1 treino: Romana Teixeira

*Reajuste

A
Mobilidade

Agachamento livre/Barra: 4 x Max/carga por serie

Leg Press/ Passada: 4 x Max
Hack Maquina: 4 x 15 P/mediano
Extensora: 7 x 15 Rep P/Mediano / 3 x 15 segs squart
Panturrilha sentado: 5 x 15
Panturrilha P�: 4 x 15

B
Aquecimento 1 x 20 pux frente

Pux Frente: 4 x 12
Remada Supinada: 4 x 12
Puxador Tri�ngulo: 4 x 15
Rosca Direta barra: 4 x 12
Martelo Rotcional altern: 4 x max
abdomem: paralela flex, ext/ prancha

C
Mobilidade de quadril

Gluteo Cross Flex: 4 x max

Eleva��o Pelvica: 4 x max P/mediano Iso max final
Sum�: 4 x 15
Abdutora: 4 x max
Banco flexor: 4 x 18/ 4 reps + 2 reps lentas
Mesa flexora: 4 x 10 Pesada

D
alongamento superiores

Flex�o diagonal: 3 x max C/ ajolhado

Tricpes Polia: 4 x 12
Tricpes Corda: 4 x 12
Desen Barra/ Anilha frente: 4 x 12
Front lateral Pronado: 4 x 12
Remada Corda cross Posterior: 4 x 12

E
Alongamento inferiores

Agachamento Barra: 3 x 15
Leg Press/ Passada : 4 x 15
Banco flexor/ Stif: 3 x 12
Eleva��o Pelvica: 4 x max P/mediano Iso max final
Sum�/ Abdutora: 3 x 10
Extensora: 7 x 12 Rep P/Mediano 15 segds de descanso

tmj Romaninha