os principais aspectos que envolvem a preparação e a

realização de uma corrida de Ironman, uma das provas de triathlon mais desafiadoras do
mundo. Começamos destacando a importância da preparação física e mental para a
prova, incluindo a escolha dos equipamentos adequados, o treinamento de força e o
desenvolvimento da mentalidade necessária para superar os desafios da competição.

Abordamos as três modalidades que compõem o Ironman: natação, ciclismo e corrida,

apresentando dicas e estratégias para cada uma delas. Falamos também sobre a
importância da nutrição e da hidratação durante a prova, além de como lidar com a fadiga
e a dor que podem surgir durante a corrida.

Por fim, destacamos algumas frases inspiradoras de atletas que já completaram o

Ironman, reforçando a importância da persistência e da determinação para alcançar esse
feito incrível.

E, para os atletas que estão se preparando para o Ironman, aqui vão algumas dicas finais:

● Planeje sua preparação com antecedência, incluindo um cronograma de

treinamentos, dieta e descanso adequados.
● Dedique tempo para treinar cada modalidade individualmente e para treinar as
transições entre elas.
● Certifique-se de usar equipamentos adequados e treinar com eles antes da prova.
● Mantenha uma alimentação equilibrada e faça uso de suplementos alimentares de
acordo com as orientações de um profissional de saúde qualificado.
● Desenvolva uma mentalidade forte e positiva, e esteja preparado para lidar com a
dor e a fadiga que podem surgir durante a prova.
● Aproveite a jornada e divirta-se durante todo o processo de treinamento e
preparação, pois essa é uma experiência única e inesquecível.

Esperamos que as informações e dicas aqui apresentadas possam ajudar os atletas que
estão se preparando para o desafio do Ironman a alcançarem seu objetivo e a viverem
uma experiência incrível. Desejamos a todos uma excelente prova e muito sucesso!
 36

REFERÊNCIAS

(1) KILLER, Sophie C.; BLANNIN, Andrew K.; JEUKENDRUP, Asker E. No evidence of
dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a
free-living population. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 1, jan.
2014. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/.
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LANGLEY, Susie. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and
athletic performance. Med Sci Sports Exerc., v. 41, n. 3, mar. 2009. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/.
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of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, v.
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/.
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associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop., v. 34, n.
2, mar. 2014. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/.
(5)JEUKENDRUP, Asker E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road
cycling. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S91-S99, 2011. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/.
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training volume. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, v. 15, n. 2,
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(7)FERREIRA, Antonio Marcio Domingues; RIBEIRO, Beatriz Gonçalves; SOARES,
Eliane de Abreu. Consumo de carboidratos e lipídios no desempenho em exercícios de
ultra-resistência. Rev Bras Med Esporte, v. 7, n. 2, abr. 2001. Disponível em:
https://www.scielo.br/j/rbme/a/HHDRvSPfJv3DnJZgpBZMhXs/.
(8)KREUTZER, Andreas; GRAYBEAL, Austin J.; MOSS, Kamiah; BRAUN-TROCCHIO,
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https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2022.821750/full.
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praticantes de exercício físico: uma revisão bibliográfica. Trabalho de Conclusão de Curso
(Graduação em Nutrição), Universidade Federal de Pernambuco, Vitória de Santo Antão,
2022.