Atalho To Shred Ebook Revised 9-9-2015 PDF

6 SEMANAS DE JIM
STOPPANI
ATALHO —
BODYBUILDING.COM' WWW.BODYBUILDING.COM/SHORTCUT2SHRED
Haltere Lunge
PROGRAMA DE TREINO Saltos de mergulho
A aceleração cardio é fundamental para o Atalho para Destruir.
Embaralhamento de caixa lado a lado
Ele vai acender sua fornalha de queima de gordura como nada
Balanço Marreta
mais. A aceleração cardio é uma técnica que combina cardio de
Cordas de Combate
alta intensidade e treinamento de resistência em um treino rápido.
Salto de foguete
Em vez de descansar entre seus elevadores, você fará aeróbico
Encadernado Lateral
entre cada série. Simplificando, você levantará uma série de um
Salto de Caixa Lateral
exercício prescrito, como supino, e imediatamente o seguirá com
Salto em Distância Lateral
um minuto de cardio.
Alpinista
Cardio efetivamente substitui seus períodos de descanso. Agora, Pular Corda
não quero dizer que você tem que quebrar a barra, correr pela Salto de joelho
academia e pular em uma esteira ou bicicleta ergométrica. Seus Limite diagonal
exercícios de aceleração cardio podem ser tão simples quanto Virar pneu
correr no lugar ao lado do banco. Você também pode pular corda, Pular (no lugar)
realizar limpezas de halteres, step-ups, ou qualquer combinação Elíptico
de exercícios de corpo inteiro. O que quer que você faça, a DB Limpo
questão é se mover por um minuto inteiro. Smith Limpeza de Máquina
Step-up com elevação do joelho
Entre cada série, você fará um minuto de um exercício de
aceleração cardio. Se você é novo no fitness e acha que um
minuto é muito longo, você pode reduzir o tempo para 30
segundos, ou ir em um ritmo mais lento. O objetivo é aumentar
ATALHO PARA
gradualmente o tempo que você gasta fazendo cardio de alta
intensidade. Você quer manter cada minuto de aceleração cardio
EXERCÍCI
O
DESTRUIR
o mais intenso e exigente possível.
OPÇÕES DE ACELERAÇÃO CARDIO PROGRAMA DE TREINO

Oscilação KB Merg
Agachamento Cálice ulho FASE 1: SEMANA 1
Agachamento Salto
Salto de caixa TREINO 1: PEITO, TRÍCEPS, ABDÔMEN (MULTI-
Passo a passo do DB ARTICULAÇÃO)
Reforço do BB
CONJUNTOS REPS
Sprints
Correndo no lugar
Medicina Ball Slam CONJUNTOS
Bench Press 4 9-11 REPS
Incline Dumbbell Press 3 9-11
Decline Smith Machine Press 3 9-11
4 9-11
Close-Grip Bench Press 4 9-11
Cable Crunch 3 9-11
Smith Machine Hip Thrust 3 9-11
TREINO 2: OMBROS, PERNAS, PANTURRILHAS Haltere Alternado

(MULTI-ARTICULAÇÃO) Shoulder Press (em pé) 3 9-11
Smith Máquina de um braço
Barbell Shoulder Prensa 4 9-11
Linha Vertical
3 9-11
Agachamento 4 9-11
Levantamento morto 3 9-11
Mergulho a pé 3 9-11
Elevação de bezerro em pé 3 9-11
Cria de bezerro sentada 3 9-11
EXERCÍCI
O
TREINO 3: COSTAS, ARMADILHAS, BÍCEPS (MULTI- Barbell Punho Enrolado 3 9-11
ARTICULAÇÃO) Pulldown de braço reto 3 12-15
Máquina Smith
EXERCÍCIO DEFIN REPS
E Encolhe os ombros atrás das costas 4 12-15
Barbell curvado sobre a fila 4 9-11 Incline Dumbbell Curl 3 12-15
Haltere Curvado Fila 3 9-11 Cachos de cabo alto 3 12-15
Linha de cabos sentados 3 9-11 Cabo de Corda Curl 3 12-15
Barbell dá de ombros 4 9-11 Haltere Reverse Wrist Curl 3 12-15
Cachos Barbell 3 9-11
Barbell ou EZ-Bar Preacher Curl 3 9-11
Cachos Barbell Reverse Grip 3 9-11
FASE 1: SEMANA 2
TREINO 1: PEITO, TRÍCEPS, ABDÔMEN (MULTI-
ARTICULAÇÃO)
TREINO 4: PEITO, TRÍCEPS, ABDÔMEN Mergulhos 4 6-8

(ARTICULAÇÃO ÚNICA) Supino Close-Grip 4 6-8
Crunch de cabos 3 7-8
E Smith Máquina Hip Thrust 3 7-8
Incline Haltere Flye 3 12-15
Haltere Flye 3 12-15
Cruzamento de cabos 3 12-15
Tríceps Pressionado 3 12-15 TREINO 2: OMBROS, PERNAS, PANTURRILHAS
Extensão de halteres aéreos 3 12-15
Extensão do tríceps deitado do cabo 3 12-15
Crunch 3 12-15
Cabo oblíquo permanente 3 12-15
E
Supino 4 6-8
Prensa de halteres inclinados 3 6-8
Declínio Smith Machine Press 3 6-8
CONJUNTOS REPS EXERCÍCI

