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O QUE É CROSSFIT..........................................02
HISTÓRIA DO CROSSFIT.........................04
ESTILO DE VIDA E ALIMENTAÇÃO.................05
MODALIDADES CROSSFIT.....................07
GINASTICA...........................................08
LEVANTAMENTO DE PESO.........................09
TREINO............................................11
WOD......................................................12
EMOM -...............................................13
HABILIDADES E DESENVOLVIMENTO
FUNCIONAL......................14
BENEFÍCIOS.............................................16
RISCOS................................................21
CROSSFIT E PROFISSIONAIS CERTIFICADOS ..23
CONDICIONAMENTO METABÓLICO.......................24
TREINAMENTO INTERVALADO......................26
BIOMECÂNICA DOS MOVIMENTOS...........28
THEPOWER CLEAN E PUSH JERK..........29
DUMBBELL SQUAT SNATCH......................26
NEUROCIÊNCIA.................................................35
PATOLOGIAS.......................................................39
OQUE É CROSSFIT?
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"Coma carne e legumes, nozes e sementes, algumas
frutas, pouco amido e sem açúcar. Mantenha a
ingestão em níveis que irão apoiar o exercício, mas
não a gordura corporal. ''
GREG GLASSMAN,
Fundador da CrossFit
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HISTÓRIA
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ESTILO DE VIDA E ALIMENTAÇÃO
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Ao evitar quantidades excessivas de carboidratos
refinados (açúcares) e medir sua ingestão de
proteínas, carboidratos e gorduras, você terá
aumentos mensuráveis na saúde.
Praticantes de CrossFit precisam de uma grande
quantidade de nutrientes para que o rendimento nos
treinos seja mantido e os resultados sejam
alcançados. A dieta paleolítica possuí bases
cientificas bem sólidas e tem se provado cada vez
mais eficiente na perda de peso e ganho de massa
muscular, mas é importante descobrir qual a
alimentação que funcione melhor para você. Não
existe uma “alimentação ideal” que atenda as
necessidades de todos os tipos de pessoas. Tudo
depende do seu estilo de vida, ritmo de treino e até
mesmo condição financeira. Mas para que não restem
duvidas: Consuma alimentos ricos em proteínas e
gorduras naturais. Evite os alimentos processados e
com altas concentrações de carboidratos.
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GINASTICA
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Esses movimentos provocam uma profunda resposta
neuroendócrina; isto é, eles o alteram hormonal e
neurologicamente. As mudanças que ocorrem através
desses movimentos são essenciais para o
desenvolvimento atlético. A maior parte do
desenvolvimento que ocorre como resultado do
exercício é sistêmica e um resultado direto de
alterações hormonais e neurológicas.
Cachos, elevações laterais, extensões de pernas,
flexões de pernas, moscas e outros movimentos de
musculação não têm lugar em um programa sério de
força e condicionamento, principalmente porque eles
têm uma resposta neuroendócrina embotada. Uma
característica distintiva desses movimentos
relativamente inúteis é que eles não têm nenhum
analógico funcional na vida cotidiana e trabalham
apenas uma articulação de cada vez. Compare isso
com o levantamento terra, limpo, agachamento e
empurrão, que são movimentos funcionais e multi-
articulares.
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TREINO
A magia está nos movimentos. Os treinos são
diferentes todos os dias e modificados para ajudar
cada atleta a atingir seus objetivos. Os exercícios
podem ser adaptados para pessoas de qualquer idade
e nível de condicionamento físico. O treino é composto
por quatro partes: Aquecimento, Técnica, WOD, e o
CoolDown.
Aquecimento, é a preparação para a atividade,
geralmente são feitas em pequenos circuitos, com
exercício relativamente simples para que o corpo
adquira calor progressivamente, depois se trabalha
com as habilidades, e a técnica de exercícios de forma
efetiva. Nesse momento que se prepara o corpo para
as habilidades (skill) necessárias para realizar a
prática . O trabalho com a força no crossfit está
relacionado com as habilidades, já que a força será
uma das habilidades mais necessárias para quem
deseja praticar crossfit. Treino do dia ou WOD, é o
circuito que se realiza no treino. A última etapa é o
cool down, que são relaxamentos e alongamentos
fundamentais para o organismo no pós treino.
