10 CONVERSANDO SOBRE CORRIDA – POR @DENILSON.

104 – 1° LUGAR PMMG 2023

Importante destacar que é nesta fase de treinamento que muitos praticantes ‘’estacionam’’ e não conseguem evoluir
significativamente. Isto acontece porque você precisa ter ainda mais atenção com a sua alimentação e descanso
durante a semana. Como já conversamos no início deste guia, passamos mais tempo da nossa vida fazendo
atividades que não estão relacionadas com corrida. Então, manter bons hábitos alimentares e uma boa higiene do
sono é fundamental para romper esta etapa e chegar no treinamento avançado.

Veja abaixo um EXEMPLO de distribuição semanal - INTERMEDIÁRIO (Volume X Intensidade):

SEMANA 1
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Educativos 30min Educativos
6km leve 6km leve Longo: 40min
2km leve regenerativo 2km leve ritmo leve
6h intervalo 10x400m 4 blocos de: 6h intervalo descanso
1min 3min Forte OU
recuperação descanso 2min Fraco DESCANSA E FAZ
Fortalecimento Fortalecimento
NO DOMINGO
FULLBODY FULLBODY
10' fraco 10' fraco

SEMANA 2
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Educativos 30min Educativos
6km leve 6km leve Longo: 50min
2km leve regenerativo 2km leve ritmo leve
6h intervalo 10x400m 4 blocos de: 6h intervalo descanso
1min 3min Forte OU
recuperação descanso 2min Fraco DESCANSA E FAZ
Fortalecimento Fortalecimento
NO DOMINGO
FULLBODY FULLBODY
10' fraco 10' fraco

SEMANA 3 - REGENERATIVA
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
30min Educativos
6km leve Longo: 50min
regenerativo 2km leve ritmo leve
6h intervalo 10x400m descanso 6h intervalo descanso descanso
1min OU
recuperação DESCANSA E FAZ
Fortalecimento Fortalecimento
NO DOMINGO
FULLBODY FULLBODY
10' fraco

SEMANA 4
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Educativos Educativos
6km leve 6km leve
2km leve Fortalecimento 3km leve
FULLBODY 30min
6h intervalo 12x400m 2x1600m descanso
1min LEVE 5min regenerativo
Fortalecimento recuperação descanso (REGENERATIVO) recuperação
FULLBODY
10' fraco 10' fraco

SEMANA 5 - REPLANEJAR TREINAMENTO - AJUSTAR INTENSIDADE OU AUMENTAR O VOLUME