Treino de ombros em 20 minutos

Aquecimento
Manguito rotator 3 x 15
Parte frontal do ombro
Bi set
Militar na máquina +frontal com a barra
4 x 15 com 30 segundos descanso
Dicas militar na frente e colocar o cotovelo um pouco para frente
Frontal com a barra arquear o cotovelo para cima
Reduzir a carga em 30% nos exercícios bi set

Parte lateral do ombro

Bi set
Elevação lateral com halteres + elevação frontal puxando a barra para cima pegada
aberta tipo remada alta
4 x 15 descanso 30 segundos

Parte posterior do ombro

Halteres no banco inclinado + Cross over puxando a corda com a polia na altura do
ombro
Dicas
No banco inclinado o cotovelo sobe primeiro que o haltere
Na puxada no Cross over o cotovelo deve estar voltado para cima
4 x 15 com 30 segundos descanso
Treino de peito em 20 minutos
Aquecimento
Manguito 3 x 12
Fly banco 30 grau 2 x 12 carga baixa

Treino parte alta do peitoral

Flay 4 x 12 carga alta descanso 30 segundos

Parte média do peitoral

Supino reto carga alta 6 x 6 rest pause 10 segundos de descanso

Parte baixa do peitoral

Cross over polia alta 4 x 10 e dropa polia na altura do ombro até a falha descanso 45
segundos