FICHA DE TREINO

Aluna: Marina Aguiar

Objetivo: Emagrecimento

Data do inicio: (08/08)

A- Quadriceps, Glúteos
- Mobilidade de membros inferiores antes de iniciar.

Aquecimento:

Agachamento Livre sem carga: 2x 25 reps

- Agachamento Livre: 5x 8 a 12 (Progressão de carga a cada serie)

- Hack Machine: 4x 8 a 12

- Passada: 3x 12

- Cadeira Extensora: 4x 8 a 12 ( Conjugar c Flexão nórdica reversa nas 2 ultimas series)

- Elevação Pelvica: 4x 8 a 12 ( Segurar 2 seg no pico de contração)

- Glúteo no Cross: 4x 8 a 12

- Abdução: 5x 12 a 15
B- Peitoral, Deltoides e Tríceps
- Mobilidade de membros superiores antes de iniciar.

Aquecimento:

- Rotação externa + Flexão de cotovelo c joelho no chão: 2x 15 + 10

- Supino Inclinado c Halteres: 4x 10 a 12

- Supino Reto: 8 a 12

- Fly Peitoral + Elevação Laterofrontal: 4x 8 a 12

- Fly Inverso + Encolhimento: 3x 8 a 12 + 15

- Triceps Pulley Barra: 3x 12

- Triceps Coice: 3x 10
C- Posteriores e Panturrilhas

-Mobilidade de membros superiores antes de iniciar.

- Stiff: 5x 8 a 12 (Progressão de Carga)

- Mesa Flexora: 4x 8 a 12 ( Pausa Ativa: Alongar 30 seg)

- Flexora em Pé: 4x 12

- Flexora c Halter: 3x 10

- Adução + Panturrilha Hack: 4x 12 a 15

- Panturrilha Sentado: 4x 15

OBS.:
- Cardio: 30 min todo dia em Jejum

- Intervalos de 40 a 1min entre as series

- Divisão de Treino: A,B,C 2x

SUPLEMENTAÇÃO:

Cafeina: 210mg pré AEJ

Creatina: 3g seg a seg

Picolinato de Cromo 200mcg

Omega 3