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40g aveia
1 banana prata
20g leite em pó
TREINO
• Cadeira Flexora – 3 x 10 a 12
• Stiff Leg Deadlift– 5 x 10 a 12
• Mesa Flexora – 4 x 10 a 12
• Stiff Halter – 6 x 10 a 12
• Flexor unilateral – 3 x falha
• Elevação Pélvica – 4 x 10 a 12
• Abdução – 3 x falha
• Barra Fixa – 3 x 6 a 8
• Puxador Pulley Frente– 4 x 10 a 12
• Remada Curvada – 3 x 10 a 12
• Pulley Triângulo – 3 x 10 a 12
• Remada Máquina Fechada– 3 x 8 a 12
• Remada Cavalinho – 3 x 10 a 12
• Abdominal na máquina – 3 x 15
• Agachamento Livre – 4 x 8 a 10
• Agachamento Hack – 5 x 8 a 12
• Leg Press – 5 x 8 a 12
• Cadeira Extensora Unilateral – 3 x 10 a 12
• Afundo com step – 3 x falha
• Desenvolvimento Máquina – 5 x 10 a 12
• Elevação Lateral Alteres – 4 x 10 a 12
• Elevação Frontal no cross – 3 x 10 a 12
• Elevação lateral máquina – 3 x 10 + falha
• Crucifixo invertido no fly – 3 x 10 a 12
• Abdominal na máquina – 3 x 15
SEXTA – GLUTEO
• Rosca Direta – 4 x 10
• Rosca Martelo - 4 x 10
• Triceps pulley barra – 3 x 10 a 12
• Triceps testa no cross – 3 x 10 a 12
• Triceps corda – 3 x 10 a 12
• Abdominal na máquina – 3 x 15