Treino / Dayele

Treino A
quadríceps e glúteo

Mobilidade
Aquecimento 2x30
Agachamento 4x10
livre +
agachamento
com salto
Leg 45 4x12 carg
máxima
Banco 4x10 Drop
extensor
Sumô 4x15
Passada 4x1 min
Banco 4x20
abdutor
Panturrilha 4x15
Esteira 10 min

Treino B
costa e bíceps

Mobilidade
Aquecimento 1x20
Puxada aberta 4x12
Pol Dow 3x15
Crucifixo 4x12
invertido
Rosca direta 3x15
Rosca martelo 4x12
Rosca 4x15
alternada
Abs prancha 4x30 seg
Abs infra 4x15

TREINO C
POSTERIOR E GLÚTEO

Mobilidade
Aquecimento 2x 30
Mesa flexora 4x12
Stiff 4x15
Sumô 4x12 carg
máxima
Agachamento 4x 20
com halter
Extensão de 4x20
quadril
Glúteo coice 4x12
Elevação 4x12 carg
pélvica máxima
Leg 180 3x Rm
Panturrilha 3x20
Bicicleta 15 min

Treino D
Peito / ombro / tríceps

Mobilidade
Aquecimento 1x 20
1x
Flexão de 3x15
braço
Supino reto 4x12
Peck deck 3x17
Tríceps barra 4x12
Tríceps corda 3x15
Tríceps 4x15
francês
Elevação 4x12
lateral
Elevação 3x15
frontal
Remada em 4x12
pé

TREINO E
GLÚTEO

Mobilidade
Aquecimento 2x20
Banco 4x20
abdutor
Elevação 5x12 carg max
pélvica
pélvica
Agachamento 4x12
livre
Sumô 4x12
Búlgaro 3x12
Glúteo coice 4x20
Extensão de 4x12 + iso
quadril
Panturrilha no 4x15
smitt
Bicicleta 15 min