Peitoral e Bíceps

Intervalo EXERCÍCIO SÉRIES REPS.

40” VOADOR (aquecimento) 2 25
90” SUPINO RETO HBL (progressão de carga) 5 20-15-12- 2x(8 a 10)
CRUCIFIXO INCLINADO HBC (Carga para 14 reps) 10
90” 4
SUPINO INCLINADO HBC 8 a 12
CRUCIFIXO MÁQ. (SST, 8 a 10 reps, descansa 10” e repete) 8 a 10 – 10” falha
60” 4
BÍCEPS BARRA W 20
SUPINO RETO MÁQ. (Pirâmide decrescente) 4 8>12>15>Falha
60”
BÍCEPS SPIDER 3 8 a 12
60” BÍCEPS P.P NO CROSS 3 6 reps, segura 10” + 5 a 7 reps
60 a 90” BÍCEPS HBC P.S + PN (carga sub maxima) 3 8 a 12 + 8 a 12
 Costas e Tríceps

Intervalo EXERCÍCIO SÉRIES REPS.

40” REMADA MÁQ. P.P (Aquecimento) 2 20 a 30
90” REMADA MÁQ. P.P (progressão de carga) 4 15-12-10-6 a 8
EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS 8 a 12
90 a 120” 4
REMADA P.N (máq. ou serrote) 6 a 10
90” PUXADA P.P 5 6 reps + 10” iso 10” rest + 6 a 10 reps
PUXADA P.N (Pirâmide decrescente) 3 6 a 8>12>15 a 20
90”
CRUCIFIXO INVERSO C/ HBC (se tiver como fazer no cross melhor ainda) 4 10 a 15
60” TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL NO CROSS 4 8 a 12
60 a 90” TRÍCEPS TESTA MÁQ. (Drop) 3 6 rest 10” + falha (entre 6 e 12 reps)
 Pernas e ombros

Intervalo EXERCÍCIO SÉRIES REPS.

AGACHAMENTO SUMÔ Hbc 12 a 15
90” 4
FLEXORA SENTADO 8 a 12
CAD. ABDUTORA 10 c/ resistência
90” 3
STIFF HBC 10 a 15
8 a 12
AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH
60” 3
15 a 20 (ultima série carga pra 10
DESENVOLVIMENTO Hbc PG. ABERTA
reps)
LEG 45º
20 (ultima série carga pra 10 reps)
60” 4
20
ABDUÇÃO DE OMBROS HBC
CAD. EXTENSORA (DROP) 8, rest 10” + 6 a 12
60” 3
DESENVOLVIMENTO PG. FECHADA 10 a 15
PANTURRILHA 25
- 4
FLEXÃO DE OMBROS Hbc + Crucifixo inverso Hbc 12 + 12
Intervalo EXERCÍCIO SÉRIES REPS.
Abs.Remador
Prancha alta iso.
Abs. Infra joelhos 90º até o peitoral
Canivete iso.
Abs. supra