NOME: Eduarda Leitão 9 SEXO: F 10/04/2023 FS: 5 TIPO CARGA: S P 1

Eduarda Leitão No.009 Sem-30_14.04.23

FICHA: C1 VARIAÇÃO: V6w+ CARGAS: I70.3Set TIPO: Microciclo:

►
GP: W.5T.STD.V1+ CARGA SEMANAL: ( 25.950) kg.f
SEQNO: ( 26)

Treino C1: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha (seg.),10/04/23

PARTE 1: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco) Duração Estimada 01:22:44
(Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.) (Objetivo: ↑ capacidade de realização e amplitude ótima dos movimentos.)
ATM.C.BK-EL-SIM.1 MOB.ABC.C.1
## ATIVAÇÃO METABÓLICA ## 5'00" ## MOBILIDADE ## 4'00"
►ESCOLHA 01 OPÇÃO PARA AQUECER◄ 02 SÉRIES
OPÇÃO A: ► 5'min ►{Bike Ergomética} OU {Elíptico} OU {Simulador de escada} 30"s cada Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 vídeo
└► Ritmo Leve a Moderado: 60%~70%FCmax | Borg: 6 - 7 10x Mob Quadril Frog Stretch (sapinho) vídeo
30"s cada Mob tornozelo (peso no joelho solo) vídeo
OPÇÃO B: ► 03 ROUNDS OU RODADAS NO CIRCUITO BAIXO Rest 30" (pausa) para próxima série
10 un Agachamento livre (sem peso) vídeo
10 un Polichinelo c/ agachamento v04 | Squat Jack vídeo
10 un Passada alternada sem peso vídeo

(Objetivo: ↑ Neurotransmissão, progressão da capacidade de realização de força, ↓ risco de lesão muscular.)

PARTE 2: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco)
## ATIVAÇÃO MUSCULAR + PROGRESSÃO CARGA
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
109 Agachamento Smith Machine barra atrás vídeo NORMAL 1 » 08 a 10 reps 19kg (total) 30% 87kg 20 1.0.1.0 0 2'00" prg1

110 Agachamento Smith Machine barra atrás vídeo NORMAL 1 » 06 a 05 reps 26kg (total) 40% 87kg 1.0.1.0 0 prg2

PARTE 3: TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de Carga: 6480 kg.f
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
1 Agachamento Smith Machine barra atrás vídeo R-PAUSE 4 » 10x + Pausa Curta 10s 44kg (total) 50% 87kg 10 2.0.2.0 12 5280 0'00" rp1

11 └► ...ou [OPÇÃO B]: Agachamento livre barra atrás vídeo R-PAUSE 4 » 10x + Pausa Curta 10s 3kg (par) 50% null 10 2.0.2.0 12 360 0'00" rp1

12 # # └► +10x +Pausa Curta 10s 10 2.0.2.0 0 0'00" rp2

13 # # └► +10x +Pausa LONGA 40s 40 2.0.2.0 0 12'00" rp3

2 Afundo no Smith vídeo ONDA 1 » 25 a 30x (zona de falha) 14kg (total) 40% 33kg 40 2.0.1.0 2,3 420 2'10" on1

21 └► ...ou [OPÇÃO B]: Afundo com halter (D/E) vídeo ONDA 1 » 25 a 30x (zona de falha) 4kg (par) 40% null 40 2.0.1.0 2,3 120 2'10" on1

22 # # 2 » 12 a 15x (zona de falha) kg (total) 50% 33kg 40 2.0.1.0 1,1 0 1'25" on2

23 # # 3 » 25 a 30x (zona de falha) kg (total) 40% 33kg 40 2.0.1.0 2,3 0 2'10" on3

24 # # 4 » 12 a 15x (zona de falha) kg (total) 50% 33kg 40 2.0.1.0 1,1 0 1'25" on4

3 Agachamento sumô Halter ou Kettlebell vídeo DROPSET 4 » 12 a 10x até falhar 28kg (total) 70% 40kg 0 2.0.2.0 0'00" dp2.1

31 # # └►(▼20%)» 12 a 10x até falhar kg (total) 50% 40kg 60 2.0.2.0 1,6 0 9'48" dp2.2

