JogaBR Assessoria Esportiva

4x NA SEMANA SEM SABADO FASE 01 (ACADEMIA)

AGENDA SEMANAL
SEGUNDA TREINO A CARDIO HIIT
"NO QUE DIZ RESPEITO AO EMPENHO, AO COMPROMISSO, AO TERÇA TREINO B CARDIO JOGO
ESFORÇO, Á DEDICAÇÃO, NÃO EXISTE MEIO TERMO. OU VOCÊ FAZ QUARTA TREINO C PREVENTIVOS
UMA COISA BEM FEITA OU NÃO FAZ". (AYRTON QUINTA TREINO D CARDIO HIIT
SEXTA PREVENTIVOS
SENNA) SÁBADO JOGO OU CARDIO JOGO
DOMINGO
*Pode folgar na quarta e treinar quinta e sexta

TREINO A: inferiores + Dorsais + Biceps

PREPARAÇÃO
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Liberação miofascial 1 15 Rápido 0s
Mobilidade de Quadril Frente 1 15 0s
Ajustes biomecânicos INDIVIDUAL

ATIVAÇÃO PRÉ GUERRA

Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Conchinha 2 8 0s
Afundo 1 10 50% 0s
Ponte Isométrica 1 15s 50% 0s
Polia Alta Supinada 1 15 50% 0s
Remada Unilateral Cross Over 1 15 50% 0s

GUERRA
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso

Agachamento smith 3 6a8 Bi-set 0-30s

Polia Alta Supinada 3 8a12 - 2F Bi-set 0-30s
Remada Baixa 3 8a12 - 2F Bi-set 0-30s
Levantamento terra 3 6a8 Bi-set 0-30s
Adutor com Bola Isométrico 3 15s Bi-set 0-30s
Rosca direta 3 8a12 - 2F Bi-set 0-30s
Abdução Cross Over 3 6a8 Bi-set 0-30s
Cadeirinha 3 15s Bi-set 0-30s
Ponte unilateral 3 4a6 0-30s

PÓS GUERRA
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Ilipsoas Ajoelhado 2 10 Bi-set 0s
Foot core Garrinha 2 10 Bi-set 0s
Panturrilha isométrica 2 10s 50% 0s
Tibial isométrico 2 10s 50% 0s

CARDIO HIIT

Circuito JogaBR ou corrida 8 20s máxima 10s

Circuito JogaBR ou corrida 8 20s máxima 10s
Obs: é corrida passada aberta e não pique/sprint
Dica: usar aplicativos hiit and tabata (caso não for fazer na esteira)

Felipe daRufo
Claudio SilvaAcosta
Fiuza Junior
- felipefiuza1998@gmail.com
- claudiorufo8@gmail.com
- IP:- 45.233.177.60
CPF: 615.646.990-72
 TREINO B: Peito + Ombro + Core

PREPARAÇÃO
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Liberação miofascial 1 15 Rápido 0s
Mobilidade de Quadril Lado 1 15 0s
Ajustes biomecânicos INDIVIDUAL

ATIVAÇÃO PRÉ GUERRA

Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Flexão de braços mão no banco 2 8 0-30s
Canoa Dinâmica 2 20s 50% 0-30s
Desenvolvimento pé na caixa 1 10 50% 0s

GUERRA
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso

Supino com halteres 3 8a12 - 2F Bi-set 0-30s

Prancha alternando pernas 3 20s Bi-set 0-30s
Flexão de braços 3 2F Bi-set 0-30s
Prancha 3 apois 3 15s Bi-set 0-30s
Desenvolvimento 3 8a12 - 2F Bi-set 0-30s
Abdominal Infra 3 2F Bi-set 0-30s
Prancha Lateral 3 15s Bi-set 0-30s
SuperMan 3 20s Bi-set 0-30s

PÓS GUERRA
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Manguito Rotacão Interna 2 8 Bi-set 0s
Manguito Rotacão Externa 2 8 Bi-set 0s

