CARLOS TAVARES – TREINAMENTO FÍSICO - CREF: 042561-G/MG

ALUNO (A): Leandro Ribeiro IDADE:

OBJETIVOS: Condicionamento geral PROTOCOLO Nº: 01 INÍCIO: 20/06/2023
SESSÃO A – segunda e quarta
AQUECIMENTO – supino sentado + 1 x 50 cada Pouco peso
puxador aberto
Voador + crucifixo 3 x 20 cada Int: 40”
Remada supinada + pull down 3 x 20 cada Int: 40”
Supino inclinado + flexão de braços 3 x 20 + Int: 40”
MÁX
Remada fechada (adução de escápula) 3 x 20 cada Int: 40”
+ remada aberta
Supino reto articulado + remada 3 x 15 cada Int: 40”
cavalo
Tríceps invertido + tríceps fechado 3 x 20 cada Int: 40”
Rosca direta polia + rosca martelo 3 x 20 cada Int: 40”
halter
SESSÃO B – terça e quinta
AQUECIMENTO – 50 agachamentos/50 1 vez
polichinelos
Leg 45° + sumô + desenvolvimento c/ 3 x 15 cada Int: 30”
halteres
Leg 180° afastado + panturrilha + 3 x 15 cada Int: 30”
elevação frontal
Cadeira extensora (dropset) 3 x 10-10- Int: 30”
10 (-)
Cadeira flexora (dropset) 3 x 10-10- Int: 30”
10 (-)
Desen. Pegada fechada + elevação 3 x 15 cada Int: 30”
lateral total + agachamento livre
Bike + abdominal supra 2 x 2’ + 30 S/int
Esteira + abdominal infra 2 x 3’ + 25 S/int
SESSÃO C
AQUECIMENTO – 15 flexões de 1 vez
braço/15 barras no graviton
Supino reto barra + prancha 4 x 12 + S/int
isométrica 15”
Supino declinado + isometria canoa 4 x 12 + S/int
15”
Puxada alta (high row) + 3 x 15 cada S/int
polichinelo
Remada com corda na polia + step 3 x 20 cada S/int
passo
Rosca direta + tríceps corda + 3 x 15 cada S/int
polichinelo frontal
Tríceps pulley + rosca martelo + 3 x 15 cada S/int
agachamento livre

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Prof. Carlos Gonçalves Tavares
CREF: 042561-G/MG