4 Cadeira Adutora vídeo n60

5 Cadeira Extensora vídeo n60

6 Glúteos Extensão polia - (Joelho Flexionado) vídeo NORMAL 4 15 a 12 (zona de falha) 5kg (cada)* 50% 15kg 60 2.0.2.0 1 300 8'00" n50

7 Panturrilha sentado (sóleo) vídeo BISET 3 » 12 a 10 até a falha 29kg (total) 55% 51kg 0 2.0.2.0 3'12" b1

71 Panturrilha Livre vídeo BISET └─► continua até falhar 60 1.0.1.0 1,6 10'24" b2b

00:52:44
SESSÃO EXTRA A SESSÃO EXTRA B
VAZIO NULL 0'00" ## SESSÃO CARDIO ## SIMU.ESC.1 18'00"
Simulador de escada
05 min ► └──► Controlar FC = 60%(118bpm)~70%(138bpm)
10 min ► └──► Controlar FC = 70%(138bpm) ~ 80%(158bpm)
######### VAZIO - NADA NESTA SESSÃO ######## 03 min ► └──► Controlar FC = 50%(99bpm) ~ 60%(118bpm)

MB.TREINO.C.2
DESAQUECIMENTO/VOLTA À CALMA 3'00"
30"s CADA Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 vídeo
30"s CADA Alongamento Espacate vídeo
30"s CADA Alongamento quadríceps solo (VAR.1) vídeo
NOME: Eduarda Leitão nº:72 SEXO: F FS: 5 TIPO CARGA: S P 2

FICHA: AB VARIAÇÃO: V6w+ CARGAS: I70.3Set TIPO: Microciclo:

SEQNO: ( 27)

Treino AB: Superiores(E+P), Core (abdominais) (ter.),11/04/23

PARTE 1: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco) Duração Estimada 01:17:33
(Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.) (Objetivo: ↑ capacidade de realização e amplitude ótima dos movimentos.)
ATM.A.EST.3 MOB.AB.1
## ATIVAÇÃO METABÓLICA ## 5'00" ## MOBILIDADE ## 4'00"
►ESCOLHA 01 OPÇÃO PARA AQUECER◄ 02 SÉRIES
OPÇÃO A: ► 5'min ►{Corrida na esteira} OU {Elíptico} 30"s cada Mob Ombro Escorpião Ventral vídeo
└► Leve: 6 a 8km/h | 60%~70%FCmax | Borg: 6 - 8 30"s cada Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (hold) vídeo
10x Mob Toracica Dinânica no Banco vídeo
OPÇÃO B: ► 03 ROUNDS OU RODADAS NO CIRCUITO BAIXO Rest 30" para proxima série
20 un Mountain Climb | Escalador vídeo
10 un Touch foot vídeo
20 un Polichinelo Polisapato v08 | Skier Jumping Jack vídeo

(Objetivo: ↑ Neurotransmissão, progressão da capacidade de realização de força, ↓ risco de lesão muscular.)

PARTE 2: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco)
## ATIVAÇÃO MUSCULAR + PROGRESSÃO CARGA
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
109 Supino Reto Alternado com halteres vídeo NORMAL 1 » 08 a 10 reps kg 30% null 20 1.0.1.0 0 2'00" prg1

110 Supino Reto Alternado com halteres vídeo NORMAL 1 » 06 a 05 reps kg 40% 1.0.1.0 0 prg2

PARTE 3: TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de Carga: 2550 kg.f
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
1 Supino Reto Alternado com halteres vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) kg 70% null 45 2.0.2.0 1,3 0 5'15" n1

2 Remada curvada fechada (supinada) vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 29kg (total) 70% 41kg 45 2.0.2.0 1,3 870 5'15" n1

3 Crucifixo invertido em pé c/halter vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 5kg (par) 70% 7kg 45 2.0.2.0 1,3 150 5'15" n1

4 Peck Deck invertido (voador) vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 15kg (total)* 70% null 45 2.0.2.0 1,3 450 5'15" n1

