PERNAS DEFINIDAS

E BUMBUM TURBINADO

TREINO INTERMEDIÁRIO

SEGUNDA FEIRA - QUADRÍCEPS

Cadeira Extensora 4 x 12 segurando 2 segundos em cima

Agachamento Smith 4 x 12 descanso de 40 segundos

Leg press 45º pés na largura dos ombros 4 x 12 repetições. Descanso de 40 segundos

Passada Livre 3 x 20 passos cada perna descanso de 30 segundos

Cadeira Adutora 4 x 20

panturrilhas solear 5 x 20 descanso de 30 segundos

TERÇA FEIRA - SUPERIORES

Puxador frente com triangulo 4 x 15 descanso de 30 segundos

Remada baixa com triangulo 4 x 15 descanso de 30 segundos

Maquina voador invertido 4 x 12 descanso de 30 segundos

Bíceps martelo 4 x 15 descanso 30 segundos

Bíceps com barra 4 x 15 descanso de 30 segundos

Abdominal infra no banco inclinado sem carga 4x20 descanso de 30 segundos

Abdominal SUPRA no cross 4x20

 QUARTA FEIRA - GLUTEOS

Cadeira abdutora 4 x 15

Elevação pélvica na maquina ou banco 4x12 descanso de 40 segundos

Agachamento terra sumo 4 x 12 descanso 40 segundos

Afundo livre no step 4 x 12 descanso 40 segundos

Extensão de quadril na maquina ou cross 4 x 15 sem descanso só vai intercalando as

pernas

panturrilhas em pé na maquina 4 x 20 descanso 30 segundos

QUINTA FEIRA - SUPERIORES

Elevação lateral de ombro combinado com Desenvolvimento de ombro com Halter

4 x 12 + 12 descanso 30 segundos

Tríceps na corda 4 x 15 descanso 30 segundos

Tríceps francês na maquina 4 x 15 descanso 30 segundos

Abdominal infra no banco 4x20 descanso 30 segundos

Abdominal SUPRA no cross ou maquina 4x20 descanso 30 segundos

Prancha abdominal 4 x de 40 segundos a 1minuto na isometria

SEXTA FEIRA - PERNAS E GLUTEOS

Mesa flexora 4 x 12, descanso 40 segundos

Flexora em pé 4 x 15 sem descanso só vai intercalando as pernas

Stiff 4 x 12 descanso 40 segundos

Leg press 45º com as pernas abertas tipo posição sumo 4 x 12 descanso 40 segundos

Agachamento terra sumo 4 x 12 descanso 40 segundos

Passada Livre 4 x 20 passos cada perna, descanso 40 segundos