Treino A

• Supino reto (3x10) + Voador peitoral (3xfalha).

• Supino declinado (3x10).
• Supino inclinado (3xfalha) + abdominal oblíquo máquina (3xfalha).
• Tríceps testa (3x12)
• Tríceps pulley (3xfalha).
• Tríceps corda (3x10).
• Tríceps invertido (3xfalha) + abdominal bike (3xfalha).
• Panturrilha cavalinho (3x10).
• Panturrilha leg (3x10).

Treino B

• Agachamento hack (3x10).

• Agachamento smith (3x10).
• Mesa flexora (3x10) + abdominal infra banco (3xfalha).
• Cadeira extensora (3x10/10).
• Desenvolvimento (3x10) + abdominal infra bola (3xfalha).
• Remada alta (3x10).
• Elevação frontal (3x10) + Elevação lateral (3x10).
• Leg (3x10).
• Abdutora (3x10).
Treino C

• Pulley frente (3x12).

• Pulley costa (3x10) + voador dorsal (3x12).
• Remada sentado (3x12).
• Rosca direta (3x10) + rosca inversa (3xfalha).
• Rosca 21 (3xfalha) + prancha (3xfalha).
• Rosca martelo (3xfalha) + rosca alternada (3x10).
• Scott (3x10).
• Remada cavalo (3x10).
• Panturrilha cavalinho (3x10).