Treino A Treino B

Puxador frente 3x8-10 Abdominal supra na 3x15

polia (cabo com peso)

Puxador frente pegada

3x10-12 Supino inclinado halter 3x10-12
inversa

Serrote 3x8-10 Crucifixo inclinado 3x10-12

Remada baixa triangulo 3x8-10 Supino reto halter 3x10-12

Crucifixo inverso 3x10-12 Cross over 3x10-12

Meio Terra + trapézio 3x15 Triceps na polia 5x10-12

Rosca alternada + Desenvolvimento

4x10-12 3x10-12
Martelo ombros maquina

Rosca scott 3x10-12 Elevação lateral halter 3x10-12

 Treino C Treino D

Panturrilha em pé 4x15 Barra fixa 3x MAX

Agachamento smith 4x10-12 Remada baixa aberta 3x10-12

Leg 45º 4x10-12 Remada curvada 3x10-12

Cadeira extensora 3x10-12 Trapézio 3x15

Mesa flexora 3x10-12 Rosca scott 3x10-12

Abdutora 3x10-12 Rosca banco 45º 3x10-12

Adutora 3x10-12 Crucifixo inverso 3x10-12

Hiperextenção de
3x15
lombar
 Treino E Treino F
Abdominal supra peso 3x15 Aquecimento na cadeira 3 séries de aquecimento com
do corpo extensora progressão de carga

Supino inclinado halter 3x10-12 Agachamento livre 5x10-12

Cross over + paralela

3x10-12 Levantamento terra 3x10-12
maquina

Triceps barra na polia 3x10-12 Leg press 45º aberto 3x10-12

Triceps corda polia 3x10-12 Stiff 3x10-12

Panturrilha em
Triceps frances halter 3x10-12 4x30
pé/máquina
Desenvolvimento
3x10-12
ombros halter

3x10-12 (3 etapas: a
cada série fará de 10-12
Elevação lateral halter
rep com diminuição de
peso 3x)