Drop Set Mtodos de treinamento na

musculao
O drop set um mtodo de musculao em que so realizados redues da carga
dentro da mesma srie de treinamento, as 10 repeties iniciais so feitas com a carga
mxima, se retira 20% da carga e se realiza mais 10 repeties e mais um decrscimo de
20% da carga para se cumprir as 10 repeties finais.

Ao final da 1 srie de 10+10+10 repeties o msculo estar esgotado, mas para sua
infelicidade depois de 2 minutos de intervalo voc recomea a 2 srie de 10+10+10.
Como a intensidade do mtodo muito alta no recomendamos a realizao de mais de 3
sries, e para o treinamento de pequenos grupos musculares como bceps, trceps e
ombros as sries devem ser de 6+6+6 repeties.
Para manter a qualidade do treinamento de musculao nunca use o drop-set em mais de
um exerccio, e por suas caractersticas metablicas ele sempre deve ser aplicado depois
dosexerccios de fora mxima.

VANTAGENS DO DROP SET

Usando o mtodo drop set voc levar suas fibras musculares at o limite, ou tetania. A
Tetania o ponto no qual msculo se contrai rpido o suficiente para causar uma
contrao nica ou seja at voc travar e no uma srie de contraes rpidas
individuais.

Nesse ponto de travamento ocorre o mximo de fora que o msculo consegue gerar, o
que aumenta de fora e o grau de catabolismo proteico. Como o catabolismo protico o
primeiro passo para iniciar o processo a hipertrofia muscular o drop set um excelente
mtodo de musculao para ganhar massa muscular

TIPOS DE TREINAMENTO COM DROP SET

Drop set Costas, Peito, Membros inferiores

Cadeira extensora 310+10+10 90 segundos de intervalo

Cadeira flexora 310+10+10 90 segundos de intervalo
Gmeos na mquina 310+10+10 90 segundos de intervalo
Cadeira adutora 310+10+10 90 segundos de intervalo
Cadeira abdutora 310+10+10 90 segundos de intervalo
Puxador 310+10+10 90 segundos de intervalo
Pec dec 310+10+10 90 segundos de intervalo

Drop set Costas, Peito, Membros inferiores

Rosca schott 36+6+6 120 segundos de intervalo

Trceps pulley 36+6+6 120 segundos de intervalo
Desenvolvimento mquina 36+6+6 120 segundos de intervalo
Elevao lateral 36+6+6 120 segundos de intervalo
Nesse exemplo cima usamos a carga a partir do teste de repeties mxima (6 ou 10RM),
porm nem todos os exerccios se ajustam bem a esse teste, nesse caso use exerccios
guiados com cabo ou articulado.

COMO USAR O DROP SET

Como esse mtodo de treinamento muito intenso s deve ser usado em um exerccio
dentro da srie de treinamento e devido suas caractersticas metablicas recomendo us-
lo s uma vez por semana como no exemplo abaixo.

Treino de peito - nvel intermedirio

1 dia

Supino reto 3 x 10.8.6 | intervalo 90

Supino Inclinado 3 x 6.8.10 | intervalo 90
2 dia

Supino Inclinado com halter 3 x 10.8.6 | intervalo 90

Supino reto com halter 2 x 6.8 | intervalo 90
Pec dec 3 x 10+10+10 | intervalo 90

FISIOLOGIA DO DROP SET

Nesse mtodo de musculao, voc vai realizar cada srie de musculao at o ponto
falho, isso ocorre porque o metabolismo anaerbio produz muito hidrognio o que inibe a
ao da acetilcolina que o neurotransmissor responsvel pela contrao muscular.

O resultado desse ponto falho o aumento da solicitao de novas fibras musculares para
a realizao do exerccio, e esse efeito que promove aumento da fora mxima. Quanto
mais fibras musculares envolvidas no exerccio, maior o catabolismo protico e glicdico
o que muito favorvel para estimular a hipertrofia muscular.

Concluso

O treinamento de musculao usando o mtodo de drop set e todas as suas variveis,

muito eficiente o aumento da fora mxima e hipertrofia muscular, ele deve ser evitado
usada por alunos iniciantes por seu alto grau de esgotamento fsico.

J alunos intermedirios e avanados devem us-lo nos treinos de hipertrofia muscular, e

aps as sesses com drop set o aluno deve fazer a suplementao de carboidratos de alto
ndice glicmico com muita gua.