TREINO 5: OMBROS, PERNAS, O Shoulder Prensa
Barbell 6-8
PANTURRILHAS
EXERCÍCIO CONJUNTOS
REPS
Elevação lateral de halteres 3 12-
15 12-
Barbell Elevação da Frente 3
15 12-
Haltere Curvado Lateral Raise 3
15 12-
Extensão de Perna 4
15 12-
Perna enrolada 4
Cria de bezerro sentada 3 15 12-
Burro ou Perna Prensa Elevação de 15 12-
3
Panturrilha Haltere Alternado 15
Shoulder Press (em pé) 3 1: 6-8
FASE
Linha de cabos sentados 3 6-8
Máquina Smith
Barbell dá de ombros 4 6-8 SEMANA 3
Cachos Barbell Linha vertical
3 de um6-8
braço TREINO 31: PEITO,
6-8TRÍCEPS,
Agachamento ABDÔMEN4 (MULTI-ARTICULAÇÃO)
6-8
Barbell ou EZ-Bar Preacher Curl 3 6-8 EXERCÍCI CONJUNTOS
Cachos Barbell Reverse Grip 3 6-8 O REPS
Mergulho a pé Supino 3 6-8 4 2-5
Barbell Punho Enrolado 3 6-8
Elevação de bezerro em pé Prensa de3halteres 7-8
inclinados 3 2-5
Cria de bezerro sentada Declínio Smith
3 Machine
7-8 Press 3 2-5
Mergulhos 4 2-5
TREINO 4: PEITO, TRÍCEPS, ABDÔMEN
(ARTICULAÇÃO ÚNICA) Supino Close-Grip 4 2-5
TREINO 6: COSTAS, ARMADILHAS,
EXERCÍCIO DEFIN REPS Crunch de cabos 3 5-6
BÍCEPS Smith Máquina Hip Thrust 3 5-6
E
Incline
TREINO Haltere Flye
3: COSTAS, ARMADILHAS, 3 16-20
Haltere Flye BÍCEPS 3 16-20
EXERCÍCIO
Cruzamento de cabos DEFIN
3 REPS
16-20 Barbell curvado sobre a fila 4 6-8
TREINO 2: OMBROS, PERNAS, PANTURRILHAS
Tríceps Pressionado E
Lat Pulldown 33 16-20
12-15 Haltere Curvado Fila 3 6-8
Extensão
Pulldown dede halteres reversa
aderência aéreos 33 16-20
12-15 EXERCÍCIO DEFIN REPS
EXERCÍCIO
Extensão do tríceps deitado do cabo DEFIN
3 REPS
16-20 E
E Barbell Shoulder Prensa 4 2-5
Crunch 3 16-20
Cabo oblíquo permanente 3 16-20 Haltere Alternado
Shoulder Press (em pé) 3 2-5
Máquina Smith
TREINO 5: OMBROS, PERNAS, PANTURRILHAS Linha vertical de um braço 3 4-5

Agachamento 4 2-5
E Mergulho a pé 3 4-5
Elevação lateral de halteres 3 16-20
Elevação de bezerro em pé 3 5-6
Barbell Elevação da Frente 3 16-20
Haltere Curvado Lateral Raise 3 16-20
Extensão de Perna 4 16-20
Perna enrolada 4 16-20
TREINO 3: COSTAS, ARMADILHAS, BÍCEPS
Burro ou Perna Prensa Elevação de 3 16-20
Panturrilha EXERCÍCIO DEFIN REPS
E
Barbell curvado sobre a fila 4 2-5
TREINO 6: COSTAS, ARMADILHAS, BÍCEPS Haltere Curvado Fila 3 2-5
Linha de cabos sentados 3 2-5
Barbell dá de ombros 4 2-5
E Cachos Barbell 3 2-5
Pulldown de aderência reversa 3 16-20 Barbell ou EZ-Bar Preacher Curl 3 4-5
Pulldown de braço reto 3 16-20 Cachos Barbell Reverse Grip 3 4-5
Máquina Smith Barbell Punho Enrolado 3 4-5
Encolhe os ombros atrás das costas 4 16-20

