SEMANA: 26 seg./270622 SEMANA: 26 ter./280622 SEMANA: 26 qua./290622 SEMANA: 26 qui./300622 SEMANA: 26 sex.

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TREINO: 278 Duração Total: 44 TREINO: 279 Duração Total: 43 TREINO: 280 Duração Total: 42 TREINO: 281 Duração Total: 44 TREINO: 282 Duração Total: 43
TRUE AGACHA(JBS.JU) Ciclo:7 TRUE EMPURRA(EH.PH) Ciclo:8 TRUE PUXA(PV.PAR) Ciclo:9 TRUE QUADRIL(QB.PP) Ciclo:10 TRUE EMP-PUXA(EV.PV) Ciclo:11
A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS) A) FASE PREPARATÓRIA (WARM UP e OUTROS)
A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0 A.1 - (RESERVADO) 0

A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 3 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 3 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 4 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 3 A.2-ATIVAÇÃO METABÓLICA 4
03 ROUNDS s o que é? 02 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é?
8 Polichinelo v04 | Squat Jack s vídeo 20 Polichinelo v09 | Seal Jack s vídeo 10 Frankenstein s vídeo 14m Frankenstein s vídeo 20 Polichinelo v08 | Skier Jumping Jack s vídeo
70m Corrida s 10 Touch foot s vídeo 20 Mountain Climb | Escalador s vídeo 10x Cross-legged Foot Touch s vídeo 10 Polichinelo v24 | Star Jack s vídeo
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 8 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 8 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 8 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 10 A.3-MOBILID./ESTABILID./FORTALEC./COOR.MOTORA 8
02 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 02 ROUNDS s o que é? 02 ROUNDS s o que é? 02 ROUNDS s o que é?
30"cada Mob tornozelo (peso no joelho box) s vídeo 6vv Mob Ombro Kettlebell Halo (Aréola) s vídeo 10 Mob ombro Rotação ante-posterior bastão pegada aberta s vídeo 10X Mob Tronco-Quadril T-spine+Pike complex s vídeo 30/30" Mob tornozelo (joelho-bastão-2-direções) s vídeo
10 Mob Dynamic Mobility Warmup: Squat to Stand s vídeo 10 Estab/Fort Ombro-Escapulo: 1 - Alternating Diagonals (Miniband) s vídeo 10 Estab/Fort Ombro-Escapulo: 5 - External Rotation (Miniband) s vídeo 10s Crab Hold s vídeo 10/10X Mob Toracica rot.lat. Lunge Position empurra bastão na mão s vídeo
10(alt) MobiEst. Core-Flow | Child's Pose to Scorpion s vídeo 10 Estab/Fort Ombro-Escapulo: 2 - Turn the Wheel (Miniband) s vídeo 10 Estab Contralateral Single Arm Single Leg Plank s vídeo 10/10x Estab/Fort Ombro-Escápulo - Puxada c/Rot Ext (elastico) s vídeo 8+8X Mob Quadril - Ri-Re - Rotação interna-externa s vídeo
s - 5x(6pulse) Estab/Fort Ombro-Escapulo: 3 - Overhead Pulse (Miniband) s vídeo 5cada Estab/Fort Ombro - I.T.Y.W Shoulder Raise s vídeo 5/5x Mob Dynamic Mobility Warmup: Lunge+Twist s vídeo 10x MobiEst. Core-Flow | Crab Spin to cross Toe-Touch s vídeo
s - s - s - s - s -
s - s - s - ## Tecnica Medball Get Up ### s - s -
s - s - s - s - s -
A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 3 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 4 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 4 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 4 A.4-ATIVAÇÃO MUSCULAR 3
03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é? 03 ROUNDS s o que é?
6 Box step up s vídeo 6 Hand release Push up s vídeo 6 Rope Body row s vídeo 10 Medball Good Morning s vídeo 8 Barbell Body Row s vídeo
8 Air Squat s vídeo 10 Plate row s vídeo 10 Plank classic s vídeo 6 MedBall Goblet Squat s vídeo 8 Abdominal Supra completo s vídeo
s - s - s - 6 Medball Shoulder press s vídeo s -
B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL B) TREINO PRINCIPAL
B.1 - Neuromuscular 18 B.1 - Neuromuscular 16 B.1 - Neuromuscular 8 B.1 - Neuromuscular 12 B.1 - Neuromuscular 12
EMOM 8' min (dentro de 1 minuto realize) s o que é? E3MOM 15' min (dentro de 3 minuto realize) s o que é? EMOM 8' min (dentro de 1 minuto realize) s o que é? 05 SETS - A CADA 2" s EMOM 12' min (dentro de 1 minuto realize) s O que é?