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WOD (Workout Of the Day)
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EMOM E AMRAP
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AMRAP – As Many Reps As Possible
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HABILIDADES E DESENVOLVIMENTO FUNCIONAL
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BENEFÍCIOS
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1. Emagrece de forma eficiente
O crossfit é uma das atividades mais indicadas para
quem busca queimar calorias. Por ser um treino
bastante intenso, é possível trabalhar o corpo inteiro
com eficiência e ainda melhorar o condicionamento
físico. Com treinos que se baseiam em levantamento
de peso, uso dos braços em flexões, agachamentos,
tiros de velocidade, abdominais e saltos, todo o corpo
é trabalhado e calorias são queimadas. É possível
observar resultados na redução de medidas,
fortalecimento do corpo, emagrecimento e definição
muscular.
3. Aumenta a flexibilidade
Assim como a mobilidade, a flexibilidade é um fator
fundamental para o bom funcionamento do corpo.
Isso porque ela é responsável por aumentar a
amplitude de movimentos do corpo e facilitar a
execução de diversos exercícios. O treino dessa
modalidade é responsável por aumentar a flexibilidade
por meio de alongamentos, repetições e dos próprios
movimentos executados ao longo da aula. Com mais
flexibilidade é mais fácil prevenir lesões no corpo,
como estiramentos do músculo. Além disso, ela é
capaz de melhorar o fluxo sanguíneo que chega nos
músculos, o que é essencial para a saúde do corpo
não apenas quando se pratica exercícios.
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4. Fortalece e tonifica os músculos
Um dos motivos que levou o treino de crossfit a ser
tão popularizado é sua eficiência na tonificação dos
músculos do corpo. Para aqueles que não gostam de
musculação e procuram atividades alternativas para
malhar o corpo, o crossfit é a pedida certa. Os treinos
de alta intensidade aliados a curtos intervalos de
execução são responsáveis por otimizar o tempo e
garantir que o corpo trabalhe até o limite. O uso de
pneus, por exemplo, além de diversificar o treino,
ajuda a usar o máximo de carga durante os exercícios.
Pernas, braços e abdômen são muito afetados e
ganham força de forma saudável. A definição dos
músculos vem com o tempo de prática e de acordo
com a capacidade corporal de cada praticante.
6. É dinâmico
O crossfit, por buscar sempre oferecer opções de
treinos que variam ao longo do tempo, justamente por
contar com treinos diferentes e por fazer uso de
pneus e cordas, por exemplo, é uma modalidade
extremamente divertida e motivadora, afinal os
treinos geralmente são realizados em grupo, o que
significa que não falta companhia para treinar e se
exercitar, tornando essa atividade física ainda mais
divertida. Com mais motivação para treinar é mais
fácil manter uma frequência de exercícios, trabalhar o
seu corpo com regularidade e eficiência, garantindo
resultados e mantendo um estilo de vida cada vez
mais saudável.
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RISCOS
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Temos também a questão da falta de
condicionamento, ou seja, se o treino não for
corretamente prescrito ao aluno, no que diz respeito
ao volume e à intensidade, a sobrecarga poderá ser
muito maior do que a que poderia receber, o que
gerará lesões. E por fim um dos principais problemas
do crossfit: a falta de preparo de muitos profissionais
que atuam na área.
Vale mencionar que isto não é uma característica
apenas desta modalidade, mas de todas, como da
musculação, pilates, treinamento funcional, futebol,
medicina, direito, engenharia, etc., e também,
obviamente, que não são todos que prestam um
serviço ruim, de péssima qualidade, mas sim uma
parcela significativa dos que atuam mundialmente.
PROFISSIONAIS CERTIFICADOS
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Treinador CrossFit Nível 3 (CF – L3) – Possui todas as
certificações anteriores além de 750 horas em aulas
ministradas como treinador certificado.
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CONDICIONAMENTO METABÓLICO
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O treinamento intervalado não precisa ser tão
estruturado ou formal. Um exemplo seria correr
entre um conjunto de postes telefônicos e fazer jog
durante o próximo set, alternando dessa maneira pela
duração de uma corrida. Um exemplo de intervalo que
o CrossFit usa regularmente é o Intervalo de Tabata,
que é de 20 segundos de trabalho seguidos por 10
segundos de descanso repetidos oito vezes. O Dr.