CARDIO JOGO

Exercício Séries Repetições Intensidade Descanso

Movimentação Livre 1 1 min. 50% 0-30s
Mudança de Direção JogaBR 01 2 100% 2 min.
Mudança de Direção JogaBR 01 2 100% 2 min.
Corrida 2km 20s 14-18km/h 20s caminhando
Dica: usar aplicativos hiit and tabata + Nike run Club

Felipe daRufo
Claudio SilvaAcosta
Fiuza Junior
- felipefiuza1998@gmail.com
- claudiorufo8@gmail.com
- IP:- 45.233.177.60
CPF: 615.646.990-72
 TREINO C: inferiores + Dorsais + Biceps

PREPARAÇÃO
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Liberação miofascial 1 15 Rápido 0s
Ajustes biomecânicos INDIVIDUAL

ATIVAÇÃO PRÉ GUERRA

Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Conchinha 2 8 Bi-set 0s
Molinha do Tornozelo 2 10 Bi-set 0s
Agachamento com Halter 1 10 50% 0s
Levantamento Terra 1 10 50% 0s
Polia Alta Pronada 1 15 50% 0s
Remada Curvada Unilateral 1 15 50% 0s

GUERRA
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso

Agachamento com Salto 3 4a6 Bi-set 0-30s

Polia Alta Pronada 3 8a12 - 2F Bi-set 0-30s
Remada Curvada Supinada 3 8a12 - 2F Bi-set 0-30s
Salto Horizontal 3 4a6 Bi-set 0-30s
Salto lateral (vai e volta) 3 8 Bi-set 0-30s
Rosca Direta 3 15s Bi-set 0-30s
Abdução Crossover 3 6a8 Bi-set 0-30s
Adutor com Bola Isométrico 3 10s Bi-set 0-30s
Ponte 3 4a6 Bi-set 0-30s
Cadeirinha 3 15s Bi-set 0-30s

PÓS GUERRA
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Ilipsoas Deitado 2 10 Bi-set 0s
Foot core Garrinha 2 10 Bi-set 0s
Panturrilha isométrica 2 10s 50% 0-15s
Tibial isométrico 2 10s 50% 0-15s

Felipe daRufo
Claudio SilvaAcosta
Fiuza Junior
- felipefiuza1998@gmail.com
- claudiorufo8@gmail.com
- IP:- 45.233.177.60
CPF: 615.646.990-72
 TREINO D: Peito + Ombro + Triceps + Core

PREPARAÇÃO
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Liberação miofascial 1 15 Rápido 0s
Mobilidade de Quadril Aranha 1 15 0s
Ajustes biomecânicos INDIVIDUAL

ATIVAÇÃO PRÉ GUERRA

Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Flexão de braços mão no banco 2 8 0-30s
Canoa Mergulho 2 20s 50% 0-30s
Desenvolvimento pé na caixa 1 10 50% 0s

GUERRA
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso

Supino com halteres 3 8a12 - 2F Bi-set 0-30s

Prancha Alternando Pernas 3 15s Bi-set 0-30s
Flexão de braços 3 2F Bi-set 0-30s
Abdominal infra 3 2F Bi-set 0-30s
Desenvolvimento 3 8a12 - 2F Bi-set 0-30s
Canoa 3 20s Bi-set 0-30s
Prancha Lateral Balanço 3 15s Bi-set 0-30s
SuperMan 3 20s Bi-set 0-30s

PÓS GUERRA
Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
Triceps Banco 3 2F 0-30s
Manguito Rotacão Interna 2 8 Bi-set 0s
Manguito Rotacão Externa 2 8 Bi-set 0s

CARDIO HIIT

Circuito JogaBR ou corrida 8 20s máxima 10s

Circuito JogaBR ou corrida 8 20s máxima 10s
Obs: é corrida passada aberta e não pique/sprint
Dica: usar aplicativos hiit and tabata (caso não for fazer na esteira)

Felipe daRufo
Claudio SilvaAcosta
Fiuza Junior
- felipefiuza1998@gmail.com
- claudiorufo8@gmail.com
- IP:- 45.233.177.60
CPF: 615.646.990-72