PROGRAMA DE TREINO PARA 10 KM - INTERMÉDIO

PROGRAMA  DE  TREINO  PARA  10  KM  -­‐  INTERMÉDIO    

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

SEMANA 1

Treino cruzado de 30
Descansar Corrida de recuperação 4 x 5 min no limite com min e corrida de Descansar Corrida em subida de Corrida longa de 60
de 25 min recuperação de 2 min 45 min min
recuperação de 30 min
SEMANA 2

Sessão de Treino intervalado 5 x

4 x 6 min no limite com Treino cruzado de 40 2 min a um ritmo de 10 Corrida em subida de Corrida longa de 70
alongamentos de 30 recuperação de 2 min min km com 1 min de Descansar 30 min em inclinações min
min ou aula de ioga
recuperação
SEMANA 3

Treino intervalado 6 x
Corrida de recuperação Corrida no limite com Treino cruzado de 40 3 min ao ritmo de 10 Corrida longa de 80
Descansar esforço 2 x 15 min com Descansar
de 30 min recuperação de 5 min min km com 1 min de min
recuperação
SEMANA 4

Corrida limite 3 x 7 min

Descansar no limite mais 3 min a Treino cruzado de 40 Descansar Corrida de recuperação Corrida de recuperação Corrida longa leve de
um ritmo de 10 km com min de 30 min de 30 min 45 min
3 min de recuperação
SEMANA 5

Intervalos de 2 x 2 min
Corrida limite 3 x 7 min 60 min incluindo 2 x 10 e 2 x 5 min a um ritmo
no limite mais 3 min a Treino cruzado de 3 x Corrida longa de 75
Descansar um ritmo de 10 km com 20 min min no limite com 5 Descansar de 10 km com min
min de recuperação recuperação de 1 e 2
3 min de recuperação min
SEMANA 6

Corrida de recuperação 60 min incluindo 20 Treino cruzado de 2 x Intervalos 6 x 3 min a corrida longa de 80
Descansar Descansar um ritmo de 10 km com
de 30 min min no limite 20 min 2 min de recuperação min

   
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 PROGRAMA DE TREINO PARA 10 KM - INTERMÉDIO

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

SEMANA 7

Corrida limite 4 x 6 min Treino intervalado 8 x

Descansar no limite mais 3 min a Treino cruzado de 40 Corrida de 45 min com Descansar 2 min ao ritmo de 10 Corrida longa de 80
um ritmo de 10 km com min limite de 15 min km com 1 min de min
2 min de recuperação recuperação
SEMANA 8

Intervalos de 2 x 4 e 2 2 x 2 milhas a um ritmo

Treino cruzado de 3 x x 2 min a um ritmo de Corrida de recuperação Corrida longa de 80
Descansar 20 min 5 km com 1 e 3 min de de 40 min Descansar de 10 km com 10 min de min
recuperação
recuperação
SEMANA 9

Treino intervalado 10 x
Corrida de 45 min com Treino cruzado de 3 x 2 min ao ritmo de 10 Corrida de recuperação Corrida longa de 90
Descansar km com 1 min corrida Descansar
15 min no limite 20 min de recuperação em de 25 min min
ritmo lento
SEMANA 10

Corrida no limite com 2 x 2 milhas a um ritmo

Descansar esforço 2 x 15 min com Treino cruzado de 3 x Corrida de recuperação Descansar de 10 km com 10 min de Corrida longa leve de
20 min de 30 min 70 min
2 min de recuperação recuperação
SEMANA 11

Corrida limite 2 x 15
min no limite mais 3 Treino intervalado 6 x
Corrida de recuperação Treino cruzado de 60 2 min ao ritmo de 10 Corrida longa leve de
Descansar min a um ritmo de 10 de 30 min min Descansar km com 1 min de 45 min
km com 2 min de
recuperação recuperação
SEMANA 12

10 x 60 segundos em 2 séries: 5 x 30 Corrida de recuperação

ritmo de 10 km com 60 segundos em ritmo de de 20 min, com 5 Dia da corrida de 10
Descansar Descansar Descansar
segundos de 5 km com 30 segundos acelerações de 30 km!
recuperação e 3 min de recuperação segundos

 
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