Izumi Tabata publicou uma pesquisa que demonstrou
que esse protocolo intervalado produziu notáveis
aumentos na capacidade anaeróbica e aeróbica. É
altamente desejável experimentar regularmente com
padrões de intervalo de combinações variáveis de
descanso, trabalho e repetições.
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BIOMECÂNICA
DOS MOVIMENTOS
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THE POWER CLEAN E PUSH JERK
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MOVIMENTO COMPLETO
POWER CLEAN E PUSH JERK
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DUMBBELL SQUAT SNATCH
MOVIMENTO COMPLETO
DUMBBELL SQUAT SNATCH
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NEUROCIÊNCIA NO EXERCÍCIO FÍSICO
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O treino é prescrito conforme a periodização e as
adaptações fisiológicas são a resposta da carga de
treino. O encéfalo é o responsável pela motricidade do
atleta durante o treino, o estudo da neurociência é um
conteúdo fundamental para entender os aspectos
bio-operacional como Trabalho do encéfalo referente
à coordenação e aos aspectos cognitivos percepção,
antecipação e bioestrutural as adaptações
fisiológicas agudas ou crônicas do treinamento,
relacionadas com o aspecto físico. Nesta linha, a
neurociência aplicada à motricidade humana, já foram
produzidos alguns estudos. Em 2005 observaram as
mudanças do sistema nervoso central conforme o tipo
de treino, comparados o treino de força e sessão de
coordenação por um período de 4 semanas. A
excitabilidade do cortex foi mais pronunciada nos
indivíduos que praticaram treino de força outro estudo
informou que o aprendizado de uma tarefa aumenta a
assembléia de neurônios e desencadeia uma maior
sincronização das unidades motoras no praticante.
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Em 2007 evidenciaram na sua pesquisa que a onda
beta se modifica no córtex pré-frontal entre o pré e o
pós-teste, porque no pós-teste exigindo menos da
tomada de decisão do executante da habilidade
motora.A neurociência é um conteúdo extremamente
importante para qualquer esporte, porque é o
encéfalo (constituído pelo cérebro, diencéfalo,
cerebelo e tronco cerebral) que comanda a
motricidade voluntária do praticante.
Foi realizado um estudo com ratos para verificar as
adaptações corticais conforme o tipo de treinamento.
O grupo do treino acrobático praticou deslocamento
por locais que exigiam muita habilidade (ponte, descer
a ladeira feita de corda, obstáculos, salto na ponte,
deslocar sobre a trave). O grupo do exercício aeróbio
caminhou na esteira por 10 a 60 minutos. O grupo do
exercício voluntário praticou atividades livremente
(corrida, caminhada). O grupo controle teve pouca
oportunidade de realizar alguma atividade (caminhar,
subir escada etc). O treinamento nos 3 grupos foi
conduzido por 30 dias. Os resultados do estudo
mostraram que as sinapses ficaram mais
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densas no grupo do treino acrobático e no grupo do
exercício aeróbio. Entretanto, o grupo do treino
acrobático foi significativamente superior em relação
às demais amostras, ao se investigar o volume
molecular das células de Purkinje (célula no córtex
cerebelar que projeta um axônio para núcleos no
interior do cerebelo). Esse volume aumentou e a
quantidade de sinapses por células aumentaram.
Portanto, conforme o tipo de treino acontece uma
adaptação cortical melhor.
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PRINCIPAIS PATOLOGIAS
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RABDOMIÓLISE E CROSSFIT
A VERDADE E O EXAGERO
https://www.crossfit.com/
file://C:/Users/geral/Downloads/3542-10651-1-PB.pdf
file://C:/Users/geral/Downloads/4-29-2-PB.pdf
file://C:/Users/geral/Downloads/TAINARATEIXEIRAGAVA%20(1).pdf
http:/www.crossfithighpulse.com.br/entendendo-o-crossfit/
https://www.engenbr.com/blogs/blog/dieta-paleolitica-e-
crossfit-combinacao-que-da-resultados
https://journal.crossfit.com/article/what-is-fitness-portugues
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