Consultoria Online

Aluno: Ana Luisa Martins

Objetivo: Emagrecimento/ Hipertrofia
 Treino de mobilidade e alongamentos:
Membros Inferiores
• Realizar todos os dias que treinar membros inferiores, pode ser feito antes do
treino ou em horário separado (preferencia pela manhã). Realizar 2x 20 sugundos.
 Treino de mobilidade e alongamentos:
Membros Superiores
• Realizar todos os dias que treinar membros superiores pode ser feito antes do
treino ou em horário separado (preferencia pela manhã). Realizar 2x 20 sugundos.
Ativação respiratória

• Realizar todos os dias pela manhã, 5 minutos e em jejum. Só

realizará o vaccum se o diafragma estiver tenso.
• Deitada com as pernas dobradas, braços na lateral do corpo,
olhar para cima. Realizar a inspiração em 2 segundos
realizando a abertura das costelas e a expiração em 4
segundos realizando o fechamento das costelas. Ao final de
cada 3 ciclos respiratórios realizar a apneia (prender o ar), se
o diafragma estiver tenso realizar o vaccum após a apneia do
3 ciclo.
Treino de adaptação:
Realizar no primeiro mês
Treino A: Treino B:
Aquecimento:
Exercícios de mobilidade e alongamento de membros
inferiores
Aquecimento:
Exercícios de mobilidade e alongamento de
5 minutos de bike membros superiores
Agachamento com peso nas mãos: 5 minutos de cardio
3x20 Abdução bi-set elevação frontal de
Agachamento hack: 3x15 (descida ombros: 3x10/10
lenta) Supino reto com halter bi-set
3 minutos de bike crucifixo: 3x12/12
Leg press 45: 3x15 5 minutos de cardio
Elevação Pélvica: 3x20 (segurando 2 Puxada frontal bi-set Remada baixa:
segs no alto) 3x15/15
Cadeira abdutora Tríceps corda bi-set bíceps rosca:
3 minutos de bike 3x12/12
Cadeira flexora:3x15 5 minutos de cardio
Cadeira extensora: 3x10 Voador dorsal bi-set voador peitoral:
Cadeira adutora 3x2/12
Panturrilha: 3x20 Pancha:3x máx
15 minutos de bike 15 minutos de cardio
 Treino 2:
Realizar no segundo e terceiro mês
Treino A: Treino B:
Aquecimento: Aquecimento:
Exercícios de mobilidade e Exercícios de mobilidade e alongamento de
alongamento de membros inferiores membros superiores

5 minutos de bike 5 minutos de cardio

Abdução bi-set elevação frontal de
Agachamento livre: 3x20 ombros: 3x10/10
Agachamento hack: 3x15 Supino reto com halter bi-set tríceps
(descida lenta) testa: 3x12/20
3 minutos de bike 5 minutos de cardio
Leg press 45: 3x15 Puxada frontal bi-set rosca bíceps:
3x15/12
Cadeira extensora:3x15/12/10
(aumentando a carga) Remada baixa bi-set remada
unilateral: 3x15/15
Cadeira adutora:3x20 Crucifixo bi-set tríceps
3 minutos de bike frances:3x12/20
Afundo:3x12 5 minutos de cardio
Panturrilha: 3x20 Abdominal remador:3x15
20 minutos de bike Pancha:3x máx
15 minutos de cardio
Treino A:
Aquecimento:
Exercícios de mobilidade e alongamento Observações: O descanso do treino
de membros inferiores será de 30 segundos entre uma
5 minutos de bike série e outra e de 2 minutos entre
Agachamento sumô: 3x15 um exercício e outro.
Cadeira abdutora:3x20
3 minutos de bike
Elevação Pélvica: 3x20
(segurando 2 segs no alto)
Abdução de quadril com
perna reta (caneleira): 3x15
3 minutos de bike
Cadeira flexora:3x15/12/10
(aumentando a carga)
Mesa flexora:3x10
Panturrilha: 3x20
20 minutos de bike
 Treino Hiit
Alongamentos e treino de mobilidade de
membros superiores e inferiores. Hiit na esteira:
Aquecimento: 5 minutos de caminhada
1 minuto polichinelo
Após:
1 minuto agachamento
1 minuto prancha Correr 1 minuto
Descanso de 1 minuto. Repetir 2x Andar 1 minuto
Treino:
1 minuto de polichinelo Realizar durante 10 minutos e no
1 minuto de prancha final caminhar 5 minutos
1 minuto de passada alternada
Descansa 30 segundos
1 minuto de burppe
1 minuto de agachamento
1 minuto de abdominal escalada
Descansa 30 segundos
Repetir 3x