Incline Dumbbell Curl 3 16-20
TREINO 4: PEITO, TRÍCEPS, ABDÔMEN
Cachos de cabo alto 3 16-20 (ARTICULAÇÃO ÚNICA)
Cabo de Corda Curl 3 16-20 EXERCÍCI CONJUNTOS
Haltere Reverse Wrist Curl 3 16-20 O Haltere Flye
Incline 3 REPS
21-30
Haltere Flye 3 21-30
Cruzamento de cabos 3 21-30
Extensão do tríceps deitado do cabo 3 21-30
Crunch 3 21-30
Cabo oblíquo permanente 3 21-30
Tríceps Pressionado 3 21-30
Extensão de halteres aéreos 3 21-30
EXERCÍCIO CONJUNTOS REPS
Dumbbell Lateral Raise 3 21-30
Barbell Front Raise 3 21-30
Dumbbell Bent-Over Lateral Raise 3 21-30
by 20-30 percent and lift until you reach muscle failure again. You are now done with the set and ready to move
to the next exercise.
TREINO 1: PEITO, TRÍCEPS, ABDÔMEN (MULTI- Declínio Dumbbell Press 3* 9-11
ARTICULAÇÃO) Mergulhos 4* 9-11
Supino Close-Grip 4* 9-11
E Smith Máquina Crunch 3* 9-11
Supino 4* 9-11
Elevação da perna suspensa 3* 9-11
Supino Inclinado 3* 9-11 *Na última série, faça um dropset de repouso acelerado cardio
Extensão de Perna 4 21-30
Perna 4 21-30 TREINO 2: OMBROS, PERNAS, PANTURRILHAS
enrolada Cria de bezerro sentada 3 21-30 (MULTI-ARTICULAÇÃO)
Burro ou Perna Prensa Elevação de Panturrilha 3 EXERCÍCIO DEFIN REPS
21-30 E
Barbell Shoulder Prensa 4* 9-11
Dumbbell Shoulder Press (Sentado) 3* 9-11
Haltere Vertical Row 3* 9-11
TREINO 6: COSTAS, ARMADILHAS, BÍCEPS Agachamento 4* 9-11
Levantamento morto 3* 9-11
E Leg Press 3* 9-11
Elevação de bezerro em pé 3* 9-11
Pulldown de aderência reversa 3 21-30
Cria de bezerro sentada 3* 9-11
Pulldown de braço reto 3 21-30 *Na última série, faça um dropset de repouso acelerado cardio
Máquina Smith
Encolhe os ombros atrás das costas 4 21-30
Incline Dumbbell Curl 3 21-30
Cachos de cabo alto 3 21-30
Cabo de Corda Curl 3 21-30
Haltere Reverse Wrist Curl 3 21-30
TREINO 3: COSTAS, ARMADILHAS, BÍCEPS (MULTI- ARTICULAÇÃO)
FASE 2: SEMANA 4 EXERCÍCIO DEFIN REPS
E
Se você está se sentindo muito bem e quer tornar as sessões de Barbell curvado sobre a fila 4* 9-11
Atalho para Destruir ainda mais intensas, comece a realizar um Linha de halteres inclinados 3* 9-11
"dropset de pausa de repouso acelerado cardio" na última série
Linha de cabos sentados 3* 9-11
de cada grande exercício. A técnica é tão brutal quanto parece,
Barbell dá de ombros 4* 9-11
acredite.
Cachos Barbell 3* 9-11
Dropset de repouso acelerado de repouso cardio: Leve a Cachos Barbell Sentados 3* 9-11
última série de cada exercício para a falência muscular. Em Barra de aderência reversa ou cachos 3* 9-11
seguida, coloque o peso em rack e realize a aceleração cardio EZ-Bar
Atrás das costas Wrist Curl 3* 9-11
correndo no lugar por 15-20 segundos. Pegue o peso e continue *Na última série, faça um dropset de repouso acelerado cardio
fazendo repetições até atingir a falência muscular novamente.
Diminua imediatamente o peso
TREINO 4: PEITO, TRÍCEPS, ABDÔMEN (ARTICULAÇÃO FASE 2:
ÚNICA)
SEMANA 5
RCÍCIO DEFINTREINO 1: PEITO,
E TRÍCEPS, ABDÔMEN
sover de cabo de polia baixa 4*
amento de cabos 3* (MULTI-ARTICULAÇÃO)
ere Flye 3*
nsão do tríceps do cabo aéreo 3* E
4* 6-8
nsão do tríceps deitado Supino 3*
Inclinado 3* 6-8
a Triceps Pressdown 3*
Declínio Dumbbell Press 3* 6-8
sover Crunch 3*
Mergulhos 4* 6-8
ador de cabos Supino 3*
Close-Grip 4* 6-8
*Na última série, faça um
Smith Máquina Crunch 3* 7-8
dropset de repouso acelerado
cardio Elevação da perna suspensa ^ 3* 7-8

cardio
^Use pesos de tornozelo ou

segure halteres entre os pés, se
necessário
RCÍCIO DEFINTREINO 2: OMBROS,

E PERNAS, PANTURRILHAS
ação lateral de halteres 4*
ação frontal do cabo 3*
(MULTI-ARTICULAÇÃO)
o deitado Traseira Delt Flye 3*
nsão de Perna 4* E
a enrolada 4*
Dumbbell Shoulder Press (Sentado) 3* 6-8
de bezerro sentada 3*
o ou Perna Prensa Elevação de Haltere 3*Vertical Row 3* 6-8
Agachamento
urrilha *Na última série, faça um 4* 6-8
Levantamento morto
dropset de repouso acelerado 3* 6-8
cardio Leg Press 3* 6-8
TREINO 6: COSTAS, *Na última série, faça um
ARMADILHAS, BÍCEPS dropset de repouso acelerado
cardio
RCÍCIO Haltere DEFIN
Reverse Wrist Curl 3* 12-15
E *Na última série, faça um
Pulldown 4*
da atrás do pescoço 3* cardio
dor de braço reto de corda 3*
ere dá de ombros 4*
hos de cabo EZ-Bar 3*
ne Dumbbell Curl 3*
bbell Hammer Curl 3*
TREINO 3: COSTAS,
ARMADILHAS, BÍCEPS
RCÍCIO DEFIN
E
ell curvado sobre a fila 4*
a de halteres inclinados 3*
a de cabos sentados 3*
ell dá de ombros 4*
hos Barbell 3*
hos Barbell Sentados 3*
a de aderência reversa ou cachos 3*
ar
das costas Wrist Curl 3*
cardio
TREINO 4: PEITO, TRÍCEPS, ABDÔMEN (ARTICULAÇÃO FASE 2:
ÚNICA)
SEMANA 6
RCÍCIO DEFIN 4* 2-5
E
sover de cabo de polia baixa Supino 4*
Inclinado 3* 2-5
amento de cabos 3*
Declínio Dumbbell Press 3* 2-5
ere Flye Mergulhos
3* 4* 2-5
nsão do tríceps do cabo aéreo Supino 3* Close-Grip 4* 2-5
nsão do tríceps deitado 3*
Smith Máquina Crunch 3* 4-5
a Triceps Pressdown 3*
Elevação da perna suspensa ^ 3* 4-5
sover Crunch 3*
ador de cabos 3*
cardio
cardio ^Use pesos de tornozelo ou
TREINO 1: PEITO, segure halteres entre os pés, se
TRÍCEPS, ABDÔMEN necessário
RCÍCIO DEFIN
E
RCÍCIO DEFINTREINO 6: COSTAS,

