AR GLÚTEOS 3.

0 Objetivo
5X NA SEMANA Hipertrofia

Cardio Divisão de treino Periodização

Os cardios devem ser feitos 3X na semana, com SEG A

LOGOTIPO
35' de duração em intensidade moderada (130-
140 BPM) TER B

Orientações Periodização QUA C Linear

4 semanas
QUI B
Procure progredir a carga de treinamento, respeitar a
margem de repetições e intervalo entre as séries e a SEX A
ordem de execução dos exercicios.
SÁB -
ALONGAMENTOS - DEVEM SER REALIZADOS TODOS OS DIAS
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES OBS TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO

1 MOBILIDADE Adutores 3 30" 20" video

Sem descanso entre
2 MOBILIDADE Pigeon solo 3 as pernas 30" video
3 MOBILIDADE Reto femoral 3 30" video
Sem descanso entre
4 MOBILIDADE Over Head Squat 3 30" 20" video
as pernas
Sem descanso entre
5 MOBILIDADE Mobilidade de tornozelo 3 as pernas 30" video
6
7
8
9
10
OBSERVAÇÃO

TREINO A
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
Pico de contração
1 GLÚTEO Frog reverse com barra livre 3 15 1'30" 2" video
2 QUADRÍCEPS Elevação pélvica barra 5 2x20 + 3x 10 a 12 band no tornozelo 2' video
3 QUADRÍCEPS Agachamento livre 5 2x20 + 3x 10 a 12 2' video
4 QUADRÍCEPS LegPress 45° 3 10 a 12 2' video
Pico de contração
5 GLÚTEO Glúteo polia 3 10 a 12 1'30" 2" video
6 GLÚTEO Glúteo com caneleira 3 10 a 12 1'30" video
7 QUADRÍCEPS Cadeira extensora 3 10 a 12 1'30" video
8
9 GLÚTEO

10
OBSERVAÇÃO

TREINO B
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
sem descanso Pico de contração
1 GLÚTEO Glúteo concha 3 15 cada lado entre os lados 2" video
2 GLÚTEO Cadeira abdutora 45° 3 10 a 12 1'30" video
3 GLÚTEO Cadeira abdutora 90° 3 10 a 12 1'30" video
4 GLÚTEO Abdução polia 3 10 a 12 1'30" video
5 POSTERIOR Cadeira flexora 3 10 a 12 2' video
6 POSTERIOR Mesa flexora 3 10 a 12 2' video
7 POSTERIOR Flexão joelhos em pé 3 10 a 12 2' video
8 POSTERIOR Stiff pés afastados 3 10 a 12 2' video
9
10
OBSERVAÇÃO

TREINO C
SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBS DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO

1 MOBILIDADE Peitoral 3 30" 20" video

2 MOBILIDADE Push Up Plus 3 15 60" video
3 COSTAS Elevação Y | Halter 4 10 a 12 1'30" video
4 COSTAS Pulldown Barra 4 10 a 12 2' video
5 COSTAS Remada cavalinho 4 10 a 12 2' video
Pico de contração
6 COSTAS Remada baixa 4 10 a 12 2' 2" video
7 OMBRO Desenvolvimento Halteres 4 10 a 12 2' video
8 OMBRO Elevação Lateral com Halteres 4 10 a 12 1'30" video
9 OMBRO Remada Alta 4 10 a 12 1'30" video

MARIA CLARA MANESCO AMARAL - cla.manesco@hotmail.com - CPF: 401.243.118-81

 10
OBSERVAÇÃO

MARIA CLARA MANESCO AMARAL - cla.manesco@hotmail.com - CPF: 401.243.118-81