Guia de Treino do Crossfit

O Guia de Treino do CrossFit é uma coleção de artigos do CrossFit Journal escritos ao longo
dos últimos 10 anos, principalmente pelo treinador Greg Glassman sobre os movimentos e conceitos
fundamentais que compreendem a metodologia CrossFit.
Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com o nosso Curso de Treinador
CrossFit Nível 1 para ajudá-lo a desenvolver o seu conhecimento de treinamento e habilidades, e
para ajudá-lo a se preparar para o Teste de Treinador Nível 1. Este é um recurso essencial, não
exaustivo. Alguns dos conhecimentos necessários para passar no teste vem desses artigos; todos
os outros materiais vem diretamente do curso de dois dias.
As informações contidas nestes artigos é fundamental para a Metodologia CrossFit, e,
juntamente com o resto do referido jornal, devem apoiar qualquer empreendimento de treinamento
bem sucedido.

Entendendo o CrossFit

Os objetivos, prescrição, metodologia, implementação e adaptações de CrossFit são

coletivamente e individualmente únicos, definindo CrossFit e tornando-o instrumental no sucesso do
nosso programa em diversas aplicações.

Objetivos: Desde o início, o objetivo do CrossFit tem sido o de forjar uma ampla, geral, e inclusiva
capacidade física. Procurou-se construir um programa que melhor prepararia trainees para qualquer
contingência física - prepará-los não só para o desconhecido, mas para o irreconhecido. Olhando
para todo o esporte e tarefas físicas coletivamente, nós nos perguntamos que habilidades físicas e
adaptações que mais universalmente se prestassem à vantagem do desempenho. Capacidades
selecionadas a partir da intersecção de todas as demandas esportivas logicamente se prestariam
bem a todos os esportes. Em suma, a nossa especialidade não é especializada. A segunda questão
("O que é Condicionamento Físico? ") do CrossFit Journal detalha esta perspectiva.

Prescrição: A prescrição do CrossFit é "o movimento funcional, constantemente variado e de alta

intensidade". Movimentos funcionais é a arregimentação de padrões motores universais, que são
realizados em uma onda de contração das partes centrais às extremidades; e eles são movimentos
compostos, isto é, eles são multi-articulados. Eles são locomotores naturais, eficazes e eficientes do
corpo e de objetos externos. Mas nenhum aspecto de movimentos funcionais é mais importante do
que a sua capacidade para mover grandes cargas a longas distâncias, e fazê-lo rapidamente.
Coletivamente, esses três atributos (carga, distância e velocidade) qualificam-se singularmente para
movimentos funcionais de produção de alta potência. Intensidade é definida exatamente como
potência, e a intensidade é a variável independente mais comumente associado com a maximização
da adaptação favorável para o exercício. Reconhecendo que a amplitude e profundidade de estímulo
de um programa irão determinar a amplitude e profundidade da adaptação que provoca, a nossa
prescrição de funcionalidade e intensidade é constantemente variada. Acreditamos que a
preparação para desafios físicos aleatórios, ou seja, para eventos desconhecidos e irreconhecidos,
está em desacordo com esquemas fixos, previsíveis e rotineiros.

Metodologia: A metodologia que impulsiona CrossFit é inteiramente empírica. Acreditamos que as

declarações significativas sobre a segurança, eficácia e de eficiência, as três mais importantes
facetas interdependentes de qualquer programa de condicionamento físico, pode ser suportado
apenas por fatos repetíveis, mensuráveis e observáveis, isto é, dados. Nós chamamos essa
abordagem de "condicionamento físico baseado em evidências”. A metodologia CrossFit depende
completamente da divulgação de métodos, resultados e críticas, e nós empregamos a Internet (e
diversas intranets) para apoiar esses valores. A nossa patente é aberta, tornando colaboradores os
treinadores participantes, atletas e formadores, através de uma espontânea e colaborativa
comunidade online. CrossFit é empiricamente orientado, clinicamente testado e desenvolvido em
comunidade.
Implementação: Sobre a implementação, o CrossFit é, simplesmente, um esporte - o "esporte do
condicionamento físico." Aprendemos que o aproveitamento da natural camaradagem, competição e
diversão do esporte ou jogo produz uma intensidade que não pode ser igualada por outros meios. O
falecido Coronel Jeff Cooper observou que "O medo do fracasso esportivo é pior do que o medo de
morte”. A nossa observação é que os homens morrem por pontos. Usando quadros como placares,
mantendo registros e recordes, usar o relógio, e definir precisamente as regras e padrões de
desempenho, nós não só motivamos o rendimento sem precedentes, mas derivamos tanto métricas
relativas e absolutas em cada treino; estes dados tem um valor importante para além da motivação.

