Programa de treinamento de condicionamento físico

Nome do cliente Sabrina Couto

Nome do instrutor/treinador Rafael Couto

Data de início do programa 16-out-23

Informações do cliente Semana 1 Força Pura

Agrupamento
Idade 20 Dias Repetições Pesos Detalhes Exercícios
Muscular

Quadríceps - 70% a 90% da Descanso de 2 min entre cada 5 Min Alongamento - Aquecimento: 2 Séries 10 Agachamento 20 Avanços 30 Panturrilha (fazer com calma) - Treino: Cadeira
Sexo Feminino Segunda 4 Séries de 10 Reps
Posterior Carga Máxima série Extensora, Globet Squat com anilha no calcanhar, Stiff, Deadlift, Agachamento Sumô com Step

70% a 90% da Descanso de 2 min entre cada 5 Min Alongamento - Aquecimento: 2 Séries 10 Flexões 10 Desenvolvimento Unilateral 10 Bíceps - Treino: Supino Máquina,
Altura 1.60 Terça Braço 4 Séries de 10 Reps
Carga Máxima série Tríceps Máquina, Ombro Máquina, Bíceps com Haltere

70% a 90% da Descanso de 2 min entre cada 5 Min Alongamento - Aquecimento: 5' Air Bike - Treino: 6 Rounds - 150m Caminhando + 200m Trote + 150m Corrida / 4 Rounds -
Peso 70.0 Quarta Cardio 4 Séries de 10 Reps
Carga Máxima série 200m Caminhando - 300m Corrida

Gordura corporal Quinta Posterior - Glúteo
5 Min Alongamento - Aquecimento: 2 Séries 10 Good Morning 20 Superman 30 Agachamento Livre - Treino: Cadeira Flexora,
70% a 90% da Descanso de 2 min entre cada Cadeira Adutora, Cadeira Abdutora / Glúteos Tempo 50" Ativo - 10" Descanso Glúteo 4 Apoios (50" cada lado) Abdução de Quadril
4 Séries de 10 Reps
Carga Máxima série (50" cada lado) Elevação pélvica com 4 segundos de isometria (trabalhar cada exercício de forma lenta e concentrando no
músculo a ser utilizado)

Semana 2 Hipertrofia

Agrupamento
Dias Repetições Pesos Detalhes Exercícios
Muscular

Trabalhar com tempo de

descanso de 1 a 2 minutos,
5 Séries de 12 a 15 60% a 80% da Supino Incinado, Peck Deck, Crucifixo na Polia (descanso entre séries fazendo 8 repetições de Flexão de Braço para os três
Segunda Quadríceps - Glúteo repetições variando entre
repetições Carga Máxima exercícios), Bi-Set Supino Reto e Tríceps Polia na Corda
lentas, rápidas e movimentos
curtos
Trabalhar com tempo de
Aquecimento com 10 agachamentos com 2 segundos de pausa em baixo, Agachamento no Rack com progressão de carga
descanso de 1 a 2 minutos,
5 Séries de 12 a 15 60% a 80% da (exemplo: 16 reps - 60kg, 14 reps - 70kg, 12 reps - 80kg, 10 reps - 90kg, 8 reps - 100 kg), Leg Horizontal com progressão de carga,
Terça Cardio repetições variando entre
repetições Carga Máxima Cadeira Extensora 10x10x10 (10 Séries com 10 Reps com 10 segundos de Descanso), Posterior, Stiff, Deadlift, Agachamento
lentas, rápidas e movimentos
Sumô, Mesa Flexora; Glúteo Cadeira Adutora sem apoiar o pé, Cadeira Abdutora.
curtos

Trabalhar com tempo de

descanso de 1 a 2 minutos, Aquecimento com 30 Polichinelos Frontais e 15 Flexões. Ombro e Trapézio: desenvolvimento de ombro, elevação frontal com
5 Séries de 12 a 15 60% a 80% da
Quarta Braço repetições variando entre descida lenta, elevação lateral na polia, Bi-Set Encolhimento de Ombo e Remada Alta. Tríceps: Mergulho, Coice, Francês com
repetições Carga Máxima
lentas, rápidas e movimentos descida lenta e subida rápida.
curtos

Trabalhar com tempo de

Aquecimento com 15 Flexões Inclinadas e 20 Polichinelos, Dorsal: Puxada Alta 2 segundos de isometria até a 6° repetição, as
descanso de 1 a 2 minutos,
5 Séries de 12 a 15 60% a 80% da restantes com movimentos velocidade normal e contínua, Puxada Baixa 2 segundos de isometria, Pull Down na Polia, Remada
Quinta Posterior - Glúteo repetições variando entre
repetições Carga Máxima curvada uni lateral + bi lateral (6x6x6), Puxador Máquina 6x6x6. Bíceps e Peito: Bi - Set Pull Over + Supino com Halter, Flexão
lentas, rápidas e movimentos
Fechada, Bíceps no Scott, Pack Deck com 2 segundos de pausa.
curtos

Semana 3 Resistência

Agrupamento
Dias Repetições Pesos Detalhes Exercícios
Muscular

Trabalhar com descanso de no

4 Séries de 15 a 20 40% a 60% da Exercícios de Perna: Agachamento Rack, Leg Horizontal, Abdutora, Adutora, Mesa Flexora. Cardio: Air Bike 100kcal ou 5km em
Segunda Quadríceps máximo 1' 30", velocidade
Reps Carga Máxima menor tempo
constante

Trabalhar com descanso de no Exercícios de Peito e Tríceps: Supino Inclinado, Supino Reto com Halter, Tríceps Polia Corda, Tríceps Coice com Halter.
4 Séries de 15 a 20 40% a 60% da
Terça Cardio máximo 1' 30", velocidade Abdômen: 4 Rounds de 45" Ativo e 10" de Descanso, Abdominal Cadeira, Abdominal Canivete, Abdominal Supra, Abdominal
Reps Carga Máxima
constante Bicicleta, ao final de cada round fazer 1 minuto de prancha

Trabalhar com descanso de no

4 Séries de 15 a 20 40% a 60% da Exercícios de Bíceps e Dorsal: Remada Curvada Unilateral, Puxada Alta, Bíceps no TRX ou Scott, Bíceps Alternado com Halter.
Quarta Braço máximo 1' 30", velocidade
Reps Carga Máxima Cardio: 5km em menor tempo
constante

Trabalhar com descanso de no Exercícios de Perna: Agachamento Livre, Leg Press 45°, Stiff, Agachamento Búlgaro. Abdômen: 2 Minutos de Prancha, 30
4 Séries de 15 a 20 40% a 60% da
Quinta Posterior - Glúteo máximo 1' 30", velocidade repetições de cada - Abdominal Infra, Abdominal Tesoura, Russian Twist, Abdominal Bike (3 Rounds, ao final do terceiro mais 2
Reps Carga Máxima
constante minutos de prancha)