ESCALA SUDS

A escala SUDS (unidades subjetivas de ansiedade) é empregada para comunicar o

nível de ansiedade experimentado de forma subjetiva. Ao empregar a escala, você irá
avaliar seu nível de ansiedade a partir de 0 (completamente relaxado/a), até 100
(muito nervoso e tenso).

Imagine que você está completamente relaxado(a) e tranquilo(a). Para algumas

pessoas, isso acontece quando descansam ou leem um bom livro. Para outras,
acontece quando estão na praia ou flutuando na água. Dê uma pontuação “0” para o
modo como você se sente quando está o mais relaxado(a) possível.

Em seguida, imagine uma situação na qual sua ansiedade seja extrema. Imagine que
você se sente extremamente tenso(a) e nervoso(a). Talvez nessa situação suas mãos estejam
frias e trêmulas. Você pode sentir vertigens ou calor, ou sentir-se coibido(a). Para
algumas pessoas, as ocasiões nas quais se sentem mais nervosas são aquelas em
que uma pessoa próxima a elas sofreu um acidente, quando se exerce uma pressão
excessiva sobre elas (exames, trabalhos etc.); ou quando falam diante de um grupo.
Dê uma pontuação de “100” ao modo como você se sente nessa situação.

Você já identificou dois pontos extremos da Escala SUDS. Imagine a escala completa
(como uma régua) que vá desde “0” SUD completamente relaxado(a) até “100” SUD,
muito nervoso(a).

Agora você tem a faixa completa da escala para avaliar seu nível de ansiedade. Para
praticar como usar essa escala, escreva sua pontuação SUD neste momento. A
pontuação SUD pode ser utilizada para avaliar as situações sociais com as quais você
se depara na sua vida real. O método de relaxamento que você vai aprender servirá
para que você diminua sua pontuação na escala SUD.
A experiência de elevados níveis de ansiedade é desagradável para a maioria das
pessoas. Além disso a ansiedade pode inibi-lo a no momento de dizer o que você quer
e interferir na sua forma de expressar a mensagem. O grau em que você for capaz
de reduzir a sua pontuação SUD em qualquer situação dependerá de uma série de
fatores, incluindo o nível de ansiedade que você experimenta geralmente, a
pontuação SUD que tinha inicialmente, que tipo de comportamento se requer e a pessoa a
quem você dirige o comentário.

Não pense que seu objetivo seja atingir um 0 ou um 5 em todas as situações. O importante é reduzir
seu nível SUD até um ponto em que você se sinta confortável o suficiente
para expressar-se. Para praticar o uso da pontuação SUD, podemos descrever uma série de
situações. Para cada situação, escute a descrição de cada cena e, a seguir, imagine que a
situação está acontecendo com você. Depois de imaginar a situação, descreva a
quantidade de ansiedade (pontuação SUD) que sente.

Quando você se imaginar nessa situação, tente descrever com se sentiria se esta
situação estivesse realmente ocorrendo. Finalmente, se estiver nervoso(a) ou
tenso(a) enquanto imagina a cena, tente fixar-se nas partes do seu corpo nas quais sente mais
ansiedade. Você sentia o estômago tenso? Sentia um nó na garganta? Estava com as
mãos frias ou suadas? Sentia dor de cabeça? Tinha movimentos nervosos nas pálpebras? Se
você localizar área ou as áreas em que se sente mais tenso(a), poderá empregar melhor
os exercícios de relaxamento.