Adaptação: Nosso compromisso com a aptidão baseada em evidências, dados de desempenho

publicamente postados, co-desenvolvimento de nosso programa em colaboração com outros
treinadores, e nossa patente aberta em geral nos posiciona bem no conquistar de lições importantes
de nosso programa - para saber precisamente e com acuracidade, isto é, saber sobre as adaptações
provocadas pelo programa de CrossFit. O que nós descobrimos é que o CrossFit aumenta a
capacidade de trabalho tempo amplos e domínios modais. Esta é uma descoberta de grande
importância vem motivar a nossa programação e reorientar nossos esforços. Este aumento de longo
alcance na capacidade de trabalho apóia os nossos objetivos inicialmente declarados de construir
um amplo geral, e um programa de aptidão inclusiva. Ele também explica a grande variedade de
demandas esportivas encontradas no CrossFit como evidencia de nossa profunda penetração entre
os diversos esportes e empreendimentos. Nós viemos para ver aumento da capacidade de trabalho
como o santo graal da melhoria do desempenho e de todas as outras métricas comuns, como o VO 2
max, o limite de lactato, composição corporal, e até mesmo a força e flexibilidade como sendo
correlatos-derivativos, iguais. Não trocamos melhoras em qualquer outra métrica de aptidão por uma
diminuição da capacidade de trabalho.

Fundamentos

O CrossFit é um programa de força interior e condicionamento . Nós projetamos nosso

programa para obter as mais amplas respostas adaptativas possíveis. O CrossFit não é um
programa de condicionamento físico especializado, mas uma tentativa deliberada de otimizar a
competência física em cada um dos dez reconhecido domínios do condicionamento físico. Estes
condicionamentos são a resistência cardiovascular e respiratória vigor, força, flexibilidade, potência,
velocidade, Coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.
O Programa CrossFit foi desenvolvido para melhorar a competência do indivíduo em todas as
tarefas físicas. Nossos atletas são treinados para executar com sucesso vários, diversos, e
aleatórios desafios físicos. Esta aptidão é exigida dos militares e da polícia, bombeiros, e em muitos
esportes que exigem total ou completa aptidão física. O CrossFit se provou ser eficaz nestas arenas.
Além da amplitude ou totalidade do condicionamento físico que o programa de CrossFit
busca, nosso programa é diferente, se não único, em seu foco na maximização da resposta
neuroendócrina, desenvolvimento de potência, cruzamento de múltiplas modalidades de treinos,
treinamento constante e prática com movimentos funcionais, bem como o desenvolvimento de
estratégias de uma dieta bem sucedida.
Nossos atletas são treinados par andar de bicicleta, correr, nadar e remar a curtas, médias e
longas distâncias garantindo orientação e competência em cada um dos três caminhos metabólicos
principais.
Nós treinamos nossos atletas em ginástica, do rudimentar aos movimentos avançados
obtendo grande capacidade de controlar o corpo de forma dinâmica e estaticamente, enquanto
maximiza-se a força da proporção de peso e flexibilidade. Nós também colocamos uma forte ênfase
no Halterofilismo olímpico tendo visto capacidade única deste esporte para desenvolver uma
potência explosiva dos atletas, controle de objetos externos, e domínio na arregimentação de
padrões motores críticos. E finalmente, encorajamos e ajudamos os nossos atletas a explorar uma
variedade de esportes como um veículo para expressar e aplicar seu condicionamento físico.

Uma abordagem Efetiva: Nos ginásios e academias por todo o mundo a malhação típica consiste em
movimentos isolados e sessões estendidas de aeróbica. A comunidade do condicionamento físico,
de treinadores ás revistas tem um publico que se exercita e acredita que elevações laterais, flexão
de pesos (curls), estirar as pernas, abdominais e afins com 20-40 minutos restritos a bicicleta
ergométrica ou esteira vão levar a algum tipo de condicionamento físico.
Bem, pelo CrossFit trabalhamos exclusivamente com movimentos compostos e sessões de
alta intensidade cardiovascular mais curtas. Nós substituímos as elevações laterais por
levantamento de peso (pushpress), as flexões de pesos (curls) por elevações em barras (pull-ups), e
as extensões de pernas (leg extensions) por agachamentos. Para todos os esforços de longa
distância nossos atletas vão fazer cinco ou seis de curta distância. Por quê? Por que movimentos
compostos ou funcionais e de alta intensidade ou cardio-anaeróbicos são radicalmente mais
eficazes em quase produzir quaisquer resultados desejados do condicionamento físico.
Surpreendentemente, esta não é uma questão de opinião, mas sólido e irrefutável fato científico e
mesmo assim os velhos modos marginalmente eficazes persistem e são quase universais. Nossa
abordagem é consistente com o que é praticado em programas de treinamento de elite associados
com as principais universidades e equipes esportivas profissionais. CrossFit esforços para trazer
state-of-the-art técnicas de coaching para o público em geral e atleta que não tenham acesso a
tecnologias atuais, pesquisas, e métodos de treinamento.