TREINO ERICK – FASE 1 - 6 semanas

TREINO 1

Exercício Set Reps Intervalo

Extensor 2 warm up 20-30 30s
2 8+2s+máx 1min
2 PPD 12/10/8 5s/5s/1min
Leg 45º 3/7 1x3 1x4 1x5 1x6 1x7 1-2min
3 blocos pausa de 5s ativas
Agachamento livre 4 8-12 45 Seg
Afundo smith 3 8-12/8-12 45 Seg
Mesa flexora 4 15-12-10-8 45 Seg
Cadeira flexora 3 10+2s+máx 45 Seg
Observações: 1. Panturrilha sendo 10 sets 10 reps com intervalo de 10s
2. 30min Cárdio ; moderada intensidade.

TREINO 2

Exercício Set Reps Intervalo

Fly retornando 4 8+2s+máx 1min
mov até linha do
Ombro
Supino reto máq 4 6-12 carga 1min
ou smith progressiva drop
ultima set
Supino inclinado H 4 8+2s embaixo 1min
+máx
Cross over 4 8+2s+máx 1min
Elevação lateral 4 15-20 45s
Lateral sentado 3 PPD 10/8/6 5s/5s/1min
Desenv. Sup H ou 4 10-15 45s
máq
Observações: 1. 30min Cárdio ; moderada intensidade.

TREINO 3

Exercício Set Reps Intervalo

Puxada aberta 2 warm up 20 30s
4 8+2s+máx 1min

Remada máq 4 8+2s+máx 1min

articulada
Serrote 3 8-12/8-12 carga 45 Seg
progressiva
Remada bco 45º 3 8-12+2s 1min
Puxada pegada 4 8-12 + 2s 1min
neutra
Fly invertido 4 10+2s+máx 1min
Observações: 1. Panturrilha sendo 10 sets 10 reps com intervalo de 10s
2. 30min Cárdio ; moderada intensidade.
TREINO 4

Exercício Set Reps Intervalo

Stiff 4 10-15 30s
Mesa flexora + 4 8+2s+máx/ 20s along 40s
alongamento
Afundo Smith 3 10-10 1min
Leg 45º 4 15-20 1min
Terra Sumô 4 8-12 1min
Extensor 3 PPD 10/8/6 5s/5s/1min
Observações: 1. Panturrilha sendo 10 sets 10 reps com intervalo de 10s

TREINO 5

Exercício Set Reps Intervalo

T. Pulley + R. 4 8+2s+máx/max 1min
estendida iniciando o mov de
forma simult e qd
falhar, tentar
estender a set de
forma alternada
T. testa corda + 3 12/10/8 5s atrás + 1min
Martelo estendido
T. testa B + R. 4 8-12/8-12 45 Seg
direta B
Desen. superior H 4 8-12 1min
ou máq
Lateral 3 8-12 45 Seg
Elevação lateral uni 3 8-12/8-12 1min
cross
Observações: 1. Panturrilha sendo 10 sets 10 reps com intervalo de 10s
2. 30min Cárdio ; moderada intensidade.