ação lateral de halteres E 4* ARMADILHAS, BÍCEPS
ação frontal do cabo 3* TREINO 2: OMBROS,
o deitado Traseira Delt Flye 3* PERNAS, PANTURRILHAS
nsão de Perna 4*
a enrolada 4*
de bezerro sentada 3* E
o ou Perna Prensa Elevação de 3*
Dumbbell Shoulder Press (Sentado)
urrilha *Na última série, faça um 3* 2-5
Haltere Vertical Row
dropset de repouso acelerado 3* 2-5
cardio Agachamento 4* 2-5
Levantamento morto 3* 2-5
Leg Press 3* 2-5
cardio
Lat Pulldown E 4* 16-20
Puxada atrás do pescoço 3* 16-20
Puxador de braço reto de corda 3* 16-20
Haltere dá de ombros 4* 16-20
Cachos de cabo EZ-Bar 3* 16-20
Incline Dumbbell Curl 3* 16-20
Dumbbell Hammer Curl 3* 16-20
Haltere Reverse Wrist Curl 3* 16-20
cardio
TREINO 3: COSTAS,Elevação lateral de halteres 4* 21-30
ARMADILHAS, BÍCEPS
Elevação frontal do cabo 3* 21-30
Cabo deitado Traseira Delt Flye 3* 21-30
RCÍCIO ExtensãoDEFIN
de Perna 4* 21-30
PernaE enrolada 4* 21-30
ell curvado sobre a fila 4*
a de halteres inclinados Burro ou3*
Perna Prensa Elevação de 3* 21-30
a de cabos sentados 3*
Panturrilha *Na última série, faça um
ell dá de ombros 4* dropset de repouso acelerado
hos Barbell 3* cardio
hos Barbell Sentados 3*
a de aderência reversa ou cachos 3*
Bar
s das costas Wrist Curl 3* TREINO 6: COSTAS,
*Na última série, faça um ARMADILHAS, BÍCEPS
cardio Lat Pulldown 4* 21-30
TREINO 4: PEITO, Puxada atrás do pescoço 3* 21-30
TRÍCEPS, ABDÔMEN
(ARTICULAÇÃO ÚNICA) Puxador de braço reto de corda 3* 21-30
Haltere dá de ombros 4* 21-30
RCÍCIO Cachos de cabo EZ-Bar
DEFIN 3* 21-30
E Incline Dumbbell Curl 3* 21-30
sover de cabo de polia baixa 4*
amento de cabos 3* Dumbbell Hammer Curl 3* 21-30
ere Flye 3* Haltere Reverse Wrist Curl 3* 21-30
EXERCÍCI CONJUNTOS
nsão do tríceps do cabo aéreo 3* O REPS
nsão do tríceps deitado 3* PLANO DE
da Triceps Pressdown 3*
sover Crunch 3*
NUTRIÇÃO
O atalho para Shred é
hador de cabos 3* construído em três fases de
*Na última série, faça um nutrição distintas. Cada fase
dropset de repouso acelerado exige quantidades diferentes de
cardio
carboidratos e calorias. Sua
ingestão de proteínas e gorduras
permanece a mesma durante
TREINO 5: OMBROS, *Na última série, faça um dropset de repouso acelerado cardio
PERNAS, PANTURRILHAS todo o Shortcut to Shred, mas
sua ingestão de carboidratos cai
EXERCÍCIO gradualmente, o que também
diminui suas calorias gerais.
CONJUNTOS REPS
ATALHO PARA
DESTRUIR
PLANO DE
NUTRIÇÃO
PROTEÍNA
Fase 1-3: 1,5 g por quilo de peso
corporal
GORDURA
Fase 1-3: 0,5 g por quilo de peso
corporal
CARBOIDRATOS
Fase 1, Semana 1: 1,5 g por
quilo de peso corporal
Fase 2, Semanas 2-3: 1 g por
Fase 3, Semanas 3-6: 0.5 g por
Nas Fases 1 e 2, sua ingestão

calórica é diferente nos dias de
treino e dias de descanso, pois
nos dias de descanso você não
ingerirá uma refeição pré ou
pós-treino.
Na Fase 3, você terá mais

calorias em seus dias de
descanso do que nos dias de
treino. Por que? Quando você
baixa sua ingestão de
carboidratos para 0,5 gramas
por quilo de peso corporal, seus
níveis de leptina podem cair se
você não tiver calorias
suficientes. A leptina é um
hormônio crítico para manter sua
taxa metabólica. Se os níveis de
leptina caem muito baixo, sua
taxa metabólica também cai.
Ao dar ao seu corpo um dia rico

em carboidratos, você pode
manter seus níveis de leptina
uniformes, o que ajuda você a
continuar queimando gordura e
passar pela dieta. Um dia de
descanso com alto teor de
carboidratos fará maravilhas
para sua mente.
FASE I
Proteína: 1,5 gramas por quilo
Gorduras: 0,5 gramas por quilo
Carboidratos: 1,5 gramas por
quilo
SUPLEMENTOS DE
DESPERTAR
200 mg de cafeína
500-1000 mg de extrato de chá
verde
2 g de acetil-L-carnitina
CAFÉ DA MANHÃ 14 Wonka Pixy Stix pequeno ou 1 Pixy Stix gigante
30-60 min após o despertar suplementos 5 g de BCAAs
3 ovos inteiros 1,5-5 g de creatina
3 claras de ovo 1,5-2 g de beta-alanina
2 g de carnitina
1 xícara de aveia cozida
1 colher de sopa de mel
JANTAR
1/2 toranja grande
8 onças top bife de lombo
LANCHE DO FINAL DA MANHÃ 1 batata-doce grande

8 oz. iogurte grego com baixo teor de gordura 2 xícaras de salada verde mista
1 colher de sopa de mel 1 colher de sopa de azeite
1/2 onça de nozes (7 metades) esmagadas
1 colher de sopa de vinagre
2-3 g de óleo de peixe
SUPLEMENTOS NO FINAL DA MANHÃ 2-3 g CLA
200 mg de cafeína
500-1000 mg de extrato de chá verde LANCHE NOTURNO
2 g de acetil-L-carnitina 8 oz queijo cottage com baixo teor de gordura
1 xícara de abacaxi fatiado
ALMOÇO
5 onças lata de atum
2-3 g CLA
2 fatias de pão integral
1 colher de sopa de maionese light
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
1/2 toranja grande Calorias: 3.000
Proteína: 285 g
LANCHE DO MEIO-DIA Carboidratos: 270 g
3 palitos de queijo de corda de mussarela light Gordura: 90 g
1 maçã média
1 onça de nozes mistas
FASE II – SEMANAS 2-3

SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO Proteína: 1,5 gramas por quilo de peso corporal
30-60 minutos antes do treino Gorduras: 0,5 gramas por quilo
200 mg de cafeína Carboidratos: 1 grama por quilo
500-1000 mg de extrato de chá verde
Como na Fase 1, no único dia da semana em que você não
2 g de acetil-L-carnitina treina, esses números serão um pouco menores, já que você
pula o pré-
REFEIÇÃO DE TREINO e refeições pós-treino. Sinta-se à vontade para tomar seu shake
Beba durante todo o treino 1 colher de proteína em pó 1,5-5 g de pré-treino como um lanche extra nesse dia de descanso se você
creatina ficar com fome.
1,5-2 g de beta-alanina As refeições da amostra são semelhantes à Fase 1, mas isso

não significa que você precisa comer esses alimentos exatos e
apenas esses alimentos para todas as 3 semanas das 2
REFEIÇÃO PÓS-TREINO primeiras
Reduza osfases deste programa.
carboidratos sem afetarOs alimentos
muito são esemelhantes
a proteína a gordura.
Dentro de 30 minutos após o treino
Consulte a lista de alimentos alternativos para alimentos que
2 colheres de proteína em pó
você pode usar para substituir essas opções de amostra para
que a dieta não se torne chata e desprovida de diversidade de
nutrientes.
SUPLEMENTOS DE DESPERTAR REFEIÇÃO DE TREINO
200 mg de cafeína Beba durante todo o treino 1 colher proteína em pó 1,5-5 g
500-1000 mg de extrato de chá verde creatina 1,5-2 g beta-alanina
CAFÉ DA MANHÃ
30-60 min após o despertar suplementos
REFEIÇÃO PÓS-TREINO
1colher proteína em pó (gole enquanto prepara o café da manhã)
3ovos inteiros
2 colheres de proteína em pó
4Claras
14 Wonka Pixy Stix pequeno ou 1 Pixy Stix gigante
1 xícara de aveia cozida
5 g de BCAAs
1 colher de sopa de mel
1,5-5 g de creatina
1/2 toranja grande
1,5-2 g de beta-alanina
2 g de carnitina
2-3 g CLA
JANTAR
LANCHE DO FINAL DA MANHÃ 8 onças top bife de lombo
8 oz. iogurte grego com baixo teor de gordura
1 batata-doce grande
1 colher de chá de mel
1 xícara de chá de brócolis picado
1/2 oz nozes (7 metades), esmagadas
2-3 g CLA
SUPLEMENTOS NO FINAL DA MANHÃ
200 mg de cafeína
500-1000 mg de extrato de chá verde LANCHE NOTURNO
1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura
2-3 g CLA
ALMOÇO
5 onças lata de atum TOTAIS
2 xícaras de salada verde mista Calorias: 2.600
1 colher de sopa de azeite Proteína: 280 g
1 colher de sopa de vinagre Carboidratos: 180 g
1/2 toranja grande Gordura: 80 g
LANCHE DO MEIO-DIA
3 palitos de queijo de corda de mussarela light FASE III – SEMANAS 4-6
1 onça de nozes mistas Proteína: 1,5 gramas por quilo
Gorduras: 0,5 gramas por quilo
SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO Carboidratos: 0,5 gramas por quilo
30-60 minutos antes do treino
Perder calorias e carboidratos novamente fará com que seu
200 mg de cafeína corpo continue queimando gordura. Ao contrário das Fases 1 e
500-1000 mg de extrato de chá verde 2, em que você come menos calorias e carboidratos no dia de
2 g de acetil-L-carnitina descanso, o oposto se aplica na Fase 3. Você vai comer mais
carboidratos e calorias em seus dias de descanso.
Em seus dias de descanso ao longo da Fase 3, você pode

desfrutar de um dia rico em carboidratos. Desde que você vai tão
baixo em carboidratos seis dias
da semana, você vai precisar deste um dia de alto carboidrato 1 colher de sopa de vinagre
para evitar que seu metabolismo se espalhe e desacelere para
poupar reservas de energia (gordura corporal). O dia de alto LANCHE DO MEIO-DIA
carboidrato ajudará a iniciar seu metabolismo novamente,
3 palitos de queijo de corda de mussarela light
mantendo-o em um modo de queima de gordura para a fase final
1 oz nozes mistas
MACROS DE ALTO CARBOIDRATO, DIA DE SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO

DESCANSO 30-60 minutos antes do treino
Proteína: 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal 200 mg de cafeína
Carboidratos: Pelo menos 2 gramas de carboidratos por quilo de 500-1000 mg de extrato de chá verde
peso corporal 2 g acetil-L-carnitina
Gordura: 0,5 gramas por quilo de peso corporal
REFEIÇÃO DE TREINO
Um dia de porco rico em carboidratos não significa que você vai
Beba durante todo o treino
comer pizza e beber cerveja o dia todo. Claro, algumas cervejas
1 scoop proteína em pó
ou uma taça de vinho não atrapalharão seu progresso, mas seu
dia de alto carboidrato não é uma sessão completa de 24 horas. 1.5- 5 g de creatina
1.6- 2 g de beta-alanina
Fotografe para fontes de carboidratos com baixo teor de gordura.
Carboidratos de alto índice glicêmico ou de digestão rápida são REFEIÇÃO PÓS-TREINO
bons durante a primeira metade do dia, assim como a fruta, mas
para evitar que qualquer um desses carboidratos seja
2 colheres proteína em pó
armazenado como gordura corporal, concentre-se em
14 pequeno Wonka Pixy Stix ou 1 Giant Pixy Stix
carboidratos de digestão lenta ou de baixo índice glicêmico no
final do dia. 5 g de BCAAs
1,5-5 g de creatina
1,5-2 g de beta-alanina
2 g de carnitina
DIAS DE TREINO
SUPLEMENTOS DE DESPERTAR JANTAR
200 mg de cafeína 8 onças top bife de lombo
500-1000 mg de extrato de chá verde 1 xícara de brócolis picado
2 g de acetil-L-carnitina 2-3 g de óleo de peixe
2-3 g CLA
CAFÉ DA MANHÃ
30-60 min após o despertar suplementos LANCHE NOTURNO
1 colher proteína em pó (gole enquanto prepara o café da 8 oz queijo cottage com baixo teor de gordura
manhã)
3 ovos inteiros
2-3 g CLA
4 Claras
2-3 g CLA TOTAIS
Calorias: 2.200
Proteína: 280 g
LANCHE DO FINAL DA MANHÃ
Carboidratos: 80 g
Turquia, Suíça e rolos de abacate
Gordura: 80 g
SUPLEMENTOS NO FINAL DA MANHÃ DIAS DE DESCANSO COM ALTO TEOR DE

200 mg de cafeína CARBOIDRATOS
500-1000 mg de extrato de chá verde SUPLEMENTOS DE DESPERTAR
2 g de acetil-L-carnitina 200 mg de cafeína
500-1000 mg de extrato de chá verde
ALMOÇO 2 g de acetil-L-carnitina
5 onças lata de atum
2 xícaras de salada verde mista
1 colher de sopa de azeite
CAFÉ DA MANHÃ 3 xícara de brócolis picado
30-60 min após o despertar suplementos 2-3 g de óleo de peixe
1 colher de whey protein (gole enquanto prepara o café da 2-3 g CLA
manhã)
LANCHE NOTURNO
5 g de BCAAs
1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura
1,5-5 g de creatina 1 colher de sopa de mel
1,5-2 g de beta-alanina 1/2 onça de nozes (7 metades), triturada
2 g de carnitina 2-3 g de óleo de peixe
3 ovos inteiros 2-3 g CLA
3 claras de ovo
3 panquecas de quatro polegadas TOTAIS
Calorias: 3.100
2 colheres de sopa de xarope de bordo
Proteína: 260 g
2-3 g de óleo de peixe Carboidratos: 360 g
2-3 g CLA Gordura: 70 g
LANCHE DO FINAL DA MANHÃ

1 colher de proteína em pó (gole enquanto prepara a pizza)
PLANO SUPLEMENTAR
O cronograma de suplementos Shortcut to Shred é praticado e
Stoppani EZ Pizza preciso. Tudo o que faço é pesquisado, testado em laboratório e
experimentado no meu próprio físico. Meu corpo é um produto do
Ingredientes: meu cérebro. Se você quer os melhores resultados deste
1/4 crosta de pizza integral de Boboli programa, você precisa seguir este regime. Cada cápsula, cada
1/4 xícara de mussarela light shake e cada dose destina-se a ajudá-lo a alcançar o seu melhor
1/4 xícara de molho marinara físico.
Trajeto:
PROTEÍNA
1. Espalhe o molho na crosta e cubra com queijo. Se você ainda acha que beber um shake de whey protein antes e
2. Leve ao forno e leve ao forno por cerca de 15 minutos ou até o depois dos treinos é a melhor maneira de garantir o crescimento
queijo derreter. muscular adequado, você está apenas meio certo. Sim, o whey é
fundamental para tomar antes e depois dos treinos. Mas usar
soro de leite sozinho vai diminuir seus resultados.
SUPLEMENTOS NO FINAL DA MANHÃ
200 mg de cafeína Pesquisas sugerem que uma combinação de proteína de soro de
500-1000 mg de extrato de chá verde leite de digestão rápida junto com uma proteína de digestão
3. g acetil-L-carnitina média, como a proteína da clara do ovo, e uma proteína de
digestão muito lenta, como a caseína micelar, é superior a uma
ALMOÇO única fonte de proteína. Com base na pesquisa e dados do
mundo real, seu shake de proteína deve ter cerca de 25-40% de
6 polegadas Subway Turquia e presunto (carne dupla) no trigo
soro de leite, 50% de caseína e 10-25% de proteína de digestão
1 oz. saco Baked Lays
média, como proteína de clara de ovo.
1 refrigerante diet grande
LANCHE DO MEIO-DIA BCAAS

3 palitos de queijo de corda de mussarela leve Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Eles são críticos
6 xícaras de pipoca com ar estourado ou 1 saco de pipoca de para o crescimento muscular. Embora o whey protein seja rico em
micro-ondas com baixo teor de gordura BCAAs, tomar BCAAs adicionais ao redor de seus treinos pode
1/2 cantaloupe médio melhorar ainda mais a recuperação e fornecer uma fonte rápida
de energia muscular. Como resultado, os BCAAs podem melhorar
seus treinos e aumentar o desempenho.
JANTAR
8 oz peito de frango Na verdade, um estudo que realizei com o Weider Research
1 xícara de arroz integral cozido Group – apresentado na reunião anual de 2009 da Sociedade
2 xícara de feijão preto cozido Internacional de Nutrição Esportiva – apoia ainda mais a
capacidade dos BCAAs de ajudar a construir músculos. Para uma melhor entrega, coloque creatina em seus shakes de
Descobrimos que os indivíduos que os levavam em torno de proteína pré e pós-treino. É quando você tem uma resposta maior
treinos ganhavam quase duas vezes mais massa muscular em à insulina, e a insulina ajuda a direcionar a creatina para os
um programa de treinamento de 8 semanas do que os indivíduos músculos.
que tomavam apenas whey ou Gatorade em torno de treinos.
BCAAs específicos oferecem benefícios adicionais, tais como: BETA-ALANINA

