Treino 1.

Treino A - Quadríceps

● 4 séries → Afundo (10/10) + Agachamento smith (10x)

● 3 séries → Leg press (10x + 10s isometria)
● 3 séries → Passada (24x)
● 3 séries → Hack ou sissy (12x) + saltito (30x)
● 4 séries → Extensora (10x + 10s isometria)

Treino B - Tríceps, ombro e abs

● 3 séries → 12 Desenvolvimento arnold + 12 elevação de ombros lateral

● 3 séries → 12 a 15 elevação de ombros frontal na polia + 20 abd infra
● 3 séries → 15 Tríceps francês + máx tríceps banco
● 3 séries → Drop set tríceps barra reta (8/8/máx)
● 3 séries:
○ 12 flexão
○ 15 abs zombie crunch
○ 20 abs levando o peso no pé perna pra cima

Treino C - Posterior e Glúteo

● 3 séries → Sumô (12x quicando 2x kkkk) + Stiff (12x)

● 3 séries → Flexora (12x) + Cadeirinha com band (6,6 - 4x)
● 3 séries → Búlgaro (10/10)
● 3 séries → Abdutora (10x carga moderada + 8x carga pesada)
● 4 séries → Elevação pélvica (12x)
● Bloco extra: caneleira → Tudo abaixo com uma perna, depois troca.
○ 15 repetições Chute + 10 repetições Estende curtinho
○ 15 repetições Estende + 10 repetições Chute curtinho
○ 12 repetições Chute + 8 repetições Estende curtinho
○ 12 repetições Estende + 8 repetições Chute curtinho

Treino D - Costas, bíceps e abs

● 3 séries → 15/15 prancha lateral joelho e braço + 20 remador + 15 superman (30s

descanso entre cada série)
● 3 séries → Remada articulada neutra (12x) + crucifixo inverso (12x)
● 3 séries → Pulley pegada aberta (12x) + Pulley pegada supinada (12x)
● 3 séries → Pulldown (12x) + Abd Russian Twist (20x)
● 3 séries → Graviton (12x + 10s isometria)
● 4 séries → Bíceps com rotação (12x) + Bíceps martelo (máx)