—-> OFF 16/01/23

1° refeição 07:30 horas

120g de aveia + 3 banana prata
1 ovo inteiro

2° refeição 11:00 horas (pré-treino)

400g arroz branco
100g frango

3° refeição 15:00 horas (pós-treino)

500g arroz branco
200g de frango

4° refeição 19:00 horas

400g arroz branco
150g frango

5º refeição 23:00
1 ovo inteiro
60g aveia + 2 banana prata
Leite 30g
——> TREINO

A – PEITO / ABS
• Fly – 4 x 8 a 12
• Supino Reto Máquina – 6 x 8 a 12
• Supino Reto Alteres – 5 x 8 a 12
• Inclinado Alteres – 5 x 8 a 12
• Inclinado Smith – 5 x 8 a 12
• Cross Over – 4 x 8 a 12
• Paralelas – 3 x falha
• Abdominal 4 x falha

B – DORSAL / PANTURRILHA
• Pulley Frente – 5 x 8 a 12
• Remada Curvada – 5 x 8 a 12
• Remada Fechada Máquina – 4 x 8 a 12
• Pulley Máquina – 4 x 8 a 12
• Remada Máquina Aberta– 4 x 8 a 12
• Pulley Triângulo – 4 x 8 a 12
• Serrote – 4 x 8 a 12
• Remada Baixa – 4 x 8 a 12
• Panturrilha no leg – 6 x cada

C – QUADRICEPS / ABS
• Agachamento Smith – 4 x 8 a 12
• Hack – 7 x 8 a 12
• Leg Press – 6 x 8 a 12
• Cadeira Extensora – 4 x 8 a 12
• Leg Unilateral – 3 x 10 a 12
• Búlgaro – 4 x 10 a 12
• Abdominal 4xfalha

D – OMBROS / PANTURRILHA
• Desenvolvimento Alteres – 4 x 8 a 12
• Desenvolvimento Máquina – 3 x 8 a 10
• Elevação Lateral Alteres – 5 x 8 a 12
• Elevação Frontal Alteres – 4 x 10 a 12
• Elev. Lateral Máquina – 4 x falha
• Elevação Frontal Cabo – 3 x 8 a 12
• Lateral Cross ou Banco 3 x falha
• Posterior de Ombro – 4 x falha
• Panturrilha no leg – 6 x cada
E – BRAÇOS / ABS
• Triceps Pulley – 4 x 10 a 12
• Triceps Testa Cross – 4 x 10 a 12
• Triceps Frances Máquina – 4 x 10 a 12
• Triceps Corda Unilateral – 4 x 10 a 12
• Triceps Frances Unilateral – 4 x 10 a 12
• Rosca Direta Barra – 4 x 10 a 12
• Rosca Direta Cross – 4 x 10 a 12
• Scott no Cross - 4 x 10 a 12
• Scott Unilateral - 4 x 10 a 12
• Martelo - 4 x 10 a 12
• Abdominal 4xfalha

F – POSTERIOR DE COXA / PANTURRILHA

• Mesa Flexora – 5 x 8 a 12
• Stiff Legs Deadlift – 5 x 8 a 12
• Flexor Sentado – 4 x 8 a 12
• Bom dia – 4 x 8 a 12
• Stiff com Alteres – 4 x 8 a 10
• Abdução – 3 x 8 a 10
• Elevação Pelvica – 3 x 8 a 10
• Panturrilha leg – 6 x cada