Leucina: Ativa a síntese proteica muscular; aumenta a saciedade A pesquisa sugere que quando levantadores treinados adicionar
Isoleucina: Favorece a perda de gordura; fornece energia beta-alanina e creatina ao seu regime de suplemento, Eles
ganham mais músculo e perdem mais gordura corporal do que
Valina: Diminui a fadiga; apoia a perda de gordura; prolonga a
aqueles que tomam creatina sozinho. Beta-alanina também pode
energia aumentar a força muscular e resistência durante os treinos.
ÓLEO DE PEIXE CAFEÍNA

Suplementos de óleo de peixe são uma grande fonte de gorduras Este potente estimulante do sistema nervoso central aumenta o
essenciais ômega-3, especialmente EPA e DHA. As gorduras estado de alerta, o foco mental e o limiar de dor durante os
ômega-3 podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca treinos. Ele também funciona como um poderoso queimador de
coronária, bem como apoiar a função cerebral e articular gordura. Uma vez que é um estimulante, a cafeína aumenta
saudável. Mas para aqueles que treinam, nada é mais naturalmente o número de calorias que seu corpo queima. A
emocionante do que a pesquisa atual sugerindo que o óleo de cafeína também se liga a receptores nas células de gordura para
peixe pode ajudar com o crescimento muscular e recuperação, diminuir o armazenamento de gordura e aumentar a liberação de
bem como apoiar a perda de gordura. Se você ainda não está ácidos graxos.
tomando um suplemento de óleo de peixe, carretel um em hoje.
EXTRATO DE CHÁ VERDE

ACETIL L-CARNITINA O chá verde aumenta a perda de gordura e oferece uma série de
Acetil L-carnitina (ALCAR) é L-carnitina com um grupo acetila benefícios adicionais para a saúde e o físico, incluindo suporte
ligado. Esse apego aumenta a absorção da carnitina pelo articular e recuperação muscular. O chá verde ajuda a perda de
organismo, tornando-a mais eficaz. ALCAR é capaz de entrar no gordura, aumentando a queima diária de calorias. Os ingredientes
cérebro, onde pode ajudar na função cerebral, aumentar o estado do chá verde responsáveis por esse efeito são chamados
de alerta, e apoiar o humor positivo. catequinas. A catequina mais importante é o galato de
epigalocatequina (EGCG).
Em outras áreas do corpo, como as células musculares, a
carnitina auxilia a perda de gordura transportando ácidos graxos EGCG inibe uma enzima que normalmente quebra noradrenalina,
para os centros de poder das células, chamados mitocôndrias. um neurotransmissor e hormônio que aumenta a taxa metabólica
Esses centros de energia trabalham para gerar energia e queima de gordura.
queimando nutrientes, como gordura para combustível.
ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)

L-CARNITINA L-TARTARATO O ácido linoleico conjugado (CLA) é um grupo natural de
L-carnitina L-tartarato suporta a perda de gordura e aumenta a gorduras ômega-6 que auxilia a perda de gordura e suporta a
energia. Esta forma pura de carnitina requer insulina para massa magra. O CLA queima gordura corporal, aumentando sua
absorção. Ao contrário de ALCAR, que é ótimo ao longo do dia, taxa metabólica e inibindo a enzima lipase lipoproteica (LPL). LPL
carnitina reta é melhor tomada após um treino duro para melhorar permite que as células de gordura para puxar a gordura da
a recuperação e promover o metabolismo de ácidos graxos. corrente sanguínea e armazená-lo como gordura corporal. Ao
Whey e carboidratos consumidos pós-treino são os veículos inibir a LPL, o CLA incentiva o corpo a queimar gordura em vez
perfeitos para essa forma de carnitina. de armazená-la.
Ao ajudar o corpo a usar a gordura como combustível, o CLA

