Perna treino A

 Agachamento na corda trx pernas paralelas desce 90 graus 4x15

 Leg 45 pernas paralelas 4x12
 Cadeira extensora 4x15
 Adução coxa interna 3x30
 Mesa flexora 4x12
 Cadeira flexora 4x15
 Abdução encostada 3x40
 Panturrilha sentada 4x20
 Após se puder +20 min aeróbio
 Abdômen 1 exercício

*Peito / costa/ombro
 Peck deck 4x15
 Supino inclinado com halter 4x12
 Pulôver com halter 4x15
*costas
 Puxador frente c/barra triangulo 4x15
 Remada horizontal barra triangulo 4x12
 Lombar na máquina 4x até a falha

Ombro
 Desenvolvimento com halter sentada 4x10
 Desenvolvimento frente c/ anilha 5kg 4x10
 Lateral sentada 4x15
 Peck deck inverto 3x15
 Abdução encostada 4x40
 Treino c bíceps/tríceps/glúteo

 Rosca direta cross over 4x12

 Rosca concentrada ne perna 4x10
 Rosca rodada alternada sentada 4x12
Tríceps
 Puxador barra reta 4x15
 Testa com anilha 5kg 4x12
 Puxador com barra inversa 4x15

Glúteos
 Glúteo vertical maquina 4x20
 Abdução encostada 4x40
 Lombar na máquina 4x até a falha
 Obs.: abdômen todos os dias variado cada dia um tipo
 Antes dos exercícios aquecimento no aparelho e após 20 ou 30
aeróbio.