NOME: Cleber Emanuel Barbosa de Souza

DATA DE INÍCIO: 2/5/23

TREINO A – (segunda-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCÍCIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino Reto com 5 3 min
8
barra
Desenvolvimento 4 1,5 min
8
militar
Barra fixa 3 1,5 min
4-6
(negativa
PullOver + 1 min
Remada 3 10
cavalinho
Elevação lateral 3 12 30 s
sentado
Rosca direta 4 10 1 min
barra
Supino pegada 4 10 1 min
Fechada
Rotação externa 3 15 Sem descanso
polia

Treino B – (terça-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento Livre 5 8 3 min
Terra Sumô 3 min
4 8-8-6-6
Leg Press 45 1 min
3 8
Elevação Pélvica 4 10 – 12 1 min
Flexora 4 12 45 s
Passada + Cadeira 3 10 passos em
extensora cada perna e 1 min
+ 3x 10
Flexão Plantar em 4 40 45 s
Pé
Flexão Plantar 4 15 45 s
sentado

Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

QUARTA-FEIRA ----------------- DESCANSO
TREINO C – (quinta-feira)

10 min: esteira ou elíptico

EXERCÍCIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino com 5 10 2 min
halter
Crucifixo Polia 2 40 1 min

Remada curvada 1 min

(tronco quase na 4 18-15-12-10
horizontal)
Desenvolvimento 4 10 1,5 min
com halter
Remada curvada 1 min
supinada + 3 12
PullDown
Elevação Lateral 2 25 1 min
Rosca direta 4 10 1 min
Rosca 21 3 21 1 min
Tríceps barra 3 10
inversa + coice 1,5 min
com halter
Rotação externa 3 15 Sem descanso
polia

Treino D – (sexta-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Agachamento 1 min
4 12-12-10-10
Frontal
Afundo pés em 1 min
cima do step 3 8 cada perna
Leg Press 1 min
3 15
Extensora + 1 min
Flexão nórdica 4 12 cada
reversa
Stiff barra 2 20 1 min
Abdutora + 4 15 Sem descanso
adutora
Flexão plantar 5 15 30 s
step
Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C” E TREINO “D” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”