M1 5D Lateral Box Step Up w/ Knee Drive s vídeo 12 Stability MedBall Plate Chest Press s vídeo 20" On / 40" off s - 15 a 20 Kettlebell Deadlift s vídeo 25" On / 35" off s -
M2 4D Lateral Box Step Up w/ Knee Drive s vídeo 6 Push up s vídeo M1 Hanging Alternating Knee Raises s vídeo # Borg 5 - 6 (leve - moderado) s FC/Borg T1 M1 Seated pull-ups s vídeo
s - 3 Minhoca+ | Inch Worm s vídeo M2 Abdominal Remador unilateral s vídeo s - T2 M2 Abdominal Turkish Sit up s vídeo
EMOM 8' min (dentro de 1 minuto realize) s o que é? s - s - s - T3 M3 Dumbbell Shoulder Press s ND
20" On / 40" off s - # Borg 5 - 6 (leve - moderado) s FC/Borg # Borg 8 - 9 (forte-muito forte) s FC/Borg s - s -
M1 Eccentric Pistol on Box s vídeo s - s - s - # Borg 7 - 8 (moderado intenso-forte) s FC/Borg
M2 Plate squat s vídeo s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
B.2 - Cardiometabólico/Outros 12 B.2 - Cardiometabólico/Outros 10 B.2 - Cardiometabólico/Outros 16 B.2 - Cardiometabólico/Outros 15 B.2 - Cardiometabólico/Outros 12
s - s - s - FOR TIME s O que é? AMRAP 12' s o que é?
FOR TIME s O que é? AMRAP 10" (o máx de repetições em 10min) s o que é? EMOM 16 s - 05 ROUNDS s o que é? s -
04 ROUNDS s o que é? s - 30" On / 30" off s - s - 4 Rope Climb solo s vídeo
10 Single Kettlebell box step up over s vídeo 12 Alternating Gorilla Rows s vídeo T1 MAX Strict Pull up s ND 10 Medball Sprawl To Overhead s vídeo 6 Pike to Hand Release Push-up s vídeo
10 Kettlebell Squat s ND 6 Barbell Body row s vídeo T2 MAX Kettlebell High Pull s vídeo 6 Wall Ball s ND 6 Abdominal Plate OH w/ Russian Twist s vídeo
10 Tall Kneeling to Standing With Knee Lift s vídeo 100m Corrida s T3 MAX(D) Side Plank Dumbbell Powell Raise s vídeo 6 Medball Get Ups s vídeo 20 Single Unders - pula corda s vídeo
s - s - T4 MAX(E) Side Plank Dumbbell Powell Raise s vídeo 100m Caminhada rápida s - # Borg 7 - 8 (moderado intenso-forte) s FC/Borg
s - # Borg 7 - 8 (moderado intenso-forte) s FC/Borg s - s - s -
s - s - s - # Borg 7 - 8 (moderado intenso-forte) s FC/Borg s -
s - s - # Borg 7 - 8 (moderado intenso-forte) s FC/Borg s - s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
s - s - s - s - s -
C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento) C) VOLTA À CALMA - (Desaquecimento)
C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 2 C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 2 C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade C.1 - Desaquecimento/Relax/Mobilidade 4
1' Caminhada s 1' Caminhada s 1' Caminhada s 1' Caminhada s 1' Caminhada s
1/1' Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 s vídeo 1/1' Mob Ombro abdução Horizontal escorpião-MBO2 s - 1/1' Mob Ombro adução Horizontal L-Arm- MBO1 s - 1/1' Espacate-MB1 s vídeo 1/1' Mob Ombro adução Horizontal L-Arm- MBO1 s -
s - s - s - s - 1' Alongamento SEQ.002 s LINK