O Guia Completo Zercher Squat

Desenvolver costas enormes, um núcleo forte, e

pernas fenomenais
por Christian Thibaudeau | 04/29/15

Aqui está o que você precisa saber ...

1. "Zercher" refere-se à localização da barra durante os lifts.Segure a
barra na curva de seus cotovelos e agache, faça levantamento terra,
estabilize o movimento, ou ande com a barra.
2. Zercher lifts vai construir trapézio, fortalecer os abdominais,
aumentar o glúteo e ativar o quadríceps, melhorar o agachamento
frontal, e até mesmo trabalhar os bíceps.
3. Desvantagens incluem respiração restrita, desconforto e risco de
um maior arredondado para trás durante o levantamento. Mas esses
"problemas" podem ser benéficos para alguns atletas.

O agachamento como você nunca fez

 O agachamento Zercher pode construir quadríceps melhor do que o
agachamento frontal. Ele pode fazer crescer o trapézio melhor do que
encolhendo os ombros. Pode dar-lhe um núcleo de aço mais
rapidamente do que a maioria dos exercícios abdominais. Ele pode
até mesmo dar maiores bíceps.

Mas você provavelmente não está fazendo isso porque:

 É brutalmente duro.
 Isso dói.
 Você não sabe como é eficaz.
 Você nunca ninguém fazendo.

Se você poder superar o desconforto, este exercício - juntamente com

todas as outras variações Zercher - pode transformar completamente
a sua compleição física.
O Zercher Lifts

"Zercher" refere-se à colocação da barra. Segure na curva de seus

cotovelos, embalando em seu torso. Com a barra nessa posição, você
pode agachar (agachamento Zercher), caminhar (Zercher carry),
curvar-se como um deadlift romeno (Zercher bom dia), ou segurá-lo
por um tempo (Zercher Hold).

Para fazer o levantamento Zercher, você terá a barra na dobra de

seus cotovelos quando estiver no chão e fazer o deadlift. Poucas
pessoas podem fazer isso a partir do piso real por causa de limitações
de mobilidade e de alavancagem, mas você pode iniciá-lo no rack ou
em blocos para que a barra esteja sob os joelhos.

Há outro movimento que pode fazer em que levanta a barra do chão

como um levantamento terra, coloca na coxa perto dos joelhos,
agacha, em seguida, coloque seus braços sob a barra, embalando nos
seus cotovelos, então pode recomeçar o movimento. Eu chamo isso
de Ciclo Completo Zercher e cada repetição começa no chão.

5 benefícios secretos de Zerchers

1. Ganhos superiores na região das costas e melhoria do

agachamento frontal

A posição Zercher aumenta o envolvimento de toda a musculatura da

parte superior das costas: os trapézios, rombóides, e posterior dos
ombros. Então, nesse sentido, o agachamento Zercher pode ajudar a
solidificar a região das costas durante o agachamento frontal e
levantamento terra.

Se a sua fraqueza no agachamento frontal é "perder" a sua parte

superior das costas no caminho para cima - quando está levantando e
na parte superior das costas a barra cai para a frente - em seguida, o
agachamento Zercher irá ajudá-lo. Se o seu levantamento barbell
falha ao nível do joelho, o Zercher pode ajudá-lo lá também.

2. Uma forte contração do núcleo

Zercher Squats e Zercher deadlifts podem trabalhar o seu núcleo

mais fortemente do que agachamentos regulares e deadlifts. Portanto,
se sua fraqueza no agachamento é seu mid-section, o agachamento
Zercher será um movimento formidável para você.

3. Aumento do Glúteo e trabalho dos quadríceps

O agachamento Zercher é a variação de agachamento que lhe permite
ir o mais profundo. Sim, ainda mais profundo do que o agachamento
frontal.

Isso faz com que seja um grande movimento para a construção dos
quadríceps e glúteos. Mas é também um exercício auxiliar muito sólido
para aumentar a sua força de forma completa no agachamento.

4. úteis para aqueles com membros longos

Devido à capacidade para ir mais a baixo, esse movimento é

especialmente eficaz para pessoas com membros mais longos.

5. ação bíceps

Finalmente, este movimento exige uma intensa ação isométrica a

partir do bíceps para segurar a barra no lugar. Assim, mesmo não
sendo um exercício com foco primário de construção de bíceps, ele
vai contribuir para tornar seus braços maiores e mais fortes,
especialmente se você usar maior número de repetições.

Inconvenientes do Zercher

1. Eles não são confortáveis.

Descansar uma barra pesada na curva de seus cotovelos não é

agradável.

Então, quando você faz Zerchers, vesta uma camisa de manga longa
e pondere a possibilidade de proteção de neoprene no joelho e em
torno de seus cotovelos. Isto faz com que seja tolerável.Usando uma
barra de espessura maior também torna menos desconfortável.

2. Zerchers é um movimento de "difícil respiração".

Tal como acontece com agachamento frontal, você não pode expandir
a caixa torácica muito com esses movimentos, e, como resultado, é
mais difícil para puxar o oxigênio. Então conjuntos de reps mais
elevadas no Zerchers pode tornar-se metabolicamente excruciante.