41 └► ...ou [OPÇÃO B]: Crucifixo invertido no banco inclinado vídeo OpB

5 Desenvolvimento Alternado com Halter vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) kg 70% null 45 2.0.2.0 1,3 0 5'15" n1

6 Remada alta com barra pegada aberta vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 16kg (total) 70% null 45 2.0.2.0 1,3 480 5'15" n1

7 Tríceps Francês no Cross Over ND NORMAL 3 MAX REPS (até a falha) 60 1.0.1.0 0,3 3'48" n1b

8 Rosca martelo com corda vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 20kg (total)* 70% 30kg 45 2.0.2.0 1,3 600 5'15" n1

40'33"
SESSÃO EXTRA A SESSÃO EXTRA B
## SESSÃO CORE ANTERIOR ## CO.A.SUP.06.LV1 6'00" ## SESSÃO CARDIO ## SIMU.ESC.1 18'00"
EMOM 6'min (dentro de 1 minuto realize) O que é? Simulador de escada
►►► 06 SÉRIES 05 min ► └──► Controlar FC = 60%(118bpm)~70%(138bpm)
06 x de: 20" On(EXECUTANDO) / 40" off(DESCANSANDO) 10 min ► └──► Controlar FC = 70%(138bpm) ~ 80%(158bpm)
Máximo de reps:Abdominal supra no banco declinado C/ANILHA vídeo 03 min ► └──► Controlar FC = 50%(99bpm) ~ 60%(118bpm)

# SEMPRE USE APP P/CRONOMETRAR NOS TREINOS #

└──► Faça Dowload para Android Download
└──► Faça Dowload para iOs Download

MB.TREINO.AB.2
DESAQUECIMENTO/VOLTA À CALMA 2'00"
30"s CADA Mob Ombro Escorpião Ventral vídeo
30"s CADA Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (hold) vídeo
20X Mob Ombro circundução/rotação p/tras vídeo
NOME: Eduarda Leitão nº:72 SEXO: F FS: 5 TIPO CARGA: S P 3

FICHA: C2 VARIAÇÃO: V6w+ CARGAS: I70.3Set TIPO: Microciclo:

SEQNO: ( 28)

Treino C2: Posterior da coxa, Abdutores e glúteo. (qua.),12/04/23

PARTE 1: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco) Duração Estimada 01:10:15
(Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.) (Objetivo: ↑ capacidade de realização e amplitude ótima dos movimentos.)
ATM.C.BK-EL-SIM.2 MOB.ABC.C.2
## ATIVAÇÃO METABÓLICA ## 5'00" ## MOBILIDADE ## 4'00"
►ESCOLHA 01 OPÇÃO PARA AQUECER◄ 02 SÉRIES
OPÇÃO A: ► 5'min ►{Bike Ergomética} OU {Elíptico} OU {Simulador de escada} 30"s Mob Quadril posição Malasana
└► Ritmo Leve a Moderado: 60%~70%FCmax | Borg: 6 - 7 30"s cada Mob Posterior Espacate HOLD vídeo
10+10x Mob Quadril | Dynamic pigeon stretch w/Rotation vídeo
OPÇÃO B: ► 03 ROUNDS OU RODADAS NO CIRCUITO BAIXO
10 un Touch foot vídeo
20 un Polichinelo Padrão v01| Jumping Jacks vídeo
10x Dumbbell Good Morning video

(Objetivo: ↑ Neurotransmissão, progressão da capacidade de realização de força, ↓ risco de lesão muscular.)

PARTE 2: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco)
## ATIVAÇÃO MUSCULAR + PROGRESSÃO CARGA
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
109 Agachamento Frontal Máquina Articulada vídeo NORMAL 1 » 08 a 10 reps 29kg (total) 30% 95kg 20 1.0.1.0 0 2'00" prg1

110 Agachamento Frontal Máquina Articulada vídeo NORMAL 1 » 06 a 05 reps 38kg (total) 40% 1.0.1.0 0 prg2

PARTE 3: TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de Carga: 7380 kg.f
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
1 Agachamento Frontal Máquina Articulada vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 67kg (total) 70% 95kg 45 2.0.2.0 1,3 2010 5'15" n1

