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  • Nº Exercicio Series Reps Observações

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    1) O documento apresenta o plano de treinamento semanal de Sandra Camacho, com os exercícios e séries para cada dia da semana, com foco em diferentes grupos musculares. 2) Os exercícios são divididos por dia da semana, com foco em pernas, costas e tríceps, ombro, glúteos, bíceps e peito. 3) As séries, repetições e cargas utilizadas são detalhadas para cada exercício de cada grupo muscular.

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    de 1

    NOME SANDRA CAMACHO PESO 69,60kg DATA INICIO

    IDADE ALTURA DATA FIM


    OBJECTIVO ganhar massa magra tonificar OBSERVAÇÕES
    SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO PESO

    PERNAS COSTAS+TRICEPS OMBRO GLUTEOS OMBRO BICEPS+PEITO

    TRICEP
    Nº EXERCICIO SERIES REPS PESO OBSERVAÇÕES

    PERNAS AQUECIMENTO BICICLETA 5min


    1 agachamento 5 20,15,15,12,10
    2 avanços alternados 3 3x20
    3 step up 4 4x20 2kettlebell
    4 agacha frontal 3 15,12,10
    5 peso morto rigido femoral 3 3x15
    COSTAS+ TRICEPS AQUECIMENTO 4X CORDA 3X30
    1 hiper extensão 4 4x10
    2 puxada TRX+ flexões 4 4X10 +4x10
    3 remo/ halter + press francês 4 3x10+3x10 unilateral
    4 fundos no banco c/pés no chão 4 4x10
    OMBRO
    1 press a nuca barra pequena 4 20,15,15,15
    2 press/ halter 3 15,12,10
    3 laterais 3 10,10,10
    4 frontais sentado 4 10,10,10,10 sem descanso
    5 posteriores 4 10,10,10,10
    6 volante 3 3x20
    BICEP+ PEITO AQUECIMENTO CORDA 3X30
    1 barra pequena+ press plano 4 20,15,12,10
    2 curl halter martelo bilateral 3 15,12,10
    3 aberturas planas+pull-over 3 3x10+3x10
    4 curl halter martelo unilteral 3 10,10,10 sem descanso

    GLUTEOS AQUECIMENTO 4X 60 LUNGES


    1 agachamento de sumo 4 4x30 30seg descanso
    2 agachamento cruzado 4 4x20 unilateral
    3 ext.quadril n/solo caneleira 5 10,10,10,10,10 sem descanso
    4 elevação pélvica 4 4x30

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