Ficha de treino

GLUTEO COSTAS E TRICEPS PERNA (QUADRICEPS) COSTAS E BICEPS PERNA (POSTERIOR)

Agachamento Sumô Pull down 4x10 Passada Livre 4x Pull down 4x10 Agachamento Sumô 4x10
4x10 Pux. Alta Barra 4x10 Agachamento Livre 4x10 Remada. Curv 4x10 Leg 180 4x10
Abdutora 4x10 Pux. Alta Triâng. 4x10 Leg Press 4x10 Remada. Uni 4x10 Cadeira Flexora 4x10
Extensão de Gluteo Pux. Baixa Barra 4x10 Extensora 4x10 Remada Baixa. Triang Mesa Flexora 4x10
4x10 Triceps Corda 4x10 Avanço Halter 3x12 4x10 Abdutora 4x10
Elev.Pelvica 4x10 Triceps Barra 4x10 Pant. Banco 3x15 Banco Scott 4x10 Pant. Banco 3x15
Pant. Banco 3x15 Triceps Banco 4x10 Pant. Smitt 3x15 Rosca Martelo 4x10 Pant. Leg 4x10

Orientações: Sempre fazer mobilidade antes dos treinos de inferiores. Descanso de 1 à 3 minutos e manter a hidratação entre as séries. Seguir a ordem
de treinamento. Priorizar uma carga que consiga concluir as 4 SÉRIES COMPLETAS. Cardio mínimo de 20 minutos pós treino, exceto nos dias de
inferiores.