11 └► ...ou [OPÇÃO B]: Agachamento Smith Machine barra frontal vídeo OpB

12 └► ...ou [OPÇÃO C]: Agachamento livre barra frontal vídeo OpB

2 Elevação de Quadril/Pélvica vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 43kg (total) 70% 61kg 45 2.0.2.0 1,3 1290 5'15" n1

3 Stiff vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 21kg (total) 70% 30kg 45 2.0.2.0 1,3 630 5'15" n1

4 Cadeira flexora vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 35kg (total)* 70% 51kg 45 2.0.2.0 1,3 1050 5'15" n1

44 └► ...ou [OPÇÃO B]: Mesa flexora de joelhos vídeo **

5 Cadeira Abdutora vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 70kg (total)* 70% 103kg 45 2.0.2.0 1,3 2100 5'15" n1

6 Glúteos Extensão polia - (Joelho Flexionado) vídeo NORMAL 4 15 a 12 (zona de falha) 5kg (cada)* 50% 15kg 60 2.0.2.0 1 300 8'00" n50

34'15"
SESSÃO EXTRA A SESSÃO EXTRA B
## SESSÃO CORE LATERAL ## CO.L.006 12'00" ## SESSÃO CARDIO ## ELIP.CT.MOD 10'00"
EMOM 12' min (dentro de 1 minuto realize) O que é? Elíptico (contínuo sem sprints) vídeo
25" On(EXECUTANDO) / 35" off(DESCANSANDO) #Adaptação
M1 (dir↓) Abdominal Side V-up vídeo 2'min └► Leve | 60%~70%FCmax | Borg: 4 - 5 FC/Borg
M2 Abdominal Plate OH w/ Russian Twist vídeo #Treino
M3 (esq↓) Abdominal Side V-up vídeo 8"min └► Moderado | 70%~80%FCmax | Borg: 6 - 7 FC/Borg
M4 Abdominal Plate Russian Twist vídeo

( ↓ = este lado para o solo)

MB.TREINO.C.1
DESAQUECIMENTO/VOLTA À CALMA 3'00"
1' CADA Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 vídeo
1' Malasana position-MBQ3 vídeo
NOME: Eduarda Leitão nº:72 SEXO: F FS: 5 TIPO CARGA: S P 4

FICHA: BA VARIAÇÃO: V6w+ CARGAS: I70.3Set TIPO: Microciclo:

SEQNO: ( 29)

Treino BA: Superiores(P+E), Core (abdominais) (qui.),13/04/23

PARTE 1: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco) Duração Estimada 00:57:45
(Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.) (Objetivo: ↑ capacidade de realização e amplitude ótima dos movimentos.)
ATM.A.EST.4 MOB.AB.2
## ATIVAÇÃO METABÓLICA ## 5'00" ## MOBILIDADE ## 4'00"
►ESCOLHA 01 OPÇÃO PARA AQUECER◄ 02 SÉRIES
OPÇÃO A: ► 5'min ►{Corrida na esteira} OU {Elíptico} 30"s cada Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (hold) vídeo
└► Leve: 6 a 8km/h | 60%~70%FCmax | Borg: 6 - 8 20X Mob Ombro circundução/rotação p/frente vídeo
30"s cada Mob Ombro Escorpião Ventral vídeo
OPÇÃO B: ► 03 ROUNDS OU RODADAS NO CIRCUITO BAIXO Rest 30" para proxima série
10 un Touch foot vídeo
10 un Plate row vídeo
20 un Mountain Climb | Escalador vídeo

(Objetivo: ↑ Neurotransmissão, progressão da capacidade de realização de força, ↓ risco de lesão muscular.)

