TREINO SAMUEL JUNIOR

Exercício Series Repetições Intervalo

1. CADEIRA EXTENSORA
2. LEG PRESS
3. AGACHAMENTO LIVRE
4. PASSADAS
5. Cadeira Adutora
6. Pant em Pé (máquina)
4 20 (CLUSTER SET) 1 minuto
6 8 (CARGA MAXIMA)1 minuto
4 15 1 minuto
4 20 1 minuto
4 15 1 minuto
6 20 1 minuto

Exercício Series Repetições Intervalo

1. Puxada pronada 3 15 1 minuto
2. Graviton 3 15 1 minuto
3. Remada em V 3 15 1 minuto
4. Rosca Polia ( com barra) 3 15 1 minuto
Rosca Polia ( com barra) 3 15 1 minuto
5. Rosca Alternada ( com 3 15 1 minuto
halter)
6. Abs Reto completo + curto 3 15+15 1 minuto
7. Abs Infra 3 20 1 minuto
8. Prancha 3 Máx. 1 minuto

Exercício Series Repetições Intervalo

1. Agachamento Sumô 4 12 1 minuto
2. Agachamento Bulgaro 3 12 1 minuto
3. Stiff Com Barra Livre 4 12 1 minuto
4. Ext. de Quadril polia 3 12 1 minuto
5. Elevação Pélvica 4 12 1 minuto
6. Cadeira Abdutora 3 12 1 minuto
8. Panturrilha Leg Press 4 20 1 minuto
9. Panturrilha Sentado 4 20 1 minuto
Exercício Series Repetições Intervalo
1. Supino Reto com Barra 3 15 1 minuto
2. Crucifixo Máquina 3 15 1 minuto
3. Desenvolvimento 3 15 1 minuto
Máquina
4. Elevação 3 12+12 1 minuto
lateral+frontal
5. Triceps Corda 4 12 1 minuto
6. Triceps Testa 3 12 1 minuto
7. Abs Remador 3 15 1 minuto
8. Prancha 3 Máx 1 minuto

Exercício Series Repetições Intervalo

1. Agachamento Livre 4 12 1 minuto
2. Mesa Flexora 4 12 1 minuto
3. Cadeira Flexora 3 12 1 minuto
4. Flexora em pé 3 12 1 minuto
5. Stiff Com Barra Livre 3 12 1 minuto
6. Back extension 3 12 1 minuto
7. Cadeira Extensora 3 Dropset 1 minuto