Traduzido do Inglês para o Português - www.onlinedoctranslator.

com

AS FERRAMENTAS QUE VOCÊ PRECISA PARA CONSTRUIR

O CORPO QUE VOCÊ QUER®

Loja Exercícios Planos de dieta Guias especializados Vídeos Ferramentas

EXERCÍCIO FÍSICO MASCULINO: ROTINA DE

EXERCÍCIO INSPIRADA POR BRANDON HENDRICKSON
Treine como o campeão do Men's Physique
Objetivo principal:Perder gordura Nível Equipamento:Barra, peso corporal,
Mr. Olympia, Brandon Hendrickson, com este
de treinamento:Avançado Duração do cabos, halteres, barra EZ, máquinas,
treino inspirado em todos os vídeos de treino
programa:12 semanas Dias por semana: outros
que criamos juntos!
5 dias Tempo por treino:60-90 minutos Gênero Alvo: Masculino
Link para o treino:https://www.muscleandstrength.com/

workouts/brandon-hendrickson-workout
Autor:Josh Inglaterra

Segunda-feira: treino de peito de Brandon Hendrickson

Exercício Conjuntos Representantes

Prensa de força com martelo de braço único 3 12 cada

Prensa inclinada para máquina 3 12

Cabo voa 3 15

A1. Mosca inclinada com halteres 3 10

A2. Levantamentos inferiores com halteres 3 10
Pec Deck Fly 3 12
Pulôver com halteres 3 12

Terça-feira: treino de pernas de Brandon Hendrickson

Exercício Conjuntos Representantes

A1. Curvatura dos isquiotibiais em pé 4 12 cada

A2. Pulmões andando 4 10 cada

B1. Flexão de perna deitada 4 20

B2. Adução de máquina 4 15

Leg press de pés altos 1 Conjunto de queda de 6 placas

Extensão da perna 3 14

Agachamento com barra nas costas 5 10 - 15

Leg press de postura estreita 3 20

Leg press de postura ampla 1 Conjunto de gotas

Quarta-feira: treino de ombro de Brandon Hendrickson

Exercício Conjuntos Representantes

Elevação lateral lateral 5 12 - 15

Elevações frontais com halteres* 4 10

Prensa de máquina reversa 5 10

Prensa de perna com ombro na máquina ** 4 10

Fileira vertical da barra EZ 4 12 - 15

* Brandon executa 5 repetições de cada lado por vez, totalizando 20 repetições. Ele realiza 2 séries com empunhadura de
martelo e 2 séries com rotação.
* *Não faça isso em uma academia movimentada.

Sexta-feira: treino de costas de Brandon Hendrickson

Exercício Conjuntos Representantes

Fileira de cabos de aderência ampla 4-5 12 - 15

Pulôver de cabo 3-4 12 - 15

Fileira de cabos de braço único 3 12 - 15

Fileira de cabos em pé 3 12 - 15

Fileira de cabos em pé 3 12 - 15

Lat Pull Down 4-5 8 - 10

Sábado: treino de braço de Brandon Hendrickson

Exercício Conjuntos Representantes

Extensões de tríceps de corda crossbody de

4 12 - 15
braço único

A1. Extensões de tríceps de máquina 4 12 - 15

A2. Mergulhos de tríceps na máquina 4 10

Retrocesso de tríceps com halteres 4 15 - 20

Curvatura de concentração com halteres 4 12 - 15

B1. Máquina Pregador Curl 5 10

B2. Cachos de máquina de braço único 5 12 - 15

Roscas alternadas com halteres 4 12 - 15

Cachos da barra EZ 4 10

Abs e cardio matinal/pós-treino

Conforme mencionado na visão geral do programa, Brandon treina abdominais todos os dias da semana e faz cardio 4 a 5 vezes por
semana. Para os fins deste programa, você vai querer tentar fazer abdominais e exercícios aeróbicos de 3 a 5 vezes por semana.

Quando se trata de cardio, escolha sua variação favorita de estado estacionário e execute de 20 a 30 minutos.

Exercício Conjuntos Representantes

Elevação da perna pendurada 4-5 15 - 20

Limpadores de pára-brisa 4-5 15 - 20

Crunch sentado 4-5 15 - 20

Trituração de corda 4-5 15 - 20

MUSCLEANDSTRENGTH.COM