THIS IS #T E A M L E L E

OBJETIVO: HP E DEFINIÇÃO MUSCULAR

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO

TREINO A Alongamento e mobilidade 5' total e 10'' cada posição
Elevação pelvica no solo com mini band com 2'' no pico de contração 3 15 20s
Abdução ''ostra'' com mini band acima do joelho 3 12 non stop
Agachamento profundo c/peso(mochila etc) e mini band 3 15
Afundo(avanço) alternado 3 12 90s
Stiff com mini band ou peso(galão de água etc) 3 12 60s
Flexora em pé unilateral com mini band 3 15 non stop
Búlgaro sem peso ou com mini band(presa no pé da frente) 3 12 60s
Ponte pélvica com mini band e com 2s no pico de contração 4 15 60s
Deslocamento lateral com mini band 3 10 cada lado 40s

Cardio caminhada 35 a 40 minutos

BISET: Executar os exercícios selecionados em sequência e só descansarf após o segundo.
Mini band: Dois dedos abaixo da linha do joelho.
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OBJETIVO: HP E DEFINIÇÃO MUSCULAR

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO

TREINO B Prancha isométrica 3 40s
Abdominal supra no solo com perna elevada 3 15 60s
Flexão no solo(pode fazer com joelhos no solo) 3 15
Remada baixa com mini band(prender a band no pé) 3 15 60 a 90s
Desenvolvimento unilateral com mini band ou com peso 4 12 Non stop
Serrote com peso/mochila/mini band(prender no pe) 3 15 Non stop
Elevação lateral unilateral com mini band ou peso 4 12
Elevação frontal com mini band ou peso pegada neutra 4 12 45s
Abdominal infra com elevação de quadril 3 15
Abdominal prancha isométrica 4 40'' 20''

Cardio Caminhada 40'

BISET: Executar os exercícios selecionados em sequência e só descansarf após o segundo.
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OBJETIVO: HP E DEFINIÇÃO MUSCULAR

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO

TREINO C Alongamento e mobilidade 5' total e 10'' cada posição
Elevação pelvica no solo com mini band com 2'' no pico de contração 3 15 20s
Abdução ''ostra'' com mini band acima do joelho 3 12 non stop
Agachamento profundo c/peso(mochila etc) e mini band 3 15
Afundo para trás alternado 3 12 90s
Flexora em pé unilateral com mini band 3 15 non stop
Cadeira extensora unilateral com mini band 3 15 non stop
Step up (subida unilateral no banco/cadeira) 3 10 60s
Búlgaro sem peso ou com mini band(presa no pé da frente) 2 12 60s
Ponte pélvica com mini band e com 2s no pico de contração 3 15 60s
Abdução em pé com mini band 3 15
Extensão de quadril com mini band 3 15 non stop
Cardio Caminhada 35 a 40 minutos