PARTE 2: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco)
## ATIVAÇÃO MUSCULAR + PROGRESSÃO CARGA
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
109 Barra fixa no Smith Machine (Level 1) vídeo NORMAL 1 » 08 a 10 reps kg 30% null 20 1.0.1.0 0 2'00" prg1

110 Barra fixa no Smith Machine (Level 1) vídeo NORMAL 1 » 06 a 05 reps kg 40% 1.0.1.0 0 prg2

PARTE 3: TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de Carga: 1950 kg.f
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
1 Barra fixa no Smith Machine (Level 1) vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) kg 70% null 45 2.0.2.0 1,3 0 5'15" n1

2 Remada baixa unilateral ND NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) kg * 70% null 45 2.0.2.0 1,3 0 5'15" n1

3 Peck Deck invertido (voador) vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 15kg (total)* 70% null 45 2.0.2.0 1,3 450 5'15" n1

4 Supino declinado em pé no Cross Over vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 5kg (cada)* 70% null 45 2.0.2.0 1,3 150 5'15" n1

5 Tríceps coice na polia vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 13kg (total) 70% null 45 2.0.2.0 1,3 390 5'15" n1

6 Pull Down com barra vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 20kg (total)* 70% 30kg 45 2.0.2.0 1,3 600 5'15" n1

7 Rosca direta barra "W" vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 12kg (total) 70% null 45 2.0.2.0 1,3 360 5'15" n1

36'45"
SESSÃO EXTRA A SESSÃO EXTRA B
VAZIO NULL 0'00" # SESSÃO CARDIO # AIR.CT.LV2 8'00"
Air Bike (contínuo sem sprints) vídeo
# Adaptação aeróbica
2' min └► Contínuo Leve | 60%~70%FCmax | Borg: 4 - 5 FC/Borg
######### VAZIO - NADA NESTA SESSÃO ######## # Treino
2' min └► Contínuo Leve | 60%~70%FCmax | Borg: 4 - 5 FC/Borg
4' min └► Contínuo Moderado | 70%~80%FCmax | Borg: 6 - 7 FC/Borg
2"min └► Contínuo Intenso | 80%~90%FCmax | Borg: 8 - 9 FC/Borg

MB.TREINO.FB.2
DESAQUECIMENTO/VOLTA À CALMA 2'00"
30"s CADA Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (hold) vídeo
30"s CADA Espacate-MB1 vídeo
30"s Alongamento Lombar vídeo
30"s CADA Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 vídeo
NOME: Eduarda Leitão nº:72 SEXO: F FS: 5 TIPO CARGA: S P 5

FICHA: C3 VARIAÇÃO: V6w+ CARGAS: I70.3Set TIPO: Microciclo:

SEQNO: ( 30)

Treino C3: Inferiores completos (sex.),14/04/23

PARTE 1: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco) Duração Estimada 01:14:45
(Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.) (Objetivo: ↑ capacidade de realização e amplitude ótima dos movimentos.)
ATM.C.BK-EL-SIM.3 MOB.ABC.C.3
## ATIVAÇÃO METABÓLICA ## 5'00" ## MOBILIDADE ## 4'00"
►ESCOLHA 01 OPÇÃO PARA AQUECER◄ 01 SÉRIE
OPÇÃO A: ► 5'min ►{Bike Ergomética} OU {Elíptico} OU {Simulador de escada} 30"s cada Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 vídeo
└► Ritmo Leve a Moderado: 60%~70%FCmax | Borg: 6 - 7 30"s cada Mob Posterior Espacate HOLD vídeo
30"s cada Mob tornozelo (peso no joelho solo) vídeo
OPÇÃO B: ► 03 ROUNDS OU RODADAS NO CIRCUITO BAIXO 10x cada Mob Quadril Frog Stretch (sapinho) vídeo
10 un Frankenstein vídeo
10 un Polichinelo c/ agachamento v04 | Squat Jack vídeo
10 un Touch foot vídeo

(Objetivo: ↑ Neurotransmissão, progressão da capacidade de realização de força, ↓ risco de lesão muscular.)