Você acha que back squats de alta rep são difíceis? Eles vão se sentir
como um warm-up após altas repetições com o Zercher! Mas esse
problema é realmente um benefício para atletas envolvidos em
esportes em que precisam estar em um estado onde falta oxigênio:
CrossFit, MMA, wrestling, boxe, etc.

3. É um elevador de rounded-back lif.

O Zercher deadlift (em que você deve pegar a barra do chão em cada
rep) é uma forma de levantamento de round-back lifting, o que
significa que o elevador é feito com a parte inferior das costas
arredondadas na posição de partida.
Note-se que com o agachamento Zercher, é mais fácil manter uma
posição inferior das costas arqueadas ou neutra. Mas no levantamento
terra, especialmente se você tem pernas curtas, é difícil ter a parte
inferior das costas arqueadas.

Você deve tentar arquear antes de começar o lift, mas ele

provavelmente vai ficar um pouco arredondado ou neutro.

Mas o ponto morto ou arredondado para trás pode não ser um grande
problema se você se manter conservador com a carga. Há até mesmo
uma teoria (halterofilistas chineses, por exemplo) que o reforço da
posição inferior das costas arredondadas é realmente uma maneira de
evitar lesões através da construção de força muscular nessa posição
mais vulnerável.

Como usar Zerchers

Atletas competitivos, levantadores de todos os dias, e qualquer
pessoa que queira tamanho e força deve usá-los. Aqui estão várias
maneiras.

Para construir os quads:

Squats Zercher feito no dia de pernas, conjuntos de 6-10 reps,

descendo sob controle, fazendo uma breve pausa na posição inferior,
subindo suavemente com foco em manter um ângulo torso estável.

Para reforçar o ponto médio do levantamento:

Deadlifts Zercher de pinos / blocos (abaixo) de joelhos feito após

deadlifts para conjuntos de 4-6 reps. Concentrando-se em manter a
parte inferior das costas contraída e não elevar os quadris muito
rápido.

Ou Zercher squats fazendo conjuntos de 4-6 repetições com um ritmo

lento excêntrico (4 segundos para baixo), não indo rápido para baixo
(joelhos a 90 graus), com foco em manter uma posição de torso
estável.

Para melhorar a capacidade de trabalho em um estado de déficit de

oxigênio:
Zercher deadlift, 3-5 reps, então Zercher lift por 20-30 jardas, trazer a
barra de volta para o chão. Isto é um intervalo. Fazer até 5 sem
descanso em um conjunto. O tempo máximo para um conjunto deve
ser 4-5 minutos.

Para reforçar a parte superior das costas, cócoras frente:

Squats Zercher feito após agachamento frontal, conjuntos de 4-6

repetições com um ritmo lento excêntrico (4 segundos para baixo) indo
todo o caminho em um agachamento completo.

Na subida, não só você deve tentar manter um tronco sólido, mas

você deve tentar levantar os braços / cotovelos - imagine jogando um
uppercut com ambos os braços -, enquanto o levantamento do peito
para cima.

Para construir bíceps maiores:

Zercher Holds (mantenha a posição de pé Zercher) durante o tempo
max. Tiro para 30-45 segundos e usar uma carga adequada.Após o
conjunto ir imediatamente para um conjunto de rosca direta ou o seu
exercício bíceps favoritos e fazer 6-8 reps.

Para melhorar o condicionamento metabólico para esportes de

combate:

Faça o Full Cycle Zercher (a partir de cada lift do chão) para altas
repetições, 15-20 reps. Não deixe cair a barra no chão depois de
levantá-lo. Abaixá-lo de volta para baixo o caminho inverso que você
levantou.
Para maximizar a sua capacidade de extrair e utilizar oxigênio:

Zercher Carry durante 1 minuto, 20 burpees ou impulsores ou

balanços kettlebell. Esse é um intervalo. Fazer até 3 intervalos em um
conjunto.

Para ser reconhecido como o durão no ginásio:

Ciclo Zercher completo de trabalho de até uma repetição máxima.

Para fazer crescer a parte superior das costas e ser visto como um
gorila:

Half-Zercher agachamento dos pinos. Comece com a barra nos pinos

a uma altura onde você teria um ângulo de aproximadamente 90-100
graus com o joelho.

Use um pouco mais o torso incline para a frente e faça um Zercher

dos pinos. Volte para os pinos lentamente em cada
repetição.Conjuntos de 6-8 repetições, como pesados como você
pode construir tamanho máximo.

Eliminará as mariquinhas
Claro, você pode olhar para um agachamento Zercher, só vê-lo como
um exercício de pé, e dizer: "Eu já estou fazendo agachamentos, por
que fazer Zerchers?"

Não perca os benefícios ocultos de um exercício apenas olhando para

o seu principal impacto.

Relato: Outra grande variação de agachamento

Zerchers, como muitas outras técnicas de treinamento, fazem mais

para o corpo do que aquilo que é óbvio à primeira vista. Vê-lo apenas
como um exercício de perna seria uma forma obtusa de pensamento
para as pessoas, pois você constrói fortes costas, armadilhas, braços
e abs com eles.
 É um monstro de um elevador. E porque é desconfortável, elimina
automaticamente os maricas que não estão dispostos a fazer o que é
preciso para fazer progressos monstro.

Christian Thibaudeau