ELABORAÇÃO: 3-6-22

BATISTA DE SOUSA FICHA:A PAUSAS:60”

Crucifixo deitado 30° Cross + Pulley frontal 3x 10+10

Supino barra 30° + Remada maquina 3 x 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal+ 10’’ isométrica
+ 6 normal //// 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal

Supino máquina + Remada curvada barra p.s. no cross 3x 10 + 10

Supino barra + Remada polia inferior P.Aberta 3 x 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal+ 10’’
isométrica + 6 normal //// 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal

Supino halter reto + Remada curvada Unil. 3x 10+10

BATISTA DE SOUSA FICHA:B PAUSAS:60”

Bíceps barra reta 3 x 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal

Tríceps peito barra 3 x 10 a 12

Bíceps concentrada + bíceps corda Cross 3 x 10/ 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal+ 10’’
isométrica + 6 normal

Tríceps reta Cross+ Tríceps testa barra 3 x 10/ 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal+ 10’’
isométrica + 6 normal

Bíceps alternado com supinação + tríceps francês 3x 16 / + 6 normal+ 10’’ isométrica + 6

normal+ 10’’ isométrica + 6 normal

Panturrilha banco + panturrilha barra Guiada 3x 15+15

BATISTA DE SOUSA FICHA: C PAUSAS:60”

Crucifixo inverso no voador+ crucifixo peito banco 30° com rotação 3x10+10

Desenvolvimento ARNOLD + desenvolvimento barra guiada anterior 3x10+10

Elevação lateral + banco extensor 3 x 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal+ 10’’ isométrica + 6
normal/ 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal+ 10’’ isométrica + 6 normal

Elevação frontal cruzada alternando + hack

Elevação frontal halter neutro + Agachamento barra 3x 10+10

Flexão de joelhos + leg 45° 3x 10+10

FABIO IZAIAS (Profissional da Educação física CREF:035262-G/ MG, Pós Graduado

Musculação e treinamento de força & Bodybuilder Coach & Atleta IFBB ELITE PRO