Treino 1

Ag. Sumô/Adultora - 4x10/falha

Agachamento/agach Smith-4x10/falha
Leg45 3pos- 4x10
Hack - 3x20 cada 5rep 10iso
Panturrilha uni - 3xfalha
Panturrilha sentado - 4x15
Escada - 3x10

Treino 2
Supino reto Smith - 3x10
Peckdeck - 3x falha
Flexão - 3xfalha
Desenvolvimento - 4x10
Elevação lateral - 3xfalha
Mergulho banco - 3x falha
Extensão unil - 3x10
Abdominal reto inteiro - 4x20
Abdominal reto curto - 3x30
Prancha - 5x1min

Treino 3
Agachamento halter - 4xfalha
Leg45/agach halter - 4x12/falha
Leg45 unilateral - 4x12/falha
Extensora/agach halter - 4x12/falha
Flexora/agach halter - 4x12/falha
Adultora/agach halter - 4x12/falha

Treino 4
Puxada frente 3x20
Remada uni cross - 3x10
Remada baixa - 4x15
Encolhimento - 3x20
Rosca direta - 4x12
Rosca unilateral - 3x15
Punho direto - 4x falha
Abdominal Infra - 3x25
Infra paralelo - 3x25
Bicicletinha -3x1min
Banco romano - 4x10

Treino 5
Avanço/Afundo - 4x/10
Elevação quadril -4x 12
4 apoios - 3xfalha
Glúteo cross - 3xfalha
Agachamento - 3⬆ ​3⬇
Leg Smith - 4x15
Leg45 unilateral 3xfalha
Escada - 3x10