FICHA DE TREINO | CASA

INICIANTE
Cronograma
3x na semana

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Segunda Treino 1 Treino 4 Treino 1 Treino 4
Terça OFF OFF OFF OFF
Quarta Treino 2 Treino 5 Treino 2 Treino 5
Quinta OFF OFF OFF OFF
Sexta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3
Sábado OFF OFF OFF OFF
Domingo OFF OFF OFF OFF

Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana, mas você
pode ajustar os dias de treinos na semana de acordo com a sua necessidade e
rotina. O importante é que você siga a ordem de divisão muscular descrita na
planilha.

TREINO 1 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Afundo Básico 3 x 10 1 Min

Agachamento Sumô 3 x 10 1 Min
Agachamento Básico 3 x 10 1 Min
Elevação Pélvica 3 x 10 1 Min
Glúteo 4 Apoios (perna
3 x 10 1 Min
flexionada)
Stiff 3 x 10 1 Min
Panturrilha 3 x 15 30 seg

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TREINO 2 – Membros Superiores + Abd
EXERCÍCIO

Realizar 1 série de cada

Abd. Canivete
Bloco exercício para depois
Flexão de Braço 3 x 10 1 Min
1 descansar e repetir a
Remada Curvada
sequência.
Realizar 1 série de cada
Abd. Infra
Bloco exercício para depois
Supino Reto 3 x 10 1 Min
2 descansar e repetir a
Crucifixo Inverso
sequência.
Abd. Supra Realizar 1 série de cada
Elevação Lateral Bloco exercício para depois
3 x 10 1 Min
Tríceps Francês 3 descansar e repetir a
Rosca Direta sequência.
Realizar 1 série de cada
Corrida Estacionada
Bloco exercício para depois
Polichinelo 3 x 30 seg 1 Min
4 descansar e repetir a
Montain Climber
sequência.

TREINO 3 – Corpo Todo Hiit

EXERCÍCIO

Burpee 3 x 10 1 Min
Afundo + Desenvolve 3 x 10 1 Min
Thruster 3 x 10 1 Min
Agachamento c/ salto 3 x 10 1 Min
Prancha Abre e Fecha 3 x 10 1 Min
Ski 3 x 10 1 Min

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TREINO 4 – Perna e Glúteo
EXERCÍCIO

Subida na Plataforma 3 x 10 1 Min

Afundo Búlgaro 3 x 10 1 Min
Agachamento Deslocando 3 x 10 1 Min
Glúteo em pé (perna estendida) 3 x 10 1 Min .
Sem
Flexão de Joelho 3 x 15
pausa
Panturrilha Unilateral 3 x 10 30 seg

TREINO 5 – Membros Superiores + Abd

EXERCÍCIO

Abd. Canivete 3 x 10 30 seg

Abd. Infra 3 x 10 30 seg
Abd. Supra 3 x 10 30 seg
Escalada 3 x 10 1 Min
Remada Unilateral 3 x 10 1 Min
Burpee Sapinho 3 x 10 1 Min
Prancha Isométrica 3 x 30seg 1 Min
Polichinelo 3 x 1 Min 1 Min

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