LETICIA VICTORIA

AQUECIMENTO 4 VOLTAS DE;

 20 V-UPS ALTERNADOS
 15 REMADOR
 20´´SEG PRACHA

TREINO DE FORÇA A SERIE REPETIÇÕES OBS

1. Flexão de quadril em pé
2. Adução de quadril DL
3. LEG horizontal
4. Cadeira extensora
5. Agachamento RACH SQUAT
6. Cadeira adutora
4 10 c/caneleira
4 10
4 20/15/12/10 É uma pirâmide onde vai
progredir a carga e diminuir
as repetições, fazer esse
processo uma vez.
3 8+10+12 DROP SET (-carga)
3 10+2´´+10 Segura 2´´seg nas 10 1° + 10
diretos
3 20

AQUECIMENTO 4 VOLTAS DE;

 10 FLEXÃO SOLO
 15 ABDOMINAL BORBOLETA C/ANILHA

TREINO DE FORÇA B SERIE REPETIÇÕES OBS

1. Supino reto ART 4 10
2. Crucifixo reto HBC 3 10
3. Abdução de ombro HBC 3 8+2´´+8 Segura 2´´seg nas 8 1° +8
diretos
4. Flexão ombro HBC 3 8+8 Alternado e depois
simultâneo
5. Tríceps corda 3 12
6. Tríceps PP + PS 3 10+10

AQUECIMENTO 3 VOLTAS DE 20´´SEG ON + 10´´SEG OFF DE;

 PERDIGUEIRO MÃO DIRETITA E PERNA ESQUERDA ESTENDIDA
 PERDIGUEIRO MÃO ESQUERDA E PERNA DIREITA ESTENDIDA
 CANOA
 SUPER MEM
 TREINO DE FORÇA C SERIE REPETIÇÕE OBS
S
1. Flexão de joelho em pé 4 10 Com caneleira
2. Abdução de quadril em pé 4 10
3. Mesa flexora + STIFF HBC 3 10+10
4. Cadeira abdutora 3 10+10+10 DROP SET (-carga)
5. Elevação pélvica 3 20
6. Agachamento SUMÔ STEP 3 12 HBC
7. Extensão de quadril 4 apoios 4 10+10´´ 4 apoios c/caneleira, segura
10´´seg na ultima de cada.
8. Flexão plantar MAQ 3 20

AQUECIMENTO
 HIT 2´MINCORRENDO + 2´MIN CAMINHANDO NA ESTEIRA 5 VEZES

TREINO DE FORÇA D SERIE REPETIÇÕES OBS

1. Remada baixa PS CROSS 3 15
2. Remada ART PN + PP 3 10+10
3. Puxada aberta PP 3 15
4. Bíceps alternado PN HBC 3 10
5. Bíceps direto CROSS 3 10

SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO

1° A B C D A B
2° C D A B C D
3° A B C D A B
4° C D A B C D

Bom treino

E não esqueça de me marca, se for possível @personaltrainerjulioaraujo.84

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timer/id1248966041

OBS: significado das abreviações

 PP = pegada pronada
 PS = pegada supinado
 PN = pegada neutra
 ART = articulado
 ´´ = segundo
 HBC = halter de barra curta
 HBM = halter de barra media
 MAQ = maquina
 HBL = halter de barra longa
 UNI = uni lateral
 BI = bilateral
 ON= Ativo executando exercício
 OFF= parado descansando