TREINO

Posterior e glúteo

Elevação pélvica 4X até a falha

Flexora vertical 3x10-15
Stiff 3x12
Flexora 3x12-15
Búlgaro 3x12-15
Cárdio 20-30 min

Costas

Pulley costa 3x12 20/25

Remada curva barra 3x12
Puxada pela frente 3x12 15/20
com triângulo no
pulley
Remada na máquina 3x12
Cardio 20-30 mim

Quadríceps

Elevação pélvica 3x até a falha 50/60/80

Agachamento livre 3x12 10/16/20
Afundo 3x12
Cadeira extensora 3x12 15
Adutora 3x15 ././45
Cardio 20-30 min

Tríceps e bíceps

Tríceps apoiado no 3x15 S/ 10

banco
Extensão de alteres 3x15 5/6/9
sobre a cabeça
Tríceps na polia alta 3x12
com barra reta
Tríceps na polia alta 3x12 10/15 ou 20/25
com corda
Rosca bíceps direta 3x15 4/8/10
com barra
Rosca bíceps direta 3x15 4/5/6
com halteres
Treino de abdômen

Glúteo

Elevação pélvica 4x12 - 4x8

Levantamento terra 4x12 -4x8
Búlgaro 3x10
Agachamento livre 4x10 - 4x8
Abdutora 4x15
Cardio 20