PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PLANET FITNESS

GANANCIA MUSCULAR 1
NOMBRE: INICIO: TÉRMINO:

EDAD: OBJETIVO: A (1) (2) (3) (4) S (1) (2) (3) (4) GM (1) (2) (3) (4) PG (1) (2) (3) (4)

TIEMPO REALIZANDO DESCANSO

ACTIVIDAD FISICA: ENTRE SERIE: 40 a 60 segundos
LESIÓN Y/O
ENFERMEDAD:

EJERCICIO SERIES REP EJECUCIÓN MÚSCULO ÁREA # ASIENTO #RESPALDO

DÍA 1: Superior
Shoulder press (agarre lateral) 3 15 3X3 Hombro Peso integrado
Chest Press cerrado 3 15 3X3 Pectoral Peso integrado
Bíceps curl 3 15 3X3 Bíceps Peso integrado
Tríceps press 3 15 3X3 Tríceps Peso integrado
Seated Row 3 15 3X3 Espalda Peso integrado
Abdominal crunch 3 15 3X3 Adbomen Peso integrado

DÍA 2: Inferior
Sentadilla TRX 3 15 3X3 Cuadríceps/glúteo Funcional
Leg Extensión 3 15 3X3 Cuádriceps Peso integrado
Seated Leg Curl 3 15 3X3 Femoral Peso integrado
Hip Abductor 3 15 3X3 Adductores Funcional
Hip Abductor 3 15 3X3 Glúteo Funcional
Calf extension 3 15 3X3 Pantorrilla Peso integrado

DÍA 3

CLASES PE@PF
CIRCUITO EXPRESS DE 30 MINUTOS
EQUIPO EJERCICIO DESCANSO EQUIPO EJERCICIO DESCANSO
MÁQUINA 30 seg MÀQUINA 30 seg
STEP 30 seg STEP 30 seg
MÁQUINA 30 seg MÁQUINA 30 seg
STEP 30 seg STEP 30 seg
MÁQUINA 30 seg MÁQUINA 30 seg
STEP 30 seg STEP 30 seg
MÁQUINA 30 seg MÁQUINA 30 seg
STEP 30 seg STEP 30 seg
MÁQUINA 30 seg MÁQUINA 30 seg
STEP 30 seg STEP 30 seg

PF360 FUERZA EJECUCIÓN DESCANSO PF360 QUEMA GRASA EJECUCIÓN DESCANSO

20 seg 40 seg 45 seg 15 seg
20 seg 40 seg 45 seg 15 seg
20 seg 40 seg 45 seg 15 seg
20 seg 40 seg 45 seg 15 seg
20 seg 40 seg 45 seg 15 seg
20 seg 40 seg 45 seg 15 seg
20 seg 40 seg 45 seg 15 seg
20 seg 40 seg 45 seg 15 seg
20 seg 40 seg 45 seg 15 seg
20 seg 40 seg 45 seg 15 seg

PF360 REFRESH EJECUCIÓN DESCANSO GLÚTEO Y ABDOMEN EJECUCIÓN DESCANSO

1 min N/A 40 seg 20 seg
1 min N/A 40 seg 20 seg
1 min N/A 40 seg 20 seg
1 min N/A 40 seg 20 seg
1 min N/A 40 seg 20 seg
1 min N/A 40 seg 20 seg
1 min N/A 40 seg 20 seg
1 min N/A 40 seg 20 seg
1 min N/A 40 seg 20 seg
1 min N/A 40 seg 20 seg