CREATINA também poupa sua massa muscular. Quando seu corpo está se
A creatina é um dos suplementos nutricionais esportivos mais alimentando de gorduras, ele não precisa quebrar o tecido
pesquisados no mercado. Ele fornece energia muscular para muscular para combustível adicional. Desta forma, o CLA pode
exercícios de alta intensidade, ajuda a construir músculos e ajudá-lo a queimar blubber indesejado e preservar o seu músculo
aumenta os ganhos de força. A pesquisa sugere que a creatina conquistado arduamente.
pode aumentar os ganhos musculares em até 10 quilos e força
em 10 por cento em apenas algumas semanas.
Shortcut to Shred. Você também pode substituir qualquer carne
TEMPO DE SUPLEMENTO por aproximadamente 2 porções dos produtos lácteos listados
E DOSAGEM abaixo, ou 2 colheres de soro de leite ou proteína mista em pó.
MANHÃ
peito de frango
Proteína em pó: 1 colher
coxas de frango
Óleo de peixe: 2-3 g
coxinha de frango
Cafeína: 200 mg
peito de peru
Extrato de chá verde: 500-1,000 mg
perna de peru
Acetil L-carnitina: 1,5-2 g
peru moído magro
CLA: 2-3 g
carne moída magra
FINAL DA MANHÃ/INÍCIO DA TARDE bife de três pontas
Cafeína: 200-300 mg bife de flanco
Extrato de chá verde: 500-1,000 mg lombo de porco
Acetil L-carnitina: 1,5-2 g bisão
Veado
30-45 MINUTOS PRÉ-TREINO avestruz
Cafeína: 200-300 mg cordeiro
Extrato de chá verde: 500-1,000 mg cabra
Acetil L-carnitina: 1,5-2 g salmão
BCAAs: 5 g sardinha
Creatina: 1 porção arenque
Beta-alanina: 1,5-3 g truta
tilapia
PRÉ-TREINO IMEDIATO bacalhau
Proteína em pó: 1 colher halibute
linguado ou linguado
IMEDIATAMENTE PÓS-TREINO carvão ártico
Proteína em pó: 2 colheres
camarão
BCAAs: 5 g
caranguejo
Creatina: 1 porção
vieira
Beta-alanina: 1,5-3 g
Amêijoas
L-carnitina: 2 g
Mexilhões
Ostras
COM JANTAR
lagosta
Óleo de peixe: 2-3 g
lula
CLA: 2-3 g
polvo
COM REFEIÇÃO FINAL delicatessen magra peito de peru deli magro peito de frango
Óleo de peixe: 2-3 g presunto de delicatessen
CLA: 2-3 g carne assada magra deli
ANTES DE DORMIR
Proteína em pó: 1 colher
SUBSTITUTOS DE LATICÍNIOS
Você comerá laticínios em várias refeições, incluindo alimentos
ALIMENTOS ALTERNATIVOS como iogurte grego, queijo cottage e queijo de corda com baixo
Você notará que as refeições de amostra dadas em cada fase do teor de gordura. Sinta-se para substituir qualquer um deles um
Atalho para Destruir são muito semelhantes. Isso não significa pelo outro, ou qualquer um dos seguintes:
que você deve comer esses alimentos exatos, e apenas esses
alimentos, durante todo o programa. Consulte os alimentos 4-6 oz de qualquer uma das carnes acima
alternativos abaixo para que você possa manter sua dieta 2 oz charque
diversificada e bem abastecida com uma infinidade de nutrientes! 3 fatias ou onças de queijo com baixo teor de gordura
1 colher de soro de leite ou proteína mista
1 colher de caseína ou proteína mista
SUBSTITUTOS DE CARNE
As seguintes carnes podem ser usadas para qualquer refeição no
SUBSTITUIÇÃO DE OVOS pão integral
Eu recomendo que você não substitua os ovos devido aos muffin inglês integral
benefícios que eles proporcionam para o crescimento muscular e pão pita integral
força. No entanto, entendo que algumas pessoas não suportam bagel de trigo integral
ovos, outras são alérgicas e algumas de vocês simplesmente
enjoam de comê-los. Então, se precisar, você pode substituir os SUBSTITUTOS DO PÃO INTEGRAL
ovos pelo seguinte: Substitua o pão integral por qualquer um destes:
Pão de Ezequiel
1-2 colheres de proteína do ovo
pão de centeio
1-2 colheres de whey protein ou uma proteína mista
pão de massa azeda
1 Porção dos alimentos lácteos listados
muffin inglês integral
6 oz de qualquer uma das carnes listadas
pão pita integral
bagel de trigo integral
tortilha integral
SUBSTITUTOS VEGETAIS
Esses vegetais podem substituir a salada no jantar e, como são
pobres em carboidratos, você pode adicionar 0,5-1 xícara a SUBSTITUTOS DA BATATA-DOCE
quase qualquer refeição do plano: Quando começar a comer uma batata-doce na fase inicial da
dieta, você pode substituí-lo por qualquer um destes:
aspargos feijão verde brócolis 1 xícara de arroz integral
couve-flor 1 xícara de macarrão integral (pequena quantidade de molho
cebola marinara)
Pimentões 1 xícara de feijão
Couve-de-bruxelas 1 xícara de quinoa
abobrinha
beringela
bok choy (repolho chinês) cogumelos
espinafre pepino quiabo
SUBSTITUTOS DE FRUTAS
Substitua qualquer uma das frutas por qualquer uma destas:
laranja
pêssego
nectarina
banana
pêra
Pera asiática
Morangos
Mirtilos
Framboesas
Amoras
Cerejas
Uvas
kiwi
SUBSTITUTOS DE AVEIA
Substitua a aveia matinal por qualquer uma destas alternativas:
cereais integrais a frio
Granola
waffle de trigo integral
Pão de Ezequiel

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6 SEMANAS DE JIM

OPÇÕES DE ACELERAÇÃO CARDIO PROGRAMA DE TREINO

TREINO 2: OMBROS, PERNAS, PANTURRILHAS Haltere Alternado

TREINO 4: PEITO, TRÍCEPS, ABDÔMEN Mergulhos 4 6-8

CONJUNTOS REPS EXERCÍCI

TREINO 5: OMBROS, PERNAS, PANTURRILHAS Linha vertical de um braço 3 4-5

Encolhe os ombros atrás das costas 4 16-20

EXERCÍCIO CONJUNTOS REPS

*Na última série, faça um

^Use pesos de tornozelo ou

RCÍCIO DEFINTREINO 2: OMBROS,

RCÍCIO DEFINTREINO 6: COSTAS,

Nas Fases 1 e 2, sua ingestão

Na Fase 3, você terá mais

Ao dar ao seu corpo um dia rico

LANCHE DO FINAL DA MANHÃ 1 batata-doce grande

FASE II – SEMANAS 2-3

1,5-2 g de beta-alanina As refeições da amostra são semelhantes à Fase 1, mas isso

Em seus dias de descanso ao longo da Fase 3, você pode

MACROS DE ALTO CARBOIDRATO, DIA DE SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO

SUPLEMENTOS NO FINAL DA MANHÃ DIAS DE DESCANSO COM ALTO TEOR DE

LANCHE DO FINAL DA MANHÃ

LANCHE DO MEIO-DIA BCAAS

BCAAs específicos oferecem benefícios adicionais, tais como: BETA-ALANINA

ÓLEO DE PEIXE CAFEÍNA

EXTRATO DE CHÁ VERDE

ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)

Ao ajudar o corpo a usar a gordura como combustível, o CLA

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