PARTE 2: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco)
## ATIVAÇÃO MUSCULAR + PROGRESSÃO CARGA
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
109 Levantamento Terra | Deadlift vídeo NORMAL 1 » 08 a 10 reps 18kg (total) 30% 82kg 20 1.0.1.0 0 2'00" prg1

110 Levantamento Terra | Deadlift vídeo NORMAL 1 » 06 a 05 reps 24kg (total) 40% 1.0.1.0 0 prg2

PARTE 3: TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de Carga: 7590 kg.f
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
1 Levantamento Terra | Deadlift vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 58kg (total) 70% 82kg 45 2.0.2.0 1,3 1740 5'15" n1

2 Afundo búlgaro c/Barra vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 14kg (total) 70% 20kg 45 2.0.2.0 1,3 420 5'15" n1

3 Agachamento sumô Halter/Kettlebell (box/step) vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 26kg (total) 70% 36kg 45 2.0.2.0 1,3 780 5'15" n1

4 Cadeira Extensora vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 50kg (total)* 70% 72kg 45 2.0.2.0 1,3 1500 5'15" n1

5 Cadeira flexora vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 35kg (total)* 70% 51kg 45 2.0.2.0 1,3 1050 5'15" n1

6 Cadeira flexora vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 35kg (total)* 70% 51kg 45 2.0.2.0 1,3 1050 5'15" n1

7 Panturrilha Vertical Máquina vídeo NORMAL 3 10 a 8 (zona de falha) 35kg (total)* 70% 51kg 45 2.0.2.0 1,3 1050 5'15" n1

36'45"
SESSÃO EXTRA A SESSÃO EXTRA B
## SESSÃO CORE ANTERIOR ## CO.A.INF.06.LV1 6'00" ## SESSÃO CARDIO ## SIMU.ESC.1 18'00"
EMOM 6'min (dentro de 1 minuto realize) O que é? Simulador de escada
►►► 06 SÉRIES 05 min ► └──► Controlar FC = 60%(118bpm)~70%(138bpm)
06 x de: 20" On(EXECUTANDO) / 40" off(DESCANSANDO) 10 min ► └──► Controlar FC = 70%(138bpm) ~ 80%(158bpm)
Máximo de reps:Abdominal Crunch Reverse vídeo 03 min ► └──► Controlar FC = 50%(99bpm) ~ 60%(118bpm)

# SEMPRE USE APP P/CRONOMETRAR NOS TREINOS #

└──► Faça Dowload para Android Download
└──► Faça Dowload para iOs Download

MB.TREINO.C.3
DESAQUECIMENTO/VOLTA À CALMA 3'00"
30"s CADA Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 vídeo
30"s CADA Alongamento Espacate vídeo
30"s Alongamento quadríceps solo (VAR.1) vídeo
NOME: NULL SEXO: NULL FS: 0 TIPO CARGA: S P 6

FICHA: NULL VARIAÇÃO: NULL CARGAS: NULL TIPO: Microciclo:

SEQNO:

PARTE 1: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco) Duração Estimada 00:00:00
(Objetivo: ↑ frequencia cardíaca, ↑ respiração, ↑ temperatura corporal, ↑ liberação hormonal, outros.) (Objetivo: ↑ capacidade de realização e amplitude ótima dos movimentos.)
NULL NULL
VAZIO 0'00" VAZIO 0'00"

######### VAZIO - NADA NESTA SESSÃO ######## ######### VAZIO - NADA NESTA SESSÃO ########

(Objetivo: ↑ Neurotransmissão, progressão da capacidade de realização de força, ↓ risco de lesão muscular.)

PARTE 2: PREPARAÇÃO PARA O TREINO (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem realizar este bloco)
## ATIVAÇÃO MUSCULAR + PROGRESSÃO CARGA
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
109 DIVISAO

110 DIVISAO

PARTE 3: TREINO PRINCIPAL (IMPORTANTE: Nunca comece o treino principal sem a preparação anterior) Controle de Carga: 0 kg.f
Exércicio Vídeo Método Séries Repetições Carga de treino/ %RM 1RM/AVALIADA PAUSA CADÊNCIA DENSIDADE kg.f DURAÇÃO
1 DIVISAO

0'00"
SESSÃO EXTRA A SESSÃO EXTRA B
VAZIO NULL 0'00" VAZIO NULL 0'00"

######### VAZIO - NADA NESTA SESSÃO ######## ######### VAZIO - NADA NESTA SESSÃO ########

NULL
DESAQUECIMENTO/VOLTA À CALMA 0'00"
###### (BETA) Gráfico em desenvolvimento